HodTari.com

Hvordan man træner nedre lemmer med en fitness bold

Udfør benet øvelser med en fitness bold er en måde at tone musklerne i benene og maven, som kroppen arbejder for at opretholde balancen som reaktion på ustabilitet bolden. På denne måde bliver musklerne involveret i denne stabilisering stærkere. Gymnastikbolden eller den schweiziske bold blev udviklet i 1960`erne og blev brugt i Schweiz i fysioterapi øvelser. De bruges stadig i aktiviteter af denne art, men er blevet særligt populære i hjemme træning eller bodybuilding gymnastik.

trin

I denne artikel vil nogle enkle benøvelser blive præsenteret, som vil tjene til at arbejde på musklerne i kalve, lår og hofter. At udføre dem regelmæssigt er en måde at forbedre muskelstyrken og koordineringen på. Din mave vil også blive arbejdet, men øvelserne beskrevet i denne artikel sigter mod at toning nedre lemmer.

Metode 1
Forhøjelse af kalve

Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 1
1
Stå og læg den schweiziske bold mellem brystet og en væg og hold fødderne fladt på gulvet.
  • Billede med titlen Do Leg Lifter With a Exercise Ball Trin 2
    2
    Læn dig på dine tæer, løft din krop langsomt. Stop og hold denne position i nogle få sekunder.
  • Billedbetegnelse Gør ben elevatorer med en øvelse bold Trin 3
    3
    Efterlad langsomt, indtil dine fødder er fladt på gulvet igen. Gør tre sæt med 12 gentagelser af denne øvelse.

    • Metode 2
    Benbøjning

    Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 4
    1
    Lig med ryggen på gulvet og læg fødderne på toppen af ​​den schweiziske bold. Hold ryggen og benene lige.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 5
    2
    Bøje dine knæ og langsomt rulle bolden mod dig. Hold denne position i et par sekunder.
  • Billedbetegnelse Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 6
    3
    Flyt bolden langsomt til den oprindelige position, og udvid dine ben. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af denne øvelse.

    • Metode 3
    Siddende lår adduktion

    Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 7
    1
    Hold bolden med dine lår og krydse armene over dit bryst.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 8
    2
    Prøv at slutte med lårene ved at klemme bolden mellem dine ben. Hold denne position i et par sekunder.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 9
    3
    Slap af lårene gradvist. Gør tre sæt med 20 gentagelser af denne øvelse.

    • Metode 4
    Adduktion af liggende lår

    Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 10
    1
    Læg dig ned på din højre side og kryds dine arme foran din krop.
  • Billede med titlen Leg lifter med en øvelse bold Trin 11


    2
    Hvis det er meget svært at holde hovedet op, kan du bøje din højre albue for at støtte den med din hånd.
  • Billede med titlen Leg lifter med en øvelse bold Trin 12
    3
    Sæt den schweiziske bold mellem dine fødder og løft den langsomt. Brug hofter og skinker, mens du udfører bevægelsen, og suspender ikke resten af ​​kroppen.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 13
    4
    Gå tilbage til startpositionen - dette svarer til en gentagelse. Fortrinsvis foretager tre sæt med 15 gentagelser.

    • Metode 5
    Stående hofteforlængelse

    Billede med titlen Do Leg Lifter med en øvelse bold Trin 14
    1
    Stå på højrebenet og stræk venstre til front, placere din venstre fod på toppen af ​​den schweiziske bold.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 15
    2
    Rul bolden langsomt mod dig og bøj knæet på benet der er på det. Stop og flyt det frem igen.
  • Billede med titlen Do Leg Lifter med en øvelse bold Trin 16
    3
    Alterner dine ben, indtil du fuldfører 20 reps af denne øvelse. Gentag indtil du har tre sæt.

    • Metode 6
    Hip forlængelse ligger ned

    Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 17
    1
    Lig på ryggen på gulvet og læg armene på dine sider.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 18
    2
    Placer dine kalve på bolden, hold dine ben lige og parallelle med hinanden.
  • Billede med titlen Do Leg Lifts With A Exercise Ball Trin 19
    3
    Løft balderne, mens fødderne peger op.
  • Billede med titlen Do Leg Lifter With a Exercise Ball Trin 20
    4
    Med dine balder stadig løftet, bøj ​​dine ben og rul bolden mod dig. Pas på ikke at vende ryggen.
  • Billede med titlen Do Leg Lifter With a Exercise Ball Trin 21
    5
    Forlæng dine ben langsomt, hold dem parallelle med hinanden og vend tilbage til den oprindelige position.

    • tips

    • Nybegyndere bør forsøge at lave en serie på 10 til 16 gentagelser i hver øvelse. Forøg frekvensen for tre sæt med 20 gentagelser hver anden dag.
    • Den schweiziske bold kan være svedig under træning, så det er nyttigt at få et håndklæde for hånd for at holde det tørt.
    • Sved kan efterlade glatte sko og fitness-passende tøj for at holde dine arme og ben glidende igennem det.
    • Lav forsigtige bevægelser i starten, hvis du ikke har en god balance. Med daglig praksis forbedres din saldo inden for få uger.
    • Prøv at gøre dette mens du ser tv.
    • Modstand vil forbedre resultaterne. Når du har mestret teknikken til en øvelse, så prøv at tilføje modstand ved hjælp af shin guards. Start med 0,5 kg vægte og øg dem gradvist.
    • Din krop vil få bedre resultater, hvis du træner roligt og korrekt, styrer hver bevægelse.
    • Det kan tage lidt træning, indtil du føler dig komfortabel med den schweiziske bold. Ved stående øvelser kan du lægge dine hænder på væggen for at hjælpe balance.
    • Hold ikke vejret under øvelser. Du har brug for ilt til at udøve dine muskler.
    • Følg forsigtigt producentens anbefalede lufttryk retningslinjer samt vægt og højde anbefalinger. Hvis det er muligt, besøg et fitnesscenter og prøv forskellige størrelser af schweiziske bolde, indtil du finder en perfekt til dig.

    advarsler

    • Selvom du træner med en bold og ikke med en maskine, skal du være klar over, at skader stadig kan opstå. Den bedste måde at forhindre dem på, er at udføre hver øvelse roligt og korrekt.
    • Stop med at gøre motion hvis du føler smerte eller en form for ubehag.

    Nødvendige materialer

    • Gymball (også kendt som swiss ball, yoga bold eller balance bold)
    • Håndklæde (valgfri)
    • Flaskevand (valgfrit)
    • Shinguards (valgfri)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com