Sådan laver du fysiske øvelser

At lave motion er en meget forsømt opgave i det moderne liv. Mange mennesker har erhvervsmæssige erhverv, som ikke fysisk kræver dem, som vores forfædre gjorde. Men det betyder ikke, at de ikke kan gøre motion og føre et sundt liv. Læs denne vejledning for at lære om en lang række øvelser til rådighed i dag, og hvordan man begynder at gøre dem.

indhold

Trin

Metode 1generelle regler
Metode 2at udføre aerobic og anaerobe øvelser

Video: sådan laver du det perfekte hovedspring - øvelse 2

Metode 3at lave yoga øvelser

Video: 3 øvelser du kan lave i din stue

Metode 4gøre hold sport
Metode 5at udføre kampsport øvelser

Tips
Advarsler

trin

Metode 1
Generelle regler

Respekter dit tempo. Hver person er anderledes, og selvom de har forskellige niveauer af sundhed og fitness, gælder et råd for alle: Tving ikke din krop til for meget regelmæssigt. Hvis du er en triathlete eller hvis du lige begynder at gå dagligt, er det faktum, at hvis du bliver skadet af overskuddet, skal du flytte væk fra træningen, mens skaden helbreder.

Overgå din indkomst. Selv om det ved første øjekast forekommer at være en modsætning til ovenstående punkt, er sandheden, at motion ikke gør dig meget godt, hvis du ikke tester og overskrider dine grænser. Tricket er at gøre det sikkert og kontrolleret. Hvis du løb 3 miles i går og følte sig meget slidt ud bagefter, prøv ikke at køre fem miles i dag. I stedet skal du finde det niveau af indsats, der får dig til at føle dig godt og endda lidt uslebne den næste dag, og derefter prøve at tilføje en lille intensitet til det niveau hver anden uge.

Stamme regelmæssigt. Generelt, jo flere gange kan du finde tid til motion, jo bedre. Sundhedsembedsmænd anbefaler motion syv dage om ugen, men selv tre dage om ugen er bedre end en. Når du har en fritid, motion.

Arbejd flere dele af din krop som muligt. Jo flere dele af din krop udøves, desto mere vil du indse de positive effekter af motion på din vægt, muskelton, humør, stressniveauer, søvnmønstre og generel velvære. Enhver øvelse er en god øvelse, men nogle er bedre end andre. Løfte små fødder, for eksempel, arbejder flere muskelgrupper end at udøve på specifikke vægtløftemaskiner. Hvis du kan, kombinerer øvelser rettet mod hver eneste del af din krop.

Pas på med din krop. For at få energi til at udøve, begynde med en god nats søvn og en afbalanceret kost. Du behøver ikke at gennemgå alle aspekter af dit liv for at begynde at udøve, men hvis du vil føle energi, skal du i det mindste være sikker på at få en god nats søvn og nok næringsstoffer, så du ikke forlade din krop.

For eksempel forvandler kroppen magert proteiner til energi meget bedre end det forvandler fedt, og det modtager flere fordele ved vitaminer i grøntsager end i tabletter, da de er lettere at bryde og indeholde mere komplekse forbindelser.

Metode 2
At udføre aerobic og anaerobe øvelser

Invester tid i aerob træning. Aerobic øvelser er den slags, der bedst forhindrer dine chancer for tidlig død, da de primært bruger dine lunger og hjerte. De kaldes også kardiovaskulære øvelser eller simpelthen "cardios". De er aerobic, walking, jogging og løbeøvelser, men flere øvelser indeholder en kardiovaskulær komponent som svømning, kampsport og cykling.

Gør øvelsen i en kraftig kardiovaskulær rytme i 30 minutter eller mere hver dag. Hvis du ikke kan 30 minutter, er 15 minutter stadig bedre end ingenting. Mindre end 15 minutter har lille effekt på dit helbred.
Om nødvendigt kan aerobiske træningsmaskiner, såsom løbebånd eller motionscykler, bruges til at erstatte gang eller pedal.

Medtag løftevægte i skemaet. I modsætning til aerobic øvelser virker løftevægte (også kendt som modstandstræning) forskellige muskler i din krop, som dem i dine arme, ben, bryst og underliv. At træne ordentligt med vægte er, når du finder din maksimale kapacitet i en bestemt øvelse og gentager serier på omkring 80% af den grænse for at hjælpe dig med at udvikle den muskel. Da du vil kræve for meget af dine muskler i denne type øvelse, anbefaler de fleste eksperter at skifte mellem bestemte øvelser og ikke overskride grænsen på 4 specifikke øvelser pr. Uge.

Du kan vælge at gøre alle øvelser på flere muskler på en dag, hoppe næste dag, eller du kan fokusere på et område af din krop en dag og den anden næste dag.

Stammen i dens kerne. Dens kerne er dens kuffert, især ryggen og maven. Dette er grundlaget for styrke for andre dele af din krop, så det bør være en prioritet i ethvert træningsprogram, der omfatter bodybuilding. Forskellige udstyr giver dig mulighed for at arbejde med kernen, såsom vertikale løfteanordninger, stående apparater eller apparater til siddebrug.

Din kerne er mere end bare din mave. Bland abs, crunches, suspensioner og andre grundlæggende øvelser i en omfattende kerne rutine for hele din torso for at forbedre dine resultater.

Stram dine hofter og ben. Efter din kerne er dine ben søjlerne i din styrke. Stærke ben giver dig mere stabilitet og sikkerhed til at gøre andre former for løft.

Lær at lave en hukommelse. Denne grundlæggende øvelse er en fantastisk måde at arbejde på forskellige muskler i din krop samtidigt. Det arbejder hovedsageligt hofter og ben, men det er også godt for din kerne styrke.
- Stå med ryggen til en hylde med en vægtstang på brystets højde og læg baren over dine skuldre.
- Se frem og hold baren fast, med dine hænder længere væk end dine skuldre.
- Tag et skridt tilbage for at fjerne vægtlinjen fra hylden. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag en dyb indånding og hold baren på dine skuldre, som du bøjer dine knæ og crouch ned, sænke baren med dig.
- Groggle indtil dine knæ og fødder er kantet op, med vægten kommer ned på dine hæle. Hold ryggen lige og gør bevægelsen kun i hofterne. Tag en kort pause i bunden af squat.
- Skub din krop tilbage, udånding, når du går op. Vend vægtbjælken til hylden.

Video: Sådan laver du det perfekte hovedspring - øvelse 2

Træn dine arme og skuldre. Selv om armene ikke har andre funktioner i kroppen, er det vigtigt og nyttigt at udvikle stærke arme.

Lær hvordan man bænkpresser. Dette er en klassisk øvelse for den øvre torso og arm, der er fantastisk til opbygning af overkropsstyrken. Du vil starte med din ryg liggende på en bænk med vægtbjælken på en hylde over dit hoved.
- Løft baren ud af hylden og centrér den over brystet, udstrakte arme.
- Tag en dyb indånding, hold vejret og sænk baren forsigtigt til brystet.
- Pause, ånde ud og vende tilbage med baren op.
- Pause endnu et sekund, og sæt derefter stangen tilbage på hylden.

Metode 3
At lave yoga øvelser

Forstå forskellene. Yoga er på ingen måde dårligt for det kardiovaskulære system, men motion er udholdenhed, ikke aerob. Når det er sagt, kender stilarterne yoga. Grundlaget for enhver form for yoga er at lære en kropsholdning og forsøge at mestre det ved at opretholde det i lang tid. De fleste af de grundlæggende holdninger er de samme i enhver form for yoga, forskellene er i detaljer og avancerede holdninger.

Tag klasser. Selv om yoga kan praktiseres alene, erstatter ingen tekst eller video træning en instruktør. Han eller hun vil lære dig alle nuancer på passende vis og kan give dig feedback om dine fejl, så du kan rette dem fra begyndelsen.

Brug udstyr. Yoga kræver ikke så meget udstyr som bodybuilding, men der er nogle nyttige ting:

En yogamåtte er en tynd, blød, rullbar matta, som kan placeres på gulvet, så det ikke bliver snavset på gulvet (og omvendt). De fleste yoga institutter kræver, at du bruger et tæppe.
Yoga tøj kan være behagelige, lette og fleksible stykker, der giver dig mulighed for at udføre stillinger og bevægelser. Mange mennesker bærer specielle yoga bukser og en top, men du kan også bære shorts eller leggings.
Yoga blokke er rektangulære blokke af EVA skum designet til at yde ekstra støtte til dem, der stadig er i de tidlige stadier af læring. Selvom det ikke bruger på alle holdninger, er det en smart investering.

Lær nogle grundlæggende poser. De følgende trin beskriver nogle af de enklere holdninger, idet du husker at du ikke kan slå en instruktør. Pas på ikke at blive såret. Den første kropsholdning er "bjerget", den stående pose.

Stå lige, stræk dig selv op, og balance dig selv på begge fødder, med dine arme på dine sider og dine fødder sammen.
Tag dyb vejrtrækning og hæv hænderne fra siderne, og hold håndfladerne vendt mod hinanden, indtil de når over hovedet. Stret dig helt op på dine tæer og opretholde kropsholdning.

Prøv "broen" arbejdsstilling. Denne kropsholdning kan lægge en smule på din nedre ryg, hvis du ikke er forsigtig, så pas på, når du praktiserer den.

Lig på ryggen på din tredemølle og tag hælen til din hofte, så dine knæ er over dine hæle. Dine skind skal være lige oprejst fra knæet til hælen. Din rump og lår vil stige naturligt fra gulvet.
Fold hænderne under nederste del af ryggen og lad dine arme og langs jorden, ved hjælp af sin styrke til at løfte dine hofter, indtil lårene er om parallelt med gulvet.
- Hvis du er i tvivl om at spænde ryggen, kan du lægge nogle puder eller en yogeblok under din haleben for at få hjælp.
Skub brystet mod din hage, løft resten af ryggen fra matten, undtagen for skulderbladene. Hold holdningen i omkring et minut.

Video: 3 øvelser du kan lave i din stue

Gør den "inverterede hund" arbejdsstilling. Denne ansigt-ned stilling er en god grundlæggende position, som fungerer mange forskellige dele af din krop på samme tid.

Stå på alle fire, som om at kravle med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter og dine ben trækker tilbage på gulvet.
Flyt dine hænder et par centimeter forbi dine skuldre, og tryk på tæppet med fingrene forlænget.
Flyt dine fødder langsomt over gulvet som om at skubbe dine hofter mod loftet. Med dine fødder om bredden af dine hofter fortsætter du med at løfte, indtil dine knæ er lidt bøjede, så din krop danner en trekant. Hold for tre vejrtrækninger.

Metode 4
Gøre hold sport

Forstå fordelene. Kollektiv sport er god til din kardiovaskulære sundhed, da de kræver dig en række aerob øvelser, som at løbe. Kollektiv sport er også god til din motorkoordinering, især hånd-til-øjen. I mange tilfælde, når du deltager i mesterskaber (selv en uformel liga), du kan også gøre nogle vægtløftning.

Vælg en sport. Ikke alle kollektive sportsgrene er ens i form af sundhedsmæssige fordele. På toppen af bunken er sport som fodbold, basketball og hockey, som kræver konstant bevægelse af spillere. Mindre almindelige sportsgrene såsom padle, squash og dobbelt tennis er også fremragende i denne henseende. Efter denne gruppe, sportsgrene som baseball vises, "curling", og cricket, som selv kræver meget fysisk og er gode øvelser, har masser af tid til at hvile, samt at arbejde meget specifikke dele af kroppen.

Da alle sportsgrene vil gøre dig godt, bør du vælge en der glæder dig snarere end en, der er sundere.

Find et hold som en del af. Dette er nemt, hvis du stadig er i skole eller college, da du kan deltage i intercollegiate spil eller endda tilfældige spil inden for college eller college. Hvis du allerede har opfyldt dit akademiske liv, kan det være vanskeligere at finde et hold. Hyppige klubber at kende spillet og sportsplanerne du kan deltage i.

Du vil sandsynligvis skulle tilmelde dig på forhånd for at deltage i et hold i en klub.

Lær reglerne i spillet. Dommere kan hjælpe med at løse problemer under spillet, men det er altid godt, at du kender reglerne for den sport du har valgt. WikiHow er en stor kilde til information til mange sportsregler.

Tag del i alt. Ligesom enhver form for motion, vil du få mest muligt ud af en sport, hvis du træner det regelmæssigt. Udover træning og spil, prøv at finde en partner eller en gruppe til at lave andre øvelser på fridage. Dette vil hjælpe dig med at komme i form og stadig opbygge obligationer med dine holdkammerater.

Metode 5
At udføre kampsport øvelser

Forstå fordelene. Kampsport, som er meget populære i hele verden, kan være af forskellige stilarter og baggrunde, og hver har et andet sæt af standarder, principper og flytter til mestre. Men næsten alle er blandt de bedste øvelser, du kan få til at forbrænde kalorier.

Mange kampsport, såsom wrestling og karate, giver intens træning for hele kroppen, mens andre, såsom judo, jiu-jitsu og aikido, er mindre intense og bør suppleres med andre former for motion.
Uanset hvad du vælger, hvis du kan gøre ekstra træning, vil dette hjælpe dig med at holde sig i form. Det er derfor, at boksere også træner aerob og vægt træning i stedet for blot at træne slagene.

Forstå de forskellige stilarter. Der er næsten lige så mange typer kampsport som der er andre sportsgrene. De tilbyder alle en god træning, og at lære lidt mere om interessante lyde, søge og besøge nogle kampsportakademier. De fleste instruktører giver dig mulighed for at se en klasse, eller endda tilbyde dig en gratis test lektion.

I Østasien, kan kampsport deles mellem "interne" og "eksterne" eller "mild" og "intens". Interne Arts, som Ba Gua, understrege cirkulære bevægelser og teknikker til at omdirigere de ydre kraft-arts , som karate, favoriserer vinkelbevægelser og den direkte anvendelse af kraft.
Europa er vuggen for moderne kampsport, kickboxing og hegn, men også en række andre mindre kendte kampsport, såsom "pankration" og "bataireacht".
Brasilien er kendt af en variation af den traditionelle japanske jiu-jitsu, kaldet brasiliansk jiu-jitsu, som består af en masse tung aktivitet til jorden, og blev meget populær i de senere år på grund af dens effektivitet i tilfælde af kampene omkring verden. Brasilien er også oprindelseslandet for capoeira, en blanding af folkedans med kampsport, der er baseret på akrobatiske kropsbevægelser.
Indien, Rusland, Israel, Indonesien, Filippinerne og mange andre lande har også deres egne nationale kampsport at tilbyde.

Find en træner. Kampsport er næsten udelukkende undervist i akademier, fordi de kræver komplekse og præcise fysiske bevægelser, der kræver en masse øvelse. Hvis du vil træne en meget bestemt kampsport, men find, at der ikke er trænere i dit område, vil du ikke kunne træne det. Det er vigtigt, at du har trænere og lokalsamfund omkring den valgte kampkunst.

Find på internettet de lærere, der tilbyder klasser i de stilarter, du gerne vil øve.
Spørg lokale eller regionale gymnasier at lære mere om de tilbudte programmer.
Igen, test før du begår. Betal ikke for flere sessioner på forhånd, brug din første gratis klasse, fordi du måske ikke kan lide træningstypen.

Fokus på udøvelse. Forskellige kampsport arbejder forskellige områder af kroppen. Nogle moderne militære kampsporter, såsom den israelske Krav Maga, arbejder hurtige bevægelser med slag for at inkapacere (eller endda dræbe) modstanderen, mens ældre stilarter kan fokusere på at bruge våben som stave og sværd, der ikke er almindeligt set. Andre, såsom boksning, wrestling og judo, er næsten udelukkende centreret om sportskonkurrence. Uanset hvad, husk: du er der for at udøve i første omgang. Prøv at vælge en, der giver dig god motion og tilbyde tilstrækkelige træningssessioner til at begynde at øve regelmæssigt.

tips

Denne vejledning dækker kun nogle af de mulige måder, du kan gøre motion. Der er også dansekurser af enhver art, gymnastik, fritidsaktiviteter som vandreture og kajak, og så videre. For folk der allerede er i form, er der mere intense programmer, som Pilates og Klatring. Find en type træning, der passer til dine interesser og livsstil.
Samfundet af "fitness" er ikke enstemmig at bestemme minimum strække bør ske, men det er generelt enighed om, at det skulle ske, før enhver øvelse. intens stretching kan endda hjælpe dig årsag skade, da det også er en øvelse, og kan bære dine muskler før du selv begynder din valgte motion.
Når det er muligt, løbe ind i en partner. Motion er mere sjovt og sikrere, med en partner. De fleste fitnesscentre tillader to mennesker malhem side om side, så med holdsport og kampsport miljøer giver dig mulighed for at finde folk til at gøre øvelserne sammen.
Respekter din instruktør. Han er en ekspert, der er betalt for at hjælpe dig med at lykkes. Hvis du har råd til en personlig træner, vil det hjælpe med individuelle øvelser som vægtløft og svømning. Accepter det råd, der gives med taknemmelighed.

advarsler

Der er altid mulighed for, at du kan blive skadet under træning, selvom du gør det under ideelle forhold. Hvis du begynder at føle nogle smerter, hvor før der var ingen, stoppe med det samme og konsultere en læge eller en fysisk uddannelse professionel, inden de genoptager den aktivitet, der forårsagede dig smerte. Stivhed efter en træning er normal, smerte er ikke.
Glem ikke at drikke rigeligt med vand. Når du træner, tager du din tid, og når du tager din tid, dehydrerer du. Tag en kort slurk i stedet for lange slanger før og under træningen for at undgå en fuld mave.

Del på sociale netværk:

Relaterede