HodTari.com

Sådan kører du mere og bedre

Der er flere faktorer, der indgår i stræben efter at være en god løber, og tro det eller ej, ikke altid relatere hastighed eller fleksibilitet. At opbygge udholdenhed og øge din hastighed som løber, bør du lære at tage sig af din krop, som ikke slutter med stretching, men også en passende diæt og fodtøj, der passer til sporten. Følg nedenstående trin for at forbedre din racing rutine og start timing disse miles med hastigheder aldrig opnået før!

trin

Metode 1
At skabe det rigtige miljø

Billedbetegnelse Opnå Short Term Goals Trin 4
1
Vælg en periode på dagen, hvor du nyder løbet. Nogle mennesker finder det svært at løbe tidligt om morgenen på tom mave, mens andre flyver let så tidligt som om morgenen. Find den tid på dagen, der fungerer bedst med din krop, gradvist stigende afstand og hastighed.
  • Billede med titlen Kør længere trin 13
    2
    Opret en afspilningsliste. Organiser en række temaer for at hjælpe dig med at accelerere eller jogge. Træning med mellemrum mellem hurtige løb og genopretningstræning hjælper med at udvikle fart over tid. Bland nogle af dine yndlings techno eller hardrock sange med noget hip hop eller land, hvilket skaber en kraftig blanding, der hjælper dig med at få dine ben til at køre.
  • Billede med titlen Return to Running After a Stress Fracture Trin 13
    3
    Alternativt kan du prøve at køre uden musik. Hvis du altid har udøvet med musik, skal du prøve at forlade iPod for nu og se, hvordan det får din krop til at føle.
    • Nogle mennesker kan øge deres rejse, fordi de ikke er begrænset til tidspunktet eller varigheden af ​​deres sangliste.
    • At køre uden musik giver dig mulighed for at holde fokus på vejrtrækning og lytte til lyden af ​​din kropsarbejde.
  • Billedbetegnelse Vælg mellem Yoga Vs Pilates Trin 2
    4
    Brug naturlige og lagdelte tøj. Sæt på et løbende sæt, der får dig til at føle dig energisk og hurtig. Mens nogle mennesker kan lide den tunge følelse af en sweatshirt for at få dem til at svede voldsomt, foretrækker andre lette shorts og materialer, der reducerer sveden. Brug det, der føles mest behageligt.
  • Billede med titlen Kør et hurtigt minut Trin 13
    5
    Vælg de rigtige sko. Løbesko kommer i temmelig specifikke indstillinger, designet til længden og bredden af ​​dine fødder og også lavet til bestemte typer løb. Du kan skade dine fødder, hvis du bruger uegnet fodtøj og derefter sørger for, at dine fødder er justeret af en specialist.
    • Asfalt løbesko bør anvendes på beton og andre stive kunstige overflader.
    • Fodtøj til vandrestier bør anvendes på stier af snavs, mudder, sandstrande og mudrede eller stenede stier.
    • Find ud af om du har en flad fod eller en normal eller høj arch. Buen i form af din fod bestemmer, hvordan den bevæger sig langs kørslen.
    • Hvis dine fødder rører jorden ligeligt, skal du vælge en neutral sneaker. Hvis du lider af pronation, lænner din fod for langt indad, skal du vælge et fodtøj til motorstabilitet. På den anden side, hvis du lider af supination ved at vippe det ud, skal du vælge et polstret og fleksibelt fodtøj.

    • Metode 2
    Etablering af en rutine

    Billede med titlen Aerobic Trin 15
    1
    Varm op og strække. Trot langsomt i 800 meter før stretching. Gør det muligt at varme dine led og muskler op, før de strækker dem og undgår skader. Sørg for at udføre dynamiske strækninger, der omfatter bevægelser som:
    • Ben hæver (Ben løfter): Sving en ben ud og til siden så langt som muligt, og drej derefter en tur, indtil du er så langt som muligt foran dit ben. Gentag denne strækning ti gange med hvert ben.
    • High kick (Cheerleader sparker): Hold ryggen og knæene lige og gå fremad, løft dine ben lige i en overdrevet gang, bøj ​​fingrene mod dig.
    • Sparker på rækken (Butt spark): Udfør en overdrevet jogging bevægelse, mens du står for at slappe af dine knæ, sener og quadriceps.
    • squats (Walking lunges): Kryds åben, en fod dramatisk foran den anden, og fortsæt med at skifte benene så langsomt som muligt, når du går fremad.
    • Skulder strækker sig (Skulderstrækninger): Glem ikke at forlænge din torso og skuldre for at undgå kramper under løb. Du bruger dine arme til at drive dig som du løber, så du skal være let og afslappet. Skub en arm langs brystet og kram det med den anden arms underarm. Derefter skifte siderne og forlænge den anden arm.
  • Billede med titlen Kør længere trin 3
    2
    Indstil dig selv. Brug et ur eller en timer til at optage forskellige afstande og måle dine fremskridt.
  • Billede med titlen Kør længere trin 6
    3
    Sæt dig selv i et regime, der bygger udholdenhed og fart. Indarbejde hældninger i dine kørsler to til tre gange om ugen, hvilket tvinger dig til at overvinde grænserne og betingelserne i din egen krop. Prøv at følge denne eksemplificerede ugentlige rutine:
    • Dag 1: 10-20-10. Trot i 10 minutter, kører aktivt for 20 (med 80% indsats) og trav for yderligere 10.
    • Dag 2: Træn eksplosioner. Gå til en bane og træne mere intensivt. Trot for 800 meter, løbe for yderligere 1600, tager fart på lige og trav lidt i hjørnerne. Start med kun disse 2.400 m og gradvist øge afstande.
    • Dag 3: Hvil.
    • Dag 4: Kør i 60 til 90 minutter. Kig efter et tempo, der er behageligt nok til at blive gjort hele vejen igennem.
    • Dag 5: 10-20-10. Trot i 10 minutter, kører aktivt for 20 (med 80% indsats) og trav for yderligere 10.
    • Dag 6: Hvil
    • Dag 7: Træn eksplosioner. Gå til en bane og træne mere intensivt. Trot for 800 meter, løbe for yderligere 1600, tager fart på lige og trav lidt i hjørnerne. Start med kun disse 2.400 m og gradvist øge afstande.
  • Billedets titel Få hurtigere ved at køre trin 3
    4
    Gradvist øge afstande. At være tålmodig med dig selv er et af de vigtigste aspekter i bygningsmodstanden. Undgå at blive opkrævet for at køre for højt, indtil du er vant til en gradvis stigning i dine afstande. Dybest set må du ikke prøve at løbe 5.000 meter fra starten. Start med 1.600, stiger til 2.500, 3.200, og så videre.
  • Billedets titel Få hurtigere ved at køre trin 4
    5
    Se din rytme. Forsøg ikke at starte med et 4.000 meter løb, hvilket vil føre til udmattelse (hvilket endda kan medføre skader). Start med en lys jog og gradvist øge hastigheden langs banen.
  • Billedets titel Få hurtigere ved at køre trin 7
    6
    Vær opmærksom på dine vejrtrækningsmønstre. Din vejrtrækning kan have en utrolig indflydelse på din evne til at køre lange afstande. Sørg for at indånde og trække vejret gennem din næse eller trække vejret gennem din næse og ånde ud gennem din mund efter dine præferencer. Korrekt vejrtrækning betyder en konstant puls og øget lungekapacitet.

    • Metode 3
    Lærehastighedsteknikker

    Billede med titlen Kør længere trin 1
    1
    Se din kropsholdning. Du skal løbe med samme pose, som du går med. Kram ikke eller læn dig tilbage langs kørslen, men forsøg at holde ryggen så lige som muligt.


  • Billede med titlen Train for Run Hurtigere trin 13
    2
    Øv plantarflexion og dorsiflexion. Plantarflexion sker, når du skubber din fod ud af gulvet ved at bøje din ankelled. Dorsiflexion er processen med at skubbe knæet fra gulvet i 90 graders vinkel. Dette genoplader energierne fra din ankel til det næste trin.
  • Billede med titlen Kør et langrendsløb Trin 12
    3
    Struktur hoftebåndene for at støtte løbende bevægelser. Hip flexor og lændehvirvel regionen bør bøje, mens du løber, for at holde din ryg oprejst og støtte din forreste motor. Sørg for at vende dine ben fremad i stedet for at hente dem bagved din krop.
  • Billede med titlen Kør et langrendsløb Trin 12
    4
    Brug dine arme til at fremdrive dig fremad. Når du løber, skift albuerne frem og tilbage overdrevet. Når albuen går tilbage, skal det modsatte knæ stige. Albuerne skal også bøjes 90 graders vinkler.
  • Billede med titlen Kør et cross country race Trin 7
    5
    Forlæng dit skridt. Jo længere dit trin er, desto mere effektive er de frontale bevægelser. For at skabe længere fremskridt, brug dine ben til at skubbe dig i stedet for at trække fremad. Det betyder, at magtkvarteret, når du løber, skal komme fra benet, der ligger bag handlingen.

  • Video: Kør miljøvenligt - er el-bilen vejen til et bedre miljø?

    Billede med titlen Kør et hurtigt minut Trin 3
    6
    Øg tonefrekvensen. Når du har mestret den grundlæggende teknik, kan du reducere intervallet mellem hvert trin, hvilket betyder at du vil hente tempoet og køre hurtigere. Prøv ikke at kompromittere længden af ​​din skridt, mens du øger hastigheden.
  • Billede med titlen Kør et hurtigt minut Trin 4
    7
    Start med at inkorporere små hastigheder i dine længere kørsler. At udvikle hastighed over lange afstande indarbejder 30 sekunders intervaller eller 1 minutters intens jogging langs kurset.

    • Metode 4
    Valg af den rigtige kost

    Billedets titel Få hurtigere ved at køre trin 10
    1
    Hydratér dig selv med rigeligt vand. Sørg for at drikke de 3 liter væsker anbefales til mænd eller de 2 liter anbefalede til kvinder, hver dag. For kører længere end en time, skal du fylde på vandet under løbet.
    • Drik vand op til to timer før en lang periode. I løbet af kurset skal du tage det i små slanger ofte for at undgå kramper eller hævelse.
    • Efter en lang periode skal du straks drikke 500 ml vand og fortsætte med at tage små portioner hele dagen for at genoprette dit daglige krav.
  • Billede med titlen Heal lungene Naturligt Trin 8
    2
    Indarbejde magre proteiner i din kost. Du kan få det fra fisk, kylling, kalkun, tofu, æg og bønner, som nogle eksempler.
    • Laks er en af ​​de bedste kilder til gavnlige omega-3 fedtstoffer, som fremmer et sundt svar på inflammation. En stigning i omega-3 i din kost kan stadig reducere symptomerne på astma.
    • Et æg pr. Dag giver dig 30% af dit daglige krav til vitamin K, som fremmer sunde knogler. Æg indeholder dog alle de essentielle aminosyrer, der hjælper med muskelgendannelse. Efter en lang periode vil din krop takke dig for at fylde aminosyrepuljen igen.
    • Undgå en diæt rig på rødt eller forarbejdet kød. Det menes, at både øge risikoen for kolorektal cancer og dårlige kolesterol og også bidrage til tilstopning arterier, hvilket øger risikoen for et hjerteanfald.
  • Billede med titlen Gain Weight Naturally Step 8
    3
    Spis nødder. Nødder, især mandler, er rige på vitamin E-antioxidanter og omega-3 fedtsyrer, som kan bidrage til at reducere dårlige kolesterolniveauer i kroppen. E-vitamin beskytter også kroppens væv mod potentielle skader fra frie radikaler. Vær opmærksom på, at nødder er højt i fedt og så forsøger at forbruge kun den anbefalede daglige del.
  • Billede med titlen Rens lymfesystemet Trin 16
    4
    Spis mørke og grønne grøntsager, mørke frugter og fødevarer rig på betakaroten. De mørke frugter og grøntsager er fyldt med sunde antioxidanter, og bladene er utroligt rige på fiber og fremmer fordøjelsessnitlen. Fødevarer som søde kartofler og gulerødder er rige på beta-caroten, en sund antioxidant, som fremmer muskelgenopretning.
  • Billede med titlen Rens lymfesystemet Trin 5
    5
    Vælg hele korn. Ved køb af korn, brød, kiks og andre kulhydratbaserede fødevarer vælges helkorn eller fuldkorn. De indeholder fibre og phytonutrienter, der hjælper dig med en sund fordøjelse.
  • Billede med titlen Return to Running After a Stress Fracture Trin 5
    6
    Spis mad rig på kalium. Kalium sænker sandsynligheden for, at du udvikler kramper i løbet af et løb, hjælper dig med at blive hydreret og fremskynder muskelgendannelsen. Gode ​​kilder til kalium omfatter bananer, mælk, yoghurt og kartofler.
  • Billede med titlen Heal Runner` width=
    7
    Sørg for at få nok vitamin C. Appelsiner og appelsinsaft er gode kilder til C-vitamin, som antages at hjælpe med at behandle muskelsmerter og give større immunforsvar. Hvis du ikke får nok C-vitamin fra din kost, skal du overveje at tage et tilskud eller multivitamin dagligt.

    • tips

    Video: Kør Grønt - tips og tricks - til bedre benzinøkonomi

    • Prøv at køre med venner eller deltage i en racergruppe for at være motiveret.
    • Vari race ruten fra tid til anden. At gøre den samme rute kan blive monotont og trættende.
    • Sørg for at udføre en ordentlig strækning, så snart du opvarmer og efter færdiggørelsen af ​​din løb. Hvis du ikke gør det efter en lang rejse, kan det forårsage varig skade.
    • Hvis du virkelig har en skade, tag det let, indtil du genopretter. Kører med en brudt ankel vil gøre ham endnu værre.
    • Download et øvelsesprogram for at registrere dine afstande og hastigheder.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com