Sådan bliver du en Bodybuilder

Start med moderat tunge håndvægte. For at opbygge muskler er det vigtigt at løfte lige den rigtige vægt. Dette vil rekruttere den korrekte del af musklerne og forhindre skader i at forekomme. For det første skal du finde ud af, hvad din maksimale vægt er (den maksimale vægt, du kan løfte): Begyndende bodybuilders bør øge fra 70 til 80% af det maksimale, de kan løfte i en enkelt gentagelse, og de skal gøre det for 3 til 4 sæt 6 til 10 replikater. Dette er den bedste måde at opnå muskelhypertrofi på.

• Når det stagnerer i gevinster, er det vigtigt at indsætte i træningen mellem 1 og 5 gentagelser med 80% til 90% af den maksimale belastning. Overfør dig ikke selv, eller du kan have en skade.
• Brug progressiv modstand. Når man går videre til det punkt, hvor den anvendte vægt er lysende i slutningen af ​​den tiende gentagelse, er det vigtigt at gradvist øge belastningen for at undgå alvorlig stagnation.

Konturstagnation. Alle bodybuildere finder det. Det er det punkt, hvor de hurtige resultater holder op med at blive vist. At lære at diagnosticere og rette op på problemet vil ikke kun tjene som en forebyggelse mod skade, men vil også holde dig stabil mod dit mål.

• Hvis du vil hypertrofi en bestemt muskelgruppe, skal du øge belastningen og mindske gentagelserne.
• Hvis du vil definere en muskelgruppe, skal du reducere belastningen og øge gentagelserne.

Træn visse muskelgrupper på bestemte dage. Det er næsten enighed: fagfolk isolerer muskelgrupper, der skal trænes på bestemte dage i ugen. Du kan have en dag, hvor du kun træner ben og mave - næste dag træner du kun bryst og arme - derefter skuldre og ben - til sidst en bestemt dag for at ødelægge mavens fibre. Den sidste dag kan bestå af kardiovaskulære øvelser efterfulgt af to dages genopretning.

• Bodybuilders bør gøre 6 til 10 sæt ugentligt pr muskelgruppe. Træningen skal bestå af 6 til 10 gentagelser for hver sammensatte øvelse og 8 til 15 for isolaterne.
• Brug en træningsrutine, der virker for dig. Der er ingen enkelt måde at oprette træning på, men det vil hjælpe meget for at holde det konsistent.

Gør cardio øvelser for at forbrænde kalorier. Mange bodybuilders mener, at denne type øvelse "sænker gevinsterne". Dette er delvis sandt, men de er nyttige til at holde kroppens fedtrate lavt i den indledende fase af din træning. Professionelle skal balancere kardiovaskulær træning og muskelopbygning, hvilket kan være meget svært.

• Kardiovaskulær træning vil ikke bremse dine muskler, men vil få dem til at vokse langsommere. Men ingen vil kunne se din lille, hvis du ikke brænder det koncentrerede fedt oven på din muskulatur. Afslut det, bygg derefter dine muskler.
• Prøv at gøre interval træning. Lav 30 sekunder med 16 km / h, efterfulgt af et let løb på 8 km / t. Gør øvelsen i mindst 5 minutter, men gør det ideelt så længe du kan.
• Gør kardiovaskulær træning lige efter din styrketræning. Gør det også religiøst i løbet af din træning. Stop kun, når du er tynd nok, og føl musklerne uden et fedtlag.

Lad dine muskler komme sig, før du træner dem igen. Det er meget vigtigt at indarbejde hviletid i din træning. Du kan ikke træne konstant og tror at du vil få muskler hurtigere på grund af dette: det mest du får, er en skade. Du skal hvile 2 dage om ugen.

• For bodybuilders er dette dagen til at lave andre aktiviteter: garvning, gå til romantiske sammenkomster, vaske tøj. Brug dem til at udføre andre opgaver, så på træningsdage er du helt fokuseret på øvelserne.

Spis magre proteiner. Protein hjælper med at opbygge muskler hurtigt. Du skal bruge en stor del af stoffet i din kost, hvis du vil blive en bodybuilder. Du skal forbruge 2,2 g protein pr. Kilo af din krop. Dit proteinindtag skal være omkring 20 til 35% af dine daglige kalorier.

• Hudløs kylling, kød, æg og grøntsager bør være en væsentlig del af din kost.
• De fleste bodybuildere bliver svimmel af kyllingefilet med broccoli, så det er en god idé at investere i en kokbog for at holde tingene interessant. Fødevarer er brændstof. Behandle det som en del af processen.

Spis lave glykæmiske indeks kulhydrater (eller langsom absorption). Kulhydrater er afgørende for at holde muskelglycogen opbevaret, hvilket resulterer i energi til træning. Hertil kommer, at 60% af dit daglige kalorieindtag skal komme fra denne fødevaregruppe. De stimulerer frigivelsen af ​​insulin, et stærkt middel, der hjælper vævstilvæksten.

• Ligesom de fleste kulhydrater på træningsdage, især efter fysisk aktivitet. Det er en fantastisk måde at øge masseforøgelsen og reducere fedtforøgelsen. Du bør også have et komplet måltid bestående af kulhydrater og protein 1 og en halv time efter træningen.
• Enkle carbs som ris, pasta og bananer og fuldkorn er fremragende i løbet af denne tid. De udløser en hurtig top insulin og øger muskelanabolisme.
• For at kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe mager masseforøgelse begrænser kulhydraterne resten af ​​dagen til små portioner af lavglykæmiske fødevarer som havre eller et stykke frugt.

Overvej at supplere med "Whey protein". Proteintilskud, som dem, der er fremstillet af proteinpulver, er almindelige blandt bodybuildere og gavner mange bodybuildere, især dem, der har svært ved at spise den anbefalede daglige mængde protein.

• Proteintilskud er mest effektive, når de tages op til 30 minutter efter træning, fordi de hjælper med hurtig genopretning af muskler og dermed vækst. En anden måde at inkludere et protein shake i din kost omfatter at tage det en time før træningen for at stimulere proteinsyntese.
• Det er tilrådeligt ikke at tage mere end 3 portioner protein pr. Dag. Hvis du gør det, vil du spilde tilskud, så undgå at indtage det overskydende stof.

Brug sunde fedt til at øge testosteronproduktionen. Sunde fedtstoffer er vigtige komponenter i en sund muskelbyggeri og en sund kost. Disse omfatter nødder, olivenolie, avocado, smør og æg. Alle disse fødevarer hjælper med at producere testosteron, og hjælper dig med at genoprette hurtigere.

• På dage, hvor musklerne hviler, er det fordelagtigt at opbygge en cyklus mellem kulhydrater og fedtstoffer. Forøg mængden af ​​fedtindtaget og reducer mængden af ​​kulhydrater, fordi du ikke har brug for så meget energi uden træning.
• Undgå transfedt og andre former for mad, der er opfedning og har konserveringsmidler. Stekt mad, oste og andre fødevarer, der har en høj mængde fructose fra majssirup, bør undgås i træningsperioden.

Bliv altid godt hydreret. Bodybuilders bærer ofte flere flasker vand af en grund: du skal forblive meget hydreret for at forblive i form. Under træning skal du drikke mindst 295 ml vand hver 10 til 20 minutters indsats.

• Undgå isotoniske fødevarer fyldt med sukker og andre typer væsker under træning. Drikk kun vand. Efter træning kan du drikke kokosvand for at genopbygge elektrolytter eller indsætte elektrolyttabletter i vandet for at skabe din egen isotoniske.
• Spis bananer efter træning for at hjælpe med at genopbygge elektrolytteniveauerne og bevare kaliumniveauet. Dette vil lette din genoprettelsesproces.

Identificer de muskelgrupper, du vil forbedre. I løbet af det er det godt at kontrollere din symmetri, dine gevinster og identificere de steder, du skal isolere eller træne med mere energi i de kommende uger. Hvad skal der falde i størrelse? Hvad skal øges? Hvilke øvelser skal du gøre for at opnå de ønskede resultater?

• Det er en god idé at anmode om feedback fra andre fagfolk og bodybuildere. Meget af kulturen i denne praksis vil forekomme på dette tidspunkt, hvor folk udgør og spørger andre, hvad der skal forbedres.

Køb det rigtige udstyr. Selvom det ikke er den vigtigste del, hvis du forsøger at være en bodybuilder, hvorfor ikke købe tøj og udstyr, der vil hjælpe dig med at demonstrere, hvor meget din krop forbedrer? Køb gode shorts til at stille, stramme trøjer og et godt træningsbælte, der hjælper dig med at bevare kropsholdning. Træningshandsker er også ret almindelige.

Barber jeres krop regelmæssigt. Det kan være den sværeste del at tale om, men bodybuilders kan lide at tage noget ud af den måde, der kan forstyrre visualiseringen af ​​musklerne. Det betyder at rage regelmæssigt med varmt voks, især før konkurrencer. Det bliver ikke nødvendigt at gøre det hele tiden, men det er vigtigt at opretholde en vis regelmæssighed. Det er almindeligt at depilere kroppen et par gange om måneden for at holde alt under kontrol og lade den samlede vokse med varm voks lige før konkurrencen.

Lav garvning. Hvis du har bleg hud, er det sværere at se dine muskler. Tanning hjælper med at skabe en større kontrast, hvilket skaber skygger, hvor musklerne udsættes. Det er nemmere at se musklerne, hvis din hud er mørkere. Af denne grund bliver du nødt til at solbade regelmæssigt for at sikre et bedre kig på dine muskler.

• Glem ikke din armhuler. Det er en almindelig fejl blandt nybegyndere at glemme dem.

Deltag i føderationen for at konkurrere på nationalt plan. Til gengæld regulerer den internationale føderation af sporten alle internationale konkurrencer, herunder Arnold Classic, Mr. Olympia og andre regionale mesterskaber. Hvis du vil blive professionel og konkurrere nationalt, skal du være med i den brasilianske krop.

Hold træning. Verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding kan blive hektisk, mærkelig og stjernefyldt, men der er en konstant midtpunkt i det: du i gymnastiksalen, skifter din krop. Du skal finde tid til at fortsætte med at bygge kroppen og holde den skulptur, du skaber.

Tiltræk sponsorer for at blive professionelle. Ved at vinde konkurrencerne begynder din fysik at tale for sig selv, men du skal tiltrække sponsorer til at blive professionelle. Det betyder, at du vil tjene penge til at træne på fuld tid uden at skulle bekymre dig (meget) om at gøre andre aktiviteter til at betale for din træning. Det er drømmen for hver bodybuilder, men det kan kun opnås af dem, der har genetik og grad af indsats, der kræves for at opnå en fysik, der er i stand til at bestride titlen på Mr. Olympia. Fortsæt med at arbejde for at nå dette mål.