HodTari.com

Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket

Sterke, definerede muskler kan få dig til at se frisk og sexet ud. Selvom det er nemmere at øge din muskelmasse, når du allerede er i god form, skal en person, der er særlig svag, tage særlige forholdsregler ved forsøg på at opbygge muskler. Denne artikel vil vise dig, hvordan du opbygger muskelmasse sikkert og effektivt gennem en kombination af kost og motion.

trin

Metode 1
øvelser

Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag Trin 1
1
Før du begynder at træne, skal du have en øvelsesrutine. En øvelsesrutine vil holde dig fokuseret og er en fantastisk måde for dig at spore dine fremskridt. Hvis du har råd til det, skal du tale med en personlig træner på et træningscenter for at få en sikker og effektiv rutine. Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, skal du søge på internettet for at finde fysiske fitness test og tage en eller flere tests til at måle dit fitnessniveau, så du kan udvikle en passende plan. Du kan træne på et motionscenter eller i hjemmet - husk at du kan ændre træning, der kræver ekstraudstyr, hvis du skal arbejde hjemmefra.
  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag trin 2
    2
    Start med et sæt håndvægte, hvis du vil opbygge muskelmasse og til sidst udvikle store muskler eller bruge modstandsbånd, hvis du vil udvikle magre og tonede muskler. Hvis du er svag, kan du starte med vægte mellem 1 og 4 kg eller vægte, som du støtter til 8 til 12 gentagelser og 2 eller 3 sæt. Hvis du bruger modstandsbånd, skal du starte med en lav eller medium resistens.
  • Billedets titel Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag Trin 3
    3
    Som nybegynder skal du løfte vægten 2-3 gange om ugen, og du bør aldrig løfte vægte i på hinanden følgende dage, som din krop skal hvile for at hjælpe genopretning og muskelvækst.
  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag Trin 4

    Video: 3000+ Portuguese Words with Pronunciation

    4
    Afhængigt af dine behov udfører du øvelser med håndvægte, såkaldt trækning, forlængelser, bænkpress, skulderbøjning, huk og lunge (form for hukning med et ben frem og en bagud). Du kan udføre nogen af ​​disse øvelser med håndvægte eller modstand bands. Prøv mellem 8 og 12 gentagelser og 2 til 3 sæt af hver øvelse.
    • Du bør kende den rigtige form for forskellige øvelser, før du udfører dem. Den rette form vil ikke kun holde dig sikker, men også sikre, at du får maksimale fordele ved hver øvelse. Se videoer på internettet til demonstrationer.
  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du er i øjeblikket svag Trin 5
    5
    Fortsæt denne rutine i 2 uger. Efter 2 uger kan du bruge tungere vægte eller øge modstanden, hvis du bruger modstandsbånd. Efter 4 uger skal du ændre din træningsrutine for at forhindre dig i at nå et plateau. Du kan ændre din træningsrutine ved at ændre ordren, hvor du udfører dine træningsprogrammer, løfter tungere vægte og udfører nye øvelser.


  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du er svag i øjeblikket Trin 6
    6
    Udfør kardiovaskulære aktiviteter 3 gange om ugen - gør kardiovaskulære aktiviteter på dage, hvor du ikke løfter vægte. Kardio sessioner bør vare mellem 30 minutter og 1 time. Fremragende kardioaktiviteter omfatter løb, hoppetov, svømning og cykling. Skift aktiviteter hver anden uge.

    • Metode 2
    ernæring

    Billedets titel Få stærkere muskler, når du er svag i øjeblikket Trin 7
    1
    Opretholde en afbalanceret og sund kost. Uden en god kost vil din indsats i gymnastikken være forgæves.
  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag Trin 8
    2
    Du skal sørge for, at du spiser nok protein. Brug internettet til at bestemme, hvor mange gram protein du skal spise dagligt (baseret på din vægt og fysiske aktivitet). Store proteinkilder omfatter:
    • jordnøddesmør og jordnøddesmør
    • quinoa
    • bønner og andre bælgplanter
    • sojamelk
    • ost
    • æg
    • magert kød, fjerkræ og fisk
    • tofu
    • protein kosttilskud lavet med valleprotein, ærteprotein osv.
  • Billedbetegnelse Få stærkere muskler, når du i øjeblikket er svag trin 9
    3
    Sørg for, at din kost består hovedsagelig af uforarbejdede fødevarer. Spis masser af grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn. Vælge for næringsmæssigt tætte fødevarer, som er fede og fede.
    • Hold dig væk fra sodavand og sukker. Drikk alkohol i moderation.

    • tips

    • Overvinde dine grænser! Stop ikke så snart du føler dig træt. Gå til ekstra indsats! Så vil du fortjener den lange hvile.
    • Giv ikke op - Fortsæt med at prøve, indtil du når dit mål.
    • Tag din tid og vær tålmodig. Over tid vil du begynde at få styrke. Skynd dig ikke.
    • Få nok søvn. Din krop har brug for masser af hvile, så sørg for at du sover mindst 7 timer om dagen.
    • Sørg for, at du har en nyttiggørelsesdag pr. Uge.
    • Prøv at måle din muskulatur før og efter for at føle, at du har opnået et mål eller endda fremskridt.
    • Stå fast! Den eneste måde at blive stærkere på er ved at øge vægten ofte. Prøv også at lave aktiviteter i løbet af dagen, der involverer dine muskers arbejde, ikke dine tommelfingre.
    • Vær opmærksom på din torso, da det vil hjælpe dig med at udvikle styrken af ​​de øvre og nedre dele af din krop. Prøv yoga en gang om ugen for at styrke musklerne på dit kuffert og din kerne.
    • Økologiske fødevarer er bedre, fordi du får alle de næringsstoffer du spiser. Udøvelse af øvelser med langsomme bevægelser er også en god måde at starte med gentagelser, der tager mellem 2 og 4 sekunder. Ændring af din træning rutine månedligt kan være godt, fordi din krop ikke vil vænne sig til øvelserne. Hvis du ikke ændrer øvelserne fra tid til anden, vil din krop aldrig ændre sig. Spacing mellem måltider er også vigtigt, hvis du tænker på at få masse, så har mellem 5 og 7 måltider hver dag, med et interval på 2-3 timer.
    • Prøv en vegansk kost siden dyrebaserede fødevarer, mens de har protein, har også nok fedt og kolesterol. Plantebaserede fødevarer mangler kolesterol.

    advarsler

    • Hvis du går i gymnastiksalen, skal du sørge for, at du kun gør hvad du kan. Forsøg ikke at konkurrere med andre mennesker, der løfter tungere vægte. Alle er forskellige, og du vil se fremskridt, hvis du er i overensstemmelse med din kost og motion rutine.
    • Brug ikke steroider til at opbygge dine muskler - steroider vil skade din krop.
    • Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com