Til sidst skal de, der ønsker at forbedre cyklen, kun øve mere. Med en smule vedholdenhed og en velplanlagt træning kan du udnytte pedalerne fuldt ud og optimere din tid til at blive stærkere og hurtigere på ingen tid.
Bestem dit mål med cykling. Vil du være hårdere for at klatre bakker? Deltag i løb? Pedaling for længere afstande? At være opmærksom på disse mål kan hjælpe dig med at oprette et specifikt træningsprogram, som vil fungere dine svagheder hurtigere, end hvis du vælger at cykle på tilfældige dage. For eksempel:
Hvis du ønsker at klatre højder lettere, skal du oprette stier, der har mange variationer i terrænhøjde.
Hvis du vil deltage i løb, forbedre din hastighed og styrke generelt, vælge at lave hurtigere og kortere kurser og justere din tid for at optimere resultaterne.
Hvis du ønsker at rejse længere afstande, arbejde gradvist på din modstand for at forbedre kilometertal hver uge.
2
Øv intervalltræning for at forbedre din udholdenhed og styrke hurtigt. Pedal med maksimal kraft i et eller to minutter og hvile i samme periode skiftevis. Hvis du gentager denne strategi flere gange i træk, vil det gøre dit hjerte og krop til at genoprette på mindre tid, hvilket forbedrer din cykliske ydeevne. Start med noget simpelt blandt de utallige muligheder, såsom:
Varm op i et langsomt og stabilt tempo i 10-15 minutter.
Pedal ved 80-90% af fuld hastighed i et minut.
Slap af i et lavt tempo i to minutter.
Gentag processen fem gange mere.
Pedal i et langsomt og stabilt tempo i 10-15 minutter.
Som din ydeevne forbedrer, reducer du hviletiden med 15 sekunder med hver pedalering.
Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
3
Pedal op ad bakken. Så meget som denne ide ikke synes muligt i øjeblikket, er det den naturlige måde at forlade kroppen i form. Øv dig to eller tre gange om ugen. Hvis du vil, så brug din tid til at finde ud af, hvordan din præstation er, og prøv at slå dine egne poster, når du bliver hårdere.
Klatre op ad bakken i en march over den, som du er vant til - uden at komme op fra sædet. Du vil bremse, men træningen vil give utrolige resultater.
4
Prøv at lave en århundrede ride (gå omkring 160 km på cykel). I mange lande er denne træning en slags "rite of passage", og det er en fantastisk måde at træne kroppen på længere og mere udmattende pedaler. Der er mange måder at fuldføre kurset på: Forsøg i fuld kraft eller gå langsomt, med regelmæssige stop for at fodre og strække. Uanset hvilken hastighed du vælger, vil du standse sindet og kropet, hvilket gør det lettere at rejse kortere.
5
Pedal 4-5 gange om ugen. I sidste ende er den eneste sikre måde at forbedre cyklen på at cykle hver uge. Uanset hvor du går eller hvilken hastighed du tager, jo mere du har, desto bedre vil din præstation være. Indtil du kommer til og fra arbejde på cykel, selv om ruten er kort, kan det være meget gavnligt.
Takle kurset - ikke kun for at gøre sporten mere interessant, men også for at bringe flere udfordringer og forskellige terrainer til at øve.
Tid din tid med en app eller gadget for at få detaljerede oplysninger om din gennemsnitlige hastighed, din tid og kilometertal.
Form cykling grupper med venner for at få mere stimuleret. Find cyklister i den region, hvor du bor, der udfordrer dine evner og får dig til at arbejde i fart og styrke.
6
Opret en træningsrutine for at optimere dine resultater. Dette gør det nemmere at holde fast i dine mål og drage fuld fordel af sporten. Rutinen behøver ikke at være så kompleks, og bare følge nogle grundlæggende regler:
Indstil to uafbrudte dage til at pedalere længere og hårdere afstande, lave interval træning eller noget lignende. Derefter vil dine ben få tid til at komme sig.
Sæt en eller to dage til side for at rejse længere afstande, i et langsommere tempo. Dette forbedrer din udholdenhed og gør dine ben mere vant.
Forøg din samlede kørelængde med 16-20 km hver uge, hvis du vil ride længere.
Optag præstationen (tid og kilometertal) for hver pedal for at få en følelse af fremgang.
Metode 2 Mastering vanskelige kurser og test
1
Kontroller altid din cykel og andet udstyr, før du tager af sted for at undgå ulykker og problemer. Bare tag en hurtig eksamen. Derudover tilbereder mad, vand og et reserveluftkammer til lange rejser. Hvis du ikke ved det hvordan man ændrer dæk, praksis en gang hjemme. Før du kører på cyklen, skal du også tjekke:
Hjulene: stram dem - de skal være faste. Sørg for, at egerne er løse eller bøjelige. Drej hjulene for at se om de gnider mod bremserne.
Den nuværende: løft fingeren over det - din hud skal blive lidt snavset med olie. Ellers rengør og smør del.
Bremserne: drej hvert hjul og stram bremserne for at se om de fungerer straks.
2
Vedligehold konstant hastighed og lær at skifte gear korrekt. Ideelt set skal dine fødder bevæge sig i samme tempo i løbet af kurset, hvilket gør det samme antal omdrejninger på omkørslen. Selv om dette ikke er praktisk eller tilrådeligt i et løb, gælder det generelle princip stadig: skift gearet for at lade dine fødder være fri uden at accelerere eller sænke til enhver tid. Det vil således spare energi for at opretholde konsistens (noget vigtigt for længere pedaler).
Prøv at lave 80-90 omdr./min. (Dvs. dine fødder skal gøre 1½ rotation hvert sekund).
Hvis du vil ændre gearet før at klatre i skråninger, tag det let, så dine fødder holder op.
3
Vær ikke bange for at gå ned ad bakke uden at bremse ned. At lære at gøre denne type rute sikkert og hurtigt er vigtigt, hvis du vil holde styr på momentet og spare dig selv et par minutter med testtiden. Slap af din krop for at reagere på sving og huller i en brøkdel af et sekund. Hold den krumme del af styret for at mindske luftmodstanden. Hvis vejen fremad er lige, undgå bremsning - eller du vil kun miste fart og blive tvunget til at pedal for at hente den. Hvis det er krøllet:
Bremse med behagelig hastighed før af kurven (ikke at tabe tempoet).
Flyt til et mellemgear gear (gør det nemt at pedalere, tung nok til at holde en vis hastighed for at komme ud af kurven).
Sæt vægt på yderpedalen (som skal holde sig nede) og vippe kroppen mod bøjningen. Hvis du bliver nervøs, skal du prøve denne bevægelse i enkle kurver tidligere.
Stå op fra sædet og pedalen hårdt i 3-4 sekunder for at komme ud af hjørnet og genoptage hastigheden - så sæt dig ned igen og tag styret op fra bunden.
4
Hold et godt tempo, når du klatrer bakker. Skift gear før jorden er vippet, så når pedalen bliver vanskelig, skal benene holdes i samme hastighed. Mængden af omdrejninger vil sandsynligvis falde til omkring 70-80, men dit mål er at holde trit uden at blive træt. På det tidspunkt vil cyklen være i et lyst gear af en grund: Du bliver hurtigere som denne, hvis du forsøger at bruge noget tungere til at ændre senere.
Hvis du vil, stå op fra sædet i bunden af skråningen - du vil begynde at bruge andre muskler til at generere momentum. Lad dig dog kun bruge denne strategi i sidste ende, da den er meget tungere i lungerne.
5
Vær opmærksom på personen foran dig, når du cykler. Cykling i en gruppe er allerede svært i sig selv og kræver derfor meget omhu. Bed andre cyklister at være på en behagelig afstand. På skråninger (gå op eller ned), adskilles i dobbelt eller trios for at minimere chancerne for alvorlige ulykker.
Vær altid opmærksom på personen foran dig. Hvis du vil snakke og nyde naturen, skal du holde afstand eller pedal til andres sider.
Hvis du leder gruppen, rådgive når du skal se huller, kviste eller knust glas på banen. Uden advarsel vil mange cyklister bag dig, især dem der kigger på baghjulet, ikke se farerne, før det er for sent.
6
Spis og drik nok i løbet af kurset for at genoplade din energi. Mange ryttere, der forsøger at afslutte løb uden dette forberedelse, kan ikke afslutte løbet. Tag en fuld flaske vand for hver time på turen, samt en snack, hvis du vil ride i mere end en og en halv time. Hvis det er noget endnu længere, skal du spise det en eller to gange hver time og stoppe ved tankstationer eller lignende for at genopfylde flaskerne. De bedste valg er varer med lavt sukker, fedt og protein. Derudover kan isotonikere erstatte vand i mindre veje. Her er nogle andre bærbare alternativer:
Æbler og bananer.
Naturlige sandwich.
En pose med granola eller anden helkornsprodukter.
En pakke med kiks eller kiks.
Energistænger, geltilskud og lignende.
Metode 3 Træning uden cyklen
1
Træn quadriceps for at øge din pedalkraft. Dine lår virker som stempler under aktivitet. Hvis du vil arbejde dine muskler uden cyklen, start med noget som:
Video: Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein
2
Styr kroppens center for at gøre bevægelser blødere og kraftigere med benene. Dette center er ansvarlig for overførslen af energi mellem kroppens øvre og nedre del og ligevægt. Hvis du træner det, lærer du at bruge energi kun på dine ben, minimere affald og holde tempoet. gøre:
Arbejd iskiossurals. Gruppen, der indeholder ischiosaur og quadriceps, er kilden til meget af pedalkraft. Mens disse udvikler sig hurtigt under sporten, tror mange professionelle cyklister, at træning med dem letter og fremskynder øvelsen. For at gøre dette skal du gøre:
Træn din ryg for at være mere stabil og sikker i tilfælde af en ulykke. Tilbage øvelser arbejder også musklerne i midten af kroppen og kan forlade atleten mere betinget. gøre:
Sådan kommer du i form Pedaling
Sådan forbedres din fysiske formular
Sådan praktiseres Spinning
Hvordan man forbedrer en hestes fysiske kondition
Sådan øges hastigheden af en musefælde kurv
Justering af din cykelsadel
Hvordan man cykler uden hjul
Sådan Crank
Sådan rykker du en cykel
Sådan øges intensiteten af enhver øvelse
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Hvordan man taber sig ved at gå
Sådan forbedres udholdenhed
Sådan forbedres hastighed og udholdenhed i løb
Hvordan man kan forbedre dit humør med øvelser
Sådan forbedres din tid til en kilometer
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan ændres en cykels marts
Sådan klatre accentuerede acclicks mens pedaling
Sådan kører du mere