Sådan beskytter du mod forreste korsbåndsskader

Det fremre korsbånd (ACL) beskytter benet mod skade, hvilket giver stabilitet i knæleddet. Selvom ACL er designet til at modstå en enorm mængde kraft i knæet, kan et pludseligt skarpt slag (som et pludseligt stop eller twist) medføre, at ligamentet strækker sig ud over dets elastik. Dette resulterer i en revet ligament og et ustabilt knæled, der forårsager smerte og hævelse. Heldigvis er der mange måder at beskytte din ACL på og forhindre, at den strækker sig. Bare se trin 1 nedenfor for at komme i gang.

indhold

Trin

Metode 1Øvelser til at styrke og støtte det forreste kors ligament
Metode 2vær smart, når du træner
Metode 3efter en sund livsstil og kost

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Øvelser til at styrke og støtte det forreste kors ligament

Udfør kropsvægt øvelser for at styrke muskler og støtte ACL. En af de vigtigste måder at beskytte ligamentet på og forhindre det i at skade dig selv er at udføre kropsvægt øvelser, der styrker musklerne omkring knæet (såsom kalve, hamstrings og quadriceps)

Jo stærkere disse muskler, jo mere støtte vil de give både ACL og knæene, generelt, hvilket minimerer risikoen for skade.
Fortsæt med at læse for en liste over de bedste øvelser, du kan gøre for ACL-support. Da du kan udføre dem nemt (holder dig i orden hele tiden), kan du gå videre til brug af vægte (som håndvægte eller skråstreg).

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 2

Gør squats for at styrke hamstrings, quadriceps, skinker og kalve. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden med fingrene peger lidt udad. Bøje dine hofter tilbage og knæ som om du skulle sidde på en stol.

Fortsæt med at sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet, og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Hold ryggen lige og hovedet op, mens du udøver øvelsen, og lad ikke dine knæ passere over dine tæer.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 3

Lav fremskridt for at styrke hamstrings, quadriceps og balder. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med din højre fod, sænk dine hofter og bøj knæene, indtil de begge udgør 90 graders vinkler.

Lad ikke dit forreste knæ over dine forreste tæer og lad dit knæ ikke røre gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
Hold ryggen lige og hovedet op, mens du udfører øvelsen.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 4

Lav hoftefleksioner for at styrke hamstrings, balder og hofter. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med hak og mave i og balder stramt. Bøj dine hofter tilbage, som om du lukkede en dør med dine skinker og tag dine hænder ned for at røre tæerne.

Fortsæt, indtil du føler en strækning på bagsiden af dine lår og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Bøj ikke ryggen mens du gør det - prøv at holde bueen naturlig.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 5

Lav kalve for at styrke disse muskler. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fingrene peger fremad. Kontrakt musklerne i din kalve og stå op på toppen så højt som muligt.

Hold denne position i et sekund, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
Hold ryggen lige og dine øjne ser frem til, mens du udfører øvelsen.

Metode 2
Vær smart, når du træner

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 6

Altid varme op før motion. Opvarmning korrekt før motion er afgørende. Dette gør det muligt for din krop at udføre det bedste af dets evne og hjælper med at forhindre skade på ACL sammen med andre muskler og ledbånd.

Gør god opvarmning før motion forårsager hjertepumpe og blodcirkulation. Dette giver ilt til musklerne og smører leddene og ledbåndene, hvilket er nødvendigt for at forhindre skade.
Selv 5 til 10 minutters aktiv strækning kan være tilstrækkelig til at varme kroppen rigtigt.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 7

Gør aktiv stretching før hver træning. Det strækker muskler og ledbånd meget mere effektivt end passiv strækning. Nogle gode aktive strækninger omfatter:

Sprællemænd: Stå med dine arme ved din side. Sving dem over dit hoved og spred dine ben på hoftebredden. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt cyklusen i 5 minutter uden at stoppe.
Knæløft: Find et ledigt rum på ca. 14 meter. Kør afstanden, der løber med knæene, der stiger i det mindste på hoftefladen, og sørg for at gøre den første kontakt med jorden med fingerspidserne. Dæk afstanden mindst fire gange.
Kikker tilbage: Find et ledigt rum på omkring 14 meter. Kør afstanden med dine arme bag ryggen og hælene rører ved din skub i hvert trin. Gentag kørslen mindst fire gange.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 8

Træn regelmæssigt i løbet af ugen, ikke kun i weekenderne. Mange mennesker falder i fælden for at være ekstremt aktive og laver meget motion i weekenderne, men gør ingenting på almindelige dage. Dette kan lyde sundt, men øger faktisk risikoen for skade.

Dette skyldes det faktum, at musklerne og ledbåndene er meget stressede i weekenden og tvunget til at arbejde meget hårdt for at kompensere for manglende aktivitet i løbet af ugen. Dette dæker kroppen og gør muskler og ledbånd mere tilbøjelige til at strække eller gå i stykker.
Du kan undgå dette ved at opretholde et konstant niveau af fysisk aktivitet i løbet af ugen. Hvis du ikke har tid, kan du prøve at gå eller cykle til arbejde, parkere væk fra indgangen eller bruge trappen i stedet for elevatoren.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 9

Sørg for, at du kører korrekt. Korrekt løbeteknikker hjælper med at lette trykket på knæ og reducere chancen for en ACL-skade. Mange mennesker kører forkert selv uden at indse det, så dette er et problem, der skal tages hånd om.

Når du løber, skal fødderne lande sagte for at absorbere påvirkningen, mens længden og frekvensen af striden og skal være i perfekt balance for den mest effektive aktivitet og undgå at udsætte knæene for unødvendig indsats.
Hvis du har mistanke om, at du kører forkert, skal du ansætte en træner, som vil gennemgå din løbende teknik og korrigere eventuelle ubalancer i musklerne, så du kan løbe glat og med certificeret effektivitet. Iført korrekte sneakers kan også hjælpe med at rette op på ubalancer.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 10

Bevar korrekt kropsholdning ved løft af vægte. Vægtløftning er en vigtig del af ethvert træningsregime, men det er alarmerende, hvor ofte folk undlader at opretholde god kropsholdning under træningen. At have god teknik er ekstremt vigtigt, især ved lavkropsøvelser, hvor der kan være meget belastning på ACL og knæene generelt.

Korrekt kropsholdning træner knæene for at absorbere mindre kontakt, giver hofterne mulighed for at generere styrke og støtte knæene og giver anklerne mulighed for at danne en stabil impulsbase. Som et resultat er god kropsholdning den vigtigste komponent når det kommer til forebyggelse af skade.
Tæl på hjælp fra en trænet vægtløfter eller konsulter øvelsesguider for at lære den rigtige form og derefter anvende den på din træning. Bed nogen om at observere dig som du træner for at sikre, at teknikken er korrekt
Forøg vægten gradvist -. Skynd dig ikke i at løfte en større vægt, hvis holdningen vil lide som følge heraf. Som en generel regel bør du øge din vægt med kun 5-10% (til lavere øvelser) eller med 2-5% (til øvelser i overkroppen) hver uge.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 11

Varier din kardiovaskulære træning rutine. At opbygge din kardiovaskulære udholdenhed er vigtigt at beskytte ACL, da lav modstand fører til muskel "dovenskab" og led ustabilitet. Dette lægger ekstra belastning på ledbåndene og gør dem mere udsatte for skade. Men løb på en løbebånd hver dag lægger meget stress på knæ, så det er vigtigt at skifte mellem jogging og andre aerob øvelser.

Prøv cykling: Cykling sparer knæene, fordi hofte musklerne er mere krævende, og der er ingen kontakt med foden med jorden.
Prøv trin maskinen: Det vejer lidt på knæene, fordi der ikke er nogen konstant kontakt mellem foden og jorden.
Prøv roing: Roning fokuserer mere på overkroppen, så knæene kan hvile.
Prøv at svømme: Svømning giver en god kardiovaskulær træning, men har lav indflydelse på knæene.

Metode 3
Efter en sund livsstil og kost

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 12

Få nok søvn, da dette gør det muligt for ACL at komme sig efter træning. Søvn er et vigtigt genopretningsværktøj til kroppen, da mikroskopiske læsioner af muskler og ledbånd har tid til at reparere sig selv under søvn. Mangel på søvn berøver kroppen af denne reparationstid, hvilket fører til større risiko for skade.

Hertil kommer, at lade søvn sænke reaktionstidsmusklerne ved høj efterspørgsel og reducerer kroppens nøjagtige positioneringsbevidsthed. Begge faktorer kan føre til ledbåndskader.
Som følge heraf anbefales det, at du får mindst 6 timer, men det ideelle er 8 timers søvn pr. Nat. Eksperter siger, at folk, der forsøger at gå i seng på samme tid hver nat, er mere tilbøjelige til at få en fuld nats søvn.
Undgå at udøve, hvis du har sovet mindre end seks timer natten før, da manglende søvn fører til dårlig koordinering og balance. Som følge heraf bliver risikoen for skade meget større. I dette tilfælde er det bedst at forsinke træning og hvile.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 13

Undgå at være overvægtig, da dette lægger ekstra belastning på ACL. At være overvægtige eller fedme øger chancerne for at bryde eller strække ligamentet. Dette skyldes det faktum, at det skal arbejde hårdere, når vægten af overkroppen stiger.

Tænk over det - for ACL (og benene generelt) er der en stor forskel mellem at støtte en 70 pund mand gå og en 100 pund mand. Effekten ligner en 70 pund mand iført en 30 pund vest.
Som et resultat er en af de mest effektive ting at gøre for at beskytte din LCA at tabe sig (men kun hvis du er overvægtig). Kontakt din læge eller en ernæringsekspert for at udvikle en sund kost og motion plan, der vil hjælpe dig med at tabe sig sikkert og effektivt.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 14

Følg en sund kost for at have energi og tabe sig. Dette er et andet vigtigt aspekt for at beskytte din LCA, da det vil give dine muskler med strøm nok til at fungere sikkert og effektivt og giver dig mulighed for at tabe overskydende vægt, der lægger pres på knæene. Nogle gode tips til sund kost omfatter:

Spis flere grøntsager. Grøntsager er rige på fiber, der holder dig satiated efter hvert måltid, så mindst halvdelen af din plade skal indeholde grøntsager. Hvis du spiser salat, skal du undgå ranchsausen og vælge olivenolie.
Vælg hele korn over den raffinerede. Hele korn giver mæthed, fordi de frigiver sukkeret i et kontinuerligt flow og er højt i fiber. Raffinerede kulhydrater (som hvidt brød og pasta) øger blodsukkeret og får dig til at føle sig sulten oftere. Nogle eksempler på hele korn er hele hvede brød, pasta af denne type, brun eller rød ris, havre og søde kartofler.
Spis små, hyppige måltider. Tre afbalancerede måltider og tre snacks om dagen, fordelt i 3 timer, er ideelle til at øge stofskiftet. Vælg frugt og fedmælk eller yoghurt som snacks.
Spis langsomt. Det tager 20 minutter for maven at føle sig fuld. At fortære mad uden at tygge vil kræve flere kalorier, end du faktisk har brug for. Tygge maden, og du vil føle den smag, der efterlader dig mere tilfreds bagefter.

Billede med titlen Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 15

Få hydreret ved at drikke 8 glas vand om dagen. God hydrering hjælper med at holde dit stofskifte i en god tilstand, hvilket giver dig mere energi til motion og giver dig mulighed for at forbrænde kalorier selv i ro. Dette hjælper dig med at tabe sig (lindring af tryk på ACL) og udøve mere effektivt (for at styrke ledbånd og omgivende muskler).

Dehydrering reducerer på den anden side blodcirkulationen i kroppen. Dette fører til ringe koordinering og balance, da musklerne og hjernen får mindre ilt. Ledbåndene skal kompensere for alle disse mangler og operere ud over grænsen, hvilket øger risikoen for brudskader.
Undgå dehydrering ved at drikke et glas vand hver 20 minutters fysisk aktivitet. Forøg frekvensen af vandindtag, hvis du er ude i solens varme. Du kan også hydrere dig selv ved at drikke 2 kopper vand 20 minutter før en aktivitet. Dette virker som en forebyggende vand erstatning for svedtab.

Billedbetegnelse Beskyt dig selv fra et ACL-tår Trin 16

Vær ekstra forsigtig, hvis du er `i fare` for ACL-skade. Visse faktorer kan gøre en person mere tilbøjelig til dette, så det er vigtigt at være ekstra forsigtig med at styrke og beskytte ligamentet, hvis nogen af følgende risikofaktorer gælder for dig:

Sport: Sommetider atleter involveret i visse sportsgrene (såsom fodbold eller basketball) kan udføre bratte bevægelser eller pludselige decelerationer forårsager stor belastning af knæet ledbånd, får dem til at strække.
køn: Kvinder er mere tilbøjelige til at bryde deres ACL end mænd. Kvinder har en tendens til at skade deres knæ mod midten af deres krop i en tilstand kendt som "knæ valgus vinkel", hvilket øger sandsynligheden for skade på ledbåndene på stedet.
Svage muskler: Ifølge nogle undersøgelser har kvinder tendens til at have uforholdsmæssig styrke i hamstrings og lårmuskler. De fleste af dem har lårmuskler stærkere end hamstringene, hvilket forårsager pres på knæleddet, når benene er lige, hvilket potentielt fører til en ACL-skade.

tips

Øv at springe og lande sikkert. ACL-skader er også forårsaget af at lande dine fødder på den forkerte måde. Prøv at hoppe lige op og støtte fødder og knæ fremad. Du bør bøje dine knæ hver gang du rører jorden.