Hvordan man laver tid i søvn

At få nok søvn kan være svært i disse dage. Tilbringe dagen træt og uden energi er værre, både mentalt og fysisk. Der er et par trin, du kan tage, hvis du har problemer med at sove på et rimeligt tidspunkt. Træn din krop ved at fjerne distraktioner fra soveværelset og skabe en sovende rutine, der følger hver dag.

indhold

Trin

Del 1forbereder at sove

Video: sådan laver du en bearnaise sovs

Del 2efter en rutine

Video: hurtig brun sovs uden kulør | opskrift | sådan!

Del 3eliminerer distraktioner

Kilder og citater

trin

Del 1
Forbereder at sove

Video: Sådan laver du en bearnaise sovs

Undgå koffein indtil seks og en halv time før sengetid. Koffein er et meget populært stimulerende middel og gør folk mere hektiske og opmærksomme. Forbruger det før sengetid, selvom du drikker kaffe regelmæssigt, gør dig mere opmærksom, forsinker følelsen af døsighed og forhindrer dig i at sove på et normalt tidspunkt.

Det betyder at du bør undgå drikkevarer som kaffe (selv koffeinfri), sodavand og ikke-urtete.
Chokolade indeholder også målbare mængder koffein. Det er en god ide at undgå det også før sengetid.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 2

Stop med at arbejde mindst en time før sengetid. Det er vigtigt at give din hjerne en chance for at bremse fra alt, der skete dagen før du forsøger at tvinge dig til at sove. Så stop med at slappe af lidt før sengetid.

Det betyder, at du bør stoppe med at gøre noget relateret til skole, arbejde eller college eller et projekt, en time før det tidspunkt du planlægger at gå i seng.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 3

Undgå at spise noget måltid i mindst to timer før sengetid. Et af de vigtigste problemer med at spise før seng er, at disse måltider normalt indeholder ekstra kalorier og kan ende med at overstige dit daglige kalorieindtag. Spise før sengetid, især sukkerholdige (og usunde) fødevarer, forårsager en stigning i blodsukker og forsinker effekten af søvnhormoner.

Hvis du har brug for at spise noget, skal du prøve at spise en fiber med højt indhold af sukker, såsom æble og mandelpasta, gulerod og hummus eller en halv avocado.

Billede med titlen Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 4

Har nogle urtete. Der er stadig meget kontroverser om effektiviteten af urtet til at hjælpe folk med at sove. Undersøgelser viser imidlertid, at te hjælper med at slappe af, hvilket også er vigtigt, når man forbereder sig på søvn.

Vælg en te, der indeholder kamille, lavendel, mynte, mynte eller citrongræs.
Tag urtete uden koffein.

Billede med titlen Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 5

Find ud af hvor mange timers søvn du har brug for. Hver person har et andet behov. For eksempel skal babyer sove meget mere end voksne. Og de ældre skal sove meget mindre end de unge. At vide, hvor mange timers søvn du har brug for pr. Nat, hjælper dig med at beregne den tid, du skal gå i seng.

Nyfødte har brug for 14-17 timer om dagen.
Babyer har brug for 12-15 timer om dagen.
Børn har brug for 9-11 timer om dagen.
Teenagere har brug for 8-10 timer om dagen.
Voksne har brug for 7-9 timer om dagen.

Del 2
Efter en rutine

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 6

Gør dig klar til at sove på samme tid hver dag. Vent ikke, før du føler dig træt, da det kan lade dig våge længere, end du vil have. Desuden forbereder du på søvn, bliver du mere opmærksom, hvilket også nedsætter din søvn.

Bestem en realistisk tidsplan, der passer til din rutine.

Billede med titlen Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 7

Video: Hurtig brun sovs uden kulør | Opskrift | Sådan!

Lav et bedtime ritual. Gør de samme ting hver dag før sengetid sender signaler til din krop, at det er på tide at begynde at føle sig søvnig. Prøv at skabe et ritual, som du kan udføre hver dag for at skabe en vane. Dette hjælper dig med at sove på samme tid hver gang.

Ritualet kan indeholde ting som børster, tænder ansigtet, adskiller dit tøj til den næste dag, pakker din frokost til arbejde eller tager hunden ud.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå til Sleep on Time Trin 8

Gør dig klar til næste dag. For at reducere sengetidsbelastning kan det være en fordel at bruge lidt tid på at forberede sig på hvad du skal gøre om morgenen. Feeling forberedt hjælper dig med at slappe af og sove hurtigere.

Gør ting som at vælge næste dags tøj, pakke frokost, åbne mail, anmelde noter til et vigtigt møde, oprette en opgaveliste eller organisere posen eller dokumentmappen.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå til søvn på tid Trin 9

Læs i sengen. Dette er en af de bedste måder at slappe af efter en lang dag. Dipping i en anden verden giver dig mulighed for at glemme dit eget liv og slappe af din krop og sind at sove.

Du bliver mere afslappet og klar til at sove mens du læser i seks minutter.
Genre af læsning er ikke vigtig. Selv en spændingshistorie hjælper dig med at slappe af før sengetid.

Del 3
Eliminerer distraktioner

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 10

Sæt telefonen på lyddæmperen. Dette er en af de bedste ting, du kan gøre for ikke at blive distraheret, når du forsøger at sove. Intet er værre end at vække abrupt med lyden af mobiltelefonen, når du næsten falder i søvn.

Hvis du forlader din telefon på lyddæmperen, kan du stadig modtage beskeder og bruge telefonen til at se på tidspunktet (hvis nødvendigt) uden at lade folk distrahere dig og vække dig.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 11

Sluk alle lys. At holde rummet mørkt om natten hjælper med at opretholde kroppens cirkadiske rytme og hjælper dig med at sove på en rimelig tid. Eliminere enhver kilde til lys gør dit hjerte afslappet som du forsøger at falde i søvn.

At udsætte dig for dagtimerne hjælper også med at synkronisere dit biologiske ur, så du kan sove godt i god tid efter solnedgang.

Billedbetegnelse Gør dig selv, gå i søvn på tid Trin 12

Modstå trangen til at bruge elektroniske gadgets mindst en time før sengetid. Brug af internettet før seng kan være kontraproduktivt at sove af flere grunde. For det første holder det sindet fuld og travlt, hvilket betyder, at det ikke vil være i stand til at slappe af før sengetid. Når du læser noget interessant eller spændende, vil du være opmærksom og energisk, hvilket gør søvn vanskelig.

At se fjernsynet før sengen kan være skadeligt for søvnmønstre. Der er et specielt blåt lys udgivet af elektroniske skærme, der undertrykker melatonin (hormonet der regulerer søvn) og efterlader dig vågen i længere tid.
Dette gælder også videospil på din telefon eller tablet før sengetid. Det er bevist, at disse elektroniske enheder gør det svært at opnå den nødvendige søvn.
Reducer skærmens lysstyrke, hvis du skal se før sengetid.