Frygt er et naturligt svar på visse situationer: det er den måde, hvorpå organismen forsøger at hjælpe os med at finde ud af, om vi er i fare. Opfattet fare kan være fysisk eller psykologisk og efterlader os normalt nervøs og nervøs. Problemet opstår, når det naturlige svar af frygt påvirker den daglige funktion af personen: At være bange om natten kan påvirke søvnmønsteret og livskvaliteten.
Undgå at nappe i løbet af dagen. Når du ikke kan sove godt om natten, vågner du dig op og slutter med at tage en lur midt på dagen. At sove meget om eftermiddagen gør det umuligt at sove på det rigtige tidspunkt. Når du er træt om natten, har du også mindre energi til at tænke på frygt.
Hvis du føler, at du skal nappe om eftermiddagen, fordi du er meget træt, skal du prøve en "energi nap" før frokost. En 15-minutters lur kan være gavnlig, hvilket gør dig mere opmærksom og bemyndiget. Normalt er disse lur nok til at undgå sløvhed og fortsætte med daglige aktiviteter.
2
Prøv åndedrætteteknikker. Koncentreres til yderligere vejrtrækning kan slappe af det: en udvidelse af maven og lungerne fremmer fuldstændig udveksling af oxygen organ (carbondioxidfrigivelsen og frisk ilt input), reducerer hjertefrekvens og stabilisere blodtryk .
Sid dig i en behagelig position og luk øjnene. Pust normalt for et stykke tid til at slappe af. Tag en dyb indånding i fem sekunder. Hold vejret i fem sekunder og lad luften gå i fem sekunder. Gentag hele processen et par gange, indtil du slapper af.
3
meditere. Meditation øger bevidstheden om omgivelserne, så du kan slappe af og opnå indre ro. Mange mennesker finder det nyttigt at meditere i slutningen af dagen for at fokusere og roe sindet. Prøv at meditere en time før sengetid.
Du kan meditere hvor som helst, så længe du ønsker det. Du kan meditere og opnå fred, uanset hvad der foregår omkring dig.
Sid dig i en behagelig position og hold fokus på vejret. Tænk på nutiden og afslapningen af ens egen krop, rens sindet og fjern alle negative og stressende tanker. Når du går ned, skal du fokusere igen på vejrtrækningen.
Nogle mennesker finder det nyttigt at fokusere på et objekt i miljøet, såsom et lys eller i et mantra som "hm".
4
Hold en dagbog. Skrivning kan hjælpe dig med bedre at forstå og håndtere de følelser og frygt, der kommer op om natten. Der er ingen rigtig eller forkert måde at skrive i en dagbog: Du kan oprette både en liste og en fortælling, hvor du beskriver dine følelser og følelser på et bestemt tidspunkt. Generelt ser du, hvad du føler på papir, dig til at identificere mønstre, der kan styres over tid.
Skriv hvad der kommer i hovedet i 10 minutter. Du skal ikke bekymre dig om grammatik eller stavning, bare lad dig selv behandle, hvad du føler på papir.
Spørg dig selv nogle vigtige spørgsmål for at finde ud af, hvad der skræmmer dig: Hvilke frygt kommer i tankerne om natten? Hvilke følelser kommer op, når du forsøger at sove? Undgår du bestemte steder eller aktiviteter om natten?
Ridelister kan være nyttige, især hvis bekymringen er, hvad der forhindrer dig i at sove. Lav en liste over de positive ting på dagen, eller det vil opmuntre dig næste dag.
Video: Sådan gør du når ulven kommer
5
Tag et varmt brusebad. Baths hjælper med at sove, da de øger kroppstemperaturen øjeblikkeligt. Når temperaturen falder efter badning, er det lettere at sove.
Tag badet to timer før sengetid på grund af den tid det tager at hæve og sænke kropstemperaturen.
For at forbedre de beroligende effekter af det varme bad, prøv at inkorporere æteriske olier eller afslappende dufte. Prøv et lavendelskumbad: Forskning har vist, at indånding af duften af lavendelbladet producerer afslappende og beroligende virkninger.
6
Hold øje med hvad du spiser og drikker før sengetid. Undgå tunge, stimulerende måltider (herunder kaffe, nikotin, alkohol og sukker) i fire timer, før du planlægger at lægge dig ned. Stimulerende midler holder din hjerne vågen, hvilket kan gøre dig ude af stand til at kontrollere dine bekymringer og roe sig ned før sengetid.
På trods af dette kan det være nyttigt at tage en let snack omkring to timer før sengetid. En håndfuld mandler eller en kombination af banan og skummetmælk er gode valg.
7
Tænd lysene. Det er ikke bare børn, der har brug for det. Tænd et lys i gangen eller på badeværelset, hvor det ikke vil distrahere dig. Lyset i rummet kan beskadige de naturlige søvnmønstre, så det interne ur tager tid til at forberede sig på søvn.
At have en form for lys i huset vil gøre dig mere opmærksom på omgivelserne og hjælpe dig med at styre mørkets frygt.
8
Opret hvid støj. Lyden af en fan, statisk, ocean eller instrumental musik kan være afslappende og hjælpe med at blokere støj, der kan udløse frygt.
Der er maskiner designet med et stort antal forskellige lyde, der letter søvn. Prøv også smartphone-apps, der har beroligende lyde og hvid støj.
9
Gør huset sikrere. Når frygten for natten opstår på grund af bekymringer for sikkerheden, som det faktum, at nogen invaderer huset, er det vigtigt at gøre miljøet sikrere.
Lås vinduerne.
Installer gardiner for at øge privatlivets fred.
Hvis du føler dig mere sikker med dette, skal du holde et element, der kan bruges som beskyttelse i nærheden. Undgå at forlade genstande, der kan forårsage ulykker som knive eller våben - giver fortrinsvis tunge genstande som bøger eller papirvægte. At holde et objekt tæt ved, hjælper dig med at føle dig mere forsikring uden at sætte nogen i fare.
10
Analysér ved stuetemperatur. Vejret kan påvirke kvaliteten og varigheden af søvn. Kropstemperaturen falder, når vi sover, og et køligt miljø kan hjælpe i denne proces, hvilket skaber en roligere søvn. Hvis miljøet er for koldt eller for varmt, vil du sandsynligvis vågne op ofte. Selv om det er umuligt at definere en ideel temperatur for søvn, fordi det er forskelligt for hver person, anbefales det, at rummet er mellem 18 ° C og 22 ° C.
11
Distraherer dig selv. En sund mængde distraktion er en fantastisk måde at undgå frygt for. Ved "sund mængde" forstår du en distraktion nok til at tage frygten ud af dit hoved, men ikke nok til at gøre dig begejstret nok til at du ikke kan sove.
Læs nogle bøger. Undgå lækker eller skræmmende historier. At læse noget interessant vil holde dig fokuseret, og du vil glemme frygten.
Se tv eller spil på din computer eller mobiltelefon. Eksperterne ikke nå frem til en enighed om teknologiens indflydelse på søvn til at bruge det før søvn: for nyere undersøgelser tyder på, at brugen af teknologi før sengetid påvirker søvnmønstre, bruge den til at distrahere nogle timer før skal hjælpe dig med at få dit hoved ud af frygt. Bare sørg for at "afbryde" en time eller to før din planlagte sengetid.
Lyt til afslappende sange, der gør dig glad og behagelig.
Tæl tal for at holde dit sind fokuseret på andet end frygt, indtil du falder i søvn.
Video: Sådan slipper du for at få ødelagt din dag af negative mennesker
12
Beder. Nogle mennesker mener, at en bøn inden seng kan være en afslappende måde at lette bekymringer og frygt for.
13
Tænk positivt. Husk de gode ting i livet og alle de mennesker, du elsker og elsker. Glade tanker før sengetid minder dig om, at du er omgivet af kærlighed og beskyttelse.
Logisk tænkning kan også være nyttig. For eksempel, hvis du bor i en lejlighed, er de fleste af de lyde, der skræmmer dig, sandsynligvis fra de andre beboere i lejligheden. dæmpede stemmer, slår døre, knirkende, og andre lyde af den slags, tyder ikke på, at noget skummel angribe dig, men du er tæt på andre mennesker, og du er ikke alene!
14
Bede om hjælp. Følelse af isolation kan intensivere frygt, så vær ikke skam over at bede om hjælp.
Hvis du ikke er vant til at være alene for at have lige flyttet til et nyt rum eller lejlighed, bede et familiemedlem eller en nær ven tilbringe den første nat i den nye plads med dig.
Hvis du kender nogen, der holder op sent, skal du holde personens kontakt i nærheden for at ringe, når du ikke kan sove eller vågne op efter et mareridt.
Metode 2 Hjælper børn med frygt for natten
Video: ACCEPTING ANXIETY, Part 2/2: Can Anxiety Be Good? | Sanders Sides
1
Tal med barnet om hendes frygt. Lad hende fortælle årsagen til frygten, men ikke fortælle hende noget. Husk at et barns frygt kan afhænge af barnets udviklingsstadium. For eksempel kan småbørn have svært ved at differentiere det virkelige fra det imaginære.
Sig aldrig, at frygt er "latterligt" eller "dumt". Accepter det og arbejde med barnet for at overvinde det. Husk at du var engang et barn og også havde dumme frygt.
Tal om barnets frygt i løbet af dagen. Diskuter strategier med hende om, hvordan man er mindre bange om natten og opbygge hendes selvtillid. Kommentere hvor stærk og voksen hun er, så hun føler sig tryg og sikker på dagen og føler sig mindre bange om natten.
2
Prøv ikke at øge dit barns frygt. Efter at have opdaget deres oprindelse, undgå at anerkende dem formelt for ikke at øge dem, selvom det ikke er utilsigtet. For eksempel, hvis barnet er bange for monstre, ikke foregive du gik ud og tog en frastødende monstre for at fjerne dem alle. Handlinger som dette gør barnet tror, at du også tror på eksistensen af monstre.
I stedet taler du om forskellene mellem fantasi og virkelighed. For eksempel, hvis dit barn mener, at monstre vil komme ud af sengen efter at have set film som Monstre S / A, sig at film er opfundet og ikke ægte. Denne samtale vil sandsynligvis skulle gentages flere gange, da barnets logik og ræsonnement udvikler sig.
Konstant hævder barnet, at hun er sikker. Det er vigtigt at kommunikere begrebet sikkerhed igen og igen.
3
Overvåg de ting, som barnet ser og ser. Lad ikke hende se horrorfilm eller spille voldelige spil, da disse ting kan øge mareridt.
Generelt begrænser børnets udsættelse for tv og andre elektroniske enheder inden sengetid, da dette forhindrer dem i at blive beroliget. Prøv at læse en historie (intet skræmmende!): Forskning viser, at de godnathistorier kan forbedre børns udvikling og bidrage til at skabe et stærkere bånd mellem forældre og børn.
4
Giv barnet et varmt bad. Badehjælp hjælper med at sove, fordi de øger kroppstemperaturen øjeblikkeligt. Når temperaturen falder efter badning, er det lettere at sove.
Tag badet to timer før sengetid på grund af den tid det tager at hæve og sænke kropstemperaturen.
5
Arranger barnets soveværelse før sengetid. Det er vigtigt, at miljøet er pænt og fri for genstande kastet. I mørket kan visionen prædike dele og få os til at se ting, hvor der ikke er noget. At gemme de gemte objekter forhindrer dette. En pæn seng hjælper også i søvnrutinen.
Video: Eksamensangst: Sov bedre i eksamensperioden
6
Tilføj trøstende berøringer til rummet. Omslut barnet med puder, så hun føler sig tryg og snig. også sætte en særlig post for hende, ligesom en udstoppet dyr eller et tæppe at trøste hende og minde hende om, at er sikker på at være omgivet af ting, du elsker.
7
Tænd et natlys. Disse enheder kan hjælpe med at skabe en følelse af ro mens barnet falder i søvn. Der er modeller med forskellige former og størrelser: Lad barnet vælge modellen og forklare brugen af enheden. Det er vigtigt for den at spille en aktiv rolle i at overvinde sin frygt.
Hvis lyset forstyrrer dit barns evne til at falde i søvn og fortsætter med at sove, skal du stoppe med at bruge det. Brug af natlys anbefales kun, hvis det ikke forringer søvn.
Du kan også lade soveværelsesdøren åbne for at lette frygten for forældreseparation om natten.
8
Sæt et kæledyr i rummet. Dyrets varme kan få folk til at føle sig bedre. En kat liggende på foden af sengen, en hund på gulvet eller endda den afslappende lyd af et akvariefilter kan være trøstende om natten.
9
Ophold med barnet et stykke tid. Hvis hun er meget bange og ikke kan være alene i rummet, lig med hende, indtil hun falder i søvn. Gør det kun lejlighedsvis ikke at blive rutine, eller dit barn kan være betinget af at sove lige i din nærhed.
Hvis barnet er bange for at være alene, lad ham vide, at han vil besøge hende. Indtast rummet efter fem minutter, 10 minutter, 15 minutter og så videre, indtil hun falder i søvn. Gør en hurtig check, så den ikke er afhængig af din tilstedeværelse.
10
Hold barnet i sengen. Hvis hun vågner om natten og er bange for at gå i seng igen, fortælle hende, at alt er i orden, og at hun er sikker. Lad ikke hende sove i din seng: hun skal vide, at hendes seng er sikker og at intet vil ske.
At lade barnet sove med dig, vil ikke kontrollere frygten, det vil kun styrke dig. Barnet vil ikke lære at overvinde det.
11
Kontakt en læge, hvis dit barns frygt ikke fylder op med tiden. Når frygt begynder at påvirke den daglige funktion og ikke går gennem ovennævnte metoder, skal du tage den til en sundhedspersonel for en psykologisk evaluering.
advarsler
Traume, fobier, angst og andre psykiske lidelser er mere end frygt og kan være vanskelige at overvinde uden professionel støtte. Hvis du mener, at problemet er mere end en simpel frygt for natten, skal du rådføre sig med en mental sundhedspersonel for at diagnosticere problemet og behandle det.
Hvordan man ser mindre træt ud, når du vågner op
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan holder du dagen efter at have været væk Vågne hele natten
Hvordan falder i søvn hurtigere (for teenagere)
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Hvordan man holder op med at blive søvnig uden at sove
Hvordan man sover (for børn)
Sådan sikrer du din skønheds søvn
Sådan fanges søvn i løbet af dagen
Sådan følger du Dymaxion Sleep Routine
Sådan har du en god nats søvn
Sådan øger du din baby sovepladser
Hvordan laver din søn sove hele natten
Hvordan ikke at være bange for mørket
Hvordan sove på juleaften med så meget ryster
Sådan venter du på julemorgen
Sådan putter du en sovende baby i søvn
Sådan får din søn sove på din egen seng
Sådan laver du en ny født hele natten
Sådan tilbringer natten talt med en ven