Efter ni lange måneder af graviditet og vægtforøgelse begynder mange nye mødre hurtigt at tænke på slankekure og håber at miste den ekstra vægt. Ammer mødre overvejer normalt ideen om slankekure lang tid før barnet er parat til at stoppe amning. Selv om det ikke anbefales at "diæt" i amningstiden, er der flere sikre og sunde måder at skifte mad på uden at gå på kompromis med kvaliteten og mængden af mælk til rådighed for spædbørn. At tabe sig under amning er ikke så svært som det ser ud til.
Lad din krop tabe naturligt først. Du behøver ikke at tvinge en kost for at tabe de pund, der er opnået efter barnets fødsel. Amming forbrænder naturligt kalorier (ca. 500 om dagen), og meget af vægten går naturligt væk, efterhånden som din krop falder. Selv dine bryster fulde af mælk kan tilføje et par pund, så bekymre dig ikke for meget om kost. At miste de 12 pund bliver lettere end du tror. Denne artikel vil diskutere sunde måder at ikke øge din vægt (og muligvis endda tabe en lille mængde), men generelt skal du vente, indtil du holder op med at amme for at starte en kost.
For eksempel, lad os sige, at du normalt spiste omkring 2000 kalorier om dagen før din baby. Under graviditeten fik du 15 pund. Når barnet er født, vil du miste omkring 4 pund bare ved at føde. Du vil også miste et par pund, da din krop naturligvis krymper og sætter sig tilbage på plads. Men hvad skal man gøre med resten af pund? Din krop, når du producerer modermælk, bruger ca. 500 kalorier om dagen, hvilket er det samme beløb, når du spiser en kost. Så bare fodre dig selv med en sund kost og amme din baby, så du taber al den vægt, der kommer fra graviditeten om få måneder.
Faktum er, at du faktisk spiser mere og får lidt mere rund, når du er gravid og efter lidt tid af babyens fødsel. Dette er normalt og sundt! Når du prøver at tabe sig igen umiddelbart efter at barnet er født, vil du sætte dig i fare. Du kan også sætte dit barn i fare, hvis dine kostvalg fører til usundt spisning.
2
Følg ikke "mirakel" diætene. De kostvaner, som du normalt overvejer, når du tænker på at lave en diæt vil gøre dig og din baby skadelig. Dette gælder især for kostvaner, der begrænser fødevaregrupper. Du har brug for en meget varieret kost for at få de næringsstoffer din baby har brug for og holde din egen krop sund. Som en generel regel skal du spise sunde og motionere i løbet af denne tid, gør ikke noget, der lover at reducere X pounds i Y dage.
Enhver diæt, der fremkalder et højt indtag af protein eller fisk, kan være skadeligt for dit helbred.
3
Tæl kalorierne på den rigtige måde. Du vil finde websteder, der fortæller dig, at du ikke tæller kalorierne, men dette råd bør ikke tages så alvorligt. Hvad du absolut ikke bør gøre er at følge en kost, der fastsætter en bestemt mængde kalorier om dagen. Du vil dog helt sikkert ikke gå op i vægt, hvis du tilpasser dit kalorieantal i henhold til din alder, målinger og niveau af fysisk aktivitet. Ved at gøre dette omhyggeligt og langsomt, kan du endda begynde at tabe lidt vægt ved at indtage lidt mindre kalorier, end du har brug for.
Du kan finde en række kalorieregnemaskiner på internettet. Den bedste metode er imidlertid at tale med en registreret professionel, der kan hjælpe dig med at finde ud af det rigtige tal til din krop.
Husk at amning brænder 500 kalorier om dagen. Hvis du spiser sundt og på samme måde som før graviditet, bør du reducere din vægt naturligt over tid.
4
Varier fødevaregrupperne i din mad. At have en varieret og sund kost er det bedste, du kan gøre for både din egen krop og din baby. Din baby vil vokse meget hurtigt i denne periode (vokser næsten 3 centimeter om måneden og tjener mere end 50% af din indledende vægt hver uge!), Så det vil kræve mange næringsstoffer. Hvad du ikke besidder kommer fra en sund kost, vil din krop trække hårdt ud af dine bestande (hvilket kan have en skadelig virkning på dit helbred).
Du bør sørge for at dække alle fødevaregrupper ved at indtage den rigtige mængde protein, korn, frugt og grøntsager til din krop. Generelt skal 50% af din mad bestå af frugt og grøntsager (for det meste grøntsager), med den resterende halvdel opdelt mellem korn og proteiner.
Fødevarer ændrer smagen af din modermælk, så spisning af forskellige fødevarer kan også gøre din baby nyd alt i fremtiden.
5
Hold dig væk fra fødevarer, der er farlige for din baby. Der er også selvfølgelig flere ting, du ikke bør indtage, mens du ammer. De mindre farlige er persille og mynte, som kun forhindrer dig i at producere mælk, og de farligste er alkohol og nogle medicin, der kan beskadige din babys krop. Du bør også undgå koffein, som omfatter kaffe, sodavand og chokolade og sorte teer, da din babys krop ikke kan fordøje det endnu.
Når din baby når 3 måneder, bliver det lettere at fordøje koffein, og du vil være i stand til at indtage små mængder.
Nogle kvinder pumper deres mælk på forhånd, så de kan have en nat at drikke eller drikke andre farlige stoffer. Dette kan være godt, så længe du gør det smart og sjældent, men husk på, at nogle spor af disse stoffer kan forblive i din mælk i nogen tid, og du kan muligvis stadig sætte dit barn i fare.
6
Overvej at skære fødevarer, der forårsager allergi over for barnet. Nogle fødevarer kan forårsage problemer for nogle mennesker. Det er ikke, at disse fødevarer er nødvendigvis farlige (som alkohol), de kan simpelthen være svært for din baby at fordøje, forårsager fordøjelsesbesvær og dårligt humør i barnet. Disse fødevarer kan være:
Citrusfrugter, som kan forstyrre maven hos babyer. Hvis du skal undgå citrusfrugter, skal du kigge efter en anden måde at få vitamin C.
Broccoli og hvidløg, der ændrer smag af modermælk. Din stærke smag vil ende i din mælk, som kan få babyen til at bevæge sig væk fra brystet. Men ved at blive sulten vil de nok komme over det.
Spicy fødevarer. Smertefuldt for dig, smertefuldt for dem.
Fødevarer, der oftest forårsager allergi (mælk, jordnødder osv.)
Metode 2 Spiser effektivt
1
Undgå tomme kalorier for enhver pris. Tomme kalorier er kalorier, der indeholder små eller ingen væsentlige næringsstoffer. Tomme kalorier giver intet til dig eller din baby og vil kun føre dig til at få større vægt. På grund af dette, hvis du forsøger at tabe sig i graviditeten, bør du virkelig undgå de tomme kalorier.
Tomme kalorier er normalt forbundet med sukker og faste fedtstoffer.
Eksempler på almindelige kilder til tomme kalorier er is, kager, læskedrikke, billige juice, kage, pizza, ost og smør.
Indgivelse af disse fødevarer lejlighedsvis, ligesom på en fødselsdagsfest, ikke noget problem. De kan bare ikke være faste i deres mad.
2
Kontroller de dele af mad du spiser. Mange mennesker spiser meget mad på en gang. At spise små portioner af mad ved hvert måltid hjælper med at kontrollere antallet af kalorier. For at hjælpe dig med at justere dine portioner, ledsage dit måltid med en salat eller et tillæg. Hvis du efter 15 minutter stadig er sulten, kan du afslutte den pågældende skål.
En tommelfingerregel er, at hvis du spiser så meget som du ville spise i en restaurant, spiser du muligvis for meget.
Du skal også lære at genkende, når du virkelig er tilfreds.
Video: La mejor comida para aumentar el suministro de leche materna
3
Vent på, at din mad fordøjes. Forvente din mad at fordøjes kan hjælpe dig med at indse, når du er virkelig fuld. Dette er fantastisk til forebyggelse af overskydende mad og endnu mere efter fødslen vægtforøgelse for barnet. Giv din krop 15 minutters hvile efter at have spist et lille måltid og vend tilbage til et sekund (mindre portion), hvis du stadig er sulten.
4
Spis mikromåltider ofte. En anden teknik er at spise mikro måltider eller snacks, som er sunde, og fuldstændig ignorere "to store måltider" standard om dagen. Ved at spise små mængder mad hele dagen kan du føle dig fyldigere og fuld af energi. At gøre dette kan være til gavn for en ny mor, da det er en vanskelig opgave at finde tid til at lave mad og spise efter fødslen.
For eksempel kan en dag menu bestå i en grød skål, en banan og en milkshake protein til morgenmad, selleri stilke på vej til kontoret og derefter en yoghurt og to skiver af brød klokken 10 om morgenen. Til frokost kan du spise en kalkun sandwich, salat og tomat. Klokken 14 skal du spise druer og appelsinsorter. På snacktid kan du nyde gulerodspind og et glas mælk. Til sidst spiser du en stor salat og en del af quinoa på aftensmad. Hvis du føler dig sulten mellem hver af disse "måltider", spis sojabønner!
5
Vær opmærksom på beskeder fra din krop, når du ikke længere ammer din baby. På grund af afslutningen af amning vil din krop forbrænde færre kalorier. Det betyder at han vil fortælle dig, at han er mindre sulten. Dette er ikke en dårlig ting! Du skal lytte til din krop og mindske dit kalorieindtag. Disse meddelelser viser også, at det er på tide at tage en rigtig kost og begynde at udøve, især hvis du ikke behøver at amme din baby mere.
Metode 3 Modtagelse af de rigtige næringsstoffer
Video: SARAH ZOBEL - Kost og træning
1
Gør dig klar til nogle skræmmende råd, men indse, at nogle af dem blot er kulturelle. Du kan finde meget forskellige tips om, hvad ammende mødre bør eller ikke bør spise. Dette skyldes kulturelle forskelle. Det vigtigste er, at du skal have en varieret kost, der er rig på næringsstoffer. Videnskabeligt er det alt hvad du og din baby har brug for.
For eksempel er det sagt til amerikanske mødre aldrig spiser hvidløg, fordi det vil gøre barnet nægter at tage modermælk, mens mødre i Indien opfordres til at spise hvidløg, fordi så barnet vil blive brugt til voksne smag, samt hvidløg indeholder mange gode næringsstoffer.
Selvfølgelig, hvis en bestemt type mad ser ud til at få din baby til at bevæge sig væk fra brystet for længe eller forårsage maveproblemer, skal du holde op med at spise den mad. Men lad ikke dine venner, som også er moms, skræmme dig ved at fortælle dig at holde sig væk fra halvdelen af maden. Børn vil ofte blive vant til stærke eller usædvanlige smag over tid, så bekymre dig ikke, hvis de nægter at suge i et stykke tid.
2
Spis masser af calcium. Det eneste biologi siger, at du har brug for, er mere calcium. Du laver alligevel mælk. Hvis du ikke indtager nok calcium til dig og din baby, vil din krop begynde at bryde ned, hvad calcium du finder. Det betyder, at mødre med lavt indhold af calcium i kroppen har løbe tør for udmattede, svagere knogler, som du helt sikkert ikke vil have. Tage et tillæg og forsøge at lægge mere calciumholdige fødevarer i din mad.
De sundeste kilder til calcium er faktisk ikke mælk eller mejeriprodukter, der er højt i usunde fedtstoffer. Gode kilder til calcium til ammende mødre er hvide bønner, kale og kinesisk kål.
Det anbefales til ammende mødre omkring 1000-1300 mg calcium pr. Dag.
3
Pas på de typer af fedt, du spiser. Det er en kendsgerning, at den type fedt du indtager i din mad også ender med at gå til din modermælk. Selv om dette ikke er den største bekymring, koster det helt sikkert ingenting for at sikre, at barnet får de sundeste fedtstoffer og kolesterol. Det betyder, at du vil spise mad højt i sunde fedtstoffer som sardiner, avocadoer, olivenolie og soja.
Dårlige kilder til fedtstoffer omfatter smør, ost, svinekød og de fleste af de sædvanlige "bullshit" (chips, kiks osv.).
4
Drik rigeligt med vand. At drikke rigeligt med vand er vigtigt uanset situationen. Du skal også huske på, at du på grund af amning producerer flere milliliter ekstra væsker hver dag! Det betyder, at du bliver nødt til at drikke mere vand, end du er vant til. Sørg for, at du er fugtig nok til at stimulere din mælk til at flyde og tage sig af din krop.
Amning mødre rådes til at drikke 16 glas væske om dagen, selv om deres krop kan have brug for mere eller mindre.
Nu, hvor meget "nok" afhænger virkelig af din krop. Der er ikke et godt tal til at indikere. Din bedste indsats er at drikke vand, indtil din urin er klar, da dette normalt er en indikator for sundt væskeindtag.
Du kan teknisk set få vand til at drikke juice, mælk, sodavand og andre væsker, men de er høje i tomme kalorier som sukker (som vil medføre, at du ikke mister vægt).
5
Find andre kilder til næringsstoffer, hvis du har kostrestriktioner. Hvis du har kosten restriktioner (veganske / vegetar, cøliaki, osv), du har brug for at supplere din kost for at sikre, at du og din baby får den rigtige mængde af næringsstoffer. Den største bekymring for veganer (og i mindre grad for vegetarer) er at få nok B12, calcium og zink. Dem med cøliaki vil være nødt til at sørge for at kompensere for de næringsstoffer, der normalt mangler i deres kost.
Fortified morgenmadsprodukter er virkelig din bedste chance for at få B12.
Calcium er også let at erhverve fra grøntsager. Kål, rober og hvidløg er gode kilder.
Tal med en ernæringsekspert, hvis du har andre kostrestriktioner, for at bestemme hvilke næringsstoffer der mangler, og hvilke alternativer er sikre for at du bliver frisk.
Video: Om ernæring for deg som nylig har født og/eller ammer.
6
Sats på fødevarer med høj næringsværdi. Maksimering af næringsindholdet i de fødevarer, du spiser, vil holde dig og din baby sund. Derudover vil du føle dig mere tilfreds og udvikle vaner, der får dig til at tabe sig i øjnene. For at få mest muligt ud af din mad, prøv:
Kiwier (mere C-vitamin end orange!), Bananer og Granatæbler.
Kål, broccoli, spinat, spire og svampe.
Laks, sardiner, ansjos, kyllingekød, hvide bønner og soja.
Quinoa, byg, havre og brun ris.
7
Få professionel hjælp med din mad, mens du ammer. Hvis du virkelig ønsker at tage din mad og sundhed alvorligt under amning, er det en god idé at tale med en professionel, der vil give dig råd i overensstemmelse med din sundhedsprofil og ernæringsmæssige behov. Du kan gå til tre forskellige sundhedspersonale, der kan give gode råd:
Lactation konsulent.
Nutritionist.
Læge.
Metode 4 Finde måder at forblive aktive på
1
Find måder at være mere aktive på. Der er mange små måder at holde dig aktiv i løbet af dagen. Disse små aktiviteter kan forbrænde kalorier og hjælpe hende på vej til at miste pundene fra graviditeten. Prøv at finde tid mellem dine normale aktiviteter for at passe mindst ti minutters motion. Det er alt det tager! Ti minutter, tre gange om dagen, og du kan være sikker på at du vil opretholde en sund vægt og din krop i form. Du kan gøre ting som:
Squats på ovnen, mens du venter på middag til at lave mad.
Løbet omkring parkeringspladsen ved frokosttid.
En eller to ekstra trapper klatrer før arbejde.
Gode eksempler på små måder at være mere aktive på er at bruge trappen i stedet for elevatoren, arbejde på et skrivebord med integreret tredemølle eller sidde på en øvelseskugle i stedet for en stol.
2
Gør øvelser, der involverer din baby. Hvis du har svært ved at finde tid til motion, skal du finde en måde at indarbejde i dine rutineøvelser med din baby. Tid til at spille kan blive tid til at træne! Der er særlige træningsrutiner, der indeholder din baby, men du kan også bruge andre mindre strukturerede måder.
Brug en baby wrap til at holde dit barn og derefter lave squats, lunges og andre lignende øvelser. Dette vil have den ekstra fordel at være sjov og afslappende for din baby.
Du kan også bruge din baby som vægt og løfte den op og ned for at styrke dine arme. Du bliver nødt til at gøre dine arme stærkere fordi babyen vokser meget hurtigere end du tror!
3
Prøv forsigtige øvelser. Hvis din krop har problemer med at komme sig fra fødslen, eller hvis du har haft en kejsersnit, skal du begynde med blide øvelser, indtil dine muskler styrker igen.
Svømning, vandreture og tai chi er gode valg. Du kan også tage din baby en tur! Sæt det på en bærer fastgjort til brystet (som vil lade det vende dig) for at forbrænde endnu flere kalorier.
Tal med din læge om, hvilke aktiviteter der er en god ide, hvis du har haft en kejsersnit. Hvert tilfælde er en sag, så leder efter en læge er det mest tilrådelige.
4
Sats på effektive øvelser. Hvis du ikke har tid til at udøve, skal du gøre de mest effektive resultater, så du får det bedste resultat i løbet af kort tid. Du bør øve tre 10 minutters sessioner om dagen.
Giv din kropstid. Det vigtigste du bør vide er, at du skal tabe på en sund måde, du skal miste det gradvist. Din krop vil alligevel have tid til at svulme, skrumpe, efter graviditet. Udnyt ammestiden til at lave planer om at opretholde din vægt og ændre din livsstil og dine dårlige vaner. Når din baby holder op med at amme, kan du holde fast i din vægt for at tabe sig i løbet af måneden eller det følgende år.
De fleste mødre genvinder deres oprindelige vægt inden for en periode på tre måneder til et år. For nogle kan denne periode være lidt længere, mens andre måske ikke mister al graviditetsvægt.
Husk, at din vægt ikke rigtig betyder noget så meget. Det er vigtigt, at du føler dig sund og klar til at tage et aktivt og vidunderligt liv sammen med din baby.
tips
Bed om mere praktiske råd til dine venner, der allerede er mødre.
advarsler
Sørg for altid at konsultere din læge, før du starter et diætprogram eller inddrager brugen af kosttilskud.
Sådan taber du 7 kg
Sådan taber du et halvt kilo om dagen
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber vægt efter graviditet
Hvordan man mister et pund per uge
Hvordan man taber syv kilo om to måneder
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Hvordan man ammer under graviditet
Sådan øges prolactin niveauer
Hvordan man taber sig under amning
Sådan får du vægt i graviditeten
Hvordan man taber sig under graviditeten
Hvordan man ved, hvilke fødevarer der skal undgås, når man ammer
Hvordan man understøtter nogen på en kost
Sådan stopper du amning en baby, der begynder at gå
Hvordan man øger brystmælksproduktionen
Sådan stopper du amning
Gør den mest nærende brystmælk
Hvordan man ved, hvorfor brystmælk er bedre
Sådan fodrer du dig selv under amning