Hvordan man sover bedre, hvis du er voksen med ADHD
Søvnproblemer er meget almindelige i barndommen og voksenlivet af mennesker, der lider af Attention Deficit Disorder Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD, og kan omfatte symptomer som rastløshed, søvnløshed, en mindre forfriskende søvn, og endnu færre timer REM søvn (REM søvnmodtagelse) kan forringe langvarig hukommelse og coping evne. Personer med ADHD kan også føle sig mere villige og produktive om natten, hvilket yderligere hæmmer deres evne til at falde i søvn tidligt og få nok søvn. For at bekæmpe disse problemer skal du først fokusere på at etablere en regelmæssig bedtime-rutine. Derudover kan du også prøve at styre forbruget af visse fødevarer og drikkevarer, tage passende medicin og gøre dit værelse til et mere afslappende miljø.
Altid gå i seng på samme tid. Du kan føle mere villige og produktiv natten, men en person vil ikke være i stand til at forbedre kvaliteten af søvnen i sig selv er ikke at følge en regelmæssig rutine, derfor stræber efter at altid sove på samme tid, og efterhånden vil du få nulstillet din circadian cyklus for at få bedre hvile.
2
Sluk alt elektronisk udstyr inden du går i seng. Vaner som at se fjernsyn, spille videospil, at komme på telefonen eller arbejder på computeren lige før sengetid kan forstyrre søvn af to grunde: Disse aktiviteter er meget spændende, så gør hjernen mere svært at fange i søvn, og elektroniske gadgets udsender et stimulerende lys, som undertrykker produktionen af melatonin, det hormon, der er ansvarligt for søvn. Sluk derfor alle skærme to timer inden du går i seng.
3
Øv rutine og afslappende aktiviteter inden du går i seng. I stedet for at holde stimulerende vaner, bør du gøre tingene lidt mere kedelige to timer før de går til at sove - forberede frokost til næste dag, fold de rent tøj, vaske op, eller lytte til nogle afslappende musik.
4
Tag et bad i en time før sengetid. Et varmt bad vil slappe af dine muskler og hjælpe dig med at falde i søvn.
Hvis du har et badekar hjemme, så prøv at sætte Epson salte eller et par dråber lavendel æterisk olie i vandet for at gøre badet endnu mere afslappende.
5
Vær fysisk aktiv i op til tre timer før du går i seng. Alle bør udøve i løbet af dagen, da de lindrer visse symptomer på ADHD, såsom overdreven agitation. Undgå dog at praktisere fysiske aktiviteter for tæt på sengetid - de kan holde dig i at falde i søvn.
Prøv at motionere om morgenen - de frigiver mange endorfiner og adrenalin, så de hjælper dig med at få energi til at tage på resten af dagen. På den anden side vil du ikke have nok tid til at bruge adrenalin og endorfiner udgivet ved motion, hvis du udøver aktiviteten meget tæt på sengetid.
6
Practice mindfulness meditation, eller Mindfullness. Meditation er en ret almindelig stressbekæmpelsesteknik, og du vil finde det lettere at falde i søvn, hvis du reducerer stress og angst, før du går i seng. Gå ind i et roligt værelse i huset og sidde i en behagelig position, hvile dine hænder på dine lår og slappe af dine skuldre. Hold øje med din vejrtrækning og fokuser din opmærksomhed på luften, der kommer ind og ud og lungerne - når du føler sindets spredning, fokuserer du bare fokus på åndenes følelse. Fortsæt meditere så længe som muligt.
Prøv at bruge meditationsprogrammer som Headspace, Buddhify, Shambhala og Calm.
Tag et kursus på mindfulness praksis eller deltage i en session sammen med mere erfarne praktiserende i et meditationscenter - søg en søgning på internettet for at finde mindfulness meditationscentre i dit nabolag eller by.
Video: Guidet meditation / Hypnose - "TankeStop til Søvn"
7
Analysér din søvn ved hjælp af en aktivitetsskærm eller en manuel post. Det er en god måde at holde øje med, hvordan du går i seng, og hvor lang tid du faktisk sover, så du altid har en notesbog og pen på din natbord, så du får en daglig besked om tiden Hvor skal du sove? Skriv også ned alle de gange, du vågner midt om natten, og det samlede antal sove timer pr. Dag. Et alternativ er at bruge en aktivitetsovervågning som FitBit eller endda en mobil applikation til at overvåge din søvn og hjælpe dig med at sætte mål for bedre søvn.
De oplysninger, du indsamler, kan deles med din læge, så han eller hun kan træffe passende foranstaltninger for at hjælpe dig med at sove bedre.
De mest populære søvnovervågningsprogrammer omfatter Sleepbot, MotionX og Sleep Cycle, og du kan downloade dem på din iPhone eller Android.
Metode 2 Brug af medicin, mad og drikke for at forbedre søvn
1
Foder dig selv op til fire timer før du går i seng. Lav ikke store måltider tæt på sengetid, hvis du vil forhindre din fordøjelse i at vække dig midt om natten - foretrækker at spise middag indtil fire timer før sengetid.
Der er ikke noget galt med at lave en let snack før du går i seng, men undgå tungere måltider.
2
Undgå koffeinforbrug. Drikke ikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, sort te og cola drikkevarer - i stedet vælge et glas vand eller urtete. Husk på, at nogle fødevarer, såsom chokolade, også indeholder koffein.
Undgå også medicin, der indeholder koffein, såsom visse smertestillende midler eller migrænebehandlinger, da disse tabletter vil holde dig vågen.
Receptpligtige lægemidler til behandling af ADHD er ofte stimulerende stoffer, og inddragelsen af et andet stimulerende middel (i form af koffein) i kroppen kan forværre søvnproblemer.
3
Har en lækker kop varm mælk inden du går i seng. Dette kan sætte dig i det rette humør til at falde i søvn, da mælken indeholder en naturlig beroligende middel, kaldet tryptofan, der kan roe dit sind lidt - dette beroligende middel findes også i Tyrkiet.
Må ikke drikke mælk, hvis du er laktoseintolerant.
4
Har en kop kamille te. Dette er en meget afslappende og koffeinfri urt, så forkæl dig selv med usødet kamille te inden du går i seng.
Kamille te er blevet brugt i mange år som en naturlig behandling for søvnløshed, tarmproblemer, migræne og menstruationskramper.
5
Undgå at drikke alkoholholdige drikkevarer. Måske tror du, at alkohol hjælper dig med at falde i søvn, da det kan gøre en person træt eller endda gøre det "slette". Alkohol bliver imidlertid til sukker, når den metaboliseres af kroppen og derfor kan forårsage rastløshed og rastløshed midt om natten, hvilket hæmmer din søvn - du kan også lide af nattesved. Derudover skal du måske komme ud af sengen flere gange for at gå på toilettet, hvis du beslutter dig for at drikke før sengetid, da alkohol er et vanddrivende middel.
6
Overvej muligheden for at tage et melatonintilskud. Melatonin er hormonet, der er ansvarligt for søvncyklussen, og kan købes i skranken på de fleste apoteker eller sundhedsfødevarebutikker. Prøv at tage 1 mg af tilskuddet, eller mindre, ca. 30 minutter inden du går i seng.
7
Tal med en læge. Kontakt en specialist til at lære taktik til at sove bedre - i nogen tid, at sove lidelser er forbundet med ADHD, så din læge bør vide, hvad er de mest effektive lægemidler til behandling af problemet, samt at have tilstrækkelig viden om søvn lidelser til ADHD, såsom rastløs ben syndrom. Stil følgende spørgsmål:
"Hvordan kan jeg ændre min rutine for at få en bedre søvn?"
"Kan jeg lave en slags test eller søvnprøve for at hjælpe med at bestemme, hvorfor jeg sover så dårligt?"
"Kan jeg tage lidt medicin til at sove bedre?"
8
Kontakt din læge om methylphenidat og andre sovende lægemidler - undersøgelser viser, at methylphenidat kan øge effektiviteten og forfriskende virkninger af søvn hos ADHD patienter. Husk dog, at medicin til søvnløshed kan føre til afhængighed og derfor bør bruges som en sidste udvej og på kort sigt altid kombineret med god søvnhygiejne. Spørg, hvordan denne eller anden medicin kan hjælpe dig:
"Synes du, at methylphenidat kunne fungere i mit tilfælde?"
"Hvilken dosis ville være tilstrækkelig til at bekæmpe mit problem?"
"Er der andre muligheder til rådighed?"
Metode 3 Tilpasning af rummiljøet
1
Sov i et mørkt, stille, elektronik-frit miljø. Tag alle nødvendige foranstaltninger for at gøre dit værelse mørkt og behageligt ved at lukke gardinerne og slukke for alle lysene. Sluk også din computer, printer, stereoanlæg, videospil eller ethvert andet elektronisk udstyr - luften og lyset fra disse enheder kan påvirke din evne til at falde i søvn.
2
Prøv fototerapi. Forlad huset hver morgen, så sollyset kommer ind i dine øjne, og om natten slukker du alle lysene og lukker gardinerne for at blokere indgangen til enhver kunstig belysning. Eksponering for lys om dagen og mørke om natten vil hjælpe dig med at omdefinere din naturlige rytme i søvn, og også at sove bedre.
Prøv at bruge en speciel lyspære, hvis du bor i en region eller et land, hvor dagene normalt er ret mørke i vintermånederne - brug pæren i 30 minutter hver morgen.
3
Brug en hvid støjemitter. Dette er et godt valg for dem, der sover i et støjende hjem eller kvarter, da lyden af enheden kan dække forstyrrende lyde, der vil holde dig vågen om natten. Lad en ventilator eller luftfugtighed stå natten over, eller købsudstyr, der er specielt designet til dette formål.
Hvide støjgeneratorer kan koste omkring 150 reais eller mere.
Disse apparater kan købes online eller hos specialbutikker.
4
Prøv aromaterapi. Dette er en alternativ behandling, der bruger duften af æteriske olier til at lindre forskellige lidelser - Aspirationen af aromaer som lavendel kan påvirke reguleringen af følelser og humør. Sæt et par dråber æterisk olie på en diffuser, luftfukter eller badekar - det er gode valg af æteriske olier, der hjælper dig med at sove og slappe af:
Lavanda-
Limão-
Bergamota-
Ylang-ylang (også kendt som ilangue-ilangue) -
Sálvia-
Jasmine.
Kilder og citater
Video: Guidet meditation til øget selvværd & selvaccept - Lær at elske dig selv
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan handler du, hvis din kæreste har ADHD
Sådan hjælper børn med ADHD
Hvordan man sætter søvn på en dag
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Sådan defineres ADHD
Hvordan man differentierer Tourettes syndrom fra transient tic disorder
Hvordan man sover med kvalitet
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover bedre (REM Sleep)
Hvordan man laver nogen sov
Sådan går du i seng tidligt
Hvordan man ved, hvor meget søvn du behøver
Sådan ved du, om du har Asperger-syndrom
Sådan har du en god nats søvn
Sådan har du en god søvn rutine
Sådan behandles søvnløshed
Sådan behandles ADHD hos børn naturligt
Sådan behandler du opmærksomhedsforstyrrelser og hyperaktivitet uden brug af medicin
Sådan uddanner du et barn med ADHD
Sådan arbejder du ved midnatskiftet