Sådan sænker du hjertefrekvensen i resten

En puls eller puls er et mål for hjertefrekvens pr. Minut, hvilket viser, om hjertet bliver for tungt belastet eller belastende for at få blodet til at strømme gennem kroppen. Den hvilende hjertefrekvens måler puls på dets laveste niveauer, når kroppen er fuldt udhvilet. At kende din hvilende hjertefrekvens kan hjælpe dig med at evaluere en persons generelle helbred ved at hjælpe med at bestemme det sunde hjertefrekvens pr. Minut. Faldende hjertefrekvens i ro kan i høj grad reducere chancen for at lide slag og hjerteanfald.

indhold

Trin

Metode 1evaluering af hjertefrekvens
Metode 2Øvelse øvelser for at reducere puls
Metode 3gør livsstilsændringer

Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Evaluering af hjertefrekvens

Find ud af, hvad den nuværende puls er i ro. Inden du tager nogen form for at bremse hjerteslag under hvile, er det vigtigt at vide, hvad "udgangspunktet" er. For at gøre dette skal du tage pulsen og tælle beats-placere pegefingeren og langfingeren over halspulsåren (i nakken) eller håndleddet.

Du skal blive i ro og afslappet, før du begynder.
Den bedste tid til at gøre dette er, før du går ud af sengen, når du vågner op.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 2

Mål din puls. For at tage carotidpulsen placeres indekset og de midterste fingerspidser på den ene side af halsen ved siden af luftrøret. Tryk let, indtil du finder din puls og tæl antallet af slag i 60 sekunder for at indstille frekvensen pr. Minut.

Hvis du foretrækker det, skal du tælle beats om 15 sekunder og multiplicere resultatet med fire eller tælle i 10 sekunder og multiplicere med seks.
For at tage håndleddet gennem håndledet, læg din håndflade (helst venstre) op.
Med den anden hånd skal du placere ringfingeren, langfingeren og pegefingeren under tommelens bund, indtil du føler pulsen.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 3

Bestem din puls i ro. Efter at have opdaget mængden af hjerteslag under hvile, er det nødvendigt at bestemme, om nummeret er i det sunde område eller ej. Rækkefrekvensen skal normalt være 60 til 100 slag pr. Minut. Imidlertid er frekvensen over 90 allerede betragtet som høj.

Hvis din puls falder under 60 bpm, og du oplever svimmelhed, åndenød og nedsat perifert syn, skal du konsultere en læge.
Den hvilende hjertefrekvens for uddannede atleter står normalt mellem 40 og 60 pr. Minut. Men de vil ikke lide af negative symptomer som svimmelhed.
Tag målingen i et par dage for at få et gennemsnit.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 4

Ved, hvornår man skal se en læge. Høj hvilepuls er ikke en umiddelbar fare, men kan føre til langsigtede helbredsproblemer. I sådanne tilfælde skal antallet af slag pr. Minut gradvist reduceres gennem træning. Men når hjertefrekvensen er for lav - eller situationer hvor hjertet accelererer uden tilsyneladende grund sammen med svimmelhed - er det vigtigt at gå til kardiologen.

Når høj hjertefrekvens kombineres med andre symptomer, gå straks til akutrummet.
Før du går til lægen, skal du overveje almindelige årsager, der fremskynder hjertet, såsom koffeinindtagelse.
Fortæl din læge om alle de lægemidler du tager, da nogle kan forstyrre hjerterytme, såsom betablokkere.

Metode 2
Øvelse øvelser for at reducere puls

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 5

Begynd at udøve regelmæssigt. At gradvist og sikkert sænke din puls, introducerer aerob træning i din rutine. De amerikanske centre for sygdomskontrol anbefaler 150 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen for raske voksne og bodybuilding i to eller flere dage om ugen. Bodybuilding bør arbejde på alle større kropsgrupper (arme, ben, skuldre, bryst, hofter, mave og ryg).

For at styrke dit hjerte, prøv at lave omkring 40 minutter moderat eller kraftig motion tre til fire gange om ugen.
Gør også strækninger og øvelser, der forbedrer fleksibilitet, som f.eks. Yoga.
Prøv at kombinere dem med muskelforstærkende aktiviteter to gange om ugen.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 6

Bestem maksimal puls. For at indstille mængden af hvileslag, der passer til dig, skal du udføre en øvelsesrutine for at opnå en vis puls under aktiviteten. På den måde kan du kontrollere intensiteten af motion og hjertet forsøger alt for hårdt, gradvist stigende aktivitet at komme i form. Til dette er det nødvendigt at bestemme den maksimale hjertefrekvens. Alle sikre metoder giver kun en omtrentlig værdi, men tjener til at få en generel ide.

En grundlæggende metode er at trække din alder fra 220.
Snart vil en 30-årig have en maksimal hjertefrekvens på 190 slag pr. Minut.
Denne teknik anses for mere præcis for personer under 40 år.
En lidt mere kompliceret men nyere metode er at formere alderen med 0,7 og trække resultatet af 208.
Gennem denne konto har en 40 årig person en maksimal puls på 180 (208 - 0,7 x 40).

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 7

Bestem det område, hvor din puls skal være. Ved at bestemme den omtrentlige værdi af den maksimale hjertefrekvens, vil det være muligt at kortlægge en passende pulsmåling under træning. Ved at have denne værdi i tankerne vil det være lettere at vide, om hjertet lider for meget under fysisk aktivitet, så du kan vide, hvilken øvelsesrutine der passer bedst til dig.

Som en generel regel bør pulsen under moderat motion være 50 til 69% af den maksimale hjertefrekvens. Når du starter øvelserne, skal målet være at holde din puls i dette interval.
Kraftige og krævende aktiviteter bør registrere hjertefrekvens på ca. 70 til 85% af maksimumsværdien. Dette niveau bør nås gradvist - det tager cirka seks måneder at komme komfortabelt på dette tidspunkt, hvis du lige er begyndt at øve aktiviteter.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 8

Overvåg din puls mens du træner. For at gøre dette skal du blot tage håndleddet gennem håndled eller nakke, tæl antallet af slag i 15 sekunder og multiplicere værdien med fire. Under fysisk aktivitet bør pulsen være mellem 50% og 85% af maksimumet. Hvis det falder under dette, øges intensiteten af øvelserne lidt.

Hvis du ikke har udøvet i lang tid, skal du øge mængden gradvist. Fordelene kan stadig høstes, og chancen for at blive såret eller modløs er meget lavere.
For at måle pulsen, stop øvelse øvelser.

Metode 3
Gør livsstilsændringer

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Step 9

Kombiner øvelserne med en sund kost. At være overvægtige får hjertet til at skubbe hårdere for at pumpe blod over hele kroppen. Overvægtige mennesker kan deltage i øvelser på en sundere kost, der får dem til at tabe sig og lindre nogle af byrden på hjertet, hvilket sænker hjertefrekvensen til hvile.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 10

Undgå at bruge tobak. Ud over alle de kendte skader har rygere en højere hjertefrekvens end folk, der ikke har en sådan vane. Sænkning af antallet af cigaretter eller standsning af rygning forlader hjertet meget sundere ved at reducere antallet af hjerteslag.

Nikotin træsko blodkar, forårsager skade på hjertemuskler og vaskulatur. Stop ryge forbedrer blodcirkulationen, blodtrykket og det generelle helbred foruden at mindske risikoen for kræft og åndedrætsbesvær.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 11

Reducer koffeinindtag. Koffein og dets biprodukter - som te og kaffe - er kendt for at øge hjertefrekvensen. Når du kontrollerer at mængden af hvilende puls er lidt høj, skal du forsøge at reducere forbruget af forbindelsen.

Hvis du bruger mere end to kopper kaffe om dagen, kan du øge chancen for bivirkninger, herunder øget hjerteslag.
Dekaffeinerede drikkevarer kan bidrage til at reducere koffeinindtag.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 12

Drikk ikke alkohol. Øget hjertefrekvens og hjertefrekvens var relateret til alkoholindtag - hvilket reducerer mængden forbruget kan hjælpe dig med at bremse hjertet i ro.

Billede med titlen Lower Resting Heart Rate Trin 13

Reducer stress. At reducere mængden af stress er ikke let, men dette kan hjælpe dig med at sænke din puls under resten, over tid. Stress i store mængder kan have en negativ indvirkning på sundheden, så udøve aktiviteter, der giver dig mulighed for at slappe af, som meditation eller tai chi chuan. Prøv hver dag at adskille lidt tid til at slappe af og trække vejret dybt.

Alle mennesker er forskellige, så find ud af hvad der gør dig mere støjsvage.
Nogle gange slapper nogle mennesker af ved at tage et godt bad i et karbad eller lytte til stille musik.

tips

Nogle medicin, såsom koffein og nikotin, kan øge din puls i ro. Lægen er den person, der bedst kan vise fordele og ulemper ved effekten af et middel i forhold til fordelene.
Rådfør dig med en læge for vurdering af dit generelle helbred. Vurdering af hvilepuls er kun et spørgsmål om hjertesygdom - lægen kan foreslå andre tests.