Vi lider alle af angst fra tid til anden. Det kan endda være et mere alvorligt problem, såsom Generalized Angst Disorder (GAD), hvis du har vedvarende og uforholdsmæssig bekymring med hverdagens problemer. Men hvis du oplever pludselige angreb med symptomer, der omfatter hurtig hjerterytme, kvalme, tremor og intens frygt, kan det være en panikanfald
. Panikanfald kan være skræmmende, så det er med stor hjælp at vide, at det er muligt at kontrollere dem, når de opstår. Med lidt opmærksomhed og bevidst praksis er det muligt at lindre symptomerne på et panikanfald, kontrollere angst og forhindre fremtidige kriser.
trin
Metode 1 Rolle ned på krisetidspunktet
1
Hold fast, når du skal roe dig midt i et angstangreb. Start med at notere fem ting, du kan se. Så fire kan du spille, tre du kan høre, to du kan lugte, og en du kan smage.
2
Tag en dyb indånding. Hvis du lider af et panikanfald, vil du sandsynligvis hyperventilere. Selvom der ikke er hyperventilation, kan dyb vejrtrækning reducere stress og give mere ilt til hjernen for at øge koncentrationen. Når du føler en krise nærmer dig, stop og sænk din vejrtrækning.
Prøv at holde vejret til at begynde med. Dette reducerer følelsen af kvælning og manglende evne til at trække vejret.
Når du holder vejret, begynder du at trække vejret langsomt ved hjælp af membranen. Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven. Du skal føle maven stige og falde, mens du trækker vejret, og den anden hånd skal forblive næsten standset.
Inhalér gennem næsen i fire sekunder. Hold vejret i to eller tre sekunder. Udånd langsomt gennem munden i fem eller seks sekunder.
Fortsæt diafragmatisk (dyb) vejrtrækning i et par minutter, indtil du mærker en forskel i muskelafslapning og klarhed i at tænke.
3
Koncentrere sig om sanserne. I et panikanfald kan tanker blive rodet. Du vil sandsynligvis føle flere ting på én gang, hvilket giver en følelse af "overbelastning". Dette skyldes, at kroppen aktiverer "sympatisk nervesystems" kamp eller flyvning ", der udløser hjertet og åndedrætsrytmen, kontraherer muskler og blodkar. Stop et øjeblik for at bremse og behandle hver sensorisk oplevelse på én gang. Denne proces kan hjælpe hjernen til at udlede "automatisk reaktion" eller vanen med at reagere på stressorer på en bestemt måde ved at dele oplysningerne i individuelle komponenter.
Prøv at lave en liste over, hvad der sker uden at dømme begivenheder som "godt" eller "dårligt". For eksempel kan du bemærke, "Mit hjerte er racing. Mine hænder sveder. Jeg tror, jeg skal kaste op. "
Husk derefter, at disse symptomer er frugterne af angst. Undgå at fortælle dig selv, at du skal "kontrollere" symptomerne - det kan gøre panik værre. Fortæl dig selv, at de er midlertidige og vil bestå.
Stå stille, mens du opretter kataloget over fornemmelser. Denne holdning hjælper hjernen med tiden at indse, at situationen ikke er virkelig farlig. Lækage kan få hjernen til at forbinde situationen mere intensivt med panik.
4
Brug kognitive distraktioner. Hvis du er midt i en panikkrise, distraherer du dit sind fra frygt ved at anvende forskellige distraktionsteknikker. For eksempel tæl tilbage fra 3 til 3, startende ved 100, listpræsidenter i kronologisk rækkefølge, eller recitér dit digt eller yndlingstekster. Gør dig selv en (eller flere) af disse teknikker, indtil du slapper lidt af.
Det er vigtigt, at du bliver i den situation, der forårsagede panik, mens du er distraheret. Kom over panikanfaldet, hvor du end er. Hvis du ikke gør det, vil det nok ende med at forbinde denne situation eller sted med frygt, som kan udløse fremtidige kriser.
5
Øv gradvis muskelafslapning. I denne proces skal man gå langsomt, kontraherer og slapper af alle kroppens muskelgrupper. Muskel afslapning opnår to mål: Det gør dig fokuseret på andet end frygt og samtidig slappe af dine muskler. Start med ansigtet og gå ned, indtil du har afslappet hele kroppen.
Kontrakt muskelgruppen i fem eller ti sekunder, og slip derefter på trykket. Det er muligt at gentage proceduren for den samme muskelgruppe flere gange, men en gang er nok.
De vigtigste muskelgrupper, du kan indgå og slappe af, omfatter kæben, munden (rynke og slappe af), arme, hænder, mave, skinker, lår, kalve og fødder.
Metode 2 Kontrol Angst
Video: theodd1sout and I Complain About Arizona
Video: SHK HeroForce Episode 1: Monsters in the Attic! Game Master Mystery Portal Discovered SuperHeroKids
1
Bekræft din angst. Selvom du ønsker at sænke dit niveau af angst, er det ikke godt at ignorere det. Ignorerer eller undertrykker følelser kan gøre dem mere magtfulde og forårsage mere frygt. Godkend at du er bange for, og at der ikke er noget "forkert" eller "dårligt" om dig på grund af det.
2
Prøv at stoppe med at have negative tanker og erstatte dem med andre. I denne proces udveksler du tanker, der skaber angst for tanker, der bringer lykke eller fred. Dette undgår røvning, den måde at tænke på, som ligner en ridset disk, hvor der er indtryk af, at du ikke kan stoppe med at genere et emne og blive besat af det.
For eksempel kan du være ivrig efter et nærliggende flyflyvning og kan ikke stoppe med at tænke på, hvad der kan ske, hvis flyet styrter. Koncentrer og siger "stop" til dig selv højt eller inde i dit hoved.
Skift derefter den tanke til noget, der beroliger dig, og det er positivt. Et eksempel er en ferieindkaldelse med dine bedste venner og hvor meget de gør dig glad.
Det kan tage flere gentagelser, indtil teknikken virker, så vær tålmodig og venlig over for dig selv.
Denne metode virker ikke midt i et panikanfald, da det ikke altid er forbundet med en klar tanke eller årsag. Teknikken hjælper imidlertid med at kontrollere generelle følelser af angst.
3
Brug guidet billeddannelse. Det kan hjælpe dig med at slappe af og mindske angst.
Forestil dig et sted, hvor du føler dig tilpas og afslappet - det kan være dit hjem, et sted hvor du nyder din ferie eller i armene til en person, du elsker.
Som du tænker på dette sted, fortsæt med at føje sensoriske detaljer til scenen, så sindet bliver helt involveret i forestillingen. Du er velkommen til at lukke øjnene eller lade dem åbne, selvom lukkede øjne gør processen nemmere. Tænk på, hvad du kan se, lugte, berøre, høre og smag på dette sikre sted.
Når du indser, at angst kommer, skal du visualisere dit sikre sted. Forestil dig selv afslappet og afslappet i det lille hjørne, du har forberedt. Ved at slappe af mere, kan du afbryde visning.
Du kan også stille dig selv et par spørgsmål. Er der nogen reel og nuværende fare? Mest sandsynligt stiller du dig selv spørgsmål, der starter med "hvad hvis" og panikere om noget, der ikke er sket endnu og måske ikke engang ske. Indse, at du er bange, men at du ikke er i fare. Fjernelse af frygt for scenen hjælper med at slappe af lidt.
Video: Claves para entender la vida y volver a tu esencia - Suzanne Powell en Albacete 29-10-2016
4
Skriv hvad du føler. Hvis du er tilbøjelig til panikanfald eller angstfølelser, skal du holde en dagbog, hvor du kan skrive om dine følelser. Tal om hvad du føler, hvad du frygter, dine tanker og overbevisninger om den frygt og intensiteten af oplevelsen. Skrivning hjælper dig med at fokusere på dine tanker, og senere læsning eller tilbagekaldelse kan hjælpe dig med bedre at kontrollere angst.
Du kan måske i begyndelsen finde, at der ikke er noget at sige. Fortsæt forsøge at undersøge situationer, der forårsager angst. Når du begynder at praktisere afslapning og analyse af situationer, kan du registrere tanker og følelser, der hjælper med at øge angst.
Øv selvfølelse, når du skriver i dagbogen. Undgå at dømme dig selv eller dine tanker. Husk at det ikke altid er muligt at kontrollere de tanker og følelser, der kommer op, og at de ikke er "gode" eller "dårlige" af natur. Hvad du kan kontrollere er reaktionerne.
5
Pas på kroppen. Fysisk sundhedspleje hjælper også med mental sundhedspleje. Motion og sund kost ikke "helbrede" angst, men hjælper med at kontrollere det.
Gør noget øvelse. At sætte kroppen i aktivitet, især med aerobic øvelser, frigiver endorfiner, som er ansvarlige for at øge følelsen af fred og lykke.
Undgå stimulanter. Stimulerende midler som koffein og nikotin kan gøre dig nervøs og spændt og forværre allerede eksisterende angst. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at rygning beroliger nerverne, men det er ikke sandt. Nikotinafhængighed kan intensivere følelser af stress og angst, når stoffet mangler, og rygning er meget dårligt for dit helbred.
Har en afbalanceret kost. Der er ingen "magisk diæt" der helbreder eller undgår angst. Men at undgå forarbejdede og sukkerholdige fødevarer kan hjælpe, samt spise masser af magert kød, komplekse kulhydrater som fuldkorn og friske frugter og grøntsager.
6
Gør noget. At blive siddende, ruminerer angst, forværrer kun hans tilstand og gør det svært at overvinde panik. Det distraherer sind og krop med en aktivitet: rengøring, tegning, binding til en ven, alt, hvad der holder ham beskæftiget. Fortrinsvis gøre noget, du nyder, som en hobby.
Prøv at tage et varmt brusebad eller bad. Undersøgelser har vist, at den fysiske fornemmelse forårsaget af varme har en beroligende og afslappende virkning på mange mennesker. Hvis du vil kan du tilføje et par dråber citronmelisse, bergamot, jasmin eller lavendelolie. Disse æteriske olier har en beroligende effekt.
7
Brug musikterapi. Lav en liste over sange, du kan lytte til, for at hjælpe dig med at slappe af og føle dig glad. Så når du er ivrig, kan du lytte til musik for at roe ned. Brug støjreducerende hovedtelefoner, når det er muligt, at fokusere på musik. Som du lytter, vær opmærksom på de forskellige dele, der spilles, melodien og sangteksterne bliver sunget. Så du skubber dit sind væk fra frygt.
Lyt til sange med slow beats (ca. 60 pr. Minut) og afslappende sangtekster (eller endda ingen tekster). Sange med hurtigere slår eller vrede tekster kan stresse dig endnu mere.
8
Bed om hjælp fra en ven. Hvis du er midt i et kamp med angst og ikke kan komme over det, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem og bede om hjælp. Bed dem om at distrahere dig fra panik og analysere din frygt, så du kan overvinde stress. Hvis du er tilbøjelig til panikangreb, træner du en ven og lærer ham forskellige måder at nærme sig og behandle dine anfald, så du kan regne med ham for at få hjælp.
Metode 3 Søger professionel hjælp
1
Gå til en terapeut. Hvis din panikanfald er meget alvorlig og varer i lang tid, skal du gå til en mental sundhedsperson for rådgivning og terapi. Du kan have panikssyndrom eller generaliseret angstlidelse, som begge kan behandles af en professionel.
En af de mest almindelige og effektive behandlinger er Cognitive-Behavioral Therapy (CBT). Denne type terapi er fokuseret på at lære at identificere og erstatte negative måder at tænke på og reagere på situationer. Du lærer at genkende, når tanker ikke passer til fakta, og hvad er de nyttige måder at tænke og reagere på.
I nogle tilfælde kan lægen eller psykiateren ordinere medicin, der styrer angst, hvis andre metoder ikke har givet klare resultater.
2
Tal med din læge. I nogle lokalsamfund kan det være svært at finde en autoriseret mental sundhedspersonale, især hvis du ikke har mange penge eller hvis sundhedsplanen er begrænset. De fleste læger kan ikke tilbyde psykoterapi - med undtagelse af psykiatere, men de kan diagnosticere nogle problemer som angst og depression og ordinere medicin.
Familie læger kan også give henvisninger fra mental sundhed specialister i regionen.
3
Kig efter samfundsklinikker og andre ressourcer. Hvis du ikke har råd til behandling og terapi, skal du søge efter billige lokale muligheder. Der er flere alternativer, man kan finde.
Kig efter den lokale CAPS (Psychosocial Care Center), som tilbyder gratis pleje. Søg direkte til tjenesten eller gå til en Basic Health Unit for at få en henvisning.
Forskerapeuter, der tilbyder konsultationer til populære priser. Nogle fagfolk tilbyder denne form for rabat til dem, der ikke har økonomiske forhold.
Mange kollegier og universiteter tilbyder psykologisk og psykiatrisk pleje. Nogle gange er disse forbeholdt studerende, men nogle større institutioner kan også tilbyde fællesskabsklinikker, hvor mentale sundhedspersoner træner under tilsyn af en professionel. Disse steder er normalt velovervejede eller endda gratis.
Metode 4 Identifikation af et panikanfald
1
Overhold de fysiske symptomer. Panikanfald kan ske for alle, men de er meget mere almindelige hos mennesker med panikssyndrom, en angstforstyrrelse præget af hyppige angreb af intens frygt og angst. De kan udløses af næsten enhver situation, ikke kun de farlige eller truende. De fysiske symptomer på et panikanfald omfatter:
Smerter i brystet. Smerten er normalt lokaliseret, snarere end at udstråle fra venstre side af kroppen, som i et hjerteanfald.
Svimmelhed eller besvimelse
asfyksi
Kvalme eller opkastning. Opkastning er mindre almindelig i panikanfald end i hjerteanfald.
Nummenhed eller prikkende
Accelereret hjerteslag
Ånde vejret
Sved, klæbrig hud eller hot flashes
rystelser
2
Se om der er andre symptomer. Udover de fysiske symptomer er panikangreb ofte ledsaget af andre fornemmelser. Disse kan omfatte:
Følelse af frygt
Frygt for at dø
Frygt for at miste kontrollen
Følelse af pessimisme
Følelse af ligegyldighed
Følelse af unreality
3
Gør sondringen mellem et panikanfald og et hjerteanfald. Symptomerne på disse to angreb er meget ens, og mange falder sammen. Hvis du har nogen mellem de to ringe til nødtjenesten. Symptomerne på et hjerteanfald er:
Smerter i brystet. I hjerteanfald ligner smerten en følelse af tryk, trængsel eller tæthed. Normalt varer det mere end et par minutter.
Smerter i brystet. Smerten udstråler til arme, ryg, nakke, kæbe eller mave i et hjerteanfald.
Kort ånde. Dette symptom kan forekomme før brystsmerter.
Angst. Du kan føle frygt eller en følelse af døden.
Svimmelhed eller besvimelse
sved
Kvalme eller opkastning. Hjerteangreb er mere tilbøjelige til at forårsage opkastning end panikanfald.
4
Differentierer angst fra panikanfald. Alle bliver stresset, eller endda overeager fra tid til anden. For de fleste mennesker er denne angst imidlertid udløst af en bestemt begivenhed eller situation, som at lave en vigtig test eller foretage en meningsfuld beslutning. Det forsvinder som regel, når situationen er løst. Dem, der lider af angstlidelser, bliver ængstere oftere og mere intenst end andre. Folk der har panik syndrom lider af konstante og alvorlige panikanfald.
En krise springer normalt inden for 10 minutter, selvom nogle symptomer kan vare længere. Mere generaliserede stress- og angstfølelser kan have en længere varighed, men med mindre intensitet.
Et panikanfald behøver ikke en bestemt trigger. Han ser ud til at komme ud af ingenting.
tips
Kamille hjælper nogle mennesker med at blive afslappet og rolig. Men nogle kan være allergiske over for det, som planten kan have lægemiddelinteraktioner på, så det er en god rådgivning med lægen, før du tager kamille.
Hvis din krise sker ved daggry, gå rundt i stuen og tag et dybt åndedræt, ånde ind og ud.
Gør regelmæssig motion og lær afslapningsteknikker, der er effektive til at reducere stress, så du vil sove godt nok. En god nats søvn er et must for dem der har angst og bør ikke springes med det formål.
Selv om det er indlysende for nogle mennesker, skal du altid huske, at familien har rollen som at elske, pleje og give støtte. Vær ikke bange for at tale med dem om problemerne, selvom det er pinligt for dig.
Forsøg ikke at sove, hvis du er midt i et panikanfald, da høje niveauer af stress kan gøre søvn vanskelig. Hvis du forsøger at slappe af mindst lidt (gennem dyb vejrtrækning eller anden teknik) før sengetid, kan effekten af både afslapningsteknikken og den nærliggende søvn hjælpe dig med at roe ned.
advarsler
Hvis angrebene er hyppige, er det bedste at søge professionel hjælp hurtigst muligt. Forsinkelsesbehandling forværrer kun problemet.
Hvis du ikke er sikker på, om du har et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du kigge efter nødsituationen til tiden.
Sådan får du en opskrift på Alprazolam (Frontal)
Sådan undgår du hyperventilering
Hvordan man identificerer symptomer på hjerteanfald hos kvinder
Hvordan man får medicin til angst
Sådan hjælper nogen med panikanfald
Kontrol af alvorlig social angst
Sådan stopper du panikanfald
Sådan håndteres panikanfald (børn og teenagere)
Sådan ved du, om du har angst
Sådan ved du, om du har angstlidelse
Sådan ved du, om du har symptomer på angst angreb
Sådan ved du, om du har agorafobi
Sådan fjerner du panikanfald
Sådan behandler angst angreb
Sådan bruges hypnose til behandling af angst angreb
Sådan undgår du panikanfald
Sådan håndteres en panikanfald
Hvordan man reducerer sværhedsgraden af panikanfald
Sådan Reducer Generalized Angst Disorder
Hvordan man overlever med angst og paniklidelse
Sådan behandler du panikanfald