At køre 1 km er et godt mål for alle, der starter. Selvom du aldrig har kørt, kan du træne for at køre 1 km om et par uger ved at følge et interval træningsprogram. At lære de rigtige løbende teknikker hjælper dig med at nå dette mål nemt.
Video: Hybridbilen som har kørt 1. mio. km i Østrig - del 2
1
Start langsomt for at blive bedre. Du behøver ikke at begynde at løbe så hurtigt som muligt, fordi du kan blive meget træt, før du fuldfører den afstand du ønsker. Kør langsomt og med et godt tempo i løbet af den første minut af kilometer.
2
Indstil tiden. Kørsel 1 km tager normalt omkring 10 minutter for begyndere. Hvis du bruger et atletisk spor, skal du prøve at fuldføre det første omgang på cirka fire og et halvt minut. 1 km er cirka to og en halv omgang i et normalt atletisk spor.
Gennemførelse af et omgang på fire minutter vil sætte et godt tempo for at fuldføre målet.
3
Hold en stabil hastighed. Nøglen til at køre en lang afstand er at holde tempoet op, så du ikke bliver for træt, før du er færdig. Kør med en gennemsnitlig hastighed, der ikke gør dig meget træt. Du bør være i stand til at holde din vejrtrækning stabil for hele løbet, så hvis du har problemer med at trække vejret, skal du muligvis forsinke.
At køre i et stabilt tempo giver dig mulighed for gradvist at øge hastigheden under løbet.
Vedligehold en stabil hastighed, når du gennemfører hvert omgang på banen.
4
Motiver dig selv. At sige positive sætninger til dig selv under praksis er en god måde at holde motivation og lette løbet. Har motiverende tanker eller siger sætninger højt.
Brug bekræftelser som "Du kan gøre det", "du har det godt," "du er meget god" eller "dit helbred er bedre."
Sig også sætninger, der angiver, hvor meget du allerede har opnået, såsom: "Kun halvdelen mangler", "Du er næsten der" eller "Bare en anden 100 meter".
5
Forsøg hårdere ved at komme tæt på slutningen. Når du er på det sidste skød, så prøv at øge din hastighed lidt. At starte langsomt og slutte hurtigt hjælper dig med at bruge din energi mere effektivt.
Indstil et visuelt mål, som du vil nå, såsom en bænk eller et træ, og løbe hurtigere, indtil du kommer derhen. Stop med at strække og vælg et nyt mål.
6
Beløn dig selv for at afslutte løbet. Bestem noget for at modtage belønning for at have opnået målet om at køre 1 km. Ved at forbinde løbet med belønningen vil du forblive motiveret, når du vil køre mere. Vælg belønninger som tøj eller racing tilbehør, hænge ud med venner eller et emne, du gerne vil købe, som en ny bog.
Del 2 Træning for at køre 1 km
1
Opvarm dine muskler, som du begynder at udøve. Strek i fem til ti minutter og tag en let tur for at få blodgennemstrømning gennem dine muskler. Dynamisk strækning, som fordybning og løftning af benene, er mere effektiv end de resterende statiske. Gå langsomt for at varme op.
2
Gør aerob øvelser i 20 minutter. Vandreture og lysracer er det første skridt til at træne for at køre 1 km. Disse 20 minutters sessioner bør opdeles i intervaller, der starter med en tur og slutter med løbet. Prøv at bruge denne liste med intervaller eller lav din egen plan:
Uge 1: Lys jog i 1 minut, gå i 4 minutter. Gentag 4 gange-
Uge 2: Let køre i 2 minutter, gå i 3 minutter. Gentag 4 gange-
Uge 3: Lys jog i 3 minutter, gå i 2 minutter. Gentag 4 gange-
Uge 4: Lys jog i 4 minutter, gå i 1 minut. Gentag 4 gange.
3
Rest. Det er vigtigt at have et par hviledage for kroppen og lade musklerne komme sig fra den tunge løft. Hvil en eller to dage om ugen.
For eksempel kan du træne på søndag, mandag og tirsdag, hvile på onsdag, træne på torsdag og fredag og hvile på lørdag.
4
Skift mellem løb og gang, da dette er vigtigt for alle, der begynder at løbe.
Walking gør det muligt for din krop at komme sig fra stressen ved at løbe.
Når modstanden stiger, køre i længere perioder og gå i kortere perioder.
5
Kør 1 km. Brug en tredemølle, gå til et atletisk spor eller søg efter en 1 km trail. Rul hele ruten med jævn hastighed og bekymre dig ikke om tid, første gang du kører. Fokus kun på at køre hele kilometer.
Begynd træning på et jævnt underlag. Ujævne bakker og terræn kan gøre det svært at løbe og en løbebånd eller spor er fantastisk til begyndere.
Stødabsorberende overflade på et atletisk spor lindrer indslag på leddene. Besøg sportsforeninger, når du ikke har adgang til kollegiet.
6
Kør større afstande. For at mindske den tid det tager dig at køre 1 km, prøv at øge din udholdenhed for at køre længere afstande. Når du kan køre 1 km konsekvent uden at stoppe eller gå, skal du forsøge at øge afstanden gradvist til 1,5, 2 km eller 3 km.
Langere kørsler vil øge din udholdenhed og evnen til at køre 1 km hurtigere.
7
Øge hastigheden. For at deltage i løbskonkurrencer, bør du reducere den tid, du fuldender 1 km. En regelmæssig løbende rutine hjælper dig med at øge din udholdenhed og forbedre hastigheden.
Opret en bestemt rutine. Følg rutinen og kør hver dag, som du bestemmer dig for at øve.
Kør så hurtigt som muligt under et skød på atletisk spor med blot et minuts hvile. Gentag løb og hvile mindre og mindre mellem hvert skød.
Del 3 Etablering af gode teknikker
1
Brug passende dragter. For at have en god teknik, skal du bære de rigtige sneakers. Der findes forskellige typer løbesko til forskellige typer fodtøj. For eksempel atleter med lige ben gøre det bedre med høje stabilitet sko, og atleter med høj svang brug polstrede sko med et spjæld i midten af fodsålen. De fleste atleter har også brug for en skostørrelse lidt større end deres normale sko. Gå til en sportssko butik for at få hjælp, når du vælger dine sneakers. Du har også brug for fleksible tøj, der gør sved lettere og holder din krop afkølet under løb.
Husk at vælge tøj der passer til sæsonen.
2
Ånde rytmisk. Når du kører, skal du trække vejret i en rytme, der hjælper din krop til at trække vejret dybt. Prøv at bruge metoden 2: 1 - indånd hvert andet trin og lad luften ud i et trin. Fortsæt dette tempo i løbet af løbet. Mange mennesker kan lide denne metode, men andre foretrækker 3: 1-forholdet. Tjek hvad der er bedst for dig.
Video: Hvordan man kører på baghjul på en scooter
3
Undgå at vride kroppen. Mange atleter bruger meget energi på at vride deres overkrop, mens de kører. Denne energi kan hjælpe dig med at køre hurtigere eller en større afstand. For at slippe af med denne vane, tænk på placeringen af lynlås på en jakke. Lynlåsen skaber en linje i midten af den øverste del af din krop. Hvis dine hænder eller arme krydser den linje i løbet, kører du.
Hold dine arme lidt bredere end dine hofter. Når du svinger dem tilbage, forestil dig at de rører ved din baglomme. Dette vil hjælpe dine arme bevæge sig i en lige linje, ikke gennem kroppen.
4
Lad dine skuldre bagved, da dette gør vejrtrækning lettere under løbet. Dybere vejrtræk giver mere ilt til lungerne og forhindrer dig i at blive træt hurtigt. Running vil være lettere, hvis du holder dine skuldre tilbage.
5
Kør med kortere trin. At køre med den rigtige form, du skal tage lys og korte trin uden at lade dine fødder nå for langt væk fra din krop. Prøv at bringe dit knæ op 90 ° vinkel fra gulvet, før du sætter din fod på gulvet. Hvis du vil køre hurtigere, skal du øge tallet og ikke længden af trinene.
6
Knock på gulvet med din forfod. Mange begyndere er ikke opmærksomme på, hvordan foden slår på gulvet og ender med at bruge hælen. Dette kan forårsage skader og generelt forsinker atleten. Vær opmærksom på hvilken del af den fod, du har på dig, mens du kører. Prøv at bruge midten til forsiden. Det kan tage tid at ændre denne vane, hvis du er vant til at bruge hælen.
tips
Bær korrekt løbende tøj. Det er vigtigt at have gode sneakers, så du ikke får ondt. Komfortable, fleksible og sved-venlige tøj er gavnlige under kørslen og bør være velegnet til vejret.
Træn med en ven for at være motiveret. Det kan hjælpe dig med at få disciplin og motivere dig til at køre mere.
Hav tålmodighed, når du kører 1 km. Hvis det har været lang tid siden du løber, vil det tage et stykke tid for din krop at forberede. Det er bedre at gå langsomt end at skubbe dig selv for hårdt og få ondt.
advarsler
Drik rigeligt med vand, når du træner for at køre 1 km. At være hydreret er ekstremt vigtigt for en atlet - så drik en flaske vand efter løbet.
Tal med en læge for at finde ud af, om du er sund nok til at starte et løbende træningsprogram. Før du begynder træning for at køre 1 km, skal du gå let i en time.
Hvis du føler smerter eller belastning på nogen del af din krop, når du kører, skal du stoppe med at løbe og begynde at gå. Hvis smerten er meget alvorlig og alvorlig, stop straks og se en læge.
Video: Elektrisk roadtrip: Sådan er det at køre på skiferie i en Tesla
Sådan bruges løbebåndet (til begyndere)
Sådan får du en billig mægler
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Sådan kører du 5 km om 20 minutter
Sådan kører du 2400 meter
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Sådan kører 1500 meter hurtigere
Sådan kører du en 5 km race
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Hvordan man vinder et løb
Sådan forbedres din tid til en kilometer
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan træner du på tredemølle
Hvordan man forbereder sig på en langdistanseløb
Sådan træner du til en 5 km race i 10 dage
Sådan fuldføres en 800 meter race
Sådan kører du en mile og en halv mil
Hvordan man holder motivation til at køre
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing
Sådan har du det sjovt med at køre