Sådan bekæmpes depression med adfærdsmæssig aktiveringsterapi

Behavioral Activation Therapy (også kendt som BA, fra originalen Adfærdsmæssig aktivering

indhold

Trin

Del 1overvågning af dine aktiviteter
Del 2fokusere på dine værdier
Del 3håndterer daglige opgaver

Tips
Kilder og citater

) kan hjælpe med at lindre depression og symptomer forbundet med denne sygdom. BA`s mål er at få patienterne til at føle sig mindre isolerede ved at engagere sig i stemningsfremmende aktiviteter. Ideen bag behandlingen er, at deprimerede mennesker har en tendens til at isolere sig og for at undgå aktiviteter, der kan bekæmpe sygdommen, såsom motion, gå ud med venner, der tager sig af hygiejne og forfølge de mål, selv - efterspørgsel terapi underviser patienter til at bruge disse aktiviteter som et redskab til bekæmpelse af depression. Du kan kontrollere sygdommen, hvis du implementerer adfærdsmæssig aktivering i dit liv og fortsætter med at udføre det daglige ansvar. Lær også at fokusere på dine kerneværdier, det vil sige de vigtigste dele af dit liv, som familie og venner.

trin

Del 1
Overvågning af dine aktiviteter

Sæt din dag på dag på papir. Hvad gør dig glad? Og hvad har den modsatte virkning? Den bedste måde at finde ud af er ved at overvåge dine daglige aktiviteter, så optag alt, hvad du gør i løbet af dagen. En anden god mulighed er at notere når og i hvor lang tid du gør alt, da 30 minutter at spille videospil vil have en meget anden effekt end en fire-timers session, selvom aktiviteten er den samme.

Liste aktiviteter som "pedaled til arbejde" eller "kiggede Netflix."
Find et system, der virker for dig - Hold altid en notesbog i nærheden eller brug f.eks. Telefonens notesfunktion.

Vurder din depression. Tjek hans rekord i slutningen af hver dag og bruge en skala fra 1 til 5, eller 1 til 10, for at klassificere hver aktivitet, i henhold til effekten af det på dit humør - for eksempel "1" ville angive "meget nedtrykt "Og" 10 "," meget glad. "

Lad os sige, at en person savner bussen på en regnvejrsdag og skal gå i gang - i hvilket tilfælde kan hun vurdere denne oplevelse som et af de laveste tal på skalaen.
Allerede en god telefonsamtale med din mor kunne få en høj score.
Husk at du skal være objektiv, og at du skal holde dig til et bestemt vurderingssystem, da mange deprimerede mennesker har tendens til at overdrive deres symptomer.
Processen kan medføre nogle overraskelser, som at finde ud af, at en eftermiddagstur forbedrer din velbefindende, selvom du lever klager over, hvor meget du hader at udøve nogen fysisk aktivitet. På den anden side kan du måske synes du elsker at bruge tid sammen med en ven, men du finder ud af at du altid føler dig værre efter at have frokost med ham.

Billede med titlen Die med værdighed Trin 6

Planlæg mere fornøjelige aktiviteter. Når du har brugt en eller to uger til overvågning af daglige aktiviteter og evaluering af depression, skal du tage lidt tid til at gennemgå dine optegnelser. Vær opmærksom på visse emner, der altid modtager høje karakterer på din skala, og begynde at praktisere disse aktiviteter regelmæssigt.

Måske "læsning til sjov" modtager altid høje noter i logfilerne - i så fald skal du sørge for at nyde denne aktivitet hver dag. Det behøver ikke at være for længe, bare afsat 30 minutter at have det sjovt, før du går i seng, for eksempel.

Billede med titlen Afslut hvad du` class=

Lav en opgaveliste. Depression gør folk føler sig overvældet, forstyrrer evnen til at lave planer og prioritere, men en objektiv liste kan hjælpe dig med at kæmpe tilbage.

Udnyt aktivitetslogning - for eksempel når du har et meget stressende møde mandag, skal du huske at planlægge lidt ekstra tid til at deltage i en fornøjelig aktivitet, som f.eks. At starte en ny bog. Et møde kan være lettere, hvis du ved, du har en chance for at slappe af senere.
Lav en realistisk opgaveliste. Tilføjelse af for mange varer til listen er skadeligt, da du måske føler dig overvældet og ender med at gøre ingenting, eller du vil se dårlig ud på dig selv, hvis du ikke kan færdiggøre alt.
Depression kan også gøre det svært eller umuligt at udføre opgaver - det er en reel sygdom, ikke bare en "følelse af tristhed", og træthed og fysisk smerte er ægte symptomer. Hvis du kommer ud af sengen og brusebad allerede i nogle dage er en stor udfordring, kan du forestille dig at rengøre ovnen eller besvare en e-mail! Så se ikke på to-do-listen som noget vigtigere end dine fysiske symptomer.
Opret en "Liste over ting, ikke at gøre". Det er vigtigt at fjerne visse aktiviteter fra rutinen - ingen kan gøre alt! Du skal bestemme, hvilke aktiviteter du hader at øve, hvilke som du skal omorganisere, og som ikke bringer glæde i dit liv. For eksempel:
- Stop med at deltage i et book club møde, hvis du aldrig har givet meget bolden til dem og lige tilmeldt dig aktiviteten for at gøre en ven glad.
- En yogaklasse på tirsdage tillader dig ikke at lave mad, men din teenager kan måske lave deres egen mad.
- Du kan muligvis reducere tiden dedikeret til det onlinespil, hvis du vil gøre mere motion.
Pas på. En meget almindelig fejl i opstillingslisterne prioriterer ikke følelsesmæssige behov, men kun til arbejde, skole, husstandsarbejde og daglige forpligtelser. At gøre hyggelige ting og pleje sig selv er lige - eller endnu mere - vigtige opgaver. Du vil føle dig mere villig til at håndtere andre forpligtelser, hvis du reserverer tid til at lege med din kat, gå, bede, tegne eller tale med en ven.

Billedets titel Sæt betydningsfulde mål Trin 6

Indstil klare og specifikke mål. Du kan udfordre dig selv til at gøre positive livsstilsændringer, når du begynder at forstå, hvad der forårsager depression, og hvilke faktorer hjælper dig med at føle dig bedre. Bestem, hvad der vil hjælpe dig med at forbedre og sætte nogle mål for at sætte det i praksis.

Alle mål skal være specifikke, så i stedet for at sige "Jeg ønsker at følge en sundere kost," siger, "Jeg vil spise fem portioner frugt og grønt hver dag, og afskære stegte fødevarer fra min kost."
Indstil mulige mål. I stedet for at sige "Jeg vil finde mit livs kærlighed, og jeg vil være for evigt med ham", siger: "Jeg går til min vens fest, og jeg vil være villig til at møde nye mennesker."

Del 2
Fokusere på dine værdier

Billede med titlen Vær mere familieorienteret Trin 10

Sæt tid til familie. Værdier er de vigtigste ting i vores liv, så fokus på dem - læg dem på papir og bestem hvordan du kan prioritere dem. Lad os sige, at en person placerer "familien" som en kerneværdi - i dette tilfælde bør hun sætte specifikke mål for at fokusere mere på forholdet til familiemedlemmer.

For eksempel kan du skrive noget som "Har en lørdags frokost med mine brødre."

Billede med titlen Gør din kvindes lykkelige trin 2

Forplig dig til dit kærlighedsforhold, hvis du er i en. Fokus på dine egne værdier vil forlade dig mere fokuseret, samt hjælpe dig med at fokusere på de gode ting i livet. Så der har en romantisk partner skal have dette forhold som en af sine kerneværdier -? Medmindre forholdet er ikke sundt for dig, obviamente.Pergunte op og ting som "hvad jeg søger" Hvilken slags partner, jeg ønsker at være " i dette forhold? " Når du har bestemt hvad du vil have af forholdet, skal du tage konkrete skridt for at gøre det til en realitet.

Lad os sige, at du har skrevet, at forholdet har brug for en klarere dialog - i så fald skal parret afsætte 20 minutter om dagen for at tale. Sæt elektronikken til side, sluk fjernsynet og fokus på emnet for samtalen.
Hvis du har skrevet, at du vil være en mere opmærksom partner, tag dig tid til at tale med den elskede i løbet af dagen i stedet for altid at vente til aftenen.

Tilbring tid med venner. Venner kan være et af de største værktøjer til bekæmpelse af depression, så glem ikke dine venskaber, når du praktiserer adfærdsmæssig aktivering, og se efter måder at styrke disse bånd på.

Skriv hvad du værdsætter i hvert venskab, som "Bruna får mig altid til at grine."
Liste konkrete måder at perfektionere forholdet til - for eksempel, "Jeg vil gøre et punkt for at invitere Bruna til flere sociale arrangementer."

Angiv klare mål på arbejdspladsen. Måske karriere er en anden stor prioritet i dit liv, men depression og angst gør dig til at føle, at du ikke kommer på arbejdspladsen. Mens du praktiserer adfærdsmæssig aktivering, skal du huske at oprette en liste over professionelle mål og opdatere det regelmæssigt.

Indstil kortsigtede mål, som "øg mit salg med 10% i denne måned."
Inkluder langsigtede mål - skriv noget som "Bliv vicepræsident for regnskabsføring næste år".

Bidrage til samfundet. Se efter måder at blive involveret med medlemmer af dit nabolag eller by, da fællesskabsengagement vil hjælpe dig med at føle dig forbundet med andre og give en følelse af resultater. Hvad mere er, vil du hjælpe dem, der har brug for det!

Kig efter et frivilligt job, der passer til dine interesser - en person, der elsker hunde, kunne tilbyde hjælp i et hus for forladte dyr, og en ivrig læser kunne frivillige i kvarterets offentlige bibliotek.

Del 3
Håndterer daglige opgaver

Overvåg dine søvnvaner. Nogle gange finder vi det svært at tage sig af os selv, når vi står overfor depression, men du skal øve sunde vaner, hvis du vil forbedre, selvom du ikke føler dig som den først. At holde øje med din søvn hjælper dig med at sove i det nødvendige antal timer, og dette kan afhjælpe symptomerne på depression.

Hver dag skal du sørge for at vågne op omtrent samme tid - skriv altid den tid du går i seng og stå op næste dag.
Hvis du mister din tid eller ikke kan komme ud af sengen om morgenen, skal du gennemgå den foregående dag og holde øje med bestemte mønstre - måske bruger visse aktiviteter din energi.

Billede med titlen Spis mindre under et måltid Trin 8

Oprethold en sund kost. Ændringer i kost vil ikke nødvendigvis bekæmpe depression, men visse fødevarer kan lindre nogle af symptomerne. Hertil kommer, at spise sundere kan øge dit generelle velfærd.

Nogle kulhydrater kan hjælpe dig med at roe ned - vælg komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn og søde kartofler, og undgå sukkerrige fødevarer som industrialiserede kager og frugtsaft.
Brug mager proteiner, da de vil advare dig og dermed øge dit velvære. Vælg sunde muligheder som kylling, fisk og græsk yoghurt uden sukker.

Udvikle en rengøringsrutine. Husholdning kan være en særskilt udfordring for alle, der står overfor depression, så skriv ned alt, hvad der skal gøres, og når du planlægger at gøre alt. En tidslinje hjælper dig med at føle dig mere produktiv og mindre overvældet.

Skriv f.eks. Noget som "Mandag - støv rummet" eller "Tirsdag - vasker tøj".

Billedbetegnelse Har god hygiejne (piger) Trin 11

Pas på personlig hygiejne. Dette kan være svært, men tag dig tid til at holde din hygiejne opdateret - tag et brusebad og børste dine tænder, vaske dit hår, brug deodorant og hold neglene op.

tips

Tæl på hjælp fra en terapeut - du behøver ikke at implementere adfærdsmæssig aktivering alene.
Lav de nødvendige justeringer - terapien er din, så gør hvad der virker for dig.
Vær tålmodig med dig selv, ændringerne foregår ikke natten over.