Sådan forbedrer du din holdning

At have god kropsholdning er kritisk af flere grunde. Den første er sundhed, da forkert holdning kan føre til mere alvorlige smerter og problemer, men der er også spørgsmålet om udseende. Læs videre for at lære at forbedre din kropsholdning!

indhold

Trin

Metode 1brug fantasi til at forbedre kropsholdning
Metode 2forbedring af sidestilling
Metode 3forbedring af kropsholdning mens du går
Metode 4holde kropsholdning mens du sover

Video: hvordan forbedre selvfølelsen

Metode 5vedligeholdelse af holdningen under kørslen

Video: guide: tjek din kropsholdning - især hvis du har hovedpine, ondt i skuldre, nakke eller ryg.

Metode 6styrke dine abdominale muskler
Metode 7vedligeholdelse holdning

Video: guide: rygproblemer? sådan får du en bedre kropsholdning - skolen for kropsterapi

Metode 8generel kropsholdning
Metode 9tag lys

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Brug fantasi til at forbedre kropsholdning

Forestil dig selv som en dukke. Forsøg at forestille sig, at der er en ledning, der forbinder dit hoved mod himlen og holder nakken oprejst. Visualiser dig selv så ofte som du kan, da denne vane hjælper dig med at politiere og opretholde en korrekt kropsholdning.

Brug en stiv funktionel bandage. Bed nogen om at lave en stor X på ryggen med bandagen, der forbinder højre skulder til venstre hofte og omvendt. Med X klar, sætte en ny bandage, denne gang forbinder den ene skulder til den anden, lukker X. Brug bandage hele dagen, vil hjælpe dig med at træne din kropsholdning og arbejde endnu bedre, hvis ryggen er godt lige, med dine skuldre tilbage på ansøgningstidspunktet. Mens der også findes fleksibel banding, virker rigid banding bedst til dette formål - de kan købes over internettet og koster ikke for meget. Hvis du foretrækker, køb en postural mægler, også til salg online.

Undgå at bøje mens du går. Husk de klassiske etiketteklasser og forestil dig, at du skal balancere en bog over dit hoved, når du går.

Brug farverne. Hvis du har problemer med at huske at stå oprejst, skal du sætte en farve til den. Hver gang du tænker på det, skal du bemærke, om din kropsholdning er korrekt og korrigere den.

Fokus på dine kalve. Forsøg at fokusere din vægt og balance på dem og forsøge at vise ro, gå med tempo og fleksibilitet. Dette vil give din torso en hvile og hjælpe dig med at stå oprejst, idet du tager indsats fra ryggen, skuldre og nakke. Hvad mere er, din kalve og mave vil blive meget helbredt!

Metode 2
Forbedring af sidestilling

Sid med ryggen lige. Denne sætning minder bestemt din mor eller bedstemor og ledsages formentlig af "... og spis din broccoli!" Eller "... ikke lege med mad!". Sjovt, da det lyder, havde de ret. Moderne liv pålægger de fleste af os en slibekontor rutine og sidder ordentligt, mens på arbejde er en primær grundlæggende pleje at have sundhed og livskvalitet.

Hvis du arbejder hele dagen lang, kan du helst bruge en ergonomisk stol, der understøtter ryggen korrekt, og det er specifikt for din højde og vægt. Det er muligt, at du ikke har denne mulighed, og et trick er at bruge en pude til at støtte lændehvirvlen og en kasse for at støtte fødderne om nødvendigt.
Efter mange timers samling vil du blive smadret uden selv at indse det. For at løse dette skal du justere ryggen mod bagsiden af stolen og ikke læne sig fremad.
Hvis dit job indebærer at bruge computeren, skal du følge skærmen tættere på øjnens højde, så du ikke behøver at se ned og tvinge halsen. Dette giver dig mulighed for at se skærmen med ryggen lige.
Uanset om du sidder eller står, skal dine skuldre blive efterladt og danner en lige linje. Hold dit hoved opad og tilpasse ryggen på nakken, ryggen og hæle.
Dine fødder skal røre gulvet helt - hvis dine ben ikke er lange nok til at holde den position, skal du bruge en fodstøtte.
Den ideelle arbejdsstilling er med armene bøjet og danner en vinkel på 75 ° eller 90 ° med albuerne. Hvis dine arme skal strækkes, er det et tegn på, at du er langt fra bordet, men hvis de er mere end fordoblet, er det fordi du er for langt væk og følgelig bøjet. Placer stolen korrekt for at undgå disse problemer.

Tag pauser til at stå. Selv den mest ergonomiske stol i verden og den mest perfekte kropsholdning (hvis det overhovedet er muligt) kræver stadig regelmæssige pauser for at strække, udøve eller blot strække i et par minutter. Menneskekroppen blev ikke lavet til at tilbringe hele dagen - ifølge undersøgelser foretaget af University of Sydney bruger udgifterne for meget tid i denne stilling til risikoen for enhver dødsårsag, selvom personen regelmæssigt udøver. Så, "stå op og gå"!

Metode 3
Forbedring af kropsholdning mens du går

Gå med god kropsholdning. Walking korrekt er en konsekvens af at stå stående korrekt. Hold hovedet op, skuldre tilbage, bryst ud og se frem.

Modstå fristelsen til at holde hovedet bøjet fremad.

Metode 4
Holde kropsholdning mens du sover

Video: Hvordan forbedre selvfølelsen

Sov som en baby. Selvfølgelig kan du ikke kontrollere kropsholdning i søvn, men kvaliteten af den vil påvirke din kropsholdning, når du vågner op.

Et godt mål er at bruge en fast madras til at give en god rygstøtte.
Sovende mave er også en god ide, da dette vil holde dine skuldre lige og er mere behagelige for din ryg end at sove på din mave.
For dem, der kan lide at sove på deres side, er ideen at bruge en pude mellem knæene for at holde ryggen justeret.
Brug en pude til at hvile dit hoved og skuldre er også vigtigt, men overdriv ikke mængden. Mange af dem vil lade din nakke blive bøjet, hvilket resulterer i en utilstrækkelig position og muskelstivhed og smerte ved vågning - den berømte "ondskab" i ryggen.

Metode 5
Vedligeholdelse af holdningen under kørslen

Video: Guide: Tjek din kropsholdning - især hvis du har hovedpine, ondt i skuldre, nakke eller ryg.

Sæt ordentligt op. Ud over alle de indlysende angivelser, der er skitseret i denne artikel, er det ikke kun for sundhed, men for sikkerhedens skyld at sidde ret til at køre bil. Bilsæder og passagerbeskyttelsessystemer er afhængige af korrekt brug af dem, som også omfatter korrekt siddende ved en kollision.

Lad din ryg ligge på sædet og hovedet på ryglænet.
Forlad sædet i en passende afstand fra rattet og pedalerne. Hvis du opdager at du er nødt til at læne at nå rattet eller stå på hendes tæer at træde på pedalerne, er det fordi banken er længere tilbage end should- den anden side, hvis din hage er næsten rører rattet og brystet er komprimeret mod ham er det et tegn på, at han er langt fremme.

Indstil nakkestøtten. Indikationen er, at halvdelen af hovedet hviler på ryglænet, skråt i vinklen til din præference - afstanden mellem dit hoved og ryglænet må ikke være større end 10 cm.

Metode 6
Styrke dine abdominale muskler

Hold dig i form. Et aspekt, som gør hele forskellen i at opretholde rygsøjlen, er at styrke musklerne. Gør følgende:

Lig på din mave på gulvet, bøj dine ben og lad dine fødder fladt mod gulvet.
Kontrakt din mave, skubbe navlen mod ryggen og hold den position. Dette er en anden type af abdominal, fordi den udøver musklerne tættest på ryggen, mens den traditionelle arbejder på mavemusklerne foran.
Hold i 10 sekunder og gentag i otte sekunder dagligt.
Når du når udmattelsespunktet, vil det være sværere at opretholde holdningen. Forsøg at holde det så godt du kan, selvom du ikke bruger andre muskler, som f.eks. Dine balder og ryg.
Pust normalt, da dette er en del af træningen af musklerne i maven. Husk, at hensigten er at kunne opretholde denne stivhed hele dagen og i enhver aktivitet.

Metode 7
Vedligeholdelse Holdning

Find dit balancepunkt. Den ideelle holdning handler om balance og straightness, som stadig giver en selvtillids aura. Her er nogle måder at udvikle og øve på:

Juster dine fødder til dine skuldre, som når du går eller i grunden enhver anden stående aktivitet.
Stå oprejst, det er grundlaget for en korrekt kropsholdning. Som du bliver vant, behøver du ikke længere at kæmpe for at holde øje med det og gøre det til en vane.
Støtte din vægt på dine tiptoes. Liggende på dine hæle gør det lettere at bøje din øvre ryg - prøv at afbalancere på dine tæer og se, hvordan din krop bæres af dem. For at sammenligne, skift din vægt til dine hæle og se, hvordan din krop vil bevæge sig og blive mere humped.
Glem ikke dine skuldre. De skal være lige og kastet tilbage. I starten kan det være mere kompliceret, men med tiden vil du vænne sig til det og vil ikke føle nogen problemer. Det handler helt om vane.
Sæt dit hoved tilbage og løft din hage. Forestil dig at nå til loftet med toppen af dit hoved, lige og justeret med nakke og ryg. Dette vil gøre det længere og slankere, sammen med alle de andre fordele.

Video: Guide: Rygproblemer? Sådan får du en bedre kropsholdning - Skolen for kropsterapi

For at få en ide om, hvordan det føles, læne sig mod væggen. Gå med ryggen, nakke, skuldre og skinkerne limet til den. Du vil nok finde det underligt i starten, men med træning og vedholdenhed bliver det mærkeligt, når du ikke står oprejst.

Metode 8
Generel kropsholdning

Lær, hvordan en korrekt holdning skal se ud. Som tidligere nævnt skal dette opretholdes korrekt justering med lige ryg, skuldre lige, hak lidt hævet, mave indad, bryst ud, fødder vendt fremad og hofter og knæ i neutral position. I grund og grund, hvis du kan tegne en lige linje fra øret, gennem skulder, hofte, knæ, til midten af ankelen, er det et tegn på, at holdningen har ret. Nogle måder at opnå dette på er:

Brug et spejl og forsøg at udjævne ørerne, skuldre og hofter. Det er nødvendigt at lægge mærke til den naturlige krumning af rygsøjlen, som skal danne en diskret S. Hold øje med plage, når justerer kroppen fra ørerne, dannelse af sådanne lige linjer til anklen, da opretholdelse af arbejdsstillinger kan endda være ubehageligt, men aldrig doer- hvis dette sker, ser udtaget i spejlet og se, om tvinger en del af ryggen i overskud. Det er værd at huske, at en forkert korrektion også kan medføre problemer - hvis du ikke føler rygsmerter, og din holdning ikke starter, skal du ikke ændre den.
Ryggraden har fire krumninger, kaldet thoracic eller sacral kyphosis, og cervikal eller lumbar lordose. Når en stigning i lændehvirvelsangulering opstår, kaldes den lændehals hyperlordose. Når dette sker i thoraxkyphos, der overstiger 50 grader, kaldes det hyperkypose. De er placeret fra halsen til skuldrene og øverste del af ryggen til bunden af kolonnen-, når man står, skal du distribuere din kropsvægt forholdsmæssigt mellem fødderne og føler sig trygge til at vurdere betingelserne i kolonnen.

Sæt musklerne på arbejde. Der er øvelser til at styrke musklerne i overkroppen og skuldrene, der er afgørende for at opretholde god kropsholdning. Selvfølgelig behøver du ikke at blive den Hulk, bør dit fokus være at omprogrammere muskel hukommelse af disse områder, så de vænner sig til at bo i den korrekte position uden at forårsage træthed eller ubehag. Når du løfter vægte, du har brug for at re-uddanne både agonist muskler som antagonister - det vil sige, hvis du fokuserer på quadriceps, som er de forreste lårmuskler, vil også nødt til at styrke hamstrings, som er de rygmuskler af coxa- at træne pectorals, bør du også udøve dine rygmuskler mv. for at opretholde holdningen i balance. Gør følgende øvelser, med eller uden håndvægte:

Øvelse en
- Juster stillingen, hold dit hoved op og justeret med dine skuldre -
- Løft dine arme ud til siderne, indtil de er på ørens niveau med palmerne opad
- Bøj dine arme indad, så dine hænder rører dine skuldre
- Gør denne bevægelse med begge arme og lav 10 gentagelser med en arm ad gangen.
Øvelse to
- Hold din krop opret, som i øvelse 1.
- Løft begge arme, indtil de er justeret med skuldrene, hold og tæl til 10.
- Sænk dem langsomt og tæller også til 10.
- Løft dine arme langsomt til skulderhøjde og tæl til ti.
- Gør ti gentagelser, altid observere din kropsholdning. Hvis du synes 10 er for meget til at begynde med, skal du gøre så mange som du kan, indtil du begynder at mærke træthed i dine skuldermuskler.

Imiterer en pingvin. Når du laver noget, der kræver at vente, som at bage en kage eller vente på en film at gå ned, skal du holde dine albuer limet til din krop og røre dine skuldre med dine hænder.

Hold dine hænder på dine skuldre og ører justeret, hæv albuerne tæller til to, så sænk dem og tæller også til to. Gør så mange reps som du kan inden for det utrolige 30 sekunders interval - det er overraskende, hvad du kan gøre i den periode.

Strække ud Dem, der lider af rygsmerter ved meget godt, hvor dårligt det er og at strække kan forbedre dette problem. Hvis dit job indebærer mødetid, er det en god ide at strække sig ud i løbet af dagen.

Tilt hovedet tilbage, fremad, til venstre og højre, masser forsigtigt halsen. Gør det ikke lav cirkulære bevægelser med hovedet, går fra den ene side til den anden direkte, da dette kan forværre muskelspændingen.
Stå fire på gulvet og bøje ryggen op, som en katte, der strækker sig, så gør den modsatte bevægelse og buk din ryg ned.
Gør denne øvelse et par gange hele dagen, helst om morgenen, da dette hjælper kroppen med at komme ud af søvnsløvhed. Vedligeholdelse af konsistens og gentagelse af øvelserne med jævne mellemrum vil efterlade dig lige så godt afsat som en trukket bodybuilding session.

Gør yoga. Yoga er en god øvelsesmulighed for kropsholdning, balance og overordnet helbred, da det virker og styrker musklerne i underlivet, meget vigtigt til støtte for kropsholdning.

Derudover lærer du, hvilke stillinger der er ideelle til at sidde, stå og gå. Se efter et yoga kursus i dit område eller se tutorial videoer på YouTube.

Metode 9
Tag lys

1
Udsæt ikke ryggen for skade. Ryggraden lider under løft og vægt, især hvis det ikke er en almindelig daglig aktivitet. Gør det uden at tænke på de risici, som dette udgør for din ryg, kan forårsage alvorlig smerte og skade - se nogle nyttige teknikker for at undgå dem:
- For at løfte noget tungt ud af gulvet, skal du altid bøje dine knæ i stedet for at bøje ryggen fremad. Bagmusklerne var ikke beregnet til at løfte vægt, men benene har en muskulær struktur af deres egen. Husk: at tage vægten af gulvet, læg sig ned og støtte vægten på knæene.
- På den anden side kan de, der løfter vægten dagligt, enten i gymnastiksalen eller på arbejdspladsen, drage stor fordel af et posturalt bælte, hvilket vil rette op på problemer med kropsholdning under aktiviteten.
- Omfavne vægten Jo tættere emnet er på brystet, desto mindre skal du bruge lændermusklene til at understøtte det, som du vil bruge dine arme, pectorale muskler og øvre ryg.
  - Hold f.eks. En 2,5-liters flaske foran dig, udstrakte arme - begynd at nærme flasken langsomt fra brystet og følg de forskellige muskelgrupper, der bruges i hver position.
- Forsøg altid at afbalancere vægten, ikke overbelaste dem og træthed dem. En tung kuffert kan fx passeres fra arm til arm, mens du føler dig træt.

tips

Vær tålmodig med dig selv. Det er ikke natten over, at din kropsholdning vil blive rettet, især hvis dette er en livslang vane.
Hvis du bliver humpet, bliver din mave kortere - prøv at forlænge din mave til gavn for din ryg også, men uden at bøje tilbage.
Når du styrer holdningen, må du ikke belastes dine muskler. Dette vil efterlade dine ledd overvældet, påvirker skeletet, bevæge sig selv og endda trække vejret. prøve at slappe af, altid opmærksom på hvordan det føles - hvis det gør ondt, stop straks, fordi en muskel kan blive spændt unødigt. En anden vigtig ting at bemærke er, hvordan man adskiller rygsmerter fra muskeludmattelse - hvis du har brugt det meste af din tid med en uhyggelig kropsholdning, kan musklerne, der holder dig oprejst, være ude af form. Tommelfingerregel er: Hvis vejrtrækningen er trættende, skal du rette din kropsholdning. Ubesværet vejrtrækning kan være din vejledning, for inspirationen skal være god! Mens korrigering og styring giver kroppen arbejde og tager tid, er det en værdifuld investering!
Hvis dit hoved hænger frem, skal du tilpasse det. Det skal være i en position, der giver dig mulighed for at se frem uden at skulle flytte dine øjne opad. Hvis det gør dig ubehageligt i din nakke, er det et tegn på, at du spænder dine muskler unødigt.
Gør følgende øvelser: sæt dine skuldre fremad, op, tilbage og ned, sporing af en firkant. Igen, hvis det gør ondt, er det fordi du bruger muskler, der ikke behøver at blive brugt. Ideen er at bringe trøst og ikke smerte.
Tag en ny hobby, som noget sport eller yoga. Fysiske aktiviteter er gode til kropsholdning.
En god mulighed er at bære en postural corrector shirt. Disse mæglere hjælper med at styrke dine rygmuskler og gøre dine skuldre overtager dit job ved at opretholde den korrekte position hele dagen.
Undgå at bruge notebook`en i dit skød i mere end en time, medmindre du bruger en platform til at forlade den i en ergonomisk stilling, der er gunstig for din nakke.
Stadig bevægelse sport som basketball eller skøjteløb er også fantastisk til kropsholdning.
Nogle mennesker er født med en deformitet i fødderne kaldet krøllet fod medfødt, hvor barnets fødder vender indvendigt. Dette problem har en direkte indflydelse på kropsholdning. Heldigvis er der ikke-invasive metoder og ikke behov for medicin, såsom plastre og ortopædiske støvler, der kan løse problemet.

advarsler

At være opmærksom på ens kropsholdning er en proces og kan forårsage muskelsmerter, når du begynder at polere dig selv og blive opmærksom på din balance som helhed. Tanken er at genuddanne din krop og, ligesom enhver transformation, det kræver anstrengelse.
Hvis du føler smerte, revner i leddene eller noget mere alvorligt end simpelt træthed, stop straks. Overdreven indsats vil ikke hjælpe dig med at komme hurtigere. Faktisk ud over risikoen for skader, der yderligere kan reducere processen, vil frustration udrydde din motivation, så tag det let. Respekter din rytme - hvis du kan gøre tre gentagelser, skal du gøre tre, når du vågner op og tre, når du forlader hjemmet. Over tid vil du kunne gøre fire, derefter fem osv.
Forsøg ikke at rette op på din egen kropsholdning, hvis du allerede har problemer med nakke, ryg, knæ eller bækken, for ikke at gøre situationen værre. Lav en aftale med en fysioterapeut, inden du begynder.
Kontroller altid referencerne for kurser og vejledninger om postural reeducation. Før du følger de givne råd, se hvem der er de anbefalede fagfolk, hvis de har lov til at udøve erhvervet, og hvis de er blevet tilstrækkeligt uddannet. Selv om en bestemt fysioterapeut eller fysisk lærer anbefales af din læge, skal du kigge efter flere referencer om det.
Sundhedsplanen har tendens til at dække fysioterapeuter, osteopater og ortopædere. Der er dog også praktikker, som kan være nyttige, men ikke anerkendes i det medicinske miljø, såsom kiropraktik og akupunktur, som normalt ikke er omfattet af pagter. Der er også Alexander-teknikken, som hjælper med psykomotorisk genuddannelse, selvom den ikke er videnskabeligt verificeret.
Mange aspekter af muskel stimuli er vanskelige at beskrive, forstå eller efterligne frivilligt. Hvis de øvelser, der beskrives i denne artikel, ikke giver de forventede resultater efter et par uger, f.eks. Mere fleksibilitet og bevægelsesområde, skal du stoppe dem og søge professionel hjælp. En certificeret idrætsinstruktør, læge eller anden professionel i området kan hjælpe dig med at løse dit problem mere korrekt, i stedet for at gentage øvelser, der ikke får dig overalt.