Hvordan har man stærkere ben

Det er vigtigt for folk i alle aldre at have de rigtige næringsstoffer og motion for at styrke knoglerne. At holde knogler stærk er især vigtigt for kvinder, da 1 ud af 2 kvinder vil have brud i forbindelse med osteoporose i deres levetid. For mænd vil 1 ud af 4 have dette problem. Indtagelse af nok calcium, D-vitamin og protein ud over at udøve dine knogler, hjælper med at holde osteoporose væk og forhindre dig i at bryde noget ben i dit liv.

indhold

Trin

Metode 1diæt

Video: slut med kyllinge ben! sÅdan fÅr du stØrre lÆgge!
Video: baldeøvelser: sådan får du faste baller med elastik

Metode 2øvelser

Video: hvordan jeg træner ben!
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
diæt

Find måder at tilføje calcium til din kost.

Børn 1 til 3 år har brug for ca. 500 mg calcium pr. Dag. Børn fra 4 til 8 år skal udlede 800 mg. Folk fra 9 til 18 år skal indtage 1.300 mg - fra 19 til 50 år, 1.000 mg og folk over 50 bør indtage 1,200 mg. Større mængder er nødvendige fra 9 til 18 år, da det er stadiet i livet, hvor folk bygger calciumdensitet i knoglerne.

Billede med titlen Build Stronger Bones Trin 2

Video: SLUT MED KYLLINGE BEN! SÅDAN FÅR DU STØRRE LÆGGE!

Følg Food Guide Pyramid for at tilføje nok calcium til din kost. Nogle mennesker, især kvinder efter overgangsalderen, kan få brug for et calciumtilskud. De kan miste knogletæthed i denne periode og have en højere risiko for at udvikle osteoporose.

Find Food Pyramid ved at skrive "Food Pyramid" i en søgemaskine.
En måde eksperter anbefaler at indtage calcium er at forbruge mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost. Mejeriprodukter kan indeholde store mængder fedt. Spis fedtfattige mejeriprodukter, såsom skummetmælk, 2% fedt yoghurt, fedtfri eller fedtfattig ost, 1% ostemasse ost, limonade eller mælkeglass.
En anden måde at indtage calcium er ved at spise grønne grøntsager, som ikke har fedt. Ifølge WebMd spiser dyr med store knogler (elefanter og køer) næsten udelukkende planter. Spis rå og kogte grøntsager, herunder rodfrugter, kål, krøllet kål, kål, broccoli, endiv, endiv, salat, spinat, greens, kale og andre.
Tørre bønner, herunder kikærter, sorte bønner og almindelige bønner, har meget calcium.

Billede med titlen Build Stronger Bones Trin 3

Video: Baldeøvelser: Sådan får du faste baller med elastik

Tilsæt protein til din kost, fordi knogler har 1/3 kollagen, et protein, i deres konsistens. Få protein fra fedtfattige kilder som bønner, sardiner og andre fisk og kylling.

Billede med titlen Build Stronger Bones Trin 4

Tilsæt vitamin D til din kost. D-vitamin hjælper kroppen med at få calcium i knoglerne. Vores kroppe producerer D-vitamin med solbeskyttelse. Eksperter anbefaler at gå ud 3 gange om ugen hjemmefra, 10 til 15 minutter. Ældre, der ikke forlader meget af deres hjem, kan få brug for et supplement til at få den anbefalede daglige D-vitamin på 400 til 600 internationale enheder (U.I.) pr. Dag. De yngre har brug for ca. 200 U.I. pr. dag. Et glas (236 ml) mælk giver 100 U.I ..

Spørg din læge, hvis du skal have blodprøver for at kontrollere blodets D-vitaminindhold.

Billede med titlen Build Stronger Bones Trin 5

Undgå sukker og koffein. Sukker og koffein kan fjerne calcium fra dine knogler.

Billede med titlen Build Stronger Bones Trin 6

Undgå regelmæssige kostvaner, som kan gøre dine knogler svagere.

Metode 2
øvelser

Video: Hvordan jeg træner ben!
1
Påfør trykket på dine knogler med øvelser, hvor du bærer vægt. Dette vil holde dine knogler sunde og stærke. Træning med vægten af din krop eller vægt, som i vægtløftning, vil bevare knogletætheden i alderdommen. At gå, jogge, danse, spille fodbold og løfte vægt kan hjælpe. Prøv at gøre mindst 30 minutters motion på de fleste dage.
- Hvis du er en kvinde, der har passeret overgangsalderen eller en ældre mand, pas på øvelserne, fordi dine knogler kan være mere modtagelige for brud.
- Du skal muligvis ikke løfte vægten. Vandring og jogging kan øge tætheden af knoglerne i den øvre del og også i den nederste del af kroppen.

tips

Hvis du har brug for et calciumtilskud, anbefaler Virginia Tech at supplere med calciumcitrattilskud, som opløses lettere i maven og absorberes bedre af kroppen.
Mennesker, der er intolerante over for lactose og kan ikke indtage mejeriprodukter, kan tilføje enzymdråber til mejeriprodukter eller tage piller for at hjælpe dem med at fordøje mejeriprodukter. De kan også købe mad med lav laktose. Hårde oste har lidt laktose.

advarsler

Hvis din diæt ikke giver nok calcium, skal du tage calciumtilskud. Undgå at tage mere end 500 mg af tilskuddet, fordi calcium kan irritere maven eller gøre det svært at absorbere andre næringsstoffer fra mad. Undgå at tage benmel tilskud, da de kan indeholde giftige metaller.