Selv efter at have sovet godt i over 75 år, kan du pludselig udvikle alvorlig søvnløshed uventet. Dette kan ramme nogen, i alle aldre. Overraskende klager en ud af tre personer om søvnløshed. Dette er ikke kun manglende evne til at falde i søvn, men indebærer også at kunne fortsætte med at sove eller kontinuerligt vågne op tidligere end planlagt. Sådan øger du teknikker til at hjælpe dig med at vinde kampen mod søvnløshed og blive fri for det.
Gå i seng og stå op på samme tid hver nat (herunder weekender). Vedligehold samme rutine hver nat ved sengetid. Børst tænderne, tag et bad, tag på din pyjamas, sig godnat til din familie, sluk lysene i nøjagtig samme rækkefølge hver aften.
2
Undgå at gå i dialog, diskutere, forstyrre talerier, og lav ikke en sen natliste over alle ufærdige bekymringer for i morgen.
3
Få en checkup hos din læge. Din søvnløshed kan være resultatet af et medicinsk problem eller kemisk ubalance. For eksempel kan et mildt tilfælde af noget som bipolar lidelse forårsage cykliske perioder med søvnløshed uden at forårsage humørsvingninger.
4
Undersøg mulige årsager. Søvnløshed betragtes som et symptom på en underliggende tilstand, som måske eller ikke er let at identificere. De mest almindelige årsager er spændinger, angst og depression. Andre årsager kan være smerte, alvorlig sygdom, medicin, diæt og livsstilsfaktorer, miljømæssige faktorer eller bare en dårlig madras. Forsøg at finde den underliggende årsag til dine sovende problemer er den bedste måde at finde en kur på.
5
Undgå at gøre følgende i op til seks timer før sengetid:
6
Alkohol kan hjælpe dig med at slappe af på kort sigt, men kronisk brug kan føre til søvnløshed og endda en lille mængde kan forårsage forstyrrende og uregelmæssig søvn og tidlig opvågnen.
Koffein er en stimulant, der findes i mange fælles stoffer, herunder kaffe, te, læskedrikke, chokolade og mange medikamenter. Selvfølgelig vil enhver "stimulant" gøre søvn vanskeligere. Og du vil sikkert vågne op før og oftere.
Nikotin, som oftest findes i tobaksvarer, er et meget stærkt lægemiddel, der kan virke både som et stimulerende middel og som beroligende middel, afhængigt af den "helhed" som personen bruger den til. Som et stimulerende middel kan nikotin være stærkt forstyrrende af søvnmønstre.
Undgå drikkevarer indeholdende ginseng, guarana, cola eller valnød af cola og ingefær.
Heavy Meals: At spise et godt måltid lidt før du forsøger at sove kan være ubehageligt. Fødevarer skaber energi, og energi holder dig vågen. Også, falder i søvn, før du fordøjer et stort måltid fuldt ud, kan forårsage fordøjelsesbesvær, halsbrand og ujævn søvn. Omvendt kan sengeløbet også bidrage til rastløshed.
7
Træn kraftigt i mindst 30 minutter på et tidspunkt i løbet af dagen. Vandreture er fantastisk. Bare træne ikke inden for 3 timer før sengetid.
8
Prøv at fange mindst en time sollys hver dag. Dette kan være svært om vinteren eller i dårligt vejr, men den rigtige mængde solstråle regulerer kroppens sovevågningscyklus.
9
Prøv naturlige sovende piller, det vil sige, i stedet for at blive vant til sovepiller for at få en mere naturlig søvncyklus:
10
Visse fødevarer har beroligende virkninger på kroppen og hjælper med at fremme søvn i beskedne mængder. Mælk indeholder for eksempel melatonin, et kemikalie fremstillet af kroppen for at hjælpe med at skabe søvn.
Du kan også tage melatonin tabletter (fås hos butikstællere i de fleste amter). Nogle mennesker siger, at det giver mere levende drømme.
Drikke en urtete 30 minutter før sengetid, især te, der indeholder Valerian rod eller kamille. Alternativt kan du tage Valerian rodtabletter (fås hos butikstællere).
Spis en let og enkel snack af noget, der er lidt intetsigende, men også tilfredsstillende - hverken stimulerende eller krydret mad, som du vil have mere og ønsker mere ...
11
Øv meditation eller afslapningsteknikker i mindst 20 minutter to gange om dagen.
12
Video: Bedre søvn og mindre uro til din baby/barn
Tak med meditationer af fredelige bønner om rolige, glædelige rosninger, samvittige gode ting, tælle dine velsignelser, husk glædelig tanker, meditere, det vil sige: ikke en frygtelig bøn, undgå at tigge, tigge og være ivrig (der er tid til alt - som skadelige og frygtelige tanker, men han gør det ikke det er godt inden du går i seng).
13
Byg og ro dig selv ved at citere bibelske løfter, der betyder for dig håb om at modtage ønsker, glæde, sundhed og velvære.
14
Klar angst med: en afslappende dag med drømme, meditere på dine gamle forhåbninger og yndlingsplaner og afslappende, gamle begivenheder, minder om en særlig fredelig ferie, måske om glade tider og fornøjelser, du altid har ventet på venner, familie, håb og glæde - humming stille og roligt, internt sang eller tænker på melodier og sangtekster af dine foretrukne, rolig, afslappende og fredelig musik.
15
Hold rummet køligt (men ikke koldt) og så mørkt som muligt. Måske lægges en blød, blød klud over dine øjne og ører.
16
Brug en "hvid støj" -generator (tilgængelig fra rabatbutikker og nogle apoteker) til at dække udenfor lyde, der kan forstyrre din søvn. Der er mange gratis hvide eller meget billige MP3-støj tilgængelige på internettet. Du kan prøve at justere din computer eller MP3-afspiller for at afspille blød musik i en kort periode, og derefter afspille hvid støj, indtil du vil vågne op.
Hvis der er andre ukontrollable lyde som ekstern støj fra dit værelse. Sig, "Jeg er ligeglad, det generer mig ikke. Det er okay. "Og det betyder det.
17
Spil blød musik, når du forsøger at sove. Sørg for, at du ikke spiller en sang, du kan tromme med fingrene, eller det er spændende for dine sanser, fordi du bare lytter til musik og ikke forsøger at falde i søvn. Hvis sangen har en god melodi, gør det som om du aldrig har hørt sangen før, og det er din første gang at lytte til det. Tænk ikke på noget andet og bare lad dit sind lytte til musikken. Slap af alle dele af din krop og luk øjnene. Dette virker normalt.
18
Afslut noget som en simpel og ønsket organisation og læsning, og føl dig tilfreds.
19
Brug ikke din seng eller værelse til andre formål udover afslapning og fornøjelse, hvis det er muligt, så du ikke ubevidst foreslår eller forbinder seng eller værelse med stress og arbejde - som du kan, hvis du laver lektier, arbejde og arbejde der . For eksempel skal du ikke gøre dit hjemmearbejde, regninger eller skatter i seng og derefter forsøge at sove der. Denne aktivitet skal afslutte og adskille din søvn så meget som muligt.
20
Får ikke følelsesmæssigt ondt før sengetid med upassende medier: horror film, høj musik, rystende dokumentarfilm mv.
21
Video: Sådan hjælper du din baby af med forstoppelse
Bær leggings på dine arme, hvis du er kold.
22
Tag dine bekymringer og "smid dem ud" før sengetid. Brug visualiseringsteknikker til at forestille dig at smide dine bekymringer væk en efter én. Prøv at få hurtige rettelser til dem også. (Eks: hvis du har et hjemmearbejde, der ikke sluttede, så siger jeg: "Jeg vil afslutte det i klasseværelset"). At holde en journal eller dagbog fungerer også, snarere end at diskutere begivenheder ved sengetid ("Papir har mere tålmodighed end folk.").
23
Hvis intet andet virker, spørg din læge om sovende piller, der ikke forårsager afhængighed.
24
Prøv nogle antiallergiske produkter (dem der forårsager døsighed), der er sikre, når de tages uden ekstra ingredienser: ikke-analgetisk, ikke-dekongestant eller ekspektorant mv. (Læs etiketterne.) Kontakt din læge, hvis du tager receptpligtige lægemidler.
25
Flyt langsomt og fortæl dig selv ensartet hvor træt du er. Gnid forsigtigt dine øjne. Men erstat alle tanker om økonomiske bekymringer eller noter til en simpel sang, lullaby, tæl vejret, tæller langsomt og tænker på "ro, skyer og brise ..."
26
Tag dyb vejrtrækning og langsomt, og bevidst gær igen og igen. Da gaber er smitsom, vil de snart være virkelige.
27
Kom godt i gang - fysisk og følelsesmæssigt - den måde du ville gøre med et lille barn: inden du går i seng, sidder i en stol og svinger frem og tilbage - syng dig selv en vugge - tag en flaske varmt vand, en teddybjørn eller en pude i seng - rolig dig med kærlige tanker om hvor dejligt og venligt du er - sig selv, at du er meget, meget, meget søvnig, og så snart vil du være i søvn og have søde drømme i din varme og komfortable seng.
28
Gør din seng mere varm og hyggelig ved at bruge flannelplader og pudebetræk ved kolde temperaturer.
29
Brug satinplader og pyjamas til at blive behagelige. Hvis du har et sundhedsproblem, der gør det umuligt for dig at rulle over sengen, er du mindre tilbøjelig til at vække dig selv ved at glide frit.
30
Video: Sådan hjælper du din baby eller lille barn med Tryk og glad
Selv en blød dyne er måske ikke varm nok om vinteren. Prøv at tilføje et tæppe. Du bliver ikke kun opvarmet, men tæppets vægt over din krop kan være ganske behagelig.
31
Når du ligger på din side, kan du være mere behagelig, hvis din ryg er understøttet ved hjælp af to puder: den ene mellem hans ben, den anden under hans arm til slagtilfælde. På ingen tid vil det blive naturligt at omlægge puderne, når du ruller.
32
En ortopædisk pude omgået kan være værd at investeringen. Den har en hævet bue, der støtter nakke komfortabelt og fremmer god kropsholdning, når du ligger på ryggen eller siden.
33
Sæt en vase af søde, duftende blomster i dit værelse.
34
Omlæg dit soveværelse, så din seng er i en anden position eller om muligt skifte seng eller soveværelse med en anden person. En ændring af landskabet kan være nok til at bryde søvnløshed cyklus.
35
Slap af trykket om at skulle sove om natten simpelthen ved at acceptere, at det er helt ok at vågne op og (om nødvendigt) komme ud af sengen. Planlæg hvad du skal gøre, når du står op: Se en dvd, læs, lav et simpelt hjemmearbejde, nyd krydsord, tag et bad.
36
Lad dig sove ved at se en dvd lavet specielt til insomniacs (tog bevæger sig langsomt langs skinnerne, flydende skyer) eller gør dig selv. Hvis du er interesseret i sport, optag et langsomt spil bowling eller cricket. Ansigt en video af mennesker gabende og sovende. Se en kedelig video af vandreture og udsigt over bjerge og enge, eller din fætters bryllupsceremoni!
37
Klem parfume på din krop eller på din pude. Vælg en essens, der har en positiv forening for dig. En "gammeldags" duft som lavendel, roser eller kaprifol kan påminde dig om din mor eller bedstemor.
38
Præsentér dig selv på særlige måder, der giver dig glæde: videregive deres ark, barbere dine ben, ser komfortable pyjamas, sætte en kashmir tæppe på toppen af din dyne, lade katten eller hunden sove med dig i din seng, hvis der er behagelig og ikke generer nogen, eller kramme en pude eller et dyr plys, brug din yndlings tandpasta eller mundskyl.
39
Gå se en god fysioterapeut.
40
Tal med din læge om brug af muskelafslappende midler med sovende piller.
tips
Tro det eller ej, i de fleste tilfælde kan kontinuerlig søvnløshed være "alt i dit hoved". Hvis du bekymrer dig om ikke at kunne sove, vil du sikkert ikke. Du kan ikke "sove" dig selv. Bare ligge ned, blive fortrolig, luk øjnene, trække vejret normalt (eller trække vejret langsomt og dybt, indtil det gør du gabe) og lad dine tanker går væk, for noget så simpelt som en farve eller en sætning som "det var fortiden, og det er nu ... "for at drukne kedelige tanker.
Hvis du ikke kan sove, ikke blive i seng. Efter 30 til 45 minutter, skal du stå op, stå op, drikke lidt vand og gøre noget uden stress eller bare sidde i en stol. Undgå samtaler. Hvis du begynder at forbinde stress - selv stresset om ikke at kunne sove - med din seng, vil du nok ikke være i stand til at slappe af der.
Hvis du vågner midt om natten, skal du ikke bekymre dig om at gå tilbage i søvn. Det handler om holdning. Hvis du vågner op, ikke sige "Åh, nej, jeg vågnede op igen!", I stedet blot at acceptere opkaldet af naturen og reagerer på det med takt, vel vidende, at efter hans pause til badeværelset, vil du være behageligt igen og klar til at snuggle op og hurtigt falde i søvn. Hvis det fejler, overveje at tage en antiallergi (en af søvnig type). Prøv en halv dosis først.
Brug selvhypnose til at hjælpe dig med at gå hurtigt i seng igen, når du er vågnet op.
Sluk fjernsynet og computeren et par timer, før du går i seng og forsøger ikke at falde i søvn og ser tv. Lyset fra disse elektroniske gadgets stimulerer hjernen og hæmmer evnen til at sove.
Kig efter andre, der også havde det samme problem. Find ud af, hvad de gør for at løse deres problem.
Hvis du vågner midt om natten, skal du spise, hvis du er sulten. Prøv nogle æg. Prøv at spise en normal morgenmad. Vægten af måltiden kan gøre dig træt, og sult vil ikke holde dig vågen.
Før du går i seng, skal du installere en farvet lampe, som f.eks. Blå eller rød, på lampen, du tændes om natten. Traditionelle lys betyder at være vågen, mens farvede lys stimulerer afslapning.
advarsler
Se ikke på uret!
Brug æteriske olier med ekstrem forsigtighed. Anvend aldrig ufortyndede olier direkte på huden og slug dem aldrig. Brug ikke æteriske olier eller råolie, hvis du lider af en sygdom eller er gravid.
Depression er en almindelig årsag til søvnløshed - kontakt din læge for at sikre, at denne mulige tilstand styres.
Hvis du føler at verden er imod dig, så er du virkelig nødt til at ændre for at slippe af med "paranoide tanker eller følelser."
Nødvendige materialer
En behagelig seng. En seng med et vandseng eller en justerbar luftmadras vil fungere godt.
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan Cure Insomnia
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Hvordan sover godt, hvis du er en teenager
Hvordan man sover bedre, når man lider af depression
Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn
Hvordan man laver nogen sov
Sådan Stop Sleeping For Meget
Sådan Stop Sleeping Remedies
Sådan stopper du med at bruge Snooze-knappen
Sådan ved du, om du har søvnabrivelse
Sådan har du en god nats søvn
Sådan har du en god søvn rutine
Hvordan man tager melatonin
Sådan behandles søvnløshed
Træt at komme i seng
Sådan bliver du søvnig
Sådan sparer du tid om morgenen
Hvordan man skal håndtere teenagens søvnløshed
Hvordan man holder op med at sove i klasseværelset
Beskæftiger sig med søvnløshed