HodTari.com

Sådan laver du grundlæggende abdominale øvelser

At lave sit-ups er en hurtig måde at styrke din maves muskler på. Men de skal gøres ordentligt, så der ikke opstår skader på rygsøjlen, nakke og hovedmuskler. Desuden er disse øvelser rettet mod brugen af ​​abdominalområdet. Det er derfor nødvendigt opmærksomhed at lægge mærke til, hvis du ikke bruger andre dele af din krop på tidspunktet for abdominale, da dette vil reducere effekten af ​​motion og skader kan ske til kroppen. Det er ikke så svært som det ser ud - altid fokusere på abdominalområdet, og du er på rette spor.

trin

Billede med titlen Gør et grundlæggende sæt op trin 1
1
Bøj dine knæ og læg sål på dine fødder og hæle fast og fladt på gulvet.
  • Billede med titlen Gør et Basic Sit Up Trin 2
    2
    Placer dine hænder på de modstående skuldre, så armene krydser brystet eller læg dem bag hovedet. Dette giver dig mulighed for at have et centralt punkt i uploaden.
  • Billede med titlen Gør et grundlæggende sit op trin 3

    Video: RESISTENCIA A LA INSULINA-GRAVES DAÑOS AL CUERPO ana contigo

    3
    Komprimér forsigtigt dine mavemuskler, trækker navlen mod ryggen.


  • Billede med titlen Gør et grundlæggende sit op trin 4

    Video: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12

    4
    Hold dine hæle og tæer fladt på gulvet, løft dit hoved lidt, langsomt og derefter skulderområdet. Hold øje på dine knæ bøjede, mens du lidt kontraherer dine maves muskler. Løft fra gulvet til en 90 graders vinkel, eller når albuerne er på eller over knæ.

  • Video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program

    Billede med titlen Gør et Basic Sit Up Trin 5
    5
    Bliv i denne position i et sekund. Træk langsomt din torso tilbage til gulvet, men prøv at lade den være lidt høj i forhold til jorden. Det vil sige, læg ikke ryggen direkte på gulvet, men hold en lille afstand, der danner en bue.
  • Billede med titlen Gør et Basic Sit Up Trin 6
    6
    Gentag trin 3-5 for resten af ​​øvelsen. Gør kun to eller tre øvelser, hvis du er en nybegynder, og øg belastningen langsomt over tid, da din styrke øges. Ved at gøre det korrekt, forventes du også at tabe sig!

    • tips

    • Hvis du har svært ved at holde din eneste eller hæl på gulvet, så spørg en ven om at holde fødderne fladt på gulvet. Du kan også bruge en tung genstand (som en sofa) ved at placere dine fødder under den. Dette vil give dig støtte, når du står op.
    • Moderering er vigtig for enhver abdominal øvelse, fordi musklerne i denne region er bogstaveligt talt centrum for kroppen. Hvis du holder op med at tænke, i alt hvad du gør på en dag-til-dag (gå, løbe, sidde, stå, opnå noget, etc.) du bliver nødt til at flytte mavemusklerne. Med det i tankerne, hvis du overdriver i abdominale øvelser, risikerer du at føle stor smerte i mavesektionen næste dag. Hvis du er nybegynder, start langsomt og øg din træningsbelastning langsomt.
    • Når du bliver stærkere, prøv en variation af Pilates i denne øvelse: I stedet for at lægge dine hænder bag hovedet eller skuldrene skal du holde dem lige på din torso, og når du løfter dig selv, skub dine arme fremad og hæv dem samtidig med din kuffert og strækker dem fremad. Hold dine skuldre afslappet, og læg ikke hovedet for meget. Når du vender tilbage til jorden, skal du langsomt placere dine arme i en afslappet stilling på gulvet nær bagagerummet. Gentag for hver abdominal.

    advarsler

    • Foretag ikke almindelige abdominale øvelsesfejl:
      • Hvis du foretrækker at lægge hænderne bag hovedet, skal du være forsigtig med ikke at skubbe hovedet fremad, når du løfter torsoen. Der er en naturlig tendens til at gøre dette, da det vil hjælpe dig med at løfte og vil kun stige, da abdominalområdet bliver træt. Denne skrump i hovedet vil dog medføre en belastning på halsens muskler. Uanset hvordan du placerer dine arme, så prøv ikke at pakke dit hoved i øvelsen.
      • Forsøg ikke at læne din pande mod dine knæ. Jo højere du står, jo bedre, men kun op til et punkt. Hvis din ryg begynder at bøjes (som om du huncher når du står), forårsager du en masse spændinger i din nederste del.
      • Hvis du ikke kan holde dine fødder på jorden, vil du prøve hårdere og bruge mere energi til at gøre dette under abdominalen. Desværre stammer denne indsats i lårene, som ikke er fokus for maven. I nogle mennesker bliver lårene trætte før mavemusklerne, hvilket gør hele øvelsen ubrugelig.
    • Må ikke sidde op hvis du har osteoporose. Foldning af rygsøjlen i mavepositionen øger spændingen i dine knogler og kan forårsage en spændingsbrud.
    • Husk, at den eneste måde at styrke dine muskler på er at tvinge dem ud over deres grænser for modstand. Men hvis du gør en masse sit-ups og begynder at føle pounding sensationer i dine muskler, har du gjort for meget. Dens form vil kun forværres, og abdominalen vil ikke blive gjort på den rigtige måde.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com