Mange mennesker har svært ved at sove, ofte på grund af miljømæssige årsager, stress, ændringer i tidsplanen eller fysiske problemer. Der er meget, der kan prøves, hvis du skal falde i søvn med det samme, men hvad der virkelig virker, vil variere fra person til person. Prøv flere muligheder for at lykkes, og overveje også bestræbe sig på at forbedre deres søvn på lang sigt, ikke at komme på tværs af dette problem som ofte i fremtiden.
Hold dit værelse stille og mørkt. Mange mennesker har problemer med at sove med lyde eller lys. Så sluk lysene og luk dørene til lyse eller støjende områder. Prøv at bruge en blæser eller anden konsistent, let "hvid støj" til at dække de mest irriterende og ujævne lyde, som f.eks. Klokkeklokke eller dyrlyde.
Selvom du går op for et kort øjeblik om natten, så prøv kun at tænde bløde lamper eller lamper i stedet for at vælge lettere muligheder for at undgå at vågne op igen.
2
Indstil rumtemperaturen. Få et termometer til at måle rumtemperaturen, og juster det med en varmelegeme eller blæser. Lufttemperaturen fra 20 til 22 ° C er ideel til de fleste mennesker. Temperaturer under 12 ° C eller over 24 ° C er normalt særlig besværlige.
3
Juster dine stillinger for at passe mere komfortabelt. Hvis smerte eller noget ubehag forhindrer din søvn i at nå, skal du prøve at udskifte din madras, pude eller andet sengetøj. Alle har forskellige præferencer, så der er ingen korrekt pude eller ideel sovestilling. Udskift puderne, hvis du oplever nakke- eller skuldersmerter og madrassen eller anden sovende overflade, hvis du har rygsmerter.
4
Prøv at lægge en lille pude under lændehvirvelsøjlen, hvis du oplever rygsmerter.
Hvis din madras er meget ujævn, hård eller blød, eller hvis det får dig til at vågne op i smerte, skal du overveje en hukommelsesskum mulighed for den bedste støtte. Husk, at denne type skum kommer i forskellige tætheder: En madrass med højere massefylde kan se hårdere ud, når du ligger eller ændrer position, men det giver mere støtte, når den passer.
Prøv en afslapningsteknik. den meditation hjælper med at reducere stress og muskelspænding, der kan forstyrre søvn. Alternativt kan du prøve disse enkle afslapningsteknikker:
Tag et dybt ånde et par gange, og lad luften ud med jævne mellemrum, hvilket gør hver vejret dybere end den forrige.
5
Lig ned i en behagelig position og prøv at slappe af hver af dine muskler, en efter en, begynder med dine fødder og stiger lidt efter lidt.
6
Fjern allergiske stimulanser. Hvis din næse eller bihuler føler sig tilstoppet eller kører ned om natten, hvis dine øjne eller hud ser irriteret ud, eller hvis du ser ud til nysen ofte, kan allergier forstyrre din drøm. Hold kæledyr ud af rummet, luk vinduerne for at reducere tilstedeværelsen af pollen og fortsæt uden at bruge deodorisatorer eller lugtprodukter i et par nætter. Vask eller udskift ark og sengetæpper, når de foretager disse ændringer, da de kan have akkumulerede allergener.
En nasal eller sinus decongestant kan være en stor hjælp. Men sørg for at vælge et produkt, der ikke forstyrrer din søvn.
7
Se om udøvelse om natten arbejder for dig. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn, så prøv at komme ud af sengen og træne i 15 til 30 minutter. Nogle mennesker bliver alt for opmærksomme på grund af motion i søvn, men hvis du er i stand til at udtømme dig selv, kan det hjælpe.
8
Hvis du bor i et sikkert område, gå eller jog ud af huset. Cool, cool luft kan hjælpe dig med at sove.
Spis bestemte typer fødevarer som nattehilsen. Hvis du er i stand til at fordøje laktose, er mælk eller yoghurt nogle af de bedste fødevarer til at stimulere søvn. Havre, jordnødder eller tun kan også være effektive, men hold snacklyset og i små mængder - store måltider kan forhindre søvnens ankomst.
Mad kan være mest effektiv en time før du går i seng.
Det kemiske stof, der findes i alle disse fødevarer, er tryptofan, et protein, der tilskynder hjernen til at producere melatonin og andre søvnhormoner. Årsagen til, at mælk eller yoghurt kan være meget effektiv er tilstedeværelsen af høje niveauer af calcium, noget, som hjælper med hurtigere behandling af tryptophan.
Video: SANGE JEG ALDRIG BLIVER TRÆT AF
11
Video: Når man bliver hurtigt træt
Overvej melatonin, for at ændre din søvnplan. Melatonin er et naturligt produceret hormon involveret i regulering af kredsløbscyklussen i din krop. Mange mennesker tager melatonin på grund af søvnproblemer, ikke fordi det vil hjælpe dem med at sove i normale timer. Læs om det, hvis du går igennem jetlag eller forsøger at sove på et andet tidspunkt end det han var vant til.
12
Tag kun medicin af og til og som instrueret. Mange mennesker med søvnproblemer har brug for medicin. Uanset om du tager optioner specielt ordineret til søvnproblemer eller ved brug af gratis medicin, der forårsager døsighed, bruger mange af dem ikke deres optimale effekter. Medmindre du er instrueret af din læge, skal du kun tage medicin til at behandle lejlighedsvis søvnløshed og kun ved anbefalede doser. Tager medicin hver dag i mere end 10 på hinanden følgende dage kan reducere deres effektivitet, frembringe uønskede bivirkninger eller endda forværre din søvnløshed.
Tag aldrig opiater, såsom oxycodon, uden godkendelse fra en læge. De er stærke stoffer, der kan forårsage afhængighed og andre alvorlige sundhedsproblemer.
Metode 2 Forbedre din søvn på lang sigt
1
Skift din fodringsplan. Reducer størrelsen af dit aftenmåltid, hvis du går i seng, føler dig fuld. Men hvis du bliver vågen på grund af sult, skal du spise det sidste måltid senere på dagen eller øge delen.
2
Planlæg daglige eksterne øvelser. Fysisk aktivitet er en god måde at træthed på din krop. Hver 20-30 minutters moderat træning, som f.eks. Hurtig gang, kan forbedre kvaliteten af din søvn. Træn i et udendørs miljø i solskin timer, hvis det er muligt, da din eksponering for lys kan hjælpe kroppen med at regulere cirkadiancyklusen.
Udøver sent om aftenen efterlader nogle mennesker også at være opmærksomme på at sove. Prøv at omlægge denne tid til en tidligere tid.
3
Video: Sådan bliver du BUMSEFRI
Administrer dine bekymringer tidligt på dagen. Hvis du bliver vågen på grund af stress eller bekymringer, skal du prøve at redde 15 minutter tidligere på dagen og bruge den tid til at tænke på dine problemer og forsøge at planlægge at kæmpe eller omgå dem - i stedet for at vente på dem at hakke op sengetid. Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive ned deres bekymringer eller pludselige tanker i en notesblok ved siden af sengen, så de ikke føler sig så stressede om at huske noget om morgenen.
4
Kontakt en læge om søvnapnø. Søvnapnø, eller midlertidig blokering af luft under søvn, er en almindelig årsag til nighttime vanskeligheder. Tegn på, at du har søvnapnø, omfatter snorken, vågner op eller vågner midt om natten. Din læge kan nemt diagnosticere dig ved at overvåge din søvn i laboratoriet.
Hvis du er diagnosticeret med søvnapnø, kan din læge anbefale, at du taber, går i seng på siden i stedet for at gøre det på ryggen, eller endda tage en nasal decongestant. Mere alvorlige tilfælde kan lindres af kirurgiske procedurer, iltmasker eller andet medicinsk udstyr, der anvendes om natten.
5
Hold dig til en rutine. Hvis du forsøger at gå i seng på samme tid, nat efter aften, kan du være mere tilbøjelige til at falde i søvn. På samme måde kan du prøve at spise dine måltider og træne på samme tid hvis det er muligt.
Metode 3 Undgå årsager til søvnløshed
1
Undgå at ryge. Cigaretter, tobak og andre kilder til nikotin stimulerer din krop, hvilket gør det vanskeligt for ankomsten af døsighed. Mange rygere står over for dette problem, da rygning kan synes at slappe af, men denne fornemmelse fører ikke til søvn.
2
Undgå koffein i den sene eftermiddag eller aften. Koffein kan fortsætte i din krop i op til seks timer, så folk, der er følsomme over for det, kan have svært ved at sove, hvis de drikker kaffe sent på eftermiddagen.
3
Fælles kilder til koffein inkluderer kaffe og nogle fødevarer med den smag - sort, grøn eller hvid te - de fleste energidrikke og læskedrikke - og chokolade.
Hvis du spiser mad eller drikkevarer, der indeholder kaffe dagligt, skal du reducere mængden, der forbruges for at minimere abstinenssymptomer som hovedpine eller træthed.
4
Undgå at bruge computere om natten eller reducere skærmens lysstyrke. En undersøgelse af universitetsstuderende i alderen 17-25 viste, at internetbrug om natten er forbundet med dårligere søvnkvalitet. Prøv at tage din computer ud af rummet eller begrænse tiden online til tidligere på dagen. Reducering af lysstyrken på skærmen eller udførelse af færre stimulerende opgaver under nat-computeren kan reducere disse negative effekter.
5
Den samme undersøgelse afslørede ikke nogen sammenhæng mellem tv og søvnkvalitet.
6
Forstå virkningen af alkohol. Nogle mennesker drikker alkohol for at komme i seng. Selv om det kan forårsage døsighed, være opmærksom på, at det ofte fører til forstyrret søvn. Du kan ende med at vågne op gentagne gange eller blive træt efter at have vågnet op.
tips
Hele korn giver langsigtet energi og langsommere fordøjelse end simple kulhydrater som kartofler, hvid ris eller sukker, og er også mindre tilbøjelige til at forårsage nervøsitet eller rastløshed.
advarsler
Hvis du har svær søvnløshed nok til at holde dig fra at sove i flere timer, skal du konsultere en læge.
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Justering af din soveseddel
Sådan bekæmpes overdreven søvn
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Hvordan man sover under graviditeten
Hvordan man sover om dagen
Hvordan man sover bedre, når man lider af depression
Hvordan sover, når du ikke kan sove
Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn
Sådan sikrer du din skønheds søvn
Hvordan man opnår kvalitets søvn
Sådan fanges søvn i løbet af dagen
Sådan har du en god nats søvn
Hvordan laver din søn sove hele natten
Sådan laver du din baby søvn
Hvordan man sover før en spændende begivenhed
Sådan sover indtil eftermiddagen
Hvordan man sover med tinnitus
Sådan praktiserer du Power Nap
Sådan arbejder du om natten