HodTari.com

Hvordan man bliver muskuløs

At have en stærk og æstetisk tiltalende krop er ønsket om utallige mennesker over hele verden. At se de bølgende og tonede kroppe af atleter og modeller med god form kan gøre muskelkroppen tilsyneladende et uopnåeligt mål. Men enhver kan forbedre deres egnethed, trivsel og deres helbred generelt ved at starte en intensiv modstandsuddannelsesrutine og lave gode ernæringsmæssige beslutninger.

trin

Metode 1
Udvikling af muskler med modstandstræning

Billede med titlen Gain Weight Healthily Trin 13
1
Start et struktureret bodybuilding program. For det første, når du beslutter dig for at forbedre din fitness, bør du begynde bodybuilding træning. Behandlingen bør være bred, der arbejder med alle de store muskelgrupper i kroppen, og du bør træne konsekvent og tage væk dage bare for at hvile. Hvis du vil bygge muskler, bør du gøre bodybuilding en del af din livsstil.
  • Det er meget vigtigt at forstå kroppens teknikker og mekanik, før de tager tyngre vægte. Manglende brug af rigtige belastninger kan medføre personskade.
  • Billede med titlen Gain Weight Healthily Trin 12
    2
    Stam flere gange om ugen. Prøv først at træne tre gange om ugen. Det kan være svært at øve kroppsbygning med uerfarne muskler og ledd, og det er normalt nødvendigt med en akklimatiseringsperiode, der forbereder kroppen til at understøtte belastningen. Når du får erfaring, og kroppen bliver vant til slitage, kan du indarbejde en eller anden træning i hver uge, men husk at adskille et par dage væk for at give musklerne tid til at komme sig.
    • For at øge effektiviteten af ​​din tid på gymnastiksalen, overvej at lave en "delt" træning, hvor to eller flere muskelgrupper (ryg og biceps, ben og mave osv.) Udøves efter hinanden i samme rutine.
  • Billede med titlen Øvelse under et hurtigt trin 3
    3
    Fokus på at løfte tunge vægte i mange gentagelser. Der er kontroverser om det bedste antal sæt og gentagelser for at nå bestemte mål, men de fleste undersøgelser konvergerer på en ret simpel regel: Hvis du vil bygge muskler, skal du gentage noget tungt gentagne gange. Du behøver ikke at tænke for meget: Start med en grundlæggende 3x10 struktur (tre sæt med 10 reps af en given øvelse), indtil fremgangen begynder at falde og derefter øge den anvendte vægt eller antallet af reps for at få bedre resultater.
    • Når du har fået lidt mere erfaring med bodybuilding, kan du begynde at eksperimentere med forskellige vægte og gentagelsesamplituder for at finde det, der virker bedst for din kropstype: nogle få (en til tre) vægtrepetitioner er brugt til at opnå eksplosiv styrke, mens mange gentagelser (15 til 30) er ideelle til opbygning af muskler og øget udholdenhed.
    • Når du implementerer en serie og gentagelsesstruktur, f.eks. 3x10 eller 5x5, skal du vælge en vægt, der ikke giver dig mulighed for at overskride denne værdi.
  • Billedets titel Opløs Noduler Naturligt Trin 12
    4
    Indarbejde bevægelser, der bruger kropsvægt. Komplette bodybuilding sessioner med kropsvægt bevægelser såsom push-ups, barer, sit-ups og squats og vægtløse lunges. De gør det muligt for dig at stabilisere og kontrollere kroppens bevægelser, være meget effektiv i muskeludvikling og nyttig til atletisk træning. På din rejse må du ikke glemme de grundlæggende trin.
    • Disse øvelser er et sikkert tilflugtssted for mange mennesker, der ikke har adgang til træningsudstyr eller som har skader, der gør det svært at løfte meget - du behøver bare et par meter plads i dit eget hjem og viljen til at fortsætte.
    • Prøv at afslutte træningen med "finalizers" (moderate intensitetsøvelser udført i lange perioder og beregnet til at udtømme deres energi i slutningen af ​​sessionen) sammensat af bevægelser, der bruger vægten af ​​kroppen. Push-ups, burpees, squats og klatring er fremragende til dette formål.
  • Billedets titel Ændre din periodecyklus Naturligvis Trin 10
    5
    Føl forbindelsen mellem sind og muskler. Når du løfter vægte, skal du være opmærksom på, hvordan musklerne føler sig, når de bliver tvunget under bevægelsen. Det er det, forskere og undervisere kalder "mind-muskel-forbindelsen." Det grundlæggende princip er, at jo mere du fokuserer på at træne en muskel under en bestemt øvelse, desto mere vil du kunne udvinde og jo bedre resultaterne bliver. Denne forbindelse kan hjælpe dig med at opnå en bedre omkostningseffektivitet i din indsats, hvilket øger effektiviteten af ​​træning uden at gøre det tungere.
    • Når du laver en bicep threading, fokuserer du f.eks. På muskelkontraktion, tænker på følelsen af ​​alle dele af bevægelsen og kontraherer fibrene aktivt i hvert trin.
    • Forståelse af det grundlæggende i kinesiologi og den mekaniske funktion af den menneskelige krop er vigtige dele af bodybuilding.

    • Metode 2
    Ændring af kosten for at forbedre fitness

    Billede med titlen Tilføj mere fiber til din kost Trin 2
    1
    Spis masser af protein. Hvert væv i din krop består af proteinceller, som er brudt og tømt, når du gennemgår motion. Udskift de tabte proteiner og giv kroppen nok til at opbygge muskler ved at spise magert kød, æg, nødder eller mejeriprodukter ved hvert måltid. Proteiner er grundlaget for enhver bodybuilder kost.
    • Nogle gode billige og proteinrige muligheder er grillet skinnende kyllingebryst, kogt æg i olivenolie i stedet for smør, mandler og skummetmælk.
    • Atleter og andre, der ønsker at opbygge muskler, kræver meget mere daglig protein end stillesiddende mennesker. En god tommelfingerregel er at forbruge mindst et gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag (hvis du vejer 80 kg, svarer dette til 80 g protein pr. Dag).
  • Billede med titlen Get Rid of Mucus Step 23
    2

    Video: #minbedstekrop || 12 UGERS TRÆNINGSPROGRAM & VEGANSK KOSTPLAN || Forbrænd fedt & opbyg muskler

    Gør brug af kosttilskud for at supplere kosten. Prøv at tilføje grundlæggende kosttilskud for at sikre tilfredsstillelsen af ​​dine ernæringsmæssige behov. Det kan være svært at få nok protein og andre næringsstoffer fra almindelige fødevarer. Og det er her, hvor tilskuddet bliver vigtigt. En shake eller en protein bar kan bringe 30 eller 40 g rent protein uden det hårde behov for at lave et komplet måltid. Disse kosttilskud er bredt tilgængelige og er en god måde at slå sult på - de kan endda bruges til at erstatte måltider, når du har travlt.
    • For de fleste vil et vassleproteintilskud af god kvalitet (og kreatin, hvis du virkelig ønsker mere størrelse) være tilstrækkelig til at supplere standarddiet.
    • Proteintilskud er især vigtige for veganer og vegetarer, der ønsker at udvikle magert muskel, da proteinrige fødevarer ofte forbliver ude af disse kostvaner. Veganske og vegetariske proteiner er afledt af naturlige plantekilder og fungerer identisk i kroppen.
    • Mens det er hensigtsmæssigt, bør protein shakes, energi barer og andre kosttilskud aldrig tage plads til frisk og fuld mad på en daglig basis. De er intet mere end hvad de lover at være: kosttilskud.


  • Billedets titel Eat Right when Under IVF Step 13
    3
    Spis grønne grøntsager. Du har altid hørt denne sætning som barn, hvilket er godt råd selv i dag. Grøntsager med stærke farver er rige på antioxidanter og andre næringsstoffer som jern, kalium, fiber og vitaminer. De bør altid have et sted i deres kost.
    • Generelt indeholder grønne, grønne grøntsager eller stærk eller mørk farve de højeste koncentrationer af gavnlige næringsstoffer. Dette gør grøntsager som broccoli, kale, spinat og søde kartofler perfekt til udvikling af en sund krop.
  • Tilføj mere fiber til din kost Trin 9
    4
    Brug kun de rigtige fedtstoffer og kulhydrater. Disse makronæringsstoffer er højt kalorieindhold, der giver øjeblikkelig og varig energi til kroppen. Disse fødevarer, så tilgængelige og velsmagende, er uundværlige for aktive mennesker. De fleste kulhydrater skal komme fra "rene" kilder, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager (og ikke fra berigede korn, stivelse, forarbejdet sukker osv.), Og med hensyn til fedtstoffer er det vigtigt at holde fast i monosorterne - og flerumættede, som omfatter produkter som avocados, mandler, olivenolie og bitter chokolade.
    • Kulhydrater er afgørende for at opfylde kroppens behov for stressende aktiviteter, men kan også forårsage uønsket fedtproduktion, når de indtages overdrevent. En god mængde at sigte på svarer til 100 til 150 g kulhydrater om dagen, hvis du vil udvikle muskler, mens du styrer mængden af ​​kropsfedt.
    • Mono- og flerumættede fedtstoffer indeholder forbindelser, der målretter mod de frie radikaler, der findes i kroppens celler, reverserer oxidationsskader og holder det sundt og ser godt ud.
  • Billede titled Lindre kvalme fra medicin Trin 2
    5
    Begræns usundt madindtag. Dette trin er indlysende, men alle har brug for en lejlighedsvis påmindelse, især med den høje popularitet af hurtige snacks som pizza, dumplings og makaroni og ost. Forlad disse behandler i dage med snyd, der er værdig til en belønning eller til det første måltid efter en udmattende træning, hvis overskydende kalorier vil blive brugt til at genoprette musklernes tabte energi. Udvikling af en stærk krop kræver en masse selvkontrol og selvværd - det ville være en skam at ødelægge en uges sved på grund af nogle dårlige kostbeslutninger.
    • Modstå trangen til at overdrive mad. Hvis du er sulten, lav eller bestil et afbalanceret måltid indeholdende mindst en tredjedel af magert protein med en kulhydratkilde og en frisk frugt eller grøntsag. Vent ikke, før du går sulten for at komme til den første kørsel-thru der kommer langs vejen.
    • Det kan ikke være sundt at spise bestemte fødevarer regelmæssigt, selvom de virker som gode valg. Visse frugter, såsom bananer, druer og abrikoser, kan for eksempel indeholde både sukker og sodavand, på trods af deres sunde foreninger.

    • Metode 3
    Forbedring af din livsstil og vaner

    Video: De 3 bedste råd til at få SIXPACK! + mavetræning.

    Billede med titlen Levende tendonitis Trin 7
    1
    Har hvile dage. Du skal hvile i mindst to dages bodybuilding og andre fysiske øvelser. Få ting er vigtigere for at udvikle en stærk og sund muskelmasse end resten. Når du træner med vægte, forårsager du mindre udbrud i musklerne og leddene, der opbygges, hvis der ikke er nok tid til genopretning. Hvil giver disse muskelfibre så svært tid til at genoprette og styrke, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for slid og slitage af muskelen selv.
    • Tag en pause med resten af ​​dagen for at komme ind i den daglige træningsrutine. For eksempel kan du slå igen og biceps mandag, ben og torso tirsdag, hvile onsdag, motion brystet og triceps på torsdag, der kører på fredag, hvile på lørdag og så videre . På den måde vil alle de store muskelgrupper have opmærksomhed og tilstrækkelig tid til at hvile mellem træningsdagen.
    • Muskler uden mulighed for genopretning akkumulere det beskadigede skader, hvilket øger sandsynligheden for skade.
  • Billede med titlen Vær mere attraktiv for mænd Trin 24
    2
    Sleep. Det er vigtigt at få nok hvile. Den menneskelige krop udfører de fleste af sine reparationer på mobilniveau under søvn. Dette betyder, at når du hviler, repareres mindre udbrud og stammer, fedt metaboliseres kontinuerligt som energi og nye muskelfibre er bygget. Der er mange mennesker, der finder undskyldninger for ikke at få nok søvn, men indser ikke, at søvnløshed går direkte imod udviklingen af ​​en stærk og sund krop.
    • Prøv at sove mindst seks timer hver nat, med korte lur gennem hele dagen, hvis det er nødvendigt.
    • Sluk for alle visuelle eller auditive distraktioner mindst en time før sengetid. Den elektromagnetiske energi i fjernsyn, tabletter eller videospil kan gøre det sværere og sværere at falde i søvn.
  • Billedbetegnelse Undgå panikanfald Trin 15
    3
    Sænk alkoholforbruget. Alle elsker en god fest, men at drikke for meget alkohol gør mere skade end godt. Dette gælder også når det kommer til dit helbred og fitness. Ikke alene er alkohol pakket med ikke-nærende kalorier, men det er også i stand til at fjerne calcium fra dine knogler, hvilket gør bodybuilding vanskelig og farlig. Vær ikke bange for at drikke et par øl ved særlige lejligheder, men husk ikke at gøre det dagligt, være forsigtig med at overspise.
    • De fleste øl og likører destilleres fra frugt, grøntsager og korn, hvilket indikerer at de indeholder alle kulhydrater af sukker uden næringsværdi.
    • Alkoholforbrug er også forbundet med vævsskade, nervesvigt og endog organsvigt i unormalt høje mængder.
  • Billede med titlen Vær mere attraktiv for mænd Trin 22
    4
    Minimere stress. Et aspekt, der ofte overses i muskeludvikling, er modereringen af ​​kroppens hormonniveauer. Naturlige hormoner, såsom testosteron, spiller en vigtig rolle i at drive muskelvækst, og de kan påvirkes negativt af faktorer som stress og angst. Mest af alt er stress en hæmmende reaktion - at opbygge den ønskede muskelkrop kan blive endnu mere udfordrende, når din krops ressourcer ikke bliver brugt effektivt.
    • Find konstruktiv måder at reducere stress. Øv positiv tænkning, tag et par minutter for at meditere i stilhed i slutningen af ​​dagen eller ind i et afslappende badekar. Uanset hvad du kan gøre for at minimere den effekt, stress har på dit liv, vil du give dig mulighed for at nå nye niveauer af fitness i din søgen efter en sund krop og sind.
    • Motion er en af ​​de bedste måder at lindre stress på. Regelmæssig træning giver dig den krop, du ønsker, og det vil også gøre det muligt for kroppen at slappe af, behandle stressfulde faktorer fra dag til dag og opnå større mental klarhed.

    • Video: #47 Bør du trene støle muskler? personlig trener Alfred Borgenvik

    tips

    • Spis proteinrige fødevarer eller et proteintilskud umiddelbart før eller efter intens træning. De sikrer, at proteiner er tilgængelige for musklerne som energibutikker anvendes, hvilket giver dig et løft i udviklingen af ​​muskelmasse.
    • Der er flere grundlæggende træningsrutiner til rådighed for begyndere på internettet. Kig efter et simpelt program, såsom 5 x 5 "for basale løft rutiner eller gymnastik af varierende vanskeligheder. Generelt en god workout plan omfatter koncentrerede øvelser i alle de primære muskelgrupper, gør det muligt for balancen mellem styrketræning og udholdenhed og overveje tidspunktet for overvejelse.
    • Hvis du ikke har penge til at deltage i et træningscenter, skal du begynde at arbejde hjemme med grundlæggende bodybuilding øvelser. Hvis de er gode nok til militæret, vil de også være egnet til begynderen. Lad ikke mangel på udstyr holde dig i fuld udnyttelse af dit potentiale.
    • Det er vigtigt at være motiveret, men disciplin er nøglen. Det er meget vigtigere at komme ind i en konstant rutine med træning og kost end altid at kigge efter noget, der bringer motivation. Se ikke efter motivationen til at gøre det, tag bare beslutningen om at gøre hvad det kræver.
    • Husk at give det nødvendige fokus til hver muskelgruppe. Det er fristende at ville udøve dem med mere æstetisk appel oftere, men det kan føre til ubalancer og den uforholdsmæssigt store vækst efter nogen tid.
    • Drik masser af vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering. Hvis du har tendens til at svede meget under træning, vil virkningerne af dehydrering fremkomme, selvom de ikke umiddelbart kan mærkes.
    • At udvikle en muskelkrop tager tid. Ofte er det nødvendigt at træne dedikeret i flere år til at dyrke en krop med imponerende muskulatur. Må ikke modløses, hvis din indsats ikke ser ud til at blive belønnet fra starten. Fortsæt: Den eneste sikre måde at gøre ingen fremskridt er at give op.

    advarsler

    • Altid varme op før du begynder anstrengende øvelser for at undgå skade og udøve dig selv til det maksimale.
    • Lad ikke dit ego forhindre dig i at ringe en spejder for at hjælpe dig ud på tungere vægte. Det er bedre at bede om hjælp og ikke behøver det end at risikere at blive overvældet af stolthed.
    • Træn for kun en time eller to. Hvis du føler at du ikke er træt efter denne periode, skal du prøve at øge træningsintensiteten. Øvelse over en længere periode kan medføre maladier som dehydrering, ketosis og øge risikoen for lest. Rhabdomyolyse, den berygtede "crossfitters disease", er et irreversibelt muskel problem, der skyldes overdreven træning.
    • Vær høflig og respektfuld for andre i fitnesscentret. Rengør udstyr efter brug, læg vægte tilbage, når de ikke er i brug, og vent på fri vægt og maskiner. Alle er der for samme formål - der er ingen grund til at være uhøflige.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com