Ischias er en tilstand, hvor der er komprimering eller irritation af nervesystemet, hvilket forårsager smerter i ben, hofte og underkroge. Motion er en glimrende måde at styrke musklerne på og endda mindske sciatic nervesmerter. Alle kan gøre øvelser hjemme, men det er meget vigtigt, at du overvåges af en professionel fysioterapeut for at undgå skader og sikre, at øvelsen udføres på den rigtige måde. Øvelser til behandling af sciatic smerter fokuserer normalt på at styrke rygmusklerne, understøtter den nedre rygsøjle og forbedrer fleksibilitet og kropsholdning.
Prøv at gøre plank øvelsen. Mange sundhedspersonale anbefaler kerneforstærkende øvelser, som f.eks. Et bord, for at lindre smerte. Kerne musklerne, når de er stærkere, hjælper med at støtte overbelastning af nedre ryg. De kan også holde bækkenet neutralt og reducere nervekompression.
Lig på din mave på en blød overflade, som en øvelsesmåtte. Løft kroppen fra gulvet ved hjælp af underarmene og tæerne som støtte. Albuerne skal justeres i samme retning af skuldrene. Sæt din hage på bagagerummet og hold dine skulderblad tilbage for at justere rygsøjlen.
Kontrakt maven som om du var ved at tage et slag i maven. Snap hofte og saml gluterne, holde kroppen lige og fast. Prøv at strække og blive så fast som du kan fra hoved til tå.
Hold i ti sekunder eller indtil det begynder at wobble. Træk vejret normalt under udøvelsen af bestyrelsen. Gøre tre sæt med en halv-minutters hvile mellem dem. Forøg tiden gradvis, indtil du kan bevare stillingen i 30 sekunder uden store problemer.
2
Gør den laterale planke til at arbejde den skrå muskulatur. Denne muskel beskytter ryggen fra pludselige vridningsbevægelser, og giver yderligere støtte til ryggen.
Start med at lægge kroppen til side på en blød overflade, som f.eks. Måtten.
Løft kroppen ud af gulvet, understøt vægten med albuen og siden af foden. Skulderen skal være justeret med støttebøjlen.
Hold din krop oprejst som om du stod oprejst. Se fremad, kontrakt din mave, hold dine skuldre tilbage og sænk og kontrakt dine skinker.
Du skal forblive på plads i ti sekunder for kontinuerligt at arbejde med de skrå muskler (laterale muskler i underlivet).
Motion kan være en stor udfordring. Prøv at støtte begge fødder på jorden for støtte eller motion med dit knæ på gulvet.
Gøre tre sæt på ti sekunder hver. Forøg tiden indtil du når 30 sekunder uden oscillationer. Drej siden og gentag øvelsen.
3
Video: Problemer med iskias? Få styr på dine iskiassmerter!
Gør benopløftende solo. Hævelsen af benene forstærker musklerne i underlivet og fjerner belastningen fra lændehvirvlerne og lungerne.
Lig på ryggen på gulvet eller på en måttet. Tryk på din nedre ryg til gulvet, skubbe din mave nedad.
Det er vigtigt at forlade bækkenet i en neutral position for at udføre denne rette øvelse uden at forårsage en endnu større skade. Det kan være nødvendigt at placere dine hænder under underkrogen som en støtte eller bøj knæene lidt.
Med dine ben lige (hvis nogen), løft dit venstre ben af gulvet meget langsomt og hold dit knæ lige. Hold det i luften i fem sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Så gør det samme med det andet ben. Gentag flytningen fem gange eller så mange gange som muligt.
4
Udfør broen. Broen hjælper med at styrke bagsiden af benene, skinkerne og ryggen.
Læg på gulvet på ryggen, med knæene bøjet og sålerne af dine fødder fladt på gulvet.
Så hæv din hofter, hold din ryg lige. Kroppen skal danne en slags rampe, der løber fra knæ til hoved.
Hold dig her i fem til ti sekunder, og slip derefter. Gentag øvelsen fem gange, hvis du kan.
5
Gør abdominal-lignende øvelser. De styrker musklerne med rekt abdominis for at lette trykket på underkroppen.
Lig på ryggen på fitness måtten eller på et tæppe. Kryds armene hen over brystet.
Tag hovedet af gulvet langsomt og derefter skulderen. Du skal føle hele den centrale del af kroppen, der er kontraheret og bliver arbejdet.
Hold i to til fire sekunder eller så længe du kan. Sænk langsomt dine skuldre og hoved, vender tilbage til startpositionen.
Fortsæt, indtil du fuldfører to sæt med ti træk.
Del 2 Gør strækninger
Video: Øvelser mod Ischias smerter
1
Stret bagsiden af lårene. Stretching af hamstrings udført til fods kan hjælpe til behandling af ischias ved at strække og øge lårets bageste muskulatur.
Stå foran et lavt bord eller en solid boks. Placer en hæl på bordet, stå oprejst, fødder bøjet og fingrene pegede op.
Læn dig langsomt frem og hold din ryg lige. Prøv at røre tæerne ved at strække så hårdt som muligt, indtil du føler en lille strækning i dine muskler. Hvis du ikke kan røre fingrene, skal du lægge dine hænder på skinne eller knæ i en mere behagelig stilling.
Hold i 20-30 sekunder, derefter nedre ben til gulv. Gentag strækningen to eller tre gange på hvert ben.
2
Stret i ryggen. Stretching din ryg kan lindre iskias. Bevægelsen hjælper med at berolige irritationen eller trykket på nerven.
Start med at ligge på ryggen på gulvet eller på en fitness måttet. Bøj begge knæ og bring dem tæt på brystet.
Du kan føle en subtil stretch i din nedre ryg. Hold dine knæ i position, indtil du føler en lys og behagelig strækfornemmelse.
Hold dig her i et halvt minut og gentage seks gange.
3
Prøv barnets kropsholdning. Det er en fælles holdning i yoga praksis og kan bringe trøst og lindre smerter i næsen mens du forlænger lændehvirvlen.
Sid på dine ben på tæppet eller måtten. Sæt din pande på gulvet og hvil komfortabelt på dit hoved.
Stram dine arme fremad med dine håndflader på måtten eller tæppet og slapp dem af.
Bliv i denne position i ca. 30 sekunder og gentag fire til seks gange, hvis du kan og føler dig godt.
Video: Behandlingsteknik til klemt iskiasnerve og diskusprolaps
4
Stræk piriformis muskel. Denne strækning kan hjælpe med at løsne musklerne og øge fleksibiliteten. Piriformis-muskelen, når den bliver mere fleksibel, presser mindre på den sciatic nerve. Det er vigtigt at forlænge denne muskel, fordi den, selv om den er meget lille og dyb, ligger godt over den sciatic. Muskelen vil komprimere den nervøse nervesystem (måske gennem benet), hvis det bliver for stramt.
Lig på ryggen på tæppet eller på måtten. Bøj begge knæ og lad dine fødder være fladt på gulvet.
Placer venstre ankel øverst på højrebenets knæ. Benene skulle danne en slags nummer fire på det tidspunkt. Ydersiden af venstre ankel bør ligge komfortabelt i låret på højre ben.
Hold bagsiden af højre lår og langsomt nærme den fra brystet. Du bør føle en dyb strækning i muskulaturen på venstre side af skinken. Det er den pyriform, der arbejdes på.
Hold dine skinker fladt på gulvet under træning og hold dem på plads i 30 sekunder. Enhver over 40 år skal holde stillingen i et minut.
Skift benene og gentag proceduren to til tre gange i hver af dem.
Del 3 Gør livsstilsændringer for at håndtere ischias
Video: Effektivt stræk mod iskiassmerter
1
Vær aktiv. Selv om du vil hvile og tage tid med aktiviteter, viser studier, at opholder sig inaktive og opholder sig i sengen, kan være kontraproduktivt til at håndtere iskias.
Det anbefales, at du gør mindst halvanden time til to og en halv time fysisk terapi eller kardiovaskulære øvelser om ugen. Det er cirka en halv time om dagen, fem gange om ugen.
Tag det nemt, hvis du ikke i øjeblikket laver nogen øvelse, hvis du lige er begyndt eller hvis du ikke træner en halvanden time af ugentlige øvelser. Start med en time om ugen og stig langsomt, indtil du når målet.
Meget intense effektive øvelser, som f.eks. Løb, kan ikke være passende for tilstanden. Dog kan både vandre- og vand aerobic være mere følsom og behagelig for dig.
2
Brug varmt og koldt vandposer. Folk med sciatic nervesmerter og andre muskelsmerter får ofte gode resultater ved at kombinere den kolde og varme komprimering for at lindre smerter.
Start med den kolde komprimering, hvis du har ømme muskler og led. Kold hjælper med at mindske inflammation, hvilket er en af hovedårsagerne til irritation af den sciatic nerve. Påfør den kolde kompressor i mindst 20 minutter flere gange om dagen. Glem ikke at pakke det i et håndklæde.
Brug den varme kompressor efter forkølelsen. Anvend det et par gange om dagen for at lindre smerter.
Det kan være en god skifte mellem kulden og den varme kompressor. Hvis du træner, strækker eller gør bodybuilding, kan du starte med kold for at forhindre betændelse og derefter bruge varmen til at berolige smerten.
3
Tag over-the-counter smertestillende midler. Der er flere lægemidler til bekæmpelse af sciatic nervesmerter. Disse medikamenter kan hjælpe dig med at holde dig aktiv ved at styrke og forlænge dine muskler for at lette smerten i det lange løb.
Selvom smerten er meget intens, så prøv kun at tage over-the-counter smertestillende midler. Det er bedst at kontrollere smerten hos dem, hvis det er muligt end at tage narkotiske eller opiatiske lægemidler.
Prøv acetaminophen eller en ikke-steroide antiinflammatorisk for at blødgøre symptomet. Læs indlægssedlen for dosering og brugsanvisning. Tal altid med din læge, inden du begynder at behandle medicin.
Spørg din læge om at ordinere noget stærkere, hvis ovenstående medicin ikke virker.
4
Vær forsigtig, når du løfter tunge genstande. Mål vægten af alt før du forsøger at fange noget. Løft ikke noget, der kan overvelde ryggen eller forårsage mere smerte og irritation.
Hvis du har brug for at løfte noget tungt, skal du gøre det på den rigtige måde: bøj knæene som om du sad på en stol og læg din vægt på dine benmuskler og ikke på rygmusklerne ved hjælp af din hofte.
Løft ikke tunge ting som kasser. I stedet skub dem langsomt til gulvet.
Lad mig vide på arbejde og i hjemmet, hvis du har smerter. Bed om en hånd, hvis du skal løfte en tung genstand ud af gulvet.
5
Opretholde god kropsholdning. Bevar korrekt kropsholdning mens du står, sidder og sover selv. Dette kan medvirke til at forhindre en forværring af problemet i den sciatic nerve.
Når du står, hold dine skuldre tilbage, men samtidig afslappet. Hold hovedet op som om der var en linje, der trækker den op. Klem maven lidt og fordel vægten lige mellem begge fødder.
Sid med ryggen lige og brug en pude til at støtte din nedre ryg, og lad dine fødder være fladt på gulvet. Ligesom når du står, skal du holde dine skuldre tilbage uden at spænde dem.
Når du ligger ned, skal du se om madrassen er fast, hvis vægten af din krop er godt fordelt i den, og hvis ryggen er i lige position.
6
Lav en aftale med en fysioterapeut. Ofte er ischias ikke løst kun med hjemmeøvelser eller smertestillende midler. Prøv at lave en aftale med en fysioterapeut for mere intens træning.
Fysioterapeuten er den sundhedspersonale, der kan hjælpe dig med at kontrollere smerter i nerverne ved at hjælpe dig med at strække og styrke dine muskler.
Spørg din betroede læge til henvisning eller se online for en fysioterapeut i området. Nogle specialiserer sig i forskellige typer skader og behandlinger. Ischias er ret almindelig, og de fleste fagfolk ved, hvordan man skal håndtere det.
tips
Tal altid med din læge først. Fysioterapeut kender tilstanden og er i stand til at angive den bedste type motion og træning til din sag.
Sådan toner du dine ben mens du sidder
Sådan justerer hofterne
Sådan lindre rygsmerter i zoneterapi
Sådan aflæses kronisk rygsmerter naturligt
Sådan lindre sciatic smerte under graviditet
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan Cure Nerve Pain
Sådan diagnostiserer du Piriformis syndrom
Sådan laver du Kegel-øvelser (til mænd)
Sådan styrkes lændehvirvlen
Hvordan man identificerer iskias
Hvordan man skal håndtere iskias
Sådan behandles ischias
Sådan behandles ischiasmerter naturligt
Hvordan man arbejder de indre lår derhjemme
Sådan Cure Alvorlig Ischias
Hvordan man laver Cooper uden at føle Lumbar Pain
Sådan håndteres Disc Degeneration
Håndtere degenerative ændringer i kolonnen
Sådan behandles lændepine