Lænderegionen i rygsøjlen er ansvarlig for at opretholde størstedelen af menneskekroppen. Ca. 80% af de voksne vil opleve lavt rygsmerter på et tidspunkt i livet: du er ikke alene! Muskelatrofi forårsaget af inaktivitet er almindelig, især hos personer, der arbejder i kontorer og leder stillesiddende livsstil. For at styrke din rygsøjle, start et træningsprogram, der kombinerer aerob aktiviteter, stretching og styrketræning.
Lav en hip lift. Denne øvelse er fantastisk til at styrke musklerne i kerne (regionen i nærheden af navlen, der overvejer mavemusklerne, lændehvirvlen, bækkenet og hofteren), hvilket reducerer smerterne i kolonnenes inderste område. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fast på jorden.
Løft dine hofter mod loftet, hold dine knæ bøjede og tvinge dine mavemuskler. Stop, når dine hofter og knæ danner en lige linje med dine skuldre.
Hold i fem til ti sekunder med dyb indånding. Sænk dine hofter og hvile. Gentag øvelsen ti gange.
2
"Svøm" på gulvet. Øvelsen, også kendt som "Superman", er ret simpel: ligg på din mave på gulvet og stræk dine ben og arme.
Hvis du ligger på gulvet, skal du bare dreje din krop. Stram dine hænder over hovedet og benene nedad.
Løft dine ben og stræk dem en ad gangen. En anden mulighed er at løfte venstre ben og højre arm på samme tid. Sænk begge lemmer og gentag med modsatte sider.
Gør 10 til 20 gentagelser.
3
Tilt bækkenet. Denne øvelse vil bidrage til at styrke musklerne i underunderlivet og under ryggen. Lær at samle underlivet for at undgå rygsmerter.
Tryk på lændekurven mod gulvet og hold den i fem til ti sekunder. Gør ti gentagelser af øvelsen, ånd altid dybt.
Det er vigtigt at du ligger på ryggen og bøj knæene, så dine fødder står fast mod gulvet. Benene skal være åbne i hofteafstand.
4
Prøv fuglen / hunden at udgøre. Denne øvelse hjælper med at forlænge og styrke lændehvirvelsen, foruden at forbedre balancen i kroppen som helhed. Begynd med at stå på gulvet med dine knæ lige under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.
Stræk den venstre arm og højre ben, hvilket skaber en lige linje fra fingerspidserne til hælen. Hold ryggen ret og hold stillingen i tre sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag med den anden side.
Gør 10 til 20 reps motion med hver side. Hold altid ryggen lige og pas på ikke at hæve din hånd eller hæl over ryggen.
5
Gør nogle lunges. Når de gøres korrekt, hjælper disse øvelser med at styrke rygsøjlen. Start med dine ben spredt ud fra hofterne. Det er vigtigt at udføre bevægelsen på et sted med masser af plads.
Tag dit højre ben fremad, sænk og bøj dit venstre knæ. Danner en lige linje fra toppen af hovedet til venstre knæ - det vil sige ikke læne sig fremad. Bøj det højre knæ i en ret vinkel, hold den på hælen og lader låret parallelt med jorden.
Hold i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige pos. Omvendt vaskens sider og gentag fem til ti gange på hver side.
Video: 26.11.15 Smerter er ikke en hindring ....
6
Lav nogle brædder. Da lændermusklene er en del af kerne, det er umuligt at styrke rygsøjlen uden at styrke musklerne i abdominalområdet.
Begynd ved at ligge ned på din mave, med dine ben lige. Stå lidt op, hvile din krop på dine hænder og tæer og danner en lige linje fra hoved til hæl.
Hvis du ikke har meget erfaring med bestyrelsen, prøv en lettere variation af øvelsen: læn dig på knæ og albuer eller på dine tæer og albuer. Således vil bagagerummet understøttes af underarmene, ikke ved håndledene.
Lav også plader til at styrke musklerne ved siden af maven. Læn dig på en af underarmene ved at placere en hæl over den anden. Det er vigtigt, at støttebøjlen er under skulderen.
7
Forøg træningsvanskeligheden med en øvelse bold. Når du har gjort alle ovenstående øvelser, bliver de lettere. Køb en bold for at øge vanskelighederne og tvinge dine muskler mere.
For eksempel, hvis du sætter dine fødder på bolden på tidspunktet for broen, vil det være meget sværere at bevare positionen af øvelsen.
Metode 2 Strække lændehvirvlen
1
Varm op med kattekoebeholdningen. Denne øvelse er baseret på yoga holdninger og involverer overgangen mellem katte og ko holdninger synkroniseret med vejrtrækning. Ved at holde de to positioner ofte, vil du øge fleksibiliteten i kolonnen.
Begynd med at blive på alle fire med en lige ryg. Håndledene skal være under skuldre og knæ under hofterne.
Inhalér og tag din mave ned, løft brystet og bækkenet. Din rygsøjle vil være buet. Dette er koens holdning.
Når det udløber, løft maven og sænk coccyxen og hagen. Dette er kattens holdning. Gentag de to bevægelser for 10 til 20 dybe vejrtrækninger, indånding gennem næsen og udånding gennem munden.
2
Forøg cirkulationen i lændehvirvlen med sfinksens kropsholdning. Forbedring i omsætning kan hjælpe med at behandle problemer i rygsøjlen, ud over at styrke musklerne. Begynd at ligge på din mave med dine ben lige.
Løft din torso og læn dig på underarmen, og hold albuerne under dine skuldre. Tryk dine fødder og hænder mod gulvet, skubber pubis fremad, indtil du føler stretchen i din nedre ryg.
Hold i et til tre minutter, indånder dybt gennem næsen og udånder gennem munden.
3
Strække hamstringene med hundens kropsholdning kigger ned. Det er en klassisk yoga arbejdsstilling, der strækker kroppen godt og hjælper med mental fokus. Ved at strække hamstringene styrker du også lændehvirvlen.
Stå fire på en yogamåtte, med dine knæ langt under dine hofter. Håndledene kan være under skuldrene eller lidt foran. Indånder langsomt, vejrtrækning gennem din næse og udånding gennem munden.
Når du ånder ud, løft dine hofter mod loftet og strækker dine arme foran kroppen, indtil du danner en omvendt "V". Hold dine skuldre tilbage og nakke løs.
Når du indånder, tag dine hofter endnu højere, læg vægt på dine arme. Ved den næste udånding skal du fokusere på benene og sænke hælerne for at forlænge hamstringene. Hold din kropsholdning i 10 til 20 vejrtrækninger og derefter tilbage til fire.
4
Drej dine ben. Øvelsen hjælper med at strække og styrke alle musklerne i kerne, fordi vridningsbevægelsen også åbner og forfrisker rygsøjlen. Start med at ligge på ryggen med dine ben strakt ud på en træningsemåtte.
Stræk dine arme ud til siderne og danner en "T" med din krop. Bøj derefter knæene mod brystet.
Udånd og sænk knæene til højre, og hold dine skuldre fladt på gulvet. Tanken er at dreje kun underkroppen.
Inhalér og returner dine ben til den oprindelige position. Ved udånding sænk knæene til venstre. Gentag fem til ti gange på hver side.
5
Prøv barnets kropsholdning. Dette er en klassisk holdning til at lukke en yoga session, da det hjælper med at strække lændehvirvelområdet godt. Start med at bo på alle fire. Sænk derefter dine hofter og bøj din torso over dine lår og strækker dine arme foran din krop.
Afhængig af din fleksibilitet, hvile din pande på træningsemnet. Gå ikke ud over hvad der er behageligt!
Træk knæene lidt for at gøre øvelsen nemmere.
Da holdningen er afslappende, skal du holde den så længe du vil. Husk at tage en dyb indånding.
Metode 3 Øvelse af aerobic øvelser
1
Gå ud ofte. Vandreture er enkle øvelser og fri for udgifter: Der er ingen undskyldning for den stillesiddende livsstil! Walking i 15 minutter dagligt vil hjælpe med at styrke lændehvirvlen og hele resten af din krop.
For at gøre træningen mere sjov, gå med en ven. Hvis du vil gå alene, lyt til musik eller en lydbog.
2
Pedal nok. Hvis du har rygsmerter og føler dig mere behagelig at sidde end stående, er cykling en god øvelsesmulighed. Træningscykler er normalt bedre fordi uregelmæssigheden af gaderne måske ikke er god for rygsøjlen.
Cykling er en lav-træningsøvelse, som styrker benene, hofterne og ryggen under træning af det kardiovaskulære system.
3
Øvelse med mellemrum. Ved at kombinere aerob og styrke træning, vil du styrke din nedre ryg uden at gøre smerten værre. Kig efter noget interval træning på internettet.
Prøv højfrekvent aerob træning i fem minutter mellem styrketræning for at fremskynde din puls uden at tvinge din nedre ryg.
4
Video: Kropidur - 4 øvelser til stabillisering af ryg og lænd
Prøv at svømme. Hvis du har adgang til en pool, svømmer i en halv time to eller tre gange om ugen, er det en god øvelse. For at undgå at gøre rygsøjleproblemer værre, skal du ansætte en træner eller tage en svømmeundervisning. Perfekt dine teknikker for ikke at få ondt.
Svømning er en lav-træningsøvelse, hvor kroppen understøttes af vand, hvilket er godt for dem, der har fælles problemer eller er overvægtige.
Start med ti minutters træning. Over tid skal du øge tiden i vandet, indtil du kan svømme i en halv time eller mere.
Hvis du ikke kan lide eller ikke kan svømme, hjælper vandreture i vandet med at styrke dine ben og rygsøjlen uden at tvinge dine led eller vejrtrækning.
5
Køb en skridttæller. Ideelt set bør alle gå mindst 10.000 trin om dagen: Overvåg din bevægelse med en skridttæller fastgjort til taljen. Nogle enheder forbinder til internettet og kan hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt over tid.
Vælg den bedste enhed til dig: Der er grundlæggende modeller og andre med forskellige ekstrafunktioner.
Hvis du er stillesiddende, start med mindre mål for en dag for at nå de 10.000 trin hver dag. Begynd at gå ved at parkere bilen yderligere og bruge trappen i stedet for elevatoren.
6
Bevar aktivitetsniveauet. Sidder i lang tid kan forstyrre rygmusklerne. For at undgå problemer, stå op og gå hver halve time og bestræbe sig på at reducere antallet af timer, du bruger til at sidde samlet.
For eksempel, hvis du tilbringer hele dagen på arbejde, skal du blive hjemme længere.
Prøv at udskifte dit arbejdsbord med en model til stående brug. Så du kan arbejde uden at tvinge kolonnen.
advarsler
Hvis du allerede har rygsmerter, skal du konsultere en læge, inden du træner. En fysioterapeut kan bestå øvelser, der hjælper med at lindre smerten uden at forværre det eksisterende problem.
Sådan styrker du din kerne
Sådan løftes din Butt
Sådan justerer hofterne
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga
Sådan undgår du rygsmerter, når du cykler
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan praktiserer du yoga fitness
Sådan arbejder du med underlivet, når du er gravid
Hvordan man gør broøvelse
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan får du flere fleksible omkostninger
Hvordan man arbejder på den transversale muskel i maven
Sådan træner du i bagagerummet
Hvordan man udøver lumbal regionen
Sådan Plant Banan Plant
Sådan forebygger du tilbageskader
Sådan øges hofter med øvelser
Sådan laver du en effektiv abdominal træning