Sådan korrigerer du hovedet til hovedet

Opretholde en kropsholdning med hovedet frem, kan resultere i kroniske smerter, følelsesløshed i hænder og arme, og selv respiratoriske mangler i nerve kompression. Dette sker fordi, for hvert centimeter, der hælder op, skal nakken understøtte næsten 2 kg ekstra vægt! Mange mennesker er ikke klar over at de har en dårlig kropsholdning i kolonnen, er det vigtigt, at du observere din hvorvidt langvarig brug af computere, har for vane at se fjernsyn eller sove i forkerte positioner allerede påvirket den måde, du holder dit hoved. Stræk kroppen og musklerne med specifikke øvelser for at mindske spændinger og andre symptomer på ukorrekt nakkeposition.

indhold

Trin

Metode 1diagnosticere en forkert stilling med vægprøven
Metode 2afslappende spændte muskler med strækninger

Video: reset colectivo y despertar (completo) suzanne powell - barcelona

Metode 3stretching musklerne med øvelser
Metode 4forbedring af kropsholdning med daglige vaner

Video: lars mygind viser dig hvordan du vender batterier.
Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Diagnosticere en forkert stilling med vægprøven

Stå med ryggen mod væggen. Lad hælene på linie skulder bredde, skal du trykke din bagdel mod overfladen, og bemærk, at skulderbladene rører væggen (kontakten af denne region er vigtigere end den øvre skulder-regionen).

Det kan være nødvendigt at presse skulderbladene lidt for at sætte dem i en mere naturlig og justeret stilling til væggen. Nogle gange hedder det "Åbn dit bryst".
Når du når den rigtige position, skal du være opmærksom på hovedets placering. Bemærk, om bagsiden af det rører væggen. Hvis dette ikke er tilfældet, er dette et tegn på, at hun holder sig foran, og du har sandsynligvis svage muskler i nakken.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 2

Sæt dig selv i den rigtige position ved at trykke på bagsiden af hovedet på væggen. Foregive, at der er et reb, der løber fra bunden af nakken til toppen af hovedet. Træk det fra toppen, efterlader halsen langstrakt. Når halsen forlænges, skal hagen falde ned og gå ind mod halsen. Dette er den rette holdning til nakke og hoved.

Undgå simpelthen at flytte dit hoved tilbage og øge halsens kurve. Dette er en utilstrækkelig kropsholdning. Koncentrere sig om at forlænge nakken.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 3

Stå på den måde i et øjeblik. Dette er den korrekte position af hovedet, og du bør få din krop til at huske det. Gå ofte tilbage til den position for at se, hvordan din holdning er ændret.

Metode 2
Afslappende spændte muskler med strækninger

Video: Reset Colectivo y Despertar (Completo) Suzanne Powell - Barcelona

Billedbetegnelse Korrekt fremadrettet hovedposition Trin 4

Slap af de occipitale muskler med en massagebold. De små muskler i bunden af kraniet, lige over det punkt, hvor halsens nakke møder hovedet, er de occipitale muskler. Spændinger på stedet er ansvarlig for en masse smerter, spændinger og nogle gange hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af på dine muskler er med en massagebold. Tag en tennisbold, ping-pong, en skumrulle eller noget af lignende form. Lig på ryggen med dit ansigt op og læg bolden under nakken ved bunden af kraniet og på begge sider af rygsøjlen.

Drej dit hoved fra side til side for at rulle over forskellige områder. Gør denne øvelse i fem minutter og husk at massere begge sider.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedposition Trin 5

Stram ryggen af nakken. Stå med ryggen oprejst. Tilt din hage mod brystet. Lås dine fingre og læg dem bag hovedet.Gør det ikke tving hovedet, lad kun armens vægt lægge et let nedadgående tryk og forlænge halsen.

Hold denne position i 30 sekunder, og gentag øvelsen tre eller flere gange.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 6

Stram siderne af nakken. Med din næse vendt fremad, sænk højre højre øre til højre skulder. Læg din højre hånd på siden af hovedet og lad armens vægt forsigtigt skubbe den og strække venstre side af nakken. igen, gør det ikke tvinge hovedet - bare lad armens vægt anvende let tryk.

Hvis skuldrene er fremad, bøje venstre albue og placere den venstre arm bag hans ryg, med håndfladerne udad (mens hovedet er vippet til højre).
Hold stillingen i et halvt minut på hver side og gentag øvelsen tre gange.

Billedbetegnelse Korrekt fremadrettet hovedposition Trin 7

Slap af ECM-musklerne i nakkes frontalområde. Sternocleidomastoideus (ECM) er en stærk, smal muskel, der starter lige bag øret og når midten af området af halsen (det forbinder enden af kravebenet, nær midterlinjen), hvilket skaber en V linje på halsen. Du kan muligvis mærke dette muskelbånd på begge sider. Find det og massage det ved at stramme og rulle musklerne mellem fingrene. Klatre op og ned i længden.

Gå ikke for dybt i nakken, hvor du kan nå andre mere følsomme steder. Massagebevægelserne er noget som at trække eller forsigtigt løfte ECM musklerne fra de andre strukturer i nakken.
Det kan være nyttigt at finde og slappe af musklerne ved at dreje hovedet i modsat retning. For at gøre dette skal du dreje det til venstre med din næse indrettet for at føle den rigtige ECM.

Billedets titel Korrekt fremadstilling af hovedet 8

Stretch dine pectorale muskler. Fremgangsmåde en åben dør. Placer din højre arm mod højre sill med din håndflade mod døren. Bøj din albue med 90 ° vinkel og din underarm justeret med tærsklen. Tag et lille skridt fremad med din højre fod og hold din underarm ved at røre døren. Du vil føle en strækning i dine brystmuskler, i frontalområdet nærmest armhulen.

Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Billedbetegnelse Korrekt fremadrettet hovedposition Trin 9

Tal med en professionel personlig træner for rådgivning. Kiropraktorer og massage terapeuter er eksperter i at forstå, hvordan kropsproblemer kan udløse smerte og hvordan man retter dem. Tal med en massage terapeut eller lav en kiropraktik session og spørg om de strækninger og øvelser du kan gøre derhjemme.

Metode 3
Stretching musklerne med øvelser

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 10

Gør chin tilbagetrækninger, også kendt som næse fremspring. Lig på ryggen med dit ansigt opad, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet for ikke at bære nedre ryg. Hold næsen vinkelret (peget op) i forhold til loftet. Langsomt projekt hovedet fremad uden at flytte din nakke. Visualiser dig selv tegning en lille bue med næsens spids. Husk at lave langsomme bevægelser.

Langsomt dreje næsen til oprejst position og gentag øvelsen 10 gange. Efter et par dage kan du øge gentagelserne til 20 gange. Næste uge, start med at lave to eller tre sæt øvelser om dagen. Ved at vænne sig til bevægelsen kan du gøre dem stående op mod væggen eller stående og uden støtte.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Steg 11

Øv kompression af skulderbladene. Sid i en stol med ryggen lige. Nakken skal være langstrakt og knæene bøjes 90 ° vinkel med dine fødder fladt på gulvet. Komprimér skulderbladene som om de rørte ved. Hold denne position i tre sekunder, som om du forsøgte at holde en tennisbold mellem dem. Slap langsomt ryggen til startpositionen.

Sænk dine skuldre forsætligt, hvis spændingen bragte dem tættere på ørerne. Lad dine arme hænge ved din side.
Gentag øvelsen ti gange og bevæg dig på en kontrolleret måde. Hold dig i position i ti sekunder, og når du bliver stærkere, lav to til tre sæt om dagen.
Det er ret almindeligt at have brystet stramhed og svaghed i rygmusklerne hos mennesker, der bruger meget tid på et skrivebord eller foran computeren. Dette medfører normalt, at skuldrene går fremad. Denne øvelse hjælper med at minimere dette problem i kropsholdning.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 12

Forbedre bevægelsesområdet med avancerede hækoptagelser. Sæt i en stol med ryggen lige og udøve hakeudtrækninger eller fremspring i næsen, nogle gange. Ved hak tilbagetrækning, lad næsen gå lidt ned. Så hold det i samme afstand fra nakken, men bevæg hovedet af hovedet tilbage.

Hold i samme position i et par sekunder og bevæg langsomt, og drej hovedet til en opretstående position. Gå derefter tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 10 gange, og stræber efter at øge mængden af sæt og gentagelser.
Under træning skal du huske at du ikke ønsker at hæve bugten på din hals, men tag dit hoved tilbage naturligt og korrekt. Mennesker, der lider langsomt i lang tid, kan først finde det meget vanskeligt.

Metode 4
Forbedring af kropsholdning med daglige vaner

Billedbetegnelse Korrekt fremadrettet hovedretur Trin 13

Arranger din computer ergonomisk. Løft skærmen op, så den øverste tredjedel af skærmen er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til øjnene, hold den mellem 45 og 60 centimeter. Du skal muligvis læne sig på nogle bøger, bruge et højere eller lavere bord eller justere stolens højde. Brug et målebånd til at bestemme afstanden mellem dit ansigt og skærmen, og brug disse data til at justere stolens position.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling. Trin 14

Undgå at transportere tunge poser eller rygsække. Prøv altid at have en taske eller rygsæk i lille størrelse og vægt. Hvis der er for meget at bære, skal du bruge en rygsæk i stedet for noget med en enkelt rem og købe en model designet til at fordele vægten over bagagerummet. Undgå at bære posen altid på samme skulder, eller dette vil resultere i justeringsproblemer. Shuffle hende regelmæssigt.

Billedbetegnelse Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 15

Stræk altid efter 30 minutter foran et skrivebord, computer eller tv. Hvis du arbejder på et skrivebord eller foran en computer, skal du stå op og gå ofte for at mindske trykket på nakken og ryggen. Det kan være meget gavnligt at tage en pause for at gå hver halve time. Indstil 30 sekunder eller et minut for at gøre nakke strækninger hver anden time. Det samme gælder, hvis du sidder på sofaen og ser fjernsynet.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Steg 16

Køb en nakkepude. Hvis du normalt vågner med torticollis, vil du sandsynligvis sove med utilstrækkelig kropsholdning. Nakkeunderstøtningspuder forårsager, at hovedet forbliver i midten af puden og understøtter det med en ret fast buet sektion ved sin bund.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 17

Stå oprejst med god kropsholdning. Når du går, skal du holde dine skuldre lige og tilbage. Tilnærm de centrale (abdominale) muskler for at holde kroppen oprejst. Bøj dine knæ lidt for at mindske presset på dine hofter. Invester i sko med god bue støtte - det er ekstraordinært at se, hvordan dette hjælper i kropsholdning.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling Trin 18

Video: Lars Mygind viser dig hvordan du vender batterier.

Gå i god form. Hold din hake parallelt med gulvet, når du går, altid begyndt at påvirke hælen og følge fingrene op. Kig ikke på dine fødder eller jorden eller endog buk ryggen - hold dine skælder og mave på linje med resten af din krop.

Billedets titel Korrekt fremadrettet hovedstilling. Trin 19

Brug en stroppe til kropsholdning. Ved hjælp af en strop til arbejdsstillinger forbedrer ikke kun din kropsholdning, men løser du også problemer med placeringen af skuldre og rygsøjler.

tips

Træn altid gradvist for at undgå muskel træthed. Start med en serie, og når du bliver stærkere, fortsæt med at gøre flere serier og gentagelser. Muskel træthed kan sandsynligvis tvinge dig til at have uhensigtsmæssige holdninger, som du er vant til.