Øvelse af fysisk aktivitet medfører ofte mange fordele. Aerobic og styrke øvelser, især kan forbedre sundhedstilstanden for næsten enhver. Hvis din sag, kan du opretholde eller tabe sig, forbedre blodtryk, reducere risikoen for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdom eller har streger og lette stemningen. Men hvis du overdrive det, vil du ende med at føle negative bivirkninger: søvnløshed, takykardi, hjerte skader på lang sigt, og endelig nedbrydning af musklerne. Dette sker i dele, fordi hjernen frigiver kortisol, stresshormonet. Immunsystemet kan også blive kompromitteret, hvilket gør kroppen mere udsat for sygdomme. Vær opmærksom på kropssignaler og, hvis det er nødvendigt, hvile mere.
Del 1 Ledsage din øvelsesrutine og lære at identificere tegn på overdrivelse
1
Overvåg dine energiniveauer og genopretningsperioder. Hvis du bliver for træt og langsom til at komme tilbage på fødderne, er det fordi du overdriver øvelserne. I disse situationer vil du straks mærke kroppens signaler.
Hvis du bemærker at du ikke har energi og ikke engang kan gennemføre dine normale træningsprogrammer, skal du hvile.
Også, hvis du føler smerte i dine muskler i mere end 72 timer i træk, betyder det, at de ikke har haft tid nok til at komme sig. I disse tilfælde fortsætter du med at hvile, indtil ulejligheden går igennem.
Hvis du ofte er skadet, eller hvis nogen skader ikke heler, hvile og konsultere en læge for en professionel diagnose af problemet.
Hvis du føler smerte i dine muskler, mens du træner, kan du ikke have haft nok hvile.
2
Vær opmærksom på din søvncyklus. Dette er et af de første og mest oplagte tegn på, at kroppen skal hvile. Sove for meget eller have søvnløshed indikerer at du overdriver.
Start først med at bestemme hvor mange timer du kan sove godt på normale nætter. Otte? Mere eller mindre? Brug denne værdi som grundlag for, om din søvncyklus er ændret eller ej.
Mange mennesker har svært ved at sove eller udvikle søvnløshed (manglende evne til at sove i mange uafbrudte timer).
Undersøgelser påpeger, at praktiserende overdrevet motion kan øge frigivelsen af stresshormoner i kroppen og dermed afværge søvn.
Du kan også blive udmattet og vil sove oftere i løbet af dagen. Hvis du ligger i 9 til 10 timer eller mere, overdriver du.
3
Hold øje med dit humør og motivation. Mange indser selv, men disse mentale træk påvirkes også af overdrevne øvelser. Enhver ændring i din personlighed kan indikere, at du bruger for meget tid i gymnastiksalen.
Humørsvingninger eller tegn på depression er også forbundet med overdrivelse i motion. Hvis du bliver skæftig, trist eller udenfor, reflektere over, hvor meget tid du har brugt i gymnastiksalen.
Overvej også hvordan du føler dig, når du er færdig med træningen. Mister du motivation eller spænding med motion? Hvis det er tilfældet, er det fordi du skal hvile.
4
Video: Overarbejde
Hold øje med din puls. Hvis du er afhængig af motion, kan du lide at måle din frekvens, mens du praktiserer, under dine daglige aktiviteter, og selv når du hviler. Hvis du mærker en stigning, er det fordi du overdriver.
Hjertefrekvensen bliver mindre, når kroppen hviler, er rolig, stille eller liggende. På disse tidspunkter har du brug for mindre blod til at fungere godt. Den ideelle frekvens er 60 til 100 slag pr. Minut. Atleter kan have endnu færre slag, op til 40.
Hvis du har en hjertefrekvensmonitor hjemme eller har en vane med at kontrollere dit håndled ofte, så prøv at overvåge dit hjerte tættere, når du står stille. Hvis din normale frekvens er omkring 45 pr. Minut, og det stiger til 60 pludselig, skyldes det, at du overdriver, og din krop betaler prisen.
Hvis du ikke er vant til at måle din puls, få den. Tag målingen en gang om morgenen, før du rejser op, eller om natten, efter at du ligger ned. Skriv ned værdierne i en journal for bedre at forstå din tilstand.
Video: Sådan kan overarbejde også se ud!
5
Overvåg dine menstruationscyklusser (for kvinder). Overdreven motion kan endda eliminere dem en gang, da det forstyrrer produktionen af hormoner. Dette fænomen kaldes motion-induceret amenoré. Med problemet begynder kvinden at have uregelmæssige cyklusser eller en gang - afhænger af intensiteten af de fysiske aktiviteter. Hormonal interferens kan igen have en negativ virkning på knoglemasse, hvilket gør den mere modtagelig for stammer, brud eller osteoporose. Hvis der sker noget med dig, skal du straks kontakte en læge.
6
Følg dine fremskridt nøje. Mange ivrig fitness fans og atleter kan lide at følge deres egne fremskridt og resultater. Ligegyldigt hvilke dine yndlingsformer af træning (styrke eller intensitet), husk dine mål og hvor meget du kan gøre per dag.
Vær opmærksom på din samlede præstation. Hvis det bliver sværere at afslutte træningen eller du løber tør for energi, før du er færdig, er det fordi din krop ikke behøver at holde op.
Desuden, hvis du vil øge muskelmasse, styrke eller udholdenhed, og er det ikke gøre flere fremskridt (eller endda blive værre), kan du overdrive. Vær meget forsigtig og skift dine vaner. Selvom du mener, at dette er et tegn på, at du skal arbejde hårdere, kan det faktisk være et tegn på risiko.
Hold øje med vægten. Hvis du ønsker at tabe sig, men har været i samme situation i uger, kan du gøre en masse motion uden at give din krop det rigtige brændstof.
7
Overvej hvorfor du nyder at udøve. Mens fysisk aktivitet er sund, træner mange mennesker for de forkerte grunde. Hvis det bliver tvang eller du vil være så lav som muligt, kan det være bedst at holde op med gymnastiksalen og forsøge at fokusere på at opbygge et positivt kropsbillede.
Nogle mennesker træner til udmattelse, fordi de vil "rense deres kroppe" efter et meget tungt eller kalorimål. Disse situationer passer til den kliniske definition af bulimi, som kan associeres med træningspraksis. Hvis du mener, at du oplever denne lidelse, skal du straks kontakte en læge og en terapeut.
Mange træner også overdrevet, fordi de vil have "vægt" eller "perfekt krop". Hvis du træner for at ændre din fysik, og du ikke er tilfreds med dig selv, skal du søge hjælp til at arbejde på dit kropsbillede.
Hvis dine venner eller kære er bekymrede over mængden og intensiteten af den fysiske aktivitet, du praktiserer, stop og tænk et øjeblik. Gå igennem alt objektivt og brug denne støttegruppe til at afgøre, om du skal søge hjælp fra en mental sundhedspersonel (eller endda stoppe med at udføre de pågældende øvelser).
Video: Super Dæk Service - Bilbatteri
Del 2 Øvelse af den rigtige mængde motion per uge
1
Kontakt en læge. Hvis du tror, at du overreagerer, er det tid til at slappe af og tale med en professionel - især hvis du oplever nogen af de ovennævnte symptomer eller er ivrige efter at genoptage din træningsrutine.
Kontakt en læge, hvis du tror du overdriver eller vil vide, hvad der er sikkert og egnet til din sundhed og fitness. Han ved hvad han skal sige.
Også lav en aftale straks, hvis du begynder at opleve symptomerne ovenfor. Ellers vil de blive værre.
2
Prøv at øve 150 minutters aerobic motion per uge. At opretholde et godt aktivitetsniveau er fremragende - især dem der arbejder i kardiovaskulær del af kroppen (kører, jogger, går, svømmer eller bruger elliptiske). Men følg det beløb, der anbefales af fagfolk, for ikke at overdrive det.
Mange praktiserende læger anbefaler 150 minutters aerobic motion pr. Uge (eller fem 30-minutters sessioner på hverdage).
Hvis du vil øve flere øvelser, kan du øge til 300 minutter (fem timers sessioner om ugen).
Stigende over 300 minutter (eller en time om dagen) giver ingen fordel for kroppen, og så meget som du kan bevare dette tempo i et stykke tid, vil du ende med at overdrive.
3
Gør en eller to styrketræninger om ugen. Eksperter anbefaler nogle dage af denne type træning, udover aerobic øvelser. Du behøver ikke at overdrive det for at få gode resultater.
Eksperter anbefaler kun en eller to ugentlige sessioner af styrketræning. Det er vigtigt at arbejde på alle de store muskelgrupper og tilbringe mindst 20 minutter i hver session.
Hvis du vil øge din muskelmasse, styrke eller definition kraftigt, skal du gøre mere end to 20 minutters træning pr. Uge. Brug mere tid på aktiviteter, men stop så snart du begynder at føle dig træt.
Du kan dog opnå interessante resultater uden at spilde to timer i gymnastiksalen. Mange mennesker kan øge styrke og muskeldefinition ved at lave to eller tre sessioner på 20 til 30 minutter hver.
4
Varm op før og efter træning. Disse bevægelser kan hjælpe kroppen til at komme sig på mindre tid. Øv mindst 5 til 10 minutter med lidt let aerob træning (som at gå) før og efter andre aktiviteter for at forberede, forbedre omsætningen og endda forhindre skade.
5
Advance i træning under overholdelse af dine egne grænser. Selvom du vil være mere aktiv og forbedre fysisk kondition, er det ikke altid en god idé at øge din træningstid (aerob, styrke osv.). Indarbejde flere træk i dag til dag for at arbejde og gå videre.
Daglige aktiviteter involverer ikke gymnastikøvelser og morgenkampe, men alt hvad du gør hver dag: fejer huset, går op og ned ad trappen, går til aviskiosken mv.
Disse aktiviteter brænder ikke mange kalorier alene, men de kan gøre meget forskel på slutningen af dagen.
Undersøgelser viser, at de, der udøver mange aktiviteter i løbet af dagen, får samme fordele som dem, der kun udfører strukturerede øvelser (som f.eks. Kører i 45 minutter).
Forbedre dine daglige aktiviteter, hvis du vil holde din krop aktiv, forbrænde kalorier, forbedre stofskiftet og høste sundhedsfordelene på samme tid. Gør følgende: Parker bilen i fjerneste steder, gå flere trapper, gå på arbejde gå eller cykle, se tv-stående, tag en ti minutters gang, før du har frokost osv.
Del 3 At tage en pause i øvelser
1
Optag dine træningstyper i en daglig. Denne funktion er praktisk i flere situationer: med det kan du notere de typer, mængder og hyppighed af øvelser du udøver i løbet af ugerne. Brug det til at vide, om du er overdone og hvornår skal du tage en pause.
Lav en traditionel journal, ark og papir, eller download en virtuel applikation for at spore dine fremskridt. Optag de dage, du udøver, typen af aktiviteter, den tid du bruger, kører dem og intensiteten.
Skriv ned de mulige symptomer. For eksempel, hvis du løfter vægten normalt, men du har svært ved at fuldføre det sidste sæt gentagelser - hvis du kan køre 12 km men ikke kan nå 15 osv.
Hvis du bemærker nogen symptomer eller tegn på, at du overdriver i øvelserne, skal du tænke over, hvad du har praktiseret i de sidste par uger. Prøv at huske så mange detaljer som muligt for at vide præcis, hvad der sker, og hvad der skal gøres.
2
Øv nogle øvelser, der hjælper dig med at genvinde din energi. Selvom du synes det er på tide at tage en pause fra aktiviteter, behøver du ikke holde op med at være aktiv helt. I stedet praktiserer lavintensitetsbevægelser og langsomt genvinder kroppen.
Lavintensiv træningsopgaver hjælper med at opretholde aktivitetsniveauet, men kræver ikke så meget af musklerne, leddene, hjertet og sindet. Mange aktiviteter falder ind under denne kategori og kan være gavnlige uden at skade deres præstationer.
Begynd, for eksempel ved at øve yoga. Tag en session om ugen, med fem eller seks holdninger, med eller uden tilbehør. Terapien hjælper kroppen med at slappe af uden store bevægelser, der involverer musklerne.
Du kan også lave nogle forskellige lavintensitetsøvelser, såsom at gå i 20 minutter, svømme lidt ved hjælp af elliptiske osv.
Video: HK/Privat: Overarbejde uden betaling koster dig dyrt
3
Afsæt en eller to dage med obligatorisk hvile. Selvom du ikke er klar over det, er det lige så vigtigt at adskille et par dage til at slappe af. Desuden reduceres alle fremskridt, når personen ikke hviler.
Hviledage er vigtige af flere årsager. Det er i dem, for eksempel, at musklerne genvinder og vokser (i størrelse og styrke).
Hvile kroppen er også vigtig for sindet. Slap af efter at have udøvet intens træning og høste fordelene ved træning.
Sæt mindst en eller to hviledage i ugen. Ved disse lejligheder skal du ikke øve noget (eller i det mindste gøre mere afslappende øvelser, som de ovennævnte).
Træn ikke den samme muskelgruppe på mindre end 48 timer i træk. Det er ikke en regel, men det er et interessant tip. Hvis du overdriver i træning, kan du endda bruge mere tid, før du genoptager rutinen. Vær opmærksom på opsvinget, stemningen og den smerte, du føler for at vurdere din tilstand.
tips
Stop og hvile, hvis du tror at du overreagerer. Du kan få brug for en dag eller to eller endda en hel uge.
Hvis du føler smerte, hvis du får ondt eller ikke kan komme sig til normal, skal du straks kontakte din læge.
Stop ikke med at hvile. Dette er vigtigt for din generelle sundhed og fysiske ydeevne. Hvil kan hjælpe kroppen med at udvikle sig og udvikle mere muskelmasse.
Sådan styrkes immuniteten med øvelser
Sådan forbedrer du din generelle fysiske fitness
Sådan fjerner du en øvelsesrutine
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan beregnes din kardiovaskulære risiko
Hvordan man sover under graviditeten
Sådan styrker hjertet
Hvordan man identificerer symptomerne på koronar hjertesygdom
Sådan opretholdes et sundt hjerte
Sådan forbedrer du daglig hjertefunktion
Sådan forebygger du hjertesygdom
Sådan forebygger du hjertesvigt
Sådan justeres din sovesyklus
Sådan ved du, om du har søvnabrivelse
Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt
Sådan behandles fibromyalgi
Sådan bliver du vågnet mindst 24 timer direkte
Sådan forbedrer du rutinemæssige studier med fysiske øvelser
Sådan øges intensiteten af enhver øvelse
Sådan opretter du en postpartum træningsrutine
Sådan forbedres søvn med øvelser