Hvordan man taber sig i overgangsalderen

Mange midaldrende kvinder har svært ved at tabe sig, især når de går igennem overgangsalderen. En af oprindelsen af vægtøgning kan være hormonelle forandringer, da ændringerne på dette tidspunkt forårsager en ophobning af fedt omkring taljen, men hormoner er ikke den eneste årsag til problemet, og en kvinde kan gå igennem overgangsalderen uden at få fedt - ofte er de ekstra pund relateret til faktorer som alder, livsstil og genetik. Hvis du er ked af for at have taget på i vægt i løbet af overgangsalderen, skal du ikke fortvivle! Dette er et fælles problem, der kan afhjælpes med vedtagelsen af visse foranstaltninger, såsom motion, en afbalanceret kost og en sundere livsstil.

indhold

Trin

Metode 1opretholdelse af en aktiv livsstil

Video: umahro forklarer hvordan kosten påvirker autoimmune sygdomme

Metode 2opretholdelse af en sund kost
Metode 3vedtagelse af andre livsstilsændringer

Video: lavt stofskifte? hashimotos? alt er autoimmunt. test & helbred dig selv.
Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Opretholdelse af en aktiv livsstil

Find ud af, om du lider af andre sundhedsmæssige problemer. Normalt er vægtøgning i overgangsalderen relateret til den naturlige aldringsproces, men du skal stadig sørge for, at du ikke lider under nogen underliggende tilstand. Så rådfør en læge for at udelukke eventuelle sundhedsmæssige problemer, der kunne være ansvarlige for de ekstra pounds.

Din læge må muligvis kontrollere, om du har hypothyroidisme, en tilstand, der er meget almindelig hos ældre kvinder. Skjoldbruskkirtlen spiller en nøglerolle i regulering af stofskiftet, som kan blive langsommere og forårsage vægtforøgelse, når kirtlen ikke fungerer korrekt.
Kilo mere kan også være relateret til diabetes (såsom en bivirkning af insulin), væskeretention, anvendelsen af corticosteroider, Cushings syndrom, og vitamin D-mangel Derfor bør lægen også kassere disse muligheder.

Billedbetegnelse Tabe hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11

Video: Umahro forklarer hvordan kosten påvirker autoimmune sygdomme

Øv fysisk udholdenhed øvelser. Muskelmasse falder gennem årene, og en sådan reduktion kan gøre det svært at opretholde en sund vægt. Aktiviteterne i muskuløs udholdenhed hjælper med at genopbygge magert kropsmasse, reducere risikoen for osteoporose. Udfør derfor mindst to ugentlige øvelsesøvelser, der arbejder på alle de store muskelgrupper i kroppen. Begynd med at udøve aerobic og modstand øvelser på alternative dage og over tid forsøge at kombinere disse aktiviteter.

For at vokse magert muskel, skal du øve vægtløftning og fysisk udholdenhed, ved hjælp af vægte, modstandsbånd og endda din egen krop (som ved bøjning). Hertil kommer, at selv havearbejde kan ses som en udholdenhedsøvelse.
Kvinder i overgangsalderen bør undgå abdominale øvelser, da disse øvelser lægger stor belastning på rygsøjlen - vælger bestyrelsen og til underbenet aktiviteter som squats og squats.
Bodybuilding giver en ekstra fordel, fordi den forhindrer knogletab - de fem år, som overgangsalder er ansvarlig for et stort tab af knogletæthed hos kvinder, og modstandsøvelser kan hjælpe dem med at undgå problemet.

Billede med titlen Cope With Stigma Step 24

Øvelse kardiorespiratoriske aktiviteter. Aerobic øvelser er et andet vigtigt element i et aktivt liv, da de fjerner fedt og fremskynder metabolisme. De kan også sænke blodtrykket, kontrollere kolesterol, reducere insulinfølsomheden og endda mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Start løb eller gå hurtigt på tredemølle i 30 minutter, tre dage om ugen. Du kan også bruge den elliptiske til en mere komplet træning, der ikke kræver begge dine knæ. Hvis du ikke er en stor fan af træningsudstyr, skal du lave en hockey, hoppe eller løbe uden at forlade området. Prøv hver uge at lave 150 minutters moderat fysisk aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet.
Opt for sjove aktiviteter som at gå, cykle, golf eller danse - en øvelse behøver ikke at være kedeligt at være sund.

Billedbetegnelse Motiver dig selv til at tabe sig. Trin 2

Se efter hjælp til at tabe sig. Efter en øvelse kan rutine være svært, men støtte fra venner og andre kan hjælpe dig med at holde motivation, ansvarlighed og bevægelse. Tænk på måder at forblive på linjen, hvis du føler at dette kan være et problem - du kan invitere en ven til at træne med dig, for eksempel, eller du kan tilmelde dig en gymklasse.

Der er mange muligheder for at øve fysisk aktivitet i andres virksomhed - du kan f.eks. Deltage i et løbsteam eller et sportshold. En anden mulighed er at tilmelde dig i en ugentlig gymklasse, hvor du vil have selskab med andre med mål, der ligner din.
Hvis du er fan af teknologi, skal du prøve at bruge et træningsprogram eller følge online fitnessklasser. Der er flere programmer til rådighed på markedet, som NTC - Nike Training Club, den Sworkit, og uddannelse af 7 minutter - sidstnævnte giver dig mulighed for at øve korte og nemme sessioner daglig motion, som vil hjælpe hende tabe sig og forbedre kardiovaskulær funktion.
Uanset hvad der virker for dig - det vigtigste er at øve en fornøjelig aktivitet, uanset om det er gymnastik, klatring eller rulle derby.

Metode 2
Opretholdelse af en sund kost

Billedbetegnelse Tabe hurtigt og sikkert (for teenagepiger) Trin 9

Beregn dine kaloriebehov. Ændringerne vægt er relateret til antallet af kalorier du indtager og brænde dagligt - i gennemsnit, voksne kvinder bør forbruge 1600 til 2000 kalorier om dagen, men tallene varierer efter alder, niveau af fysisk aktivitet, og flere andre faktorer.

Du bør beregne din basale metaboliske hastighed, eller TMB, for at bestemme kroppens behov - denne sats angiver det antal kalorier, der kræves for, at kroppen fungerer korrekt. For kvinder er regningen normalt denne: 655,1 + (9,6 * vægt i kilo) + (1,8 * højde i centimeter) - (4,7 * alder).
Indstil nu niveauet af fysisk aktivitet ved at multiplicere det resulterende BMI ved et af følgende tal: 1,2 for en stillesiddende livsstil-1,375 for let niveauer af fysisk aktivitet-1,55 for moderate niveauer-1,725 for en meget aktiv - og endelig 1,9 for en ekstremt aktiv person.
For eksempel, siger du er 55, måler 1,67 og vejer 65 pounds. I så fald vil din TMB spinde omkring 1322 om dagen. Hvis du er en moderat aktiv person, kan du formere 1322 med 1,55 og få det endelige resultat på 2050 kalorier om dagen - det er det beløb, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt.
Du er nødt til at nå frem til et underskud på 3500 kalorier for at tabe sig for at opnå 500 gram om ugen, så tælle alle de kalorier eller holde en fødevare dagbog for at forsøge at nå dette mål - men husk, at vægttab er sikker. Må ikke forbruge et lavere antal kalorier daglig værdi bestemt af TMB, og aldrig komme under de 1200 daglige kalorier. Faktisk er den bedste mulighed for at sikre et sikkert vægttab en konsultation med ernæringseksperten.

Undgå industrialiserede fødevarer. Som en generel regel er forarbejdede og ekstremt raffinerede fødevarer mindre sunde, fordi de indeholder færre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mere fedt, flere tilsætningsstoffer og mere natrium. Derfor er den bedste løsning at undgå disse fødevarer og erstatte dem med frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

Eksempler på forarbejdede fødevarer omfatter raffinerede korn og simple kulhydrater, såsom ris og hvidt brød og andre produkter fremstillet af raffineret mel. Undgå også at forbruge godbidder, fastfood og andre fødevarer indeholdende transfedt og majssirup i sammensætningen.
Udskift forarbejdede fødevarer med sundere alternativer. For eksempel kan du starte dagen med en skål fuld havregryn snarere end forarbejdet korn. I stedet for hvid ris vælger du hele kornversionen, quinoa eller perlebyg. Selv en bagt kartoffel kan være en sund mulighed, så længe den ikke bærer for meget smør eller andre fede saucer.

Billedbetegnelse Fortæl om æbler på dit træ er modne Trin 5

Spis flere frugter og grøntsager. Rig på næringsstoffer sådanne fødevarer forlænge følelsen af mæthed, er en del af en sund kost og, oftest, har færre kalorier end andre ingredienser. Placer banan skiver i din havregryn for at gøre det sødere og rig på kalium-nippe røde druer eller frugt, når du har lyst til at spise en sødestoffer tilføje svampe til en spaghetti squash til en lækker middag vegetariano- og tilsæt hvidløg og løg i deres retter for at forhindre betændelse.

Spis mange mørkegrønne blade, som f.eks. Kål - de er en stor kilde til calcium, der er meget nødvendig for knogleres sundhed, især i overgangsalderen. Tilsæt bladene til salater og sandwicher, eller saut dem med hvidløg og olivenolie for at forberede et lækkert akkompagnement.

Billede med titlen Stop Alcohol Cravings Trin 9

Begræns alkoholforbrug. Som en generel regel bør du ikke forbruge overskydende kalorier, og alkoholholdige drikkevarer er meget kalorier - et glas vin om dagen er acceptabelt for alle, der har en familiehistorie for hjertesygdomme, men begrænser dig til det. Undgå øl, destillerede drikkevarer og cocktails, der indeholder sukker.

Billedbetegnelse Fald gas forårsaget af fiber i kost trin 3

Tilsæt protein til din kost. Protein forlænger mæthed, stimulerer muskel sundhed, og er et andet vigtigt element i en sund, næringsrig diæt. Få stoffet gennem forskellige kilder, såsom kød, mejeriprodukter, nødder og grøntsager.

Mager proteiner, såsom svinekød, kylling og fisk, er ofte gode valg. Forbruger en diæt med mere animalsk protein end anbefalet kan endda hjælpe med forarbejdning af calcium, der styrker knoglernes sundhed hos ældre voksne. Rødt kød er rigere i mættet fedt.
Dine daglige proteinniveauer kan også opnås fra andre kilder, såsom mælk, oste og yoghurt.
Gode kilder til vegetarisk protein omfatter grøntsager som ærter og bønner, nødder og produkter fremstillet af soja, såsom tofu. Du foretrækker måske at købe dem i løs vægt, men hvis ikke, skal du altid vælge emballerede versioner, der ikke indeholder salt eller andre tilsætningsstoffer.

Vær ikke bange for lidt fedt. Mange mennesker konkluderer, at fedtstoffer er opfedning og sundhedsskadelige, men det er ikke sandt. Udover at være nøglen til en sund kost er de også mere kaloriske end kulhydrater og protein, så naturligt fedtholdige fødevarer fremmer en stor følelse af mæthed. Faktisk viser nogle undersøgelser, at fedtfattige kostvaner kan være mere gavnlige for vægttab.

Læger plejede at tro at en diæt højt i mættet fedt kunne øge risikoen for hjertesygdom, men den tro synes også ubegrundet. Fødevarer som smør, kokosolie og rødt kød må ikke være så skadelige, som du troede, forudsat at de spises i moderation og er en del af en afbalanceret og sund kost.
Husk at selv om mættede fedtstoffer er acceptable, skal du stadig undgå transfedtstoffer, som er kemisk modificerede for at øge holdbarheden af industrialiserede fødevarer. De kan faktisk øge risikoen for hjertesygdomme, samt forårsage betændelse og insulinresistens.

Metode 3
Vedtagelse af andre livsstilsændringer

Styr din stress. Denne følelse kan bidrage til vægtøgning i et hvilket som helst stadium af livet, så gør dit bedste for at undgå stress. meditere inden sengetid lytte til afslappende musik, tilbringe mere tid med venner og komme i kontakt med naturen, gå udendørs, dyrke havearbejde eller se på fugle i træerne.

Billede betegnet Best Absorber Magnesium Supplements Trin 13

Suppler de vigtige næringsstoffer. Bonesundhed bidrager til din evne til at motionere, og selvom du følger en ekstremt sund kost, skal du muligvis stadig tage calciumtilskud - tag D-vitamin til at stimulere næringsabsorption, og husk at magnesium kan øge dit energiniveau, og øge også din krops calciumniveau.

Billede med titlen Cope With Suicidal Thoughts Trin 19

Tal med din læge om hormonudskiftningsterapi eller HRT. Denne terapi kan øge kroppens østrogen- og progesteronniveauer, hvilket gør det lettere at tabe sig eller opretholde en sund vægt. HRT er dog en personlig beslutning, der skal laves ved hjælp af en læge eller gynækolog.

Selv om hormonudskiftningsterapi kan kombineres med fysisk aktivitet for at bevare kroppens sundhed og beskytte knogler, udgør det også risici for nogle kvinder - så tal til en specialist, der kender din medicinske historie og forstår de risici, der er forbundet med behandlingen.
Overvej bioidentisk hormonudskiftningsterapi (TRHB) i stedet for traditionel terapi. Denne mulighed, der har været forbundet med færre negative bivirkninger, efterligner virkningerne af humane hormoner, mens traditionel terapi bruger syntetiske hormoner afledt af hestens urin.

Video: Lavt stofskifte? Hashimotos? Alt er autoimmunt. Test & helbred dig selv.

Billedbetegnelse Rengør et boblebad Trin 17

Rengør med miljøvenlige produkter. Pesticider, forurenende stoffer og andre kemikalier, der anvendes i husholdnings rengøringsmidler, kan øge risikoen for hormonelle ubalancer og vægtforøgelse. Kig efter produkter, der er økologiske eller lavet af naturlige ingredienser, der har den "miljøvenlige" eller miljøvenlige etiket på etiketten. En endnu bedre mulighed er at bruge naturlige ingredienser, som du allerede har hjemme - Bagepulver, hvid eddike og citronsaft er effektive rensemidler, der ikke efterlader nogen skadelig kemisk rest.

tips

Find en behagelig fysisk aktivitet, så du ikke mister din motivation - havearbejde, gå med venner og danse er alle gode eksempler på sjove øvelser, der vil hjælpe dig med at tabe sig i overgangsalderen.
Hold en fødevare dagbog for at overvåge dit fødeindtag og ernæringsmæssige valg - det kan hjælpe dig med at styre delstørrelser og identificere kilden til de ekstra pund.
Træffe foranstaltninger til forebyggelse af type 2-diabetes. Under og efter overgangsalder er kvinder i større risiko for at udvikle insulinresistens - hvis de bliver ubehandlede, kan problemet aflede hormonbalancen og forårsage vægtforøgelse.