Sådan overvinder du fuglefrygt

Ornithophobia er en irrationel og dominerende frygt for fugle, selv når de ikke udgør en reel fare. Denne frygt skaber angst og nogle gange adfærd, der søger at undgå disse dyr. Du kan føle dig truet og have fysiske symptomer, såsom hurtig hjerterytme og sved og følelser af impotens. Hvis det forhindrer dig i at gå på arbejde om morgenen eller tvinge dig til at vælge den længst mulige rute for at undgå at finde fugle, betyder det, at frygt påvirker funktionaliteten i dit liv, og derfor bør du overveje at søge hjælp (som om du udsætter dig selv dyr eller til behandling af fagfolk).

indhold

Trin

Del 1forbereder en strategi til at overvinde din frygt
Del 2overvinde din fuglefrygt

Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Forbereder en strategi til at overvinde din frygt

Få mere at vide om eksponeringsterapi. Eksponering for fugle er den mest effektive måde at begynde at overvinde din frygt for dem. Målet med denne strategi er at gradvist mindske dine frygtreaktioner gennem længerevarende kontakter. Forskning tyder på, at denne type terapi - i forskellige former - er meget nyttig til behandling af fobier. Der er flere typer, som normalt starter med mindre "truende" trin. Her er nogle interessante eksempler (som i nogle tilfælde arbejder sammen):

Imaginær udstilling, hvor du lukker øjnene og forestiller fugle eller en situation, hvor du er tæt på fugle med levende detaljer.
eksponering in vivo, hvor du står over for din frygt i det virkelige liv. I så fald skal det være tæt på fugle.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 2

Tænk på hvorfor du er bange for fugle. Mange fobier er "betingede" reaktioner - det vil sige: de læres fra eksterne kilder. Du blev ikke født bange for fugle. Tag dig tid til at udforske rødderne af sin ornitofobi.

Det kan være interessant at optage alt i en tidsskrift, da skubbe tanker giver os mulighed for at behandle oplysninger mere roligt og i detaljer.
Tænk på din tidligste hukommelse, der omgiver denne frygt. Har nogen specifik erfaring katalyseret denne fobi?
Har du nogensinde været bange for fugle? Hvis ikke, tænk på positive eller neutrale dyrelaterede minder, før de bliver en årsag til angst.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 3

Beskriv dine katalysatorer detaljeret. Så ubehageligt som det kan være, vil du ikke være i stand til at håndtere stress og overvinde det, indtil du fuldt ud forstår anatomien i din frygt. Hvad er de særlige kendetegn ved fugle, der udløser din angst? Her er nogle almindelige katalysatorer af ornitofobi:

Hvilke fugle angriber ovenfra.
Den måde, de klapper deres vinger på.
Hvordan de opfører sig, når de er på jorden.
Frygt for de sygdomme, de kan overføre.
Den måde, de nærmer mennesker på for at få efterladt mad.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 4

Opret et hierarki af din fobi. Dette vil hjælpe dig med at få specifikke retningslinjer for, hvordan du overvinder den frygt du føler. Dette hierarki er blot en liste over fuglrelaterede trin - det starter med muligheder, der genererer mindre angst og ender med elementer, der vækker hele din modvilje. Listen varierer fra person til person, og du bør montere den i henhold til bestemte fugle, du frygter eller dine katalysatorer. Husk at ingen forstår mere af din frygtoplevelse end du og skab noget, der er nyttigt for dig. Dette kan være en måde at overvåge dine fremskridt på som du bevæger dig mod de sidste trin i eksponeringsterapi. Her er et eksempel:

Tegn en fugl.
Undersøg svarte og hvide fuglbilleder.
Undersøg farverige fotos af fugle.
Se videoer af fugle uden lyd.
Se videoer af fugle med lyd.
Undersøg fugle i baghaven ved hjælp af et kikkert.
Sidde på et åbent sted, hvor fugle kan flytte.
Besøg fuglesektionen i en zoo eller dyrebutik.
Tag del i en kontrolleret visning af fugle, hvor du kan røre ved dem eller fodre dem.
Pas på en vens dyrefugl.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 5

Vær opmærksom på ubehagens omfang. Dette er et andet nyttigt værktøj til at måle dine fremskridt, som bruges til at overvåge dit niveau af ubehag under hver eksponering for fugle. Det kan give dig en standard læsning af, hvordan dit frygthierarki påvirker dig i hvert trin og viser, hvornår du er klar til at gå videre til næste niveau, mens du overvinder fobierne fra de foregående trin. Overvej en skala hvor:

0-3: Ved nul bliver du helt afslappet - i tre føler du moderat og mærkbar angst (men det påvirker ikke din normale funktion).
4-7: Ved fire begynder moderat angst at gøre dig ubehageligt - ved syv bliver du temmelig ivrig, med følelsen begynder at påvirke din evne til at koncentrere dig og fungere normalt.
8-10: klokken 8 bliver du meget ivrig og kan ikke koncentrere dig på grund af udsættelse for fugle - og ti, du er på randen (eller allerede har) et panikanfald.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 6

Bestem i hvilket tempo du ønsker at gå videre gennem hierarkiet. Ud over de forskellige typer eksponeringsterapi kan du vælge den hastighed, hvormed den fungerer. Her er to almindelige rytmer til administration af processen:

Gradvis eksponering: Denne metode er ret almindelig og kræver, at du går langsomt gennem hierarkiet - kun når de tidligere trin i "stigen" mister virkningen af at producere frygt reaktioner. Generelt vil du gå videre, når det nuværende trin giver et niveau af ubehag, der ligger mellem nul og tre.
Oversvømmelse (implosiv terapi): Når personen starter øverst i hierarkiet, er det element, som han føler sig mest ubehageligt med. Hvis du er interesseret i denne metode, skal du køre den ved at følge en terapeutens anvisninger i stedet for at gøre det alene.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 7

Bekendtgør dig med afslapningsteknikker. Da fremskridt med hierarkiet vil frembringe nogle stressreaktioner, kan det være nyttigt at lære nogle teknikker til at roe ned under fuglefugl. At have mulighed for at roe sindet, fokusere på at trække vejret og slappe af i musklerne kan betyde forskellen mellem et panikanfald og en eksponering, der reducerer din ubehagskala til niveau syv.

se denne artikel for mere information om metoder til at forblive rolige under eksponeringer.

Del 2
Overvinde din fuglefrygt

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 8

Udsæt dig selv til det første emne i bunden af dit hierarki. For de fleste falder denne base inden for rammerne af imaginær eksponering. Begynd med at lukke øjnene og forestille dig en fugl.

Husk at dit hierarki er unikt og unikt for dig. Din fobi kan være mild i den grad, at denne imaginære eksponering giver en nul-niveau reaktion på ubehagskalaen - dog må andre måske begynde at forestille sig en fuglstegning, fordi et ægte dyr ville producere en otte-niveau reaktion.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 9

Fortsæt med at flytte gennem delene af det imaginære hierarki display. Som du tænker på, begynder flere fugle at provokere reaktioner på niveau 0-3 på din ubehagsniveau, før du går videre til stadierne i hierarkiet, der kvalificerer dig som imaginære. Prøv også at beskrive de begivenheder, der går igennem dit hjerte højt i nutidens vejledende for at gøre oplevelsen mere reel. Du kan for eksempel:

Kontekstualisere fuglene ved at forestille dem over telefonen og strømledninger, der er på eller nær bagvæggen af dit hus.
Forestil dig selv i Situationen, som i en park, få meter væk fra dyrene.
Forestil dig at give brødkrummer til ænder eller gæs i en lokal dam.
Endelig forestil dig dig selv at røre ved en vens dyrefugl.
Fortsæt med at vende tilbage til den imaginære udstilling af hierarkiet, indtil den giver en reaktion af minimal frygt.
Hvis dit hierarki omfatter at se en video af en fugl i en lavere position end at røre ved en, kan du stadig handle i den rækkefølge. Du behøver ikke at håndtere alle imaginære eksponeringer på en gang, hvis din liste ikke er organiseret som denne. Spørg dig selv, hvad der giver mest mening i dit sind og vær ærlig over for dig selv.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 10

Udsæt dig selv til de virtuelle elementer i dit fobihierarki. For de fleste er virtuelle fugleudstillinger mere avancerede stadier i hierarkiet end imaginære udstillinger. Når du kan forestille dig dyr og komme tæt på dem med enkle effekter (eller slet ingen effekt), begynder du at udsætte dig selv for det næste trin. Her er nogle eksempler på virtuelle udstillinger, der producerer frygt reaktioner:

Tegn fugle (først, enklere krybben og småfugle - så mere detaljerede og større genstande).
Undersøg fuglbilleder (først, sort-hvid, derefter farve).
Lyt til optagelser af fugl lyde.
Se fuglevideoer (først, ingen lyd - så med lyd).
Husk at oprette en detaljeret oversigt for hvert trin i hver fase af ubehagens skala. Dit mål er at nå tre (og forhåbentlig nul) for hver eksponering.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 11

Prøv at holde din første eksponering in vivo (i virkeligheden). De øverste elementer i dit hierarki er sandsynligvis ægte oplevelser med ægte fugle. Ved mastering af imaginære og virtuelle udstillinger, prøv at nærme dyrene, så de producerer den mindst frygtelige reaktion muligt. Dette kan omfatte at undersøge en fugl med et par kikkert eller endda se på en fugl gennem et vindue (da du vil være sikker og beskyttet).

Som du bliver vant til at se på fuglens levende - og det registrerer en reaktion på ubehag på 0-3 - prøv at åbne vinduet, som du står over for.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 12

Bemærk en fugl fra en åben dør. Når det åbne vindue ikke længere har en stærk effekt, så prøv at gå videre til næste trin - i dette tilfælde et bogstaveligt trin gennem døren. Forlad hjem, mens du observerer en fugl i nærheden. Bemærk afstanden fra døren, der genererer et niveau af ubehag over tre og stoppe der. Fortsæt med at se på, indtil du begynder at føle frygten, og tag så flere skridt. Kom tættere på dyret uden at glemme at overvåge dit komfortniveau.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 13

Mester udstillingerne in vivo fra toppen af dens hierarki. Disse elementer afhænger af din specifikke fobi, plus din dedikation til at overvinde den. Dit mål kan være at gå gennem en gruppe duer uden panik, mens en anden person måske bare vil læne sig på en vens dyrefugl uden at blive bekymret. Advance gennem de resterende punkter i hierarkiet ved at udsætte hver enkelt gradvis, indtil niveauet af din ubehag skala er ikke højere end tre.

Hvis du oplever forhindringer, skal du huske at du kan redigere dit hierarki. For eksempel: måske ikke længere gider at bo tæt på papegøjen fra en ven, da han er frigivet, men tanken om at røre en stor fugl stadig producerer et niveau af ubehag otte. Bed denne ven om at ledsage dig til en dyrebutik og forsøge at holde en mindre fugl i din hånd som en parket.

Billede titled Overcome Fear of Birds Trin 14

Overvej terapeut-ledede eksponeringer. Hvis du støder på forhindringer gennem hierarkiet og ikke ved, hvordan de skal handle korrekt - eller selv hvis du blot ønsker at opleve under professionel vejledning eksponering terapi - konsultere en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af fobier. Ud over at hjælpe dig med at finde den bedste måde at samle og håndtere deres hierarki, at personen vil tage skridt til ideer til den såkaldte "systematisk desensibilisering" proces, der kombinerer udstillinger med gradvis afslapningsøvelser praktiseret under opsyn.

Desuden vil en terapeut kunne hjælpe dig med at lære teknikker til kognitiv adfærdsterapi, hvor du vil opdage, hvordan dine tankeprocesser styrke hans frygt for fugle. Ved at gøre dette, vil du være tættere på ideer (irrationelle), der aktiverer denne fobi og dermed være i stand til at ændre dem kognitivt før frygt reaktioner under udstillinger.
Forskning viser, at bekæmpelse af ornitofobi har høje succesfrekvenser, men terapeutstyrede processer er endnu mere effektive. En undersøgelse viste, at 63 procent af dem, der udsatte sig for deres frygt, har opretholdt deres fremskridt, mens 80 procent af dem med faglig støtte har avanceret. Så hvis du har svært ved at overvinde fobi alene, skal du ty til guidede metoder.

advarsler

Hvis din fobi ikke slutter og / eller bliver endnu mere intens, skal du overveje at konsultere en læge eller terapeut. Ud over at tilbyde vejledning til at overvinde denne frygt, kan praktiserende læge ordinere angst medicin, der kan hjælpe med at gøre eksponering terapi mindre stressende.