Hvordan man sover under graviditeten

Det kan være svært at sove under graviditeten. Den stadig mere fremtrædende mave begrænser positionsvalg, og problemer som kvalme, halsbrand og hyppig trang til at urinere, kommer også i vejen. Hvis det sker for dig, skal du bruge nogle af de strategier, der er angivet i denne artikel, for at forbedre din søvnkvalitet. Find en behagelig position og ligg ned på samme tid hver nat for at gøre dit sind og krop vant. Endelig fremme nogle livsstilsændringer, som regelmæssig motion og en sund kost, for at optimere søvn.

indhold

Trin

Metode 1finde en god position
Metode 2dyrkning af ensartede hvilevaner

Video: sådan afspænder du din gravide krop

Metode 3tilpasning af livsstil

Video: bedre søvn
Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Finde en god position

Sov vendt mod venstre. Denne side er bedst for gravide kvinder, da forskning tyder på, at det forbedrer blodgennemstrømningen til barnet. Sove på siden kan også være mere behagelig end at sove på din mave op, da den udøver mindre pres på maven.

For at være mere behagelig, prøv at bøje et eller begge knæ.

Billede med titlen Sleep While Pregnant Step 2

Brug puder til at støtte maven. Da det er fast og robust, kan et tilbehør af typen være meget nyttigt og bære betydelig vægt.

Prøv at placere puden mellem dine knæ, under underlivet eller bag ryggen for at sove mere komfortabelt.
Hvis det er muligt, køb specielle kvinders puder til støtte for kvindens krop. De kan være mere egnede end almindelige puder.

Billede med titlen Sleep While Pregnant Step 3

Undgå at sove på din mave under graviditeten. Eksperter anbefaler ikke denne position, hvilket kan fremhæve stress (det er, at barnets ekstra vægt allerede gør en forskel) og intensiverer deres smerte.

Så meget som det kan sove på sin side, kan du ikke forhindre, at kroppen automatisk ændrer sin position om natten. Måske skal du være på hovedet, for eksempel. Prøv at vende tilbage til den ideelle position med det samme for at genvinde søvn.
Hvis du vil, læg en stiv pude eller pude bag ryggen for at reducere chancerne for at rulle i seng om natten.

Billede med titlen Sove under gravid trin 4

Lad dit hoved stå op. Mange gravide kvinder lider af halsbrand, og for at mindske symptomerne kan du løfte dit hoved i søvn med en pude.

Metode 2
Dyrkning af ensartede hvilevaner

Billede med titlen Sove under gravid Trin 5

Indstil bestemte tider for sengetid. Denne rutine er afgørende for at opretholde en god søvn og kan være endnu bedre under drægtighed, så du kan sove og vågne op lettere og lettere. Prøv at samle på samme tid hver dag, selv om weekenderne. Når kroppen regulerer sig i en søvncyklus, bliver den træt om natten og energi om morgenen.

Video: Sådan afspænder du din gravide krop

Billede med titlen Sove under graviditet Trin 6

Undgå tunge måltider før sengetid. Fordøjelsesbesvær og kvalme er almindelige problemer under graviditeten, og kan blive endnu værre, hvis du ikke spiser godt. Vælg lette snacks i timerne før pause.

Hvis det er muligt, prøv at lave tungere måltider før aftensmaden. Spise en mere intens morgenmad og frokost, for eksempel, kan undgå følelsen af sult om natten.
Hvis du føler dig sulten eller kvalme, før du går i seng, skal du have et par enkle cookies uden at fylde, der giver dig følelsen af mæthed og undgå flere problemer.

Billede med titlen Sove under gravid Trin 7

Brug mindre væsker før sengetid. Gravide kvinder urinerer mere end ikke-gravide kvinder på grund af det pres, som barnet udøver på blæren. Så drik mindre væsker i de sidste timer på dagen. Alligevel er dette forbrug stadig vigtigt - sørg for at fugtiggøres godt. Bare reducer mængden, før du går i seng.

Drikkevarer med koffein, såsom te og kaffe, skal du sove om natten. I stedet for at forbruge mindre af disse produkter, kan du simpelthen udskære noget, der indeholder kostredienserne under graviditeten.

Billede med titlen Sove under gravid Trin 8

Hvis du har svært ved at sove, skal du udøve afslapningsteknikker. Disse teknikker fjerner svangerskabssindet og de ubehagelige fysiske symptomer, der ledsager det.

Prøv åndedrætsøvelser. Inhalér og udånder langsomt og med rytme. Fokus på luftstrømmen gennem dine lunger, og hvis du er spændt, slappe af. Hvis du begynder at ramble, genoptag koncentrationen.
Prøv visualiseringsteknikker. Forestil dig selv i en afslappende omgivelser, som f.eks. Huset du voksede op i eller et sted, hvor du nyder en ferie. Rejser mentalt til disse punkter og prøv at fjerne andre tanker. Tænk på alle aspekter af dette miljø, fra landskabet til lyde, rører, lugter og smag.

Billede med titlen Sleep while pregnant Step 9

Lad miljøet tilskynde til hvile. Stedet hvor vi sover kan påvirke søvnkvaliteten. Hvis du har svært ved at hvile under graviditeten, skal du undersøge om dit værelse er tilstrækkeligt og foretage de nødvendige justeringer.

Sænk eller sluk for værelse lys, før du ligger ned for at vise kroppen, at det er på tide at "slukke for det."
Se om hele stemningen i rummet er afslappende og fredeligt. Ellers kan det være svært at sove.
Reducer eller bloker irriterende lyde. Hvis du bor i et travlt kvarter, skal du bruge en blæser eller en hvid støj maskine (eller endda ørepropper) og lukke vinduerne for at blokere lyde.

Metode 3
Tilpasning af livsstil

Billede med titlen Sove under gravid Trin 10

Øvelse øvelser. At gøre fysisk aktivitet hver dag, især lige før sengetid, kan hjælpe med at regulere søvn. Også øve afslappende øvelser som yoga. Alt dette kan have stor indflydelse på hvile.

Næsten alle gravide kvinder kan øve fysiske øvelser. Kontakt alligevel din sundhedspleje, før du har nogen sundhedsmæssige problemer eller nogensinde haft en risikabel graviditet. Bare gør enhver aktivitet, hvis det er sikkert for dig og barnet.

Billede med titlen Sleep While Pregnant Step 11

Vedtage en sund kost. Kvalme og halsbrand, som forårsager mange billeder af søvnløshed under drægtighed, kan bekæmpes med en god kost. Spis mad rig på næringsstoffer og vitaminer for at reducere symptomerne på problemer.

Undgå sure og krydrede fødevarer, der kan gøre halsbrand værre.
Opretholde en afbalanceret kost rig på frugt og grøntsager, magre proteiner og komplekse kulhydrater, såsom brød, ris og hele nudler.

Billede med titel Sleep While Pregnant Step 12

Video: Bedre søvn

Lav enkle snacks hele dagen. Vælg lettere fødevarer som fyldte kager, der hjælper med at reducere kvalme (som ofte forårsager søvnløshed hos gravide kvinder).

Kontroller dit kalorieindtag. Det er normalt og endog sundt at gå i vægt under graviditeten, men alt har en grænse. Mange typer af kager og snacks har et højt niveau af tomme kalorier - hold øje med de anbefalede portioner, så du ikke overdriver det.

Billede med titel Sleep While Pregnant Step 13

Tag sporadiske lur over dagene. Ofte anbefales ikke disse lur, fordi de gør det svært at hvile om natten. For gravide kan de dog være gavnlige. Nogle nætter vil være svært, selvom du følger alle trin i denne artikel. Få nok søvn, af hensyn til dit helbred. Hvis du føler dig søvnig om morgenen eller eftermiddagen, skal du ligge lidt.

tips

Tag halsbrand medicin, hvis du ikke kan sove på grund af fordøjelsesbesvær. Kontakt din læge for at finde ud af, hvilke lægemidler der anbefales til din sag.