Indendørs cykling - også kendt som spinning - er et effektivt og lavt indflydende alternativ til sociale træningsprogrammer. Udover at være en fremragende aerob træning, cykler på en motionscykel tjener som styrketræning. Det er muligt at starte pedaling uanset niveauet af fysisk egnethed. Så meget som det er muligt at købe en cykel til at vandre i hjemmet, kan spinning klasser på et motionscenter hjælpe dig med at blive fortrolig med bedste praksis samt at være mere sjov. Tal med en instruktør for at lære at justere cyklen og forsøge at øge træningsintensiteten, når det er muligt.
Find en klasse, der animerer den. Der er flere typer spindingsklasser, og selvom der er nogle ønskelige faktorer, er resten op til dig. Kontakt lokale akademier og spørg om lektioner for begyndere. Det er vigtigt, at akademiske fagfolk hjælper dig med at justere din cykel og rapportere sikkerhed ved dit første besøg. Ankomme tidligt for nogen til at hjælpe dig med at rense din cykel.
Mange gruppeklasser har temaer efter type træning eller musik. For eksempel kan du tilmelde dig en nybegynder kursus, en styrketræning eller endda en klasse baseret på en musikalsk stil. Det vigtigste er at vælge en klasse, der passer til dig.
Identificer dig selv som en ny studerende, når du først kommer i klassen. Så du gør det klart, at du har brug for hjælp til at få cyklen rigtigt og tage klassen godt.
2
Vælg dit sted før klassen. Hvis du går til en lukket klasse med bestemte tidspunkter, kan det være muligt at bestille en cykel på forhånd. Hvis denne mulighed ikke er tilgængelig for dig, så prøv at ankomme tidligt for at vælge den cykel, du ønsker. Vælg den placering, der giver dig mulighed for at fokusere mere på klassen.
Hvis du tror, du vil føle dig mere komfortabel i klassens bagside, gør du det.
Sid dig foran, hvis du er ung. Således får du en bedre oversigt over instruktøren og vil have mere motivation til at fortsætte foran de andre mennesker.
3
Brug passende tøj. Fugtabsorberende stoffer er det bedste valg til cykel toppe-shorts er den bedste løsning til bunden. Undgå at tabe tøj eller slid.
Kig efter en cykel shorts hvis det er muligt. Priserne varierer meget, så gør en søgning, før du køber et produkt og ignorér mærkerne, vælg den del der ser mest behageligt ud.
4
Tjek de rigtige sko med gymnastiksalen. De fleste spinning klasser har cykler med pedaler designet til at passe cykelsko, men det er normalt muligt at bruge en almindelig træningssko. Kontakt gymnastiksalen for at finde ud af om der er krav eller hvis det er muligt at leje cykelsko.
Køb ikke cykelskoen med det samme - forvent at lave nogle lektioner, før du forpligter dig til investeringen. I mellemtiden skal du have regelmæssige gymsko.
Hvis du er klar til at købe fodtøj, skal du kigge efter en model med en solid sål som passer godt. Dyrere sko er ikke nødvendig.
5
Spis mindst en halvanden time før klassen. Hvis det er muligt, spis et lille måltid et par timer før klassen og undgå et komplet måltid. Så du kan fordøje mad og have nok energi til klassen.
6
Ankomme mindst ti minutter tidligt. Det er vigtigt at komme i tide til klasser i gymnastiksalen, især hvis det valgte gym ikke tillader sen ankomst. Ankomme tidligt i første klasse, så du kan tale med instruktørerne.
Metode 2 Justering af cyklen
1
Juster styret og sadlen i hoftehøjde. Stå ved siden af cyklen og juster sadlen og styret, så de er i højden af dine hofteben. Bøj en arm i 90 ° vinkel og luk håndtaget. Berør fronten af håndtaget i midten af styret, med albuen pegende mod sadlen. Juster sædet, så fronten på det rammer albuen.
2
Sid i sadlen. Selv om du stadig skal foretage flere justeringer på cyklen, skal du sidde på sædet efter at have justeret det. Når du sidder ned, drej langsomt pedalerne - når en af dem er nede, skal benet være lidt bøjet i en maksimal vinkel på 35 °.
Når pedalerne er i samme højde, skal et knæ være direkte over den forreste pedal. Hvis dette ikke er tilfældet, skal sædet justeres efter behov.
På liggende cykler (ualmindeligt, men stadig eksisterende), skal det strakte ben foldes i højst 15 °, mens benet på bagpedalen skal være 90 ° foldet.
3
Juster styrene efter komfort. Det er vigtigt, at du kan håndtere håndtagene komfortabelt, med en lige ryg, afslappede skuldre og lidt bøjede albuer. I den rigtige stilling bør du ikke mærke pres på ryggen, knæene eller håndledene. Hvis stillingen er ubehagelig på nogen måde, eller hvis du er bøjet, bede om hjælp fra en instruktør.
Hvis det er ubehageligt, kan styret være lavt eller læne sig fremad.
Hvis ryggen skrånes tilbage, eller hvis du har en øm hals eller skulder, skal du prøve at løfte håndtaget eller tage sadlen videre.
Metode 3 Nyd lektionen til fulde
1
Monter fødderne korrekt. Snap en fod ad gangen, vippe fingrene fremad på toppen af pedalen og skubbe dem ned i midten af pedalen. Hvis du har en spinning sko, skal du kunne høre et klik. For at løsne fødderne trykkes hælen på ydersiden nedad.
Hvis du skal bruge almindelige sportssko, skal du støtte fodens forside midt i pedalen. Så meget som fingrene skal støttes på pedalens håndtag, er det ikke nødvendigt at skubbe dem til enden.
2
Træk pedalerne, tryk ikke på. Den mest nyttige lektion man skal lære om spinding er, at de opadgående bevægelser giver mere styrke. For at sige det med andre ord: Ved at trække pedalerne op, fremmer accelerationen og vedligeholdelsen af høje hastigheder. Derfor har pedalerne fodbeslag.
Hold dine fødder fladt, når det er muligt. Undgå at pege dem ned under pedaling, altid holde fingrene lidt over hæle.
3
Følg instruktørens anvisninger. Du vil høre meget om omdrejninger i løbet af klassen. Disse er rotationerne pr. Minut, svarende til spinhastigheden. Cyklens modstand, som normalt styres af en knap, justerer, hvor meget du skal tvinge pedalerne til at øge omdrejningerne pr. Minut.
Klasselæreren vil nok lære dig, hvornår og hvor meget du skal justere cyklens modstand. Følg hans instruktioner nøjagtigt, hvor det er muligt, men tøv ikke med at sænke din modstand, hvis du ikke kan holde op.
Når instruktøren beder klassen om at øge modstanden, gør det, hvis det er lidt. Forøgelse af udholdenhed fra tid til anden hjælper med at forhindre skade og forbedrer den samlede træningsform, hvilket fremmer en stabil rytme af pedaling.
4
Stræb! Skub ikke og træk pedalerne med hastighed. Tanken er at arbejde i et blidt og stabilt tempo, der øger modstanden periodisk. Selv når du træder langsomt, hvis du følger modstand, vil du generere nok energi. Generelt øger modstanden i stedet for rotationerne.
Planlæg at pedalere med den hastighed, der ville pedalere en almindelig cykel. Du skal arbejde hårdt for at holde din cykel kørende med høj hastighed, ikke? Som reference er det usandsynligt, at du kan overskride 100 omdr./min. For lang tid på grund af modstanden.
Forsøg aldrig at overskride 120 omdrejninger pr. Minut. På det tidspunkt vil pedalerne sandsynligvis bære dine fødder og tage kontrol over cyklen.
Prøv at opretholde et RPM på 60 til 80 under "ups" (når modstanden er høj, for at simulere en naturlig hældning) og 90 til 110 i "fladt terræn".
5
Stå op og opretholde stabiliteten. Instruktøren kan få det hele til at stå op, eller du vil måske bare stå for at variere de anvendte muskler. Når du står, må du ikke læne sig fremad - prøv at holde sadeltippen tæt på bagsiden af lårene og hold ryggen lige.
Fokusere mere på stabilitet end hastighed. Når du står op og sætter sig ned, mister du styrke og risikerer at blive skadet. Hold din krop stabil, sidde og løft med lige stor styrke.
Video: Geography Now! ISRAEL
6
Drik rigeligt med vand. Du vil blive overrasket over, hvor meget vand du vil drikke under en spindingsklasse, så gør dig klar med en eller to fulde flasker. Generelt skal man tage 30 ml vand for hvert minut i klassen. I en lektion på 40 minutter vil du derfor tage næsten 1 liter.
Metode 4 Pedaling sikkert og konsekvent
1
Kontakt læge inden start. Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, der påvirker din evne til at motionere i længere tid, skal du kontakte en sundhedspersonel før din første klasse. Hvis du er blevet skadet og stadig ikke har fået fuldt udbytte, skal du tale med din læge om, hvornår du skal genoptage aktiviteterne.
Hvis ideen er at komme ud af en stillesiddende livsstil, kan det være bedre at starte med en mildere aktivitet, såsom at gå. Tal med din læge om hvor du skal starte, så du kan begynde at spinde klasser så hurtigt som muligt.
Video: More Demands From Islam
2
Stop hvis du oplever symptomer på problemer. Intense aerob træning er tung og ofte forårsager fysisk ubehag. Alligevel er der nogle advarselsskilte, som kan indikere hjerteproblemer eller ekstrem udmattelse. Hvis du oplever et af de følgende symptomer, skal du stoppe med at træde, hvile og drikke rigeligt med vand.
Hold øje med intense, pludselige brystsmerter, eller følelsen af tryk og tæthed. Undgå også en uregelmæssig puls. Hvis symptomerne vedvarer i mere end et par minutter, søg lægehjælp.
Manglen på ekstrem luft er også et problem. Selv om det er sædvanligt gisp for nar, hvis du har problemer vejrtrækning eller ikke kan genvinde sin åndedrag efter du stopper pedalerne, hvile lidt. Hvis vejret vender tilbage til normal, genoptages øvelsen.
Stop straks, hvis du føler dig svimmel, kvalme eller begynder at svede koldt. Hvis problemet ikke går væk om få minutter, skal du søge læge.
Video: Why our IQ levels are higher than our grandparents' | James Flynn
3
Opretholdelse af konsistens. Pedal tre gange om ugen for at forbedre din fysiske kondition hurtigt og støt. Sammenhæng er meget vigtigt, men det er okay, hvis du kun komme til at gå til klassen en gang om ugen. Efter et par uger, har du sandsynligvis kan ride på egen hånd, hvilket skulle åbne range tidsplaner og tillade du kan gå uden for klasseværelset. Hvis du pedaler alene, skal du forberede en meget stærk træning!
4
Tag en "nem" lektion hver uge. Ideen er at holde et stabilt tempo og fokus på modstand i en time, holde omdrejninger i minuttet mellem 85 og 100. Tilføj resistens som kræves for at opretholde de dybe, stabile vejrtrækninger hele træningen. Da det er en mere tidskrævende øvelse, skal du forlade det til weekenden.
5
Udfordre dig selv en gang om ugen. For en mere vanskelig tur, omfatter intervaller, der øger træningen til det punkt, ubehag. Med andre ord øger hældningen i nogle uddannelse øjeblikke, holde omdrejninger mellem 70 og 85 for så længe som muligt. På de nedre modstande skal du forblive mellem 90 og 100 omdr./min. De to uddannelser faser bør være fint difíceis- accelerere vejrtrækning, bare holde trit. Hvil efter behov for at reducere omdrejninger pr. Minut ved at holde dem høje.
6
Stræb mod grænsen, hvis du kun kan pedalere en gang om ugen. Intense cykelintervaller hjælper med at forbrænde kalorier, øge aerob kapacitet og holde dit hjerte i form. Disse træningsprogrammer er ideelle til dem, der kun får øve en gang om ugen. Efter klatring cyklen udholdenhed, gå så hurtigt som muligt for op til fire minutter. Sænk ned, men prøv at holde omdrejningen pr. Minut højt og dine vejrtrækninger er stabile og rytmiske.
tips
Tag et håndklæde til spindingsklasserne. Sæt det på cykellegemet for nem adgang til det i løbet af klassen.
Sådan kommer du i form Pedaling
Sådan fjerner du en øvelsesrutine
Sådan bliver du slank
Hvordan man cykler din hvalp
Sådan køber du en babycykel
Sådan køber du en cykel
Sådan rykker du en cykel
Hvordan man vælger en cykel
Sådan tager du din cykel på toget
Sådan hænger du en cykel på væggen
Sådan tager du en cykelmåling
Sådan er du en yoga instruktør
Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning
Sådan starter du mountainbiking praksis
Hvordan man taber sig ved at gå
Sådan brændes 300 kalorier i 30 minutter
Hvordan man cykler med to personer
Sådan køber du en kvalitetscykel
Sådan forhindrer du din cykel fra at blive stjålet
Sådan cykler du
Sådan pedal en fast gear cykel