HodTari.com

Sådan justerer hofterne

Smerterne i hofterne er normalt svækkende og kan skyldes en række problemer. I tilfælde af personer, der kører løbende, er ukorrekt tilpasning af musklerne, ben og led i bækkenet en af ​​de mest almindelige kilder. Justeringsproblemer kan skyldes dårlig muskuloskeletaltræning, der ikke har nogen løsning, men langt størstedelen sker faktisk på grund af ubalance i muskelstyrken. En sådan ubalance kan korrigeres med omhyggeligt påførte øvelser for at styrke den svækkede side og for at lette spændingen.

trin

Del 1
Opdager problemet

Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 1
1

Video: 12 UGERS TRÆNINGSFORLØB | Uge 5 | Få faste lår og en god fast numse

Find ud af om hofterne er lige forkert justeret. Den bedste person til at evaluere er en læge. Men der er måder at kontrollere for ukorrekt tilpasning derhjemme. Dette kan gøres, hvis du ikke kan se en læge eller forsøger at finde ud af, hvilken specialitet du skal kigge efter.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 2
    2
    Vurder smerten. Misalignment i hofterne kan forårsage smerte i tre forskellige områder. Du kan endda opleve dette problem, hvis du oplever smerter i en eller flere af følgende regioner:
    • Hofter: kan synes indlysende, men der er mange typer af smerter i hofterne, hver med en anden oprindelse. Bemærk, hvis du har ømme og hævede led.
    • Lumbal: Forjævning af hofterne er forbundet med hyperextension og spænding i musklerne i underlivet og lænderegionen. Problemer med denne muskel kan manifestere gennem akut smerte i nedre ryg.
    • Knæ: Fejlfinding kan få dig til at ende med at lægge for meget vægt på den ene side af kroppen. Knæet på denne side kan muligvis ikke klare det ekstra stress og ondt.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 3
    3
    Lav en fodvurdering. Undersøgelsen for at se efter indlysende tegn på fejljustering er enkel og kan gøres hjemme. Brug tøj til at gøre det nemt.
    • Stå barfodet foran et spejl eller bede en ven om at tage et billede af dig. Prøv at forblive lige, men afslappet.
    • Forestil dig en lodret linje, der går gennem midten af ​​din krop.
    • Derefter forestille sig en anden linje nær skuldrene, der er vinkelret på den første.
    • Bækkenet vil være lidt diagonalt til den anden (vandrette) linje, hvis dine hofter er forkert justeret. Et andet tegn på problemet er, når et ben ser større ud end det andet. Uanset hvad, hvis hofterne ikke ser det samme på venstre og højre side, betyder det, at du har en lateral bekkenhældning.
    • Gentag profilproceduren. De justerede hofter danner en parallel linje, mens bækkenet med forreste eller bageste hældning danner en diagonal.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 4
    4
    Find ud af årsagen til fejljustering og rette den. Nogle gange er det let at opdage kilden til spørgsmålet, som kan rettes omgående.
    • Stræk ikke lige før du udfører øvelser. Stretching er vigtigt især før løbet. Du kan ende med at favorisere og overbelaste den ene side, hvis den ikke er godt opvarmet.
    • Dårlig kropsholdning. Lav en bevidst indsats for at stå oprejst, uanset om du sidder eller står.
    • Tunge skulderposer. Foretrækker at bruge en rygsæk, da den fordeler vægten mere jævnt.
    • Brug ikke de rigtige sko. Den måde, du træder på, kan ændres til det punkt, hvor dine hofter er misaligneret, hvis dine buer er for lave eller for høje.

    • Del 2
    Styrkelse af svage muskler

    Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 5
    1
    Gør bækkenfliserne. Misforstå ikke navnet på øvelsen. Det tjener til at hjælpe med at rette op på bøjningens skævhed, jævnt at styrke den lokale muskulatur.
    • Lig på gulvet med knæene bøjet. Armene, ryggen, nedre ryggen, hovedet og fodsålerne skal læne sig mod gulvet. Hvis du er gravid, er et sikkert alternativ at sætte ryggen mod væggen i stedet for at ligge på gulvet.
    • Kontrakt din mavemuskler ved at trykke din ryg mod gulvet eller væggen. Hold i seks eller ti sekunder, åndedræt normalt.
    • Gentag øvelsen otte til tolv gange dagligt.

  • Video: Ringslynge - Slyngevejlederen.dk

    Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 6
    2
    Øv hofteforlængerne på svagere side med maven på gulvet. Denne øvelse hjælper med at styrke alle musklerne i benene og ryggen. Når du kan gøre øvelsen med den mindste smerte, skal du tilføje ankelvægte. Det anbefales ikke til gravide kvinder.
    • Lig ned på din mave med en pude under dine hofter.
    • Bøj knæet på det svagere ben i 90 grader vinkel, med foden pegende op.
    • Løft benet langsomt og hold knæet bøjet.
    • Sænk det langsomt.
    • Begynd med seks til otte gentagelser dagligt, forsøger at komme op til 12. Gentag øvelsen to til tre gange om ugen.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 7
    3


    Prøv at udføre lateral hofte bortførelse. Øvelse styrker musklerne uden for lårene og lænden. Sæt vægtens ankel, når du skrider frem.
    • Lig på din side med dit nedre ben ned og hvil dit hoved på den foldede arm.
    • Bøj dit nederste ben lidt for at støtte.
    • Stret det øverste ben og hæv det langsomt i en 45 graders vinkel.
    • Sænk det langsomt til startpositionen og stop med at hvile i to sekunder.
    • Start med seks til otte gentagelser, indtil du kommer til 12. Gentag øvelsen to til tre gange om ugen.

    • Del 3
    Stretching Stressed Muscles

    Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 8
    1
    Stræk det iliotibiale bånd (eller behandling). Det iliotibiale band er et lag af bindevæv, der passerer gennem bækkenet, gennem ydersiden af ​​låret og gennem knæet. Pelvic forskydning kan antændes laget under træning. Gør ikke denne strækning, hvis du er gravid, da ændring af tyngdepunktet kan forårsage et fald.
    • Stå tæt på en væg for at læne sig mod.
    • Pass et ben bag den anden og krydse dem.
    • Vip hoften fra siden af ​​benet, der er foran mod væggen.
    • Så snart du føler stretchen, stop og stå i et halvt minut.
    • Hvil et halvt minut og lav fire gentagelser. Så gør det samme på den anden side. Stretch denne måde dagligt.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 9
    2
    Stræk stretch type. Denne strækning virker adductor muskulatur af hofterne.
    • Sid på gulvet med dine ben fra hinanden.
    • Sæt begge hænder på et ben og læn dig så langt som muligt uden at tage det andet ben af ​​gulvet.
    • Hold dig her i et halvt minut.
    • Hvil et halvt minut, inden du gentager strækningen på den anden side. Udfør i alt fire gentagelser (otte strækninger) dagligt.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 10
    3

    Video: Bæresele fra Ergobaby - Original Galaxy

    Stret knæet til brystet. Denne type strækning balancerer den bageste muskulatur af hofterne. Det er sikkert for gravide og anbefales især til smerter forårsaget af graviditet.
    • Lig på ryggen. Knæene skal bøjes, så fødderne er på gulvet.
    • Tag dit knæ tæt på brystet så meget som muligt, og hold din nederste bage presset til gulvet.
    • Hold dig i stand i 30 sekunder.
    • Slap af og send benet til startpositionen.
    • Hvil i et halvt minut og gentag derefter med det andet knæ. Gør fire reps om dagen med hvert ben.

    • Del 4
    Leder du efter professionel hjælp

    Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 11
    1
    Lav en aftale med en læge. En kvalificeret sundhedspersonale er bedst egnet til at foretage diagnosen og behandlingen, hvis du har adgang til en aftale. Lægen kan ordinere den korrekte og sikre medicin, hvis der er smerte og betændelse. Hvis det er nødvendigt, kan han udpege en specialist.
  • Billedbetegnelse Juster dine hofter Trin 12
    2
    Gå til en fysioterapeut. Lægen kan indikere fysioterapi. Det er muligt at genoprette bevægelserne ved hjælp af instruerede øvelser og strækninger. Fysioterapeuten kan også give vejledning om den rigtige måde at udøve derhjemme.
  • Billedets titel Juster dine hofter Trin 13
    3
    Har operation for at rette op på alvorlige problemer. I tilfælde hvor misalignerede hofter ikke kan behandles med motion eller medicin, kan kirurgi være nødvendig. Kirurgen kan ændre formen og tilpasningen af ​​hofteforbindelsen for at forbedre evnen til at bevæge sig gennem en procedure kaldet periacetabulær osteotomi. Hvis hofterne er stærkt sårede, kan kirurgen omforme overfladen eller rekonstruere dem helt gennem artroplastikken.

    • tips

    • Altid konsultere en læge, hvis du har kroniske smerter eller episoder med alvorlig akut smerte, før du starter behandlingen alene.
    • Alle styrke- og strækøvelser skal udføres på måtten eller på en motionsmåtte. Hårdt gulv kan øge smerten.
    • Forskellene mellem benets størrelse er ikke almindelige, men kan forårsage en fejljustering, som øvelserne ikke kan behandle.
    • En anden kilde til forskydning af hofterne kan være nogle anatomiske abnormiteter i føtternes muskler og ben.
    • Undgå forstuvninger og hofterskader: Kør ikke på ujævne overflader.
    • Stop med at gøre øvelserne, hvis smerten bliver værre, medmindre de absolut anbefales af lægen eller fysioterapeuten.
    • Undgå effektive eller gentagne øvelser, indtil hofterne er korrekt justeret.
    • Graviditet forårsager normalt en form for misalignment kaldet en dysfunktion af pubic symphysis. Relaxin hormonet løsner ledbåndene for at lade barnet passere lettere ved fødslen. Sommetider slap ledbåndene for meget, hvilket forårsager led ustabilitet og smerte. Pelvic tilt øvelser og braces er de bedste måder at behandle problemet på.
    • Vægttab kan også mindske problemerne i hofterne.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com