HodTari.com

Sådan træner du med skadet skulder

Skulderleddet er den mest alsidige af menneskekroppen, der kan løfte, rotere, rotere, vride og svinge i næsten enhver retning. Men denne bevægelsesfrihed ender med at ødelægge regionen, hvilket forårsager skader og smerter. Selvom mange områder af kroppen er udsat for hyppige skader, er skulderskader blandt de mest delikate, endnu mere for dem, der træner og træner regelmæssigt. Hvis dette er tilfældet, kan du følge vejledningen i denne artikel for at træne, selvom du er såret, så længe du er forsigtig og smart og har konstant kontakt med din læge.

trin

Del 1
Øvelse øvelser med den skadede skulder

Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 1
1
Løft sideværts til halsens forside. Du kan øve øvelsen, selvom du har en alvorlig skulderskade.
  • For at lette spændingen og irritationen på skulderen, skub håndvægterne frem for nakken.
  • Start med en håndvægt af tilstrækkelig vægt i hver hånd. Lidt bøj knæene, hold ryggen lige, buk brystet og læg armene på siderne af din krop.
  • Med dine palmer vendt nedad, hæv begge arme til siderne, hvilket gør en kontrolleret og rolig bevægelse. Når de er parallelle med jorden, vende tilbage til startpositionen.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 2
    2
    Lav krydset. Denne øvelse virker brystet og bruger skuldrene til støtte.
    • Lig ned på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Sæt dine fødder på gulvet for at bevare balancen.
    • Start med dine arme ud foran dig, mod loftet, med dine palmer vendt indad.
    • Bøj og sænk armene langsomt væk fra din krop. Stop, når lemmerne er næsten parallelle med jorden.
    • Forlad armene foran skuldrene, når vægtene sænkes og ikke sænkes dem, indtil efter bagagerummet. Ellers vil du ende med at skade dig selv.
    • Løft langsomt dine arme mod loftet igen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt - uden at føle smerte.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 3
    3
    Gør fronthøjden. Du kan øve denne øvelse, som virker foran og foran deltoiden, selvom den er dårligt såret. Tag en fri vægt i stedet for individuelle håndvægte, så du ikke bliver skadet mere.
    • Lidt bøj knæene, hold ryggen lige, buk brystet og læg armene på siderne af din krop. Tag den rigtige vægt med begge hænder.
    • Løft begge arme foran kroppen, hvilket gør en langsom og kontrolleret bevægelse. Lad vægten være lige.
    • Når dine arme er parallelle med jorden, skal du begynde at sænke dem, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt - uden at føle smerte.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 4
    4
    Gør crossover. Denne øvelse fungerer hovedsageligt brystpladen. Skuldrene hjælper med at stabilisere kroppen, og da de ikke er bevægelsesfokusgrupper, vil det ikke forværre skaden, at øve det.
    • Du skal bruge en maskine til at øve øvelsen. Juster vægten af ​​remskiverne efter deres tilstand.
    • Stå og slappe af dine arme, forlader dem foran hoftebenene. Luk dine næver med dine palmer udad.
    • Løft begge arme lidt til siderne og hold spidsen på hver remskive, indtil du tager dem til forsiden af ​​dit hoved - som om det skulle lave et kuld - og krydse dem. Derefter vender du tilbage til startpositionen i en styret og langsom bevægelse.
    • Husk: Overgangen kan ikke være sikker, hvis din specifikke skade forværres af bevægelsen af ​​at hæve dine arme.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 5
    5
    Gør den delvise høje roing. Denne øvelse, som virker laterale og bageste deltoide muskler, forringer ikke skulderleddet.
    • Stå med dine fødder ca. 30 cm fra hinanden. Hold en passende vægt håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt indad.
    • Løft dine hænder op halvvejs ned over brystet, lige under brystvorterne. I denne bevægelse bøj og flyt albuerne væk fra din krop. Gå ikke for langt, eller det kan gøre bruddet værre.
    • Sænk armene langsomt, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen så ofte som muligt - så længe du ikke føler smerte.

  • Video: Elastikøvelser til styrkelse af skuldrene

    Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 6

    Video: Louise får fixet sine skuldersmerter

    6
    Lad rækken vippe med håndvægte. Denne øvelse styrker ryggenes laterale muskler, mens skuldrene støtter.
    • Tag en håndvægt af tilstrækkelig vægt med hver hånd. Forlad armene på siderne af kroppen, med håndfladerne vendt indad.
    • Flex din krop fra taljen, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Lad din ryg være anspændt og lige, men slip dine arme og hænder foran dig.
    • Træk dine arme tæt på hinanden, indtil de øverste lemmer er parallelle med gulvet. Bøj dine albuer for at forlade dem i den rigtige position.
    • Sænk dine arme langsomt, indtil du stemmer for startpositionen. Endelig gentag øvelsen så mange gange som muligt - uden smerte.


  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 7

    Video: maxer.dk: Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser - begynder

    7
    Fortsæt med at udøve aerobic og udøve underkroppen. Bare fordi din skulder er skadet betyder det ikke, at du skal være helt inaktiv. Sørg for at lave aerobic og beslægtede øvelser - så længe du ikke føler nogen smerte.
    • Eksperter anbefaler 2½ timers moderat intensitetsøvelse hver uge.
    • Fokus på aktiviteter, der ikke bruger skuldrene, såsom at gå, løbe, cykle (lænker eller med ryggen lige), gør elliptiske mv. Stop straks, hvis du føler ubehag i skuldrene.
    • Mange øvelser, der arbejder i underkroppen, gør ikke brug af skuldrene eller nogen muskler fra taljen op. Så hvis du vil, udøve noget som at synke, hive eller ben hæve. Husk: stop med at føle irritation.

    • Del 2
    Sikker træning

    Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Step 8
    1
    Tal med din læge. Lav en aftale, når du bliver skadet, føler hyppig smerte eller genoptager motion efter en skade.
    • Selvom skaden ikke har været alvorlig eller kompleks, så spørg din læge tilladelse, inden du genoptager enhver form for fysisk aktivitet. Det vil fortælle dig, om du er egnet til motion.
    • Spørg din læge, hvad træningsintensitet du kan øve, samt hyppigheden og tidspunktet for genopretningen i forvejen.
    • Tal også ofte med ham om din skade. Den praktiserende læge skal overvåge dine fremskridt og finde ud af, om du har svært ved at udøve eller hvis smerten bliver værre.
    • Hvis du føler smerter igen, stop med at motionere og kontakt lægen straks. Hvis dit billede bliver værre, skal du muligvis have røntgenbilleder eller konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Step 9
    2
    Sæt dage til hvile i ruten. At adskille disse dage er vigtigt for dem, der ikke er skadede, men endnu mere afgørende for dem, der er skadede.
    • Når du modtager medicinsk tilladelse til motion, skal du gå roligt og uden hast. Tæl på fridage, indtil du kommer tilbage til din rutine.
    • Skulderleddet indeholder flere ledbånd, sener og muskler. Så hvis du lider af en skade eller er stillesiddende, kan du føle dig ubehagelig i området.
    • Det er normalt at føle denne gener efter en skade. Hvis det er tilfældet, hvile i mindst 24 til 48 timer før du træner med skuldrene.
    • Du skal hvile, så musklerne fortsætter med at genoprette og genopbygge kræfterne.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Trin 10
    3
    Vær ekstra forsigtig. Når du vender tilbage til dine aktiviteter, skal du være mere forsigtig med dine skuldre for at undgå tilbagevenden af ​​skader.
    • Efter træning skal du lægge is på skulderen, hvis du føler smerte eller bare vil være forsigtig. Dette kan forhindre området i hævelse og hævelse.
    • Brug kompressions-t-shirts eller dressinger. Som is kan disse muligheder reducere betændelse og hævelse i skulderen, samt holde den i den rigtige position.
    • Øvelsen udøver den rigtige vej. Dette gælder for enhver fysisk aktivitet, især for dem, der genvinder en skade. Manglende overholdelse af disse detaljer kan få dig til skade igen eller gøre tingene værre.
  • Billede med titlen Work Out With a Shoulder Injury Step 11
    4

    Video: Hvordan man kan genoptræne en skadet skulder

    Undgå at lave øvelser, der intensiverer eller forværrer smerten. Start eller fortsæt ikke bevægelser, der skaber gener, eller kan gøre situationen værre.
    • Hvis det er muligt, undgå nogle specifikke øvelser, mens du er kommet tilbage fra skulderskade: udvikling, hældning af bænkpress, høj padle over skulderen, sidehøjde med håndvægte og lateral trækker bag nakken.

    • tips

    • Altid konsultere din læge, før du genoptager træningen efter en skade.
    • Hvis du føler smerte i skadesområdet, skal du straks træne og gå til lægen straks.
    • Husk at de fleste fysiske skader har en gennemsnitlig genopretningstid. Vær tålmodig og rolig for at genvinde din styrke.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (14)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com