HodTari.com

Sådan træner du til atletik hurtig skud

Har du nogensinde set Usain Bolt kører og tænker, "Jeg ville ønske jeg kunne løbe så hurtigt ..."? Hvis dette allerede har passeret dig, er denne vejledning rigtig for dig! Her vil vi liste de anbefalede øvelser til en person, der begynder at øve denne sport.

Hvert trin repræsenterer en ugedag, så du har en daglig, velplanlagt træningsrutine at følge.

Til sidst, hvis du planlægger at tage sporten alvorligt, skal du ansætte en professionel. På den anden side, hvis du vil tage atletik som en hobby, vil denne vejledning være mere end nok. Hvornår og hvis du når et punkt, hvor øvelser ikke længere er udfordrende, skal du søge efter en avanceret vejledning.

Hav det sjovt!

trin

Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 1
1
Mandag. Dette er dagen for hurtige skud. Øvelserne fokuserer på at udvikle blast i ben og krop, hvilket stimulerer opbygningen af ​​hurtige muskelfibre, som er de vigtigste dele til at køre hurtigere. I alle dagens øvelser skal du løbe så hurtigt som muligt. Forsøg altid at overvinde dine egne grænser.
  • Varm op med en let jog i 5 minutter. Målet her er ikke at kede sig, men bare for at varme op - du skal være velegnet til de vigtigste øvelser.
  • Gør noget strække. En god og enkel rutine, som vil forlade musklerne løstere, er præsenteret i følgende video: https://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
  • Øvelse 1. Lad os starte med et 80 m skud fem gange (5x80m) med en tre minutters pause mellem dem. Hvis du kører på en officiel bane, er 100 m nøjagtigt afstanden fra en af ​​de to linjer, og der vil sandsynligvis være et 80 m mærke. Ellers skal du bare stoppe lige før målstregen. Den rigtige form er ekstremt vigtig, og denne video forklarer perfekt den ideelle måde at køre på: https://youtube.com/embed/RQ38yE39NYI. Hvis du finder sproget for uddybet, kan det være mere hensigtsmæssigt: https://youtube.com/embed/6BmtGNjm7BE. Mellem hver øvelse hvile i 10 minutter, drikkevand og sænke din puls.
  • Øvelse 2. 4x70m, med tre minutter hvile mellem dem. Hvis du ikke kan afgrænse 70 m præcist, er det fint. Det er ikke så vigtigt at køre nøjagtigt 70 m.
  • Øvelse 3. 3x60m, med tre minutters hvile mellem dem.
  • Øvelse 4. 2x20m, med tre minutter hvile mellem dem.
  • Det er det til mandag. Lad os gå videre.

  • Video: 5 meter sprinttræning med 11 årig fodboldspiller Victor fra F.C. København

    Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 2
    2
    Tirsdag. I dag er gym dag for at opbygge styrken til at løbe hurtigere. De muskler, der er mest engagerede i atletik, er de af benene, skuldrene, maven og ryggen. Følg denne øvelsesrutine for at træne dem korrekt: https://hodtari.com/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters.
  • Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 3
    3
    Onsdag. I dag er modstandstræningsdag. Formålet med denne type træning er at forbedre din kondition, så din krop forsinker opbygningen af ​​mælkesyre i musklerne i slutningen af ​​løbet. Derudover hjælper det med at holde hjertet sund.
    • Varm i 10 minutter.
    • Stræk.
    • Øvelse 1. Du skal køre 300 m to gange og så hurtigt som muligt. Hvis du bliver helt udmattet efter færdiggørelsen af ​​300 m, er det et tegn på, at du ikke giver dit bedste. Hvil indtil du føler dig godt til et andet skud.
    • 300 m er 3/4 af en fuld omgang rundt om banen. De to linjer er 100 m hver, føjes til de øvrige 100 m af hver af kurverne.
  • Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 4


    4
    Torsdag. I dag er en dag med medium intensitet. Lad os blande modstand og hurtige øvelser. Du vil køre de to mest populære afstande på de hurtige skud: 100 m og 200 m overfladisk. For at afslutte dagen, en 50 m løb.
    • Varm op, ligesom mandag.
    • Stræk.
    • Øvelse 1. Start med 200m skuddet. Du skal gentage det 3 gange. Giv det ikke alt fra starten, da du måske ikke kan afslutte alle tre løb på denne måde. Start med et hurtigt og stabilt tempo og accelerere så meget som muligt fra 130m. Hvil i 5 til 10 minutter mellem skud.
    • Øvelse 2. Derefter er det tid til at køre 100 m overfladisk, muligvis den næste vigtige atletik. Du skal færdiggøre det to gange. Kør altid så hurtigt som muligt, og hvile i 5 til 10 minutter mellem løbene.
    • Øvelse 3. For at afslutte dagen, et hurtigt skud på 50 m. Giv dit bedste!
    • Stræk.
  • Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 5
    5
    Fredag ​​lavet. I dag er den sidste dag i træningen i ugen, og du skal gå i gymnastiksalen. Gør præcis de samme øvelser som tirsdag.
  • Billede med titlen Get Into Sprinting (Beginners) Trin 6

    Video: The difference between winning and succeeding | John Wooden

    6
    Lørdag og søndag: hvile!

    • tips

    • Opret et firma til at træne. Udover at gøre øvelserne mere fornøjelig, stimulerer du hinanden og kan også klare dine tider mere præcist.
    • Undgå usunde fødevarer.
    • Har altid en flaske vand under træningen. Drikke før, under og efter træning.

    advarsler

    • Træn ikke, hvis du er skadet. Det kan resultere i permanent skade.
    • Hvis du føler, at træningsvolumen er for intens, så tøv ikke med at ændre det. Programmet kan og bør ikke ændres for at passe til forskellige atleteres behov - det eneste vigtige, der skal opretholdes, er temaet for forskellige dage.

    Nødvendige materialer

    • Race track.
    • Gym med grundlæggende vægt træningsudstyr.
    • Selvom det ikke er nødvendigt, kan du købe løbesko. I gennemsnit vil de reducere deres tid i 100 m lavvandet i 0,5 sekund. Også, hvis du planlægger at konkurrere, er et godt par sneakers afgørende.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com