At arbejde hjemme er en god mulighed for dem, der ikke har tid til at gå på gym eller til dem, der sparer penge. Du kan komme i form i hjemmet komfortabelt. Faktisk er hele processen meget enkel og kræver ikke noget dyrt eller nyeste generation udstyr. Alt du behøver er en lille kreativitet og vedholdenhed for at holde fast på at udøve regelmæssigt.
Gør push ups for at styrke dine arme og bryst. Prøv at starte med 100 reps om dagen. Denne særlige øvelse er grundlaget for hvert hjem træningsprogram. Vær opmærksom på at forlade kroppen i den rigtige position for at få mest muligt ud af denne aktivitet. Ryggen skal være lige og justeret med hoften - som ikke kan sænkes. Håndfladerne skal adskilles i en afstand svarende til skulderbredden. Men denne foranstaltning kan være endnu større (hvis du vil fokusere på brystmusklene) eller mindre (hvis du vil fokusere på armene). En anden variant er at skifte alternative skråninger med aftagne push-ups for at fremme ensartet muskelforøgelse.
Hældede bøjninger tillader udviklingen af muskler gennem indsats af fibre i forskellige vinkler. For at drage fordel af denne type øvelse, skal du blot holde dine hænder fast til et lavere kaffebord eller en stabil stol. Målet er at danne en vis vinkel med gulvet og huske en rampe.
Afviste push-ups kræver, at fødderne er ca. 30 til 60 centimeter over hænderne. Når dette trin er færdigt, er det næste skridt at udføre almindelige push-ups - som du normalt gør dem. Men glem ikke at holde dit hoved op og ryggen lige.
2
Plant banan træer mod væggen for at arbejde skuldrene og ryggen. Denne bemyndigelse mulighed er for de modige. Fordelene opvejer imidlertid samtidig stivning af forskellige muskelgrupper. For at blive i startpositionen, skub din ryg mod væggen. Fix dine palmer på gulvet og "walk" på væggen, så dine fødder løfter din krop langsomt. Brug dine tæer til at justere bevægelsen og hjælpe balancen. Flyt dit hoved gradvist mod gulvet, skubber vægten af kroppen med dine hænder for at fuldføre en gentagelse. Prøv at lave tre sæt 10 gentagelser hver.
Hvis du ikke føler dig begejstret for at gøre variationen forklaret lige ovenfor, er der et mindre radikalt alternativ, der tæller ved hjælp af et fælles bord og godt fastgjort på gulvet. Med dine hænder fast på gulvet skal du placere dine fødder på møblerne. Hensigten er at udføre en lettere version af banantræet, fordi fødderne støttes på en høj og stabil overflade og ikke ophænges i luften.
Video: Maksimal muskelmasse
3
Pectoral midler, der arbejder våben. Giv et møbel - en bænk, et bord eller en stol - der er fastgjort til gulvet og er ca. 30 til 60 centimeter højt. Sid på møblerne og læg hænderne bag dine hofter. Knæene skal bøjes og 90 graders vinkel på gulvet og fødderne hviler godt på gulvet. Løft derefter bagagerummet med dine hænder på møblerne for at forlade skuddet ophængt. Den næste udfordring er at sænke dine hofter mod gulvet, indtil dine arme danner en mere eller mindre lige vinkel. Tilbage til startposition. Gør tre sæt med 15 til 20 gentagelser hver.
4
Lav brædder. Denne type øvelse er fantastisk til at arbejde med den centrale muskulatur som helhed, udover at tillade tilpasninger til dem, der ønsker større udfordringer. Det første skridt er at forlade kroppen i begyndelsen af en bøjning. Forskellen er, at i stedet for at støtte dine hænder på gulvet, vil du bruge dine underarme som støtte. Kontrakt skinkerne og lad ryggen være lige - billedet selv balancerer en kost på ryggen med topspidsen på nakken og bunden på bunden. Hold dig i den position i et minut, hvile, og gør derefter to flere reps.
Sideplader kræver, at du understøtter kropsvægt på kun en af underarmene og ydersiden af foden på samme side. Denne variation kræver også, at rygsøjlen er lige. For at gøre det skal du hæve dine glutes.
Bøjningstavle: Start i bordpositionen ved at læne på dine arme fra hinanden ved skulderbredde fra hinanden og hænder på gulvet. Dine fødder skal hjælpe med at understøtte kroppens vægt og holde sig væk fra hinanden baseret på hoftebredden. Sænk din torso, så du kan hvile din krop på albuerne og underarmene, der nu rører jorden. På den måde dannes en underarmsplade. Så vende tilbage til startpositionen - bordet hviler på arme og hænder. Gør 12 reps.
5
Abdominals for maven og den centrale muskulatur. Maven er stadig blandt de bedste og mest komplette kendte øvelser. Så det er umagen værd. Lig på din mave med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Brug dine hænder til at støtte nakken og hæve dine skuldre i en højde på 15 til 20 centimeter. Hold positionen i et sekund, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Når du har gennemført dette trin, skal du straks hæve dine skuldre igen og ikke glemme at altid rette øjnene på himlen eller i loftet og udføre langsomme og beregnede bevægelser. For at få mest muligt ud af denne aktivitet, prøv at lave 200 gentagelser hver dag hver dag.
Abdominal med ben lige på gulvet: Læg på din mave med dine ben helt udvidet. Lad dine arme lige og pege opad, så løft din torso for at blive siddende. Glem ikke altid at holde benene lige på gulvet. Forsøg at nå tæernes spidser og derefter nedre tilbage til startpositionen. Gør 10 reps.
6
Improvisere med en fem-liters vandflaske, en tung bog eller løs fisk til at arbejde muldyrmuskel. Trods andre øvelser ikke kræver brug af en bestemt materiale, de aktiviteter, der fokuserer på overkroppen beder om at bruge en vægt, der fremmer en større indsats for at sikre en mere tilfredsstillende resultater. Giv kun en vægt, som du kan håndtere uden problemer for at udføre følgende modaliteter:
For den hurtige stigning i magert masse i benene skal du satse på aktiviteter, der kræver en kardiorespiratorisk indsats, der er så intens og brat som muligt. Selvom de fleste mennesker finder, at aerob træning ikke fremmer muskelvækst, er der modaliteter, der praktiseres udover en omfattende træning, hjælper med at opbygge kraftige og stærke muskler. Vælg fem eller seks variationer og kør hver i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder, før du går til næste øvelse. Efter at have fuldført alle de valgte tilstande, hvile i fire til fem minutter, og genstart derefter kredsløbet ved at gentage sekvensen for to eller tre gange. Du vil føle en brændende fornemmelse i dine ben, men hurtige resultater opvejer hele offeret. Det er værd at øve:
sprællemænd
squats
Burpees - lav en lille pol og gør hoppet med et tryk. Fortsæt gentagelse af denne sekvens.
Hoppe med knæhøjde - Når du hopper med dit venstre ben på jorden, hæve dit højre knæ så højt som muligt. Gentag med højre ben og venstre knæ. Prøv at røre gulvet med dine fødder så lidt som muligt.
Side hopper - Hop til venstre ved at understøtte vægten på benet på samme side, som skal bøjes. Derefter, med en eksplosiv bevægelse, skubbe hele kroppen i et kraftigt spring for at ende med kropsvægten hvilende på foden og højre ben - som også bør bøjes.
Roterende hoppe (mens overkroppen roterer til venstre, roterer den nederste del til højre og omvendt)
Squat med vægstøtte. Med flush tilbage til væggen for at sikre balancen, foregive, at du vil "sidde", indtil dit knæ er bøjet nok til benene danner en ret vinkel med gulvet og balderne er suspenderet i luften, som om du ville virkelig sidde i en stol. Hold dig i den position i et øjeblik. Hvil i 30 sekunder og gentag øvelsen to gange.
3
Squat uden støtte. Forlad dine fødder fra hinanden ved bredden af dine hofter, din rygrad lige, dit ansigt vender fremad og hovedet rejst langs stamcellernes centrale muskulatur. Rid dine hænder på dine hofter og crouch som om du skulle sidde på en stol. Gør to sæt med 10 gentagelser hver.
Bulgarsk squat: Denne øvelse består af en enbenet squat med rygfoden hvilende på en bænk eller anden fast overflade. Til at begynde med skal du forlænge sålen på din forfod solidt og fast til jorden. Rygfoden hviler allerede på et møbel som et sofabord eller en sofa. Sænk kroppen som i et knebøj og vend tilbage til startpositionen. Hænderne kan bruges til at balancere kroppen eller kan placeres på hofterne. Gør 12 reps for hvert ben.
4
Bageste spark: stå fire på gulvet og spar tilbage med dit venstre ben, hold det bøjet og danner en 90 graders vinkel. Hvert ben kræver 12 gentagelser.
Video: 5 TING DU SKAL GØRE FOR AT BYGGE MUSKEL MASSE!
5
Hofte lift Lig på din mave med knæene lidt bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Hæv din hofte, indtil den danner en rampe, hvis højeste punkt er knæene og den nedre, skuldrene og hovedet (som skal forblive imod gulvet). Løft derefter dit venstre ben med dine hofter stadig i luften. Fortsæt ved at sænke benet og gøre det samme med højre side. Gør 10 reps for hvert ben.
6
Fokus på ensidig hukning. Denne modalitet er en stærk ressource til alle, der ønsker at øge lårets skinker, hofter og rygsmerter. For at blive i startpositionen, tag et skridt fremad (måler omkring fem til seks spændinger). Dit knæ bør bøjes for at danne en 90 graders vinkel på gulvet. Sænk din røv mod gulvet ved at bøje forbenet. Ved bøjning skal du passe på, at knæet ikke overstiger mærket, hvor tæerne møder for at undgå skade. Knæet på bagbenet er også bøjet, men lænede sig mod jorden. Løft kroppen og vend tilbage til startpositionen. Okay, du har afsluttet et replay. Prøv nu at lave 10 reps for hvert ben og få lidt hvile. Derefter gør to sæt af 10 gentagelser hver.
Du kan bruge løse ankler eller håndvægte til at gøre denne øvelse vanskeligere og følgelig øge din fitness synligt. I mangel af disse tilbehør er det værd at improvisere med en liter vand på fem liter i hver hånd.
Metode 3 Etablering af en muskelmasse vinder rutine
1
Vedtage et komplet program, der gør det muligt at arbejde alle muskelgrupper to gange om ugen. Hvem siger, at du skal betale en personlig træner til at udarbejde et individuelt træningsprogram? Bare følg enkle, let at følge retningslinjer for at få mest muligt ud af modaliteterne og som følge heraf få den hurtige og sikre stigning i magert masse.
Tag en eller to hviledage mellem træningene. For eksempel, hvis du arbejdede pectorals på tirsdag, lad muskelfibrene komme sig til og stige i størrelse indtil torsdag eller fredag.
Deltag i øvelserne, der fokuserer på lignende muskelgrupper til at øve på samme dag. For bedre at illustrere dette tip, lad os tage pectorals som et eksempel. Da mange aktiviteter der arbejder på brystet også stimulerer triceps, ville idealen være at udføre de modaliteter, der udvikler triceps og triceps samme dag.
Resten af en dag eller to er meget vigtig. Benyt lys jogging eller undgå intens fysisk anstrengelse i dette interval. Kroppen har brug for tid til at genvinde og producere flere muskelfibre.
2
Video: Faste! Et redskab til større muskler og mindre fedt%
For at få magert masse hurtigt uden at blive såret, fokusere din indsats på korrekt udførelse af øvelserne i stedet for at bekymre sig om at lave mange gentagelser. Det betyder, at ti velfremstillede push-ups er meget mere effektive end 15 fulde af fejl. Under træning skal du forsøge at gøre hver bevægelse naturlig, flydende og langsom. Intet at bevæge kroppen pludselig og uhyggeligt. Her er nogle generelle retningslinjer, der kan hjælpe selv med at tage hensyn til alle de særlige forhold i hver modalitet:
Aspirere som du vender tilbage til startpositionen eller slapper af. Udånder under træning af træning.
Så vidt muligt skal du altid holde ryggen lige. Pas på at holde ryggen fra at blive humpet eller bøjet på de forkerte steder.
Hold hver arbejdsposition i et eller to sekunder i toppen af indsatsen. Gå så langsomt tilbage til resten.
3
Kend fordelene ved yoga til at strække og få muskler gennem en tilstand, der virker i kroppen som helhed. Denne millenariske praksis fokuserer på større muskelgrupper og hjælper med at styrke og øge fleksibiliteten. Den rolige og afslappende rytme er en god mulighed for træning på hviledage og at skifte mellem en lettere træning og en mere intens træning. Dette gør det sværere at blive syge af dit program på en god måde.
Youtube er en værdifuld og samtidig fri kilde til yoga videoer til ethvert niveau, uanset om du er en nybegynder eller en veteran. Der er ingen grund til at blive skræmt, da denne type muskelarbejde kan gøres perfekt hjemme, og kræver næsten intet materiale.
4
Udvid dine fysiske grænser. Målet er at gøre de sidste to eller tre gentagelser vanskelige, men ikke umulige. Hvis du tager musklerne op for alvor, skal du teste dine grænser. Din krop vil give tegn på, at musklerne er udmattede, og at det er tid til at stoppe. Indtil du kommer til det punkt, gå videre og gøre det meste du kan. Hvis du udfører øvelserne med den rigtige intensitet, skal slutningen af hver serie være næsten uudholdelig. De sidste to eller tre øvelser skal kræve maksimal indsats og koncentration.
Bestem dine mål på forhånd. For eksempel, hvis du beslutter dig for at gøre tre sæt på 20 reps hver, før du begynder at træne, er dine chancer for at nå målene højere under træning (din krop vil allerede være varm, sved og bevægelse). Og hvis du føler, at antallet af gentagelser gør øvelsen for let, skal du blot øge antallet af spil.
Udvidelse af dine grænser er helt anderledes end at tvinge en skade. Hvis du føler smerter i led, knogler eller unormal gener i dine muskler, er det bedst at stoppe og hvile. Pas på under træning for at undgå muskelstammer.
5
Vedtage en afbalanceret diæt, der er høj i protein og indeholder lidt fedt. Dette betyder ikke, at du skal tage protein shakes hele dagen hver dag og ikke sige farvel til desserter. Men ingen kan benægte, at en menu bestående af hele korn, frugt, grøntsager og magert protein som kylling, fisk, æg og bønner gør det meget godt for sundheden.
Et glas chokolade lavet af skummetmælk er et glimrende valg af træning efter træning.
Udskiftning af brød og hvid pasta med fullkornsversioner er en nem, enkel og øjeblikkelig måde at gøre dine spisevaner sundere.
Avocado, oliefrø (nødder, jordnødder, nødder osv.), Olivenolie og æg indeholder gode fedtstoffer. Men pas på kilder, der er sundhedsfarlige som smør, creme og svin.
6
For dem, der virkelig ønsker at optimere resultaterne af træningen, er det værd at investere i sportsudstyr. Ingen dyrt udstyr eller maskiner. Men lidt her og en caneleira der kan hjælpe meget med at indarbejde nye øvelser i din træning og fremme mere avancerede udfordringer. Derudover er den mangfoldighed af varer, der er tilgængelige på markedet til overkommelige priser, stor.
Elastiske bånd kan intensitetsjusteres, kommer i en række modstandsoptioner og er utroligt alsidige og kan bruges i tusindvis af forskellige tilstande.
Et grundlæggende par sportsfiskere kan tilbyde et godt omkostningsfordel for at øge øvelsens besvær.
Bevægelige stænger kan sikres sikkert på de fleste dørmodeller. Der er flere versioner af bar, som også kan bruges til bund og hældning.
tips
Ved at øge magert proteinforbrug som æg og fisk og faldende kulhydratindtag stimulerer du øget muskelmasse.
Glem ikke altid at strække efter afslutningen af træningen for at fremskynde muskelfiberindvindingsprocessen.
Prøv at varme op, før du begynder at træne. Du kan f.eks. Gøre en let jogge eller en tur i fem til 10 minutter. Når du er færdig med alle øvelserne, gentag opvarmningen - som vil fungere som en "decelerator", indtil kroppen køler helt ned.
Giv dig selv til aerobiske modaliteter for at hjælpe med at brænde fedt og få muskler.
Prøv at gøre bar træning på nærmeste park. Det er værd at endda udnytte metal- eller træsvingestrukturen for børn i baghaven på dit hjem eller en ven eller slægtning.
Et alternativ til dem, der ønsker at optimere stigningen i muskuløs lydstyrke, er at øve aerobøvelser efter de modaliteter, der virker kraften.
advarsler
Glem aldrig at varme op og decelerere, indtil kroppen køler for at forhindre skade.
Stop aldrig med at strække efter afslutningen af træningen.
Hvis du allerede lider af skader eller sundhedsproblemer, skal du aldrig starte et træningsprogram uden først at konsultere en læge.
Hvis en øvelse forårsager smerter i leddene, rygsøjlen, halsen eller den anden del mest sårbare for skade, skal du straks stoppe og stoppe programmet, indtil du modtager den medicinske godkendelse.
Sådan udvikler du dine pectorals
Sådan styrker du din kerne
Hvordan man har større brystvæv
Hvordan man har faste bryster
Sådan udøves delene uden vægte
Sådan laver du pushups
Sådan laver du lukkede push-ups
Sådan laver du en blandet trøje og flyveøvelse på en gymnastiksal
Sådan spoler du fri pectorale muskler
Hvordan man arbejder de indre lår derhjemme
Hvordan man arbejder brystet
Sådan træner du i bagagerummet
Sådan svømmer du din bryst
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Sådan har du et Sarado Body
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Sådan træner du i den faste bar
Hvordan man får muskelvåben
Sådan styrkes kroppens centrale område