Sådan begynder du at praktisere Racing

Fordelene ved regelmæssig motion er velkendte og dokumenterede, og kører i 30 til 40 minutter tre gange om ugen kan være en fantastisk måde at få energi på, opbygge muskler og samtidig tabe fedt. Alt lyder godt, men hvordan kommer jeg i gang? Fortsæt læsning for at finde ud af.

indhold

Trin

Metode 1kom klar til at komme i gang

Video: why does kayla become dessert? | we are the davises
Video: does kayla get our turkey home safely? | we are the davises

Metode 2kom i gang
Metode 3vedligeholdelse

Video: evette rose & teal swan - the metaphysical root cause of illnesses
Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Kom klar til at komme i gang

Video: WHY DOES KAYLA BECOME DESSERT? | We Are The Davises

Video: DOES KAYLA GET OUR TURKEY HOME SAFELY? | We Are The Davises

Bestem hvad du vil bruge fra din løbesko. Kørsel kræver meget lidt udstyr, men det vigtigste - gode sneakers - er afgørende. Løb har tre til fem gange vægten af din krop på led og muskler, hvilket betyder en masse spændinger på den nederste del af kroppen.

De to vigtigste faktorer at overveje, når man vælger en sneaker, er at dæmpe og støtte.
Jo større din krop er, desto mere dæmpning vil det tage. Du kan også overveje dine særlige præferencer: Hvis du kan lide blød tennis, skal du kigge efter en mere polstret, men hvis du foretrækker følelsen af nærhed til jorden, skal du vælge en mindre polstret.
Den støtte, du vil have, afhænger af højden af din bue og fleksibiliteten af dine fødder. Hvis du har en høj arch, er din fod sandsynligvis mindre fleksibel og kræver derfor et lavere niveau af støtte, mens hvis du har en lav arch, skal du have et højere niveau af support.

Invester i gode løbesko. Når du ved hvad slags løbesko du har brug for, er det tid til at gå ud og investere i kvalitetsfodtøj.

At køre med de forkerte sneakers (det vil sige med nogen sko, der ikke blev lavet til løb eller en gammel sneaker) er den hurtigste måde at få ondt på. At køre med de rigtige sneakers på den anden side kan hjælpe med at holde sig i form, forhindre skader og øge viljen til at køre.
Gå til den lokale racer og køb en passende sneaker. En løbesko kræver et lille indledende udlæg, der spænder fra $ 180 til over $ 300, så hvis du planlægger at begynde at løbe, skal du inkludere omkostningerne ved tennis i dine planer.
Flere skoforretninger og mærkevarer tilbyder skoforskning til at hjælpe dig med at vælge den rigtige slags sneakers til dine behov. Men som du måske ikke ved præcis, hvad dine behov er, især hvis du lige er begyndt, er dette værktøj måske ikke meget præcist. Ideen er at gå personligt til en tennisbutik, hvor medarbejdere kan se dig gå og guide dig i at købe de bedste sneakers.
Bliv ikke fanget i innovative ekstra funktioner. Du behøver ikke fancy træk, bare en sko, der tilbyder polstring og støtte til dine behov.
Da løbeskoen er funktionel, foretrækker den altid den fashionable form. Ja, nogle løbesko har et overbevisende sæt farver, men husk at de kun har brug for at beskytte led og muskler og ikke trække opmærksomhed.
Tag en løbestest med sneakers før du beslutter dig. Det er en anden grund til at gå til den lokale tennisbutik - du kan køre med tennisen før du beslutter dig. Hvis du køber tennis online, køb fra et websted, der giver let retur, hvis det er nødvendigt. Brug de samme strømper, du planlægger at bruge til at køre, mens du tester dine sneakers.
Du vil vide, at du har de rigtige sneakers, når du ikke føler ubehag under eller efter løbet. Hvis tennis skaber blærer, forårsager skinning eller skader fødder, skal du ændre størrelse eller type sneakers.
Skift løbesko efter ca. 560 km til 800 km, når du opdager, at noget af det begynder at slides ud, eller hvis det begynder at forårsage smerte.

Bestem, hvor du skal udøve. De to vigtigste alternativer til løbere er selvfølgelig udendørs løb eller kører på indendørs spor eller løbebånd.

Overvej vejret hvor du bor, den tid du skal udøve, de overflader, der er tilgængelige til kørsel, og sikkerheden i de områder, hvor du har til hensigt at køre.
Hvis du bor et sted med adgang til glatte, plane overflader, som f.eks. Et universitetsbanespor eller en legeplads med græsplæne, skal du overveje disse gode muligheder for udendørs løb.
Ud over at give en jævn og jævn overflade, bør et ideelt udendørs løbested være godt oplyst og meget populært.
Hvis du ikke har adgang til et sikkert, godt oplyst område med en jævn, jævn løbende overflade, kan det være ideelt at køre på en tredemølle.
Hvis du planlægger at motionere for tidligt eller for sent, kan løbebånd løbende være den sikreste løsning.
Endelig, hvis du bor i et ekstremt vejrmiljø, der kan begrænse din evne til at løbe udendørs, kan det være at være den bedste mulighed at løbe indendørs.

Kom igen. Før du går i gang med en løbende rutine, skal du begynde at gå, især hvis du træner for første gang, eller hvis du er ude af form.

Begynd at gå 15 til 20 minutter 3 til 4 gange om ugen.
Gør gradvist stigningen i gangen, indtil løbet er det næste logiske trin.

Metode 2
Kom i gang

Stræk før hvert løb. At holde musklerne fleksible og fleksible er afgørende for at undgå skade og belastning på kroppen. Det er vigtigt at opvarme dine muskler, inden du begynder at strække for at undgå strækning og skade.

Før du strækker til løbet, varme op i 5 til 10 minutter. Flytning fra top til bund (eller nederst til top), drej leddene med uret og mod uret, indtil de løsner.
Efter opvarmning af leddene skal du i mindst 5 minutter udføre aerob aktivitet, der øger din puls, som f.eks. Hoppetov eller træning.
Begynd derefter at strække langsomt og afslappet. Efter at have lavet en række langsomme strækninger, gå videre til mere dynamiske strækninger som at svinge dine arme og hæve dine ben.
Når dine muskler er varme og løse, skal du begynde at løbe.
Efter afslutningen af løbet, gør du mere dynamisk strækning efterfulgt af mere afslappede strækninger i 5 til 10 minutter. Disse øvelser øger styrke og fleksibilitet såvel som forhindrer muskelsmerter og træthed.

Indtast rytmen. Når du begynder at køre, selvom du er i form på grund af en anden sport, vil du bruge nye muskler, og du bliver nødt til at justere. Så start langsomt.

I de første løb anbefales det at løbe i 5 minutter, gå i 2 minutter og alternere i løbet af løbet. Så du gør en god træning og giver kroppen mulighed for at justere.

Øv den rigtige måde at løbe på. Mens de fleste tror, at afstand og race tid er relateret udelukkende til udholdenhed og beslutsomhed, kører rigtig, har en betydelig indflydelse på ydeevnen.

Undgå at påvirke hælen. Når de løber, har mange mennesker en tendens til at forlænge benet, når de går fremad, hvilket resulterer i overdreven påvirkning af hælen, hvilket ikke er godt for formen eller den nederste del af kroppen. Når man træder med den forreste fod, skal knæet være foran foden og skinnet skal være lodret. Forestil dig, hvordan du ville løbe, hvis du ikke brugte sneakers - du ville undgå at påvirke din hæl for at undgå at forårsage smerter. Så når du løber, tænk på barfodet.
Hold din overkrop afslappet. Hold din kæbe afslappet og dine skuldre og hænder løs.
Hold dine underarme 90 grader - lad dem ikke komme ud af position.
Lær at løbe oprejst. For at holde dig i den rigtige stilling, husk at løbe oprejst - det vil sige, hold din krop, som om nogen trækker dig gennem håret, med en lille vippe fremad. Hold dine hofter og skuldre afslappet og niveau og dine arme på dine sider. For at mærke den rette position, krydse dine hænder, læg dem over hovedet og løbe. Dette er placeringen af det ønskede legeme.
Hold dine arme på dine sider. Lad ikke dine arme krydse din krop - denne formular er forkert og bruger energi. Forestil dig at holde løkkenes bånd med tommelfingrene, mens du flytter dine arme frem og tilbage for at holde dine arme parallelt med din krop.
Ånde regelmæssigt. Vedligehold en ensartet vejrtrækning under løb og "ånde med din mave" - det vil sige ånde dybt ved at flytte maven i stedet for at holde et kort ånde i brysthøjde. Prøv at synkronisere din vejrtrækning med dine trin, mens du løber for at opretholde en regelmæssig vejrtrækning.

Metode 3
Vedligeholdelse

Indstil en regelmæssig tid. At have en regelmæssig tidsplan er afgørende for at opretholde en øvelsesrutine. Hvis du finder den rigtige tid og varighed og vedligeholder dem, er du mere tilbøjelig til at gøre regelmæssig og konsekvent øvelse.

Se efter en del af dagen, når du har tid nok til at afsætte til løbet uden at blive spændt eller travlt.
Overvej også sikkerheden - hvis du planlægger at løbe i mørket, brug lyse farver og et lys - hvis det løber i et isoleret område, løbe om dagen og altid bære en mobiltelefon eller anden nødkommunikations enhed og tænk på at bringe peber spray eller anden selvforsvarssprøjte.

Lad teknologien hjælpe dig. Der er en række flotte applikationer, som kan gøre alt fra at spore dine gennemsnitlige hastigheds-, afstands- og kalorieudgifter til at gøre løbet til et spil ved at sætte dig midt i et zombieoverlevelsesscenarie.

I sidste ende, hvis du bliver en dedikeret løber, kan du skifte til løbende enheder, der overvåger vitale tegn og fremskridt mere detaljeret.

Video: Evette Rose & Teal Swan - The Metaphysical Root Cause of Illnesses

Gradvist øge tid og afstand. Når du kommer i form, skal du gradvist øge indsatsen for at holde løbet fra at falde i randen.

Forøg kørslen med ca. 10% om ugen. Så hvis du kører 5 miles om ugen, stiger til 5,5 miles den følgende uge.

Varier rutinen. At ændre din løbende rutine er vigtig for at udfordre kroppen, så den ikke bliver vant til. Variation er også afgørende, så du ikke keder dig eller føler dig modløs af rutinen.

Integrering af nyt terræn kan hjælpe med at ændre rutinen, så prøv at tilføje bakker eller stiger til ruten.
Inkluder intervaller i løbet. Intervallerne involverer den gentagne veksling mellem kørsel i hurtig tempo i flere sekunder og vender tilbage til det normale tempo i nogle få minutter.
Alternativt kan du vælge en milepæl, skyde den og derefter vende tilbage til normal rytme i et par minutter, inden du vælger en anden milepæl, skyder på den og vender tilbage til normal rytme igen, og så videre.
Prøv at køre en større afstand i et langsommere tempo. På den måde kan du variere typerne af muskler og den muskelstyrke, der er nødvendig for at afslutte løbet, hvilket hjælper dig med at holde sig i form og holder dig kedelig eller utilfreds med rutinen.

Find en racing partner. At køre med en anden er en fantastisk måde at være motiveret og være ansvarlig for.

Hvis du ikke har venner, der er villige til at deltage i dig, skal du kigge efter runner websites på internettet. Mange af dem tilbyder tjenester, der hjælper med at forbinde folk, der leder efter en racingpartner eller ønsker at blive med i en racergruppe.

tips

Bliv hydreret. Det er vigtigt at drikke vand hele dagen, ikke lige før eller efter træning.
Hvis du kører på en racerbane / cykelsti, så husk at holde det rigtigt, så andre kan overtage dig.
Hvis du løber udendørs, skal du bruge synlige og levende farver, og hvis du løber i mørket, skal du bruge et lys eller tøj, der afspejler lyset.
Hvis du har problemer med at holde motivet, så tænk på at køre med en partner, blive medlem af en racergruppe eller deltage i et online race samfund, som kan motivere dig og holde dig ansvarlig.
En kort langsom løb er bedre end ikke kører! Du er stadig bedre end stillesiddende - hold spændingen!