At køre korte afstande ved høj hastighed kan være spændende og sjovt. For at mestre denne kunst tager det dog mere end energiudbrud og forsøger at bevæge dine ben hurtigt. For at være virkelig god på kort afstand løber, skal du være disciplineret og følge en regelmæssig øvelsesrutine. Du skal også løbe på en måde, der bruger din energi effektivt og holder din krop i god form. At kombinere disse tre faktorer kan resultere i at nå de hastigheder, du aldrig har forestillet dig at kunne.
Varm op. Du skal varme op og strække før du begynder at løbe, og derfor bør du prøve en kombination af lys jogging og dynamiske strækninger.
For at starte, tag et lys ned ad sporet et par gange i et behageligt tempo. Brug ikke for meget energi, da det bare opvarmer dine muskler.
Det blev sagt, at strækning er nødvendigt før kørslen, men i dag menes det, at normale strækninger før motion kan faktisk føre til (eller endda forårsage) skade.
I stedet forsøger du at lave dynamiske strækninger, som er kæber af arme og ben lavet i en jævn, kontinuerlig bevægelse, i stedet for at holde en strækning i en bestemt position.
For eksempel kan du stå opretstående, vinkelret på en væg og svinge benet udad og frem og øge højden med hver gentagelse. Derefter drejes og strækker det andet ben ud.
2
Cool ned. For at forblive langstrakte, undgå skade, og reducer smerter senere, tilbring et par minutter efter hver træning at lave en let øvelse, som et langsommere løb, og de sidste fem til ti minutter strækker alle dine muskler. dine ankler, dine arme, dine skuldre og din hals skal alle strækkes ud.
Stretching hjælper med at fjerne affald som mælkesyre, der opbygger sig i musklerne og forårsager hævelse og smerte, og hjælper dem med at komme sig hurtigere.
Det er normalt vigtigt for alle øvelser, men især for racing, som bruger hele kroppen. Se artikler om stretching for flere detaljer om kølingstræk.
Video: Sådan kører man hurtigt op ad en sandbanke
3
Gør noget træning. Når du begynder at blive varmet op, skal du lave nogle træningsprogrammer for at øge din puls og lade din krop være klar til rigtig handling. Du kan gøre race træning starter med et hurtigere tempo og accelerere til blast hastighed. Der er mange andre træningsprogrammer, der passer til korte afstandsløbere:
Knæ højt: gå med knæene til brystet.
Arm øvelser: Ls med dine arme ved hjælp af dine albuer som hjørnet af L, det vil sige forlader dem 90 grader. Derefter svinge dine arme frem og tilbage med kun skuldrene. Alterner bevægelserne ved at bringe armlen på en arm tilbage, mens den anden er op, men uden at passere dit ansigt (for eksempel i højden af din hage). Når du er komfortabel med dette, øg hastigheden. Gå så hurtigt som muligt, så længe du kan.
Brede trin: Tag skridt, løft dine knæ for at hæve dit ben. Ideen er at gå så langt som muligt i mindre trin. Udsæt ikke for meget vægt på forbenet (især på undersiden af fingrene). Hvis du gør det, kan du miste din balance og snuble.
Bagpedaler: Drej rundt og kør baglæns med sparkespil.
Alterner lyset med eksplosionen: tag en lysdiode i 10 m og blæs derefter i 50 m. Denne øvelse er god til at ændre mekanismerne, da pludselige ændringer i tiden forbedrer din blasthastighed, hvilket vil være afgørende for kortere løb. Faktisk er skifte mellem lav og høj intensitet træning en af de bedste måder at forbedre din kardiovaskulære kapacitet og udholdenhed på, hvilket vil hjælpe din krop til at pumpe ilt mere effektivt, når du kører og forhindrer det i at blive træt.
4
Lav en træningsrutine, der passer til dig. Der er ingen perfekt rutine for alle, fordi hver enkelt har deres egne behov og dagsorden. Det ideelle er dog at adskille mindst tre dage til at arbejde med hastighed og to for at løfte vægte. Her er et eksempel rutine:
Andet (dag med fart): Kør fem strækninger på 80 meter, dvs. kører 5 gange i 80 meter og tager 2 minutter hvile mellem hver strækning, seks strækninger på 70 meter, fire strækninger på 60 meter, tre strækninger på 20 meter og en strækning på 100 meter .
Tirsdag (dag med vægtløftning): Arbejd alle musklerne, da de alle er nødvendige for at køre den korte afstand.
Fjerde (dag med hastighed / nesistens): Kør fire strækninger på 300 meter. Det er vigtigt at gøre denne type race ved at forsøge hårdt for at gøre dit hjerte stærkere, hvilket vil gøre dig meget hurtigere.
Torsdag (halvhastigheds dag): Kør fem strækninger på 200 meter, tre strækninger på 100 meter og to strækninger på 50 meter.
Sjette (dag med vægtløftning II): Gå tilbage til akademiet og løft udfordringen. Når du føler, at du har mestret en bestemt øvelse eller udstyr, skal du gå videre til en ny stimulans. Som din krop lærer at bevæge sig på en måde bliver den mere effektiv, hvilket gør mindre arbejde for at udføre den samme aktivitet og nå et plateau. Undgå dette problem ved at holde din øvelse rutine frisk.
Glem ikke at varme op før hver øvelse og afkøle efterfølgende.
Hvil i weekenden. Du har brug for tid til at komme sig.
Del 2 Forbedre din teknik
1
Prøv at løbe ved hjælp af undersiden af dine tæer. Selv om det videnskabelige dokument er usikkert, tror mange på, at løbe over dette område af foden hjælper dig med at bevæge sig hurtigere. Jo mindre tid din fod går på gulvet, desto bedre.
Denne bevægelse vil være lidt kunstig i starten - prøv at køre barfodet og derefter efterligne i sko.
At køre med dine hæle først kan også være dårligt for dine led, muskler og ledbånd, da det skaber en form i V meget unaturlig med sine skind og fødder, der overhovedet ikke giver unødvendig vægt.
2
Tag flere skridt. Du tror måske, at længere trin vil øge dit tempo, men det er ikke, hvad der sker. Det er trods alt ikke muligt at bevæge dig fremad med dine fødder i luften. Ved kortere trin vil du faktisk gøre dig hurtigere, hvis du gør det korrekt.
Når du tager for lange trin, mister du din kropsholdning, fordi din højre fod træder hårdt foran dig og ender med at virke som en slags bremse i hele kroppen. Derefter skal du flytte din fod, hvilket fører til et spring, der ikke er godt for kropsholdning eller hastighed.
At holde dit normale trin forhindrer dig også i at blive træt for hurtigt.
3
Læn dig lidt fremad. Kun to grader kan gøre forskellen mellem et anstændigt løb og et stort løb. jpg | center | 550px]]
Du bør ikke kaste al din vægt fremad og fortsætte med at kæmpe konstant for at undgå at falde frem, bare læn dig lidt for at bevæge dig hurtigere uden at miste din balance.
Det er også vigtigt ikke at læne sig tilbage. Nogle gange nær målstregen eller ser tilbage, kan du føle sig fristet til at læne sig tilbage eller kigge op og ændre din kropsholdning. Dette kan også bremse dig ned. Du kan kigge rundt efter afslutningen af løbet.
4
Brug dine arme. De kan hjælpe med at drive dig, hvis du flytter dem på den rigtige måde. De burde kaste dig sammen med dine ben og lede dig fremad.
Prøv at lave en "L" form med din arm: dine afslappede næver skal nå hakhøjden og trækkes tilbage med dine albuer.
5
Stræb. Du bør aldrig bremse i løbet af et kort løb. Hvis du begynder at flytte mindre end din højeste hastighed, vil du miste værdifuld tid. Hvis du føler behov for at bremse, skal du fokusere på at prøve hårdere. Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du starte lidt langsommere. Idealet er at afslutte hurtigere end det startede.
Hvis du konkurrerer, kan du få en psykologisk boost for at accelerere, hvis du kommer lidt længere tilbage. De, der starter hurtigt og bliver trætte, tror nogle gange, at de allerede har vundet og ikke forventer at blive overhalet af dem, der er langt bagud.
Video: JEG KØRER I SINDSSYG HURTIG BIL!!!
6
Ånde effektivt. Du bør altid harmonisere din vejrtrækning med dine trin.
Der er en vis uenighed om, hvad der er mest gavnligt: Åndedræt gennem næse eller mund, eller gør ingen forskel. Nøglen er at sikre, at du får nok ilt, så prøv begge og se, hvad der er mest behageligt eller virker bedst for dig:
Hvis du ikke er træt, men dine muskler er, så prøv at indånde mere dybt. De har nok brug for mere ilt.
Ud over at arbejde på dine køreegenskaber og kropsholdning, skal du også forbedre din vejrtrækning: fokusere på det ved at varme op for at blive uddannet og vejrtrækning korrekt og dybt i løbet af løbet.
7
Spis godt. Det er meget vigtigt at følge de kostvejledning, som alle kan drage fordel af. Atleter har dog ekstra behov.
Kulhydrater er vigtige, da de frigiver nok energi og giver dig styrke. Korn, brød, pasta og kartofler er alle gode eksempler.
Ekstra proteiner er også nødvendige for at styrke musklerne. Overvej magre kilder som kalkun og cottage cheese.
Champion Usain Bolt lever under et regime af yam, dej og ris, kylling og svinekød og holder væk fra fastfood.
Du vil også have brug for flere kalorier i løbet af dagen end mindre aktive mennesker. Har en sund morgenmad hver dag, især hvis du træner den dag.
Hvis du har et løb foran, skal du fylde den rigtige mad før, men stoppe med tungere mad et par timer før løbet, så din mave ikke giver afsted under anstrengelsen.
8
Bliv hydreret. Alt denne øvelse vil medføre, at du mister nok væske gennem sved, så for at holde dig selv hydreret, skal du drikke rigeligt med vand. Hvis du træner under solen, bliver det endnu vigtigere.
En god regel er at genopfylde 500 ml vand for hver 450 g, du mister hver øvelse. Så vejer dig selv før og efter for at få en ide om, hvor meget du skal drikke. En high school fodboldspiller, for eksempel, kan miste 2,3 kg med sved efter træning.
9
Deltag i et motionscenter. Korrekt træning eller vægtløftning med korrekt vejrtrækning er en anden vigtig del af stigende hastighed og bør indarbejdes i din rutine mindst to gange om ugen.
Vægtløftning, at sandheden tester, men ikke for tung for at få dig til at ryste eller endda komme i gang, vil gøre dine muskler i stand til at gøre dem større og mere i stand til at modstå træthed.
Hvert gym er anderledes og har variable maskiner, så se efter dem, der fokuserer på at arbejde med dine ben.
Prøv ikke for hårdt for ikke at lide alvorlige skader - prøv at øge vægten langsomt.
Hvis du ikke er sikker på din evne til at gå ind i et træningscenter, er det muligt at træne derhjemme.
10
Video: Sådan for man sin pc til at kører hurtigere (windows 8)
Arbejde på musklerne i dine ben. Det er selvfølgelig vigtigt at køre hurtigere. Brug squatting maskiner til at styrke quadriceps og gøre forskellige øvelser på dem, såsom hoppeklubber og løft. Der er også flere øvelser med håndvægte, der kan styrke dine ben:
Gør jordundersøgelser. Find en lang stang, der kan håndtere tung vægt. Sæt nogle vægte i det, squat og tag det. Så stå. Læn dig nu fremad med din ryg og prøv at få baren til at røre dine fødder, mens du holder den. Du bør føle arbejdet på dine hamstrings, musklerne vigtigst for løbet.
Prøv kraften ren, en manøvrering, der involverer hukning til at gribe en lang bar og stå op hurtigt, samtidig med at hæve baren samtidig med armen.
Lav squats med dumbbell. Hvil en lang håndvæg på skuldrene og hold den på plads med begge hænder. Derefter, med dine fødder bredt fra hinanden, crouch holde din hage parallelt med gulvet.
11
Arbejde på din abs. Forstærkning af disse muskler tager meget tid, men at have en stærk kerne vil gøre det nemmere, hvilket gør indsatsen værd, og det vil også medvirke til at forhindre skade.
En god øvelse er at holde en vægtbjælke (10 til 20 kg) eller vægte i hænderne og lave nogle sit-ups.
Arbejde også på dine underbukser. For at gøre en god træning på dette område, skal du finde en stolpe eller noget, som f.eks. En benstøtte, der bruges på en bænkpress, din sengramme osv., Tag det fast, læg dig ned og løft dine ben. Hold dem sammen og løft dem op og sænk dem meget langsomt. Hvis du føler en forbrænding i bunden af din abs, vil du vide, at det virker.
12
Arbejde på skuldrene. De er også vigtige for at køre hurtigt, fordi de giver din krop det nødvendige boost, hvilket øger både acceleration og kontrol. Hvis der er en skulder- eller bænkpressemaskine i dit gym, skal du bruge lidt tid på det.
De liggende hjælper stadig musklerne i brystet, hvilket også er vigtigt.
Vær meget forsigtig, når du arbejder med dine skuldre og din nakke. Skader det område kan være ret smertefuldt og stoppe din træningsrutine i et stykke tid.
13
Klatre bakker. Denne øvelse er ikke kun fantastisk til dine lunger og benmuskler, men forbedrer også din krop naturligt. Du vil finde dig selv ved at bruge bunden af dine tæer automatisk og læne lidt fremad.
Tænk på racer op ad bakken som en blanding mellem jogging og vægt træning, fordi de brænder mange kalorier og er gode til kalvemuskler.
Del 3 Optimering af din ydeevne
1
Få det rigtige udstyr. Du behøver ikke bruge hundredvis af dollars på tøj og sko, hvis du bare vil køre hurtigere, men avanceret udstyr vil være nyttigt, hvis du konkurrerer eller bryder optegnelser.
Køb sko til løbere. Du bør bære lette fodtøj med låse. Jo mindre vægt du tager, desto bedre, og den tid du bruger på undersiden af dine fingre, bliver lettere at bære med låsene.
Brug det rigtige tøj. At være komfortabel er nøglen: delene skal tjene komfortabelt og holde kroppen ved den rette temperatur. Du behøver ikke bekymre dig om at købe kompressionsdragter i underbenene, medmindre du virkelig kan lide følelsen af dem på din krop - forskning tyder på, at de ikke forbedrer ydeevnen meget.
Køb en startblok. Hvis du er seriøs, køb et sæt af de blokke, som de olympiske løbere bruger til at gå. De hjælper med at drive dig ud af starten. Den nærmeste sportsforretning bør have dem.
2
Kør med andre mennesker. Uanset om du er på et hold eller bare løber rundt med venner, kører du med andre, er det næsten en garanti for, at du løber hurtigere. En venlig konkurrence kan hjælpe dig med at blive motiveret.
Uanset om du er i en række løbebånd eller på et spor, kan du køre med venner give dig et incitament til at være det bedste, der er sværere at finde dig selv. At se folk i din omkreds eller forsøge at passere det, vil få dig til at bruge mere.
3
Tid din tid. Kort afstand løber indebærer din hastighed og hvor lang tid det tager dig at gå fra A til B. For at finde ud af, om du rent faktisk bliver bedre, skal du tid selv.
Du vil sandsynligvis gerne indstille nye personoplysninger, men gør det kun to eller tre gange om dagen. Efter et stykke tid vil din præstation begynde at falde, og du bliver kun mere frustreret, når du bliver træt og finder dig ude af stand til at nå dine tidligere bestræbelser.
advarsler
Aldrig spise for meget, før du løber, eller du kan få kramper under en løb.
Løftning af vægte til skakning eller følelse af intens smerte kan forårsage skade, snarere end fordele.
Kør aldrig ondt. Det kan forårsage flere skader på disse eller andre muskler eller knogler.
Hvis du lige har fjernet en gips eller elastisk støtte, skal du vente et par uger for at genoprette før du kører.
Pas på, når du træner. Stræben er stor, men overkill kan føre til skade.
Hvordan man gør phimosis strækninger
Sådan kører du godt
Sådan er du en god løber
Sådan begynder du at praktisere Racing
Sådan får du en billig mægler
Sådan kører du 1 km
Sådan kører du mere og bedre
Sådan kører du lange afstande
Sådan kører du uden at blive træt
Hvordan man kan ride eller gå om morgenen
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Sådan tjener du mere fart i løb
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan praktiserer du Speed Racing
Hvordan man bliver en hurtig løber
Sådan kører du mere
Sådan kører du 800m hurtigere
Hvordan lærer børnene at køre hurtigere
Hvordan man laver en skydningstræning
Sådan forbedres din tid i 400 meter