At komme ind og holde sig i form kan være svært for mange mennesker. Der findes mange oplysninger om kost, rutine og "perfekte" øvelser for en sund krop, men sandheden er at man tager sig af dig selv og forstår din krop er vigtigere end en mirakelhærdning, og enhver øvelse kan være effektiv med visse strategier.
Video: Samsung Galaxy S5 - Kalorietæller Feature - Tips & Tricks til Sundhed og Fitness med din Smartphone
1
Indstil dine egne mål. Skriv dem ned på papir, så du kan høre dem, når du er umotiveret eller har brug for opmuntring. Hvorfor motion? Hvad er det ultimative mål?
De, der ønsker at få muskler, bør fokusere på styrketræning og vægtløftning.
Enhver, der ønsker at tabe sig, bør fokusere på aerob øvelser (løb, cykling osv.) Med letvægtsløftning.
2
Lav en bestemt træningsplan for dig. En to-ugers plan er den bedste mulighed i de fleste tilfælde, da det vil medvirke til at foretage tilpasninger baseret på faktiske fremskridt og hjælpe dig med at komme sig efter en periode uden fremskridt. Professionelle atleter har langt længere planer, men diskuteres med deres træner. Nogle ting at overveje er:
Løft ikke vægt med den samme muskelgruppe i to dage i træk.
Planlægger at have mindst en hviledag hver uge.
Planlæg den tid på dagen du vil udøve - du skal skabe en vane, eller det vil være svært at gennemføre planlægningen.
3
Spis lidt før træning. Det er vigtigt, at kroppen har energi til at udøve og få mest muligt ud af denne øvelse. At have lidt mad i maven betyder, at du kan køre på din cykel eller på løbebåndet længere. Prøv at lave et lille måltid en time før arbejde ud. Nogle gode og afbalancerede ideer omfatter:
Frugt vitamin med proteinpulver.
Gelé eller jordnøddesmør.
Hele-kornpasta med en lille sauce og grillet kylling.
Yoghurt og granola med frisk frugt.
4
Drikke vand hele dagen. Det er lettere at være hydreret, drikker flere gange om dagen, og du skal være godt hydreret for at få mest muligt ud af en træning. Ideelt er at drikke omkring syv til otte glas vand hver dag, endnu mere så hvis det er varmt.
Bær altid en flaske vand med dig for at huske.
Drik et fuldt glas vand kort efter at være vågnet, for at hydrere efter en nats søvn.
5
Strække ud Hvis dette ikke var en vane, start straks lige før og efter øvelsen. Prøv også at passe nogle få minutter med at strække i løbet af dagen eller inden du går i seng. Stretching lindrer stress og spænding, og hjælper dig med at slappe af.
Find øvelser, som du virkelig nyder at lave. Hvis du hader løbebåndet mere end noget, skal du prøve noget andet. Prøv at cykle, bruge elliptiske, spille tennis, dans, aerobic, vand aerobic, lange gåture eller noget andet du kan forestille dig. Det behøver ikke at ligne en træning til arbejde.
2
Find en træningspartner for at holde hinanden motiveret. At have en person, du træner med, reducerer sandsynligheden for at hoppe over en træningsdag og får det meste ud af din tid i gymnastiksalen eller på banen. Når en af de to tænker på at give op, er det op til den anden at opmuntre. At hjælpe med at motivere en ven vil også holde dig engageret, da det er meget sværere at springe et par dage med træning med nogen, der følger fremskridtene.
3
Begræns hvileperioder til et eller to minutter. Jo længere du stopper, jo mere er dine muskler afkølet. Hvilende betyder også at spilde værdifuld tid i gymnastiksalen og gøre træningen mindre effektiv. Arbejd hårdt for at få mest muligt ud af den tid, du skal udøve, fordi musklerne vokser hurtigere, hvis de stimuleres ofte. Bare fordi det er nemmere at gøre 10 mere push-ups efter at have ventet fem minutter betyder ikke, at det er bedre for kroppen. Faktisk forstyrrer dette en effektiv muskelbygning.
4
Drik mindst en flaske vand i timen. Du skal altid være hydratiserende, så dine muskler kan fungere ved fuld damp. Ligegyldigt hvordan vejret er - det er altid nødvendigt at drikke vand under træning for at få det bedste ud af det.
Dobbelt mængden af vand indtaget på varme dage, da sved får kroppen til at tabe vand hurtigere.
Følelse af tørst betyder allerede at være dehydreret. Drikke nok til ikke at komme til det punkt.
5
Video: Hip thrusters - flere varianter
Fokus på at køre, ikke på at holde et godt kig. Vær opmærksom på hvad din krop siger. Dette maksimerer træningen og giver en langt større chance for at fokusere på fordele. Principperne om god form er de samme, uanset hvilken øvelse der gøres.
Har en god kropsholdning: Hold ryggen lige og undgå at danne vinkler, der ser mærkeligt ud.
Foretag glatte, flydende bevægelser: Forsøg ikke at se hårdt ud, da det kan medføre skade.
Få nogen til at følge træningen, når du løfter for meget vægt for at hjælpe med holdningen.
Spørg en ven eller træner for at få tips om, hvordan man forbedrer kropsholdning.
6
Altid nå grænsen. Du skal virkelig bruge dine muskler til at gøre dem bedre. Ved vægtløftning skal de sidste to eller tre gentagelser være vanskelige, især i den sidste serie. I løbet, prøv ikke at stoppe, før du har problemer med at trække vejret i ca. to minutter for at få de bedste resultater. Vær opmærksom på, når tingene bliver hårde og prøv lidt sværere at være bedre end dagen før.
Det betyder ikke, at du skal føle smerte. Motion bør være svært - det bør ikke være smertefuldt.
Video: Par-træning - Sådan får du mest ud af træningen med din ven
7
Afkøle kroppen efterhånden, når den er færdig. Det er vigtigt at tage sig tid til at afkøle dine muskler. Dette hjælper med at forhindre skader og gøre næste dags øvelse nemmere.
Strække ud
Lav et let løb.
Gør fem til ti gentagelser om at løfte en meget let vægt.
Metode 3 Gendannelse efter en træning
1
Lav et proteinfyldt måltid inden for 30 minutter, når du er færdig. Hvis du er interesseret i at opnå muskelmasse og størrelse, skal du spise en kilde til protein (kylling, kød, æg, fisk, jordnøddesmør) og kulhydrater (ris, brød, kartofler, pasta) for at give kroppen den nødvendige næringsstoffer til vækst. Spis hver anden til to og en halv time om dagen.
Komplekse kulhydrater findes i fuldkornspasta og brød er bedre til post-workout end simple kulhydrater som ris og brødfremstilling.
For dem der gør mere aerobic øvelser, såsom løb, det samme gælder. Men mindre protein vil være nødvendigt.
2
Hvil din krop. Det tager tid for kroppen at komme sig. Øvelser tjener til at nedbryde muskelfibre, hvilket får kroppen til at genoprette flere fibre over tid. Sådan bliver det stærkere. Men ved at forstyrre genoprettelsesprocessen er der risiko for skade og forringet muskelvækst.
Gør en let og nem øvelse, såsom en hurtig løb eller pedal, hvis det virkelig er behov at udøve.
Udøv ikke de samme muskler i to dage i træk.
3
Hold en træningsdagbog. Det vil hjælpe dig med at styre og følge alle de fremskridt, du har gjort, og gør stadig. Snart vil du se en forskel i hastighed og disposition, når du kører, cykler eller bare går. Det er altid en stor motivation, når du kan se forbedringen.
Hvor mange gentagelser er der lavet?
Hvor mange miles er blevet kørt?
Hvor lang tid tog det for at afslutte træningen?
4
Ved at det er normalt at have perioder, når der ikke er nogen fremskridt. Det vil ikke altid være muligt at opfatte en gradvis udvikling. De fleste mennesker oplever en hurtig periode med meget fremskridt efterfulgt af en sæson med minimale ændringer. For at komme ud af denne fase skal du øge din træningstid, vægt eller kilometertal og stræbe efter at komme videre til næste niveau.
Husk at for at få mest muligt ud af træningen skal du udfordre din krop.
tips
Spis kun ét slik dagligt.
advarsler
Må ikke være tynd. Prøv i stedet at være sund.
Ændring af spisevaner vil være meget mere effektivt end at udøve, hvis målet er bare at tabe lidt vægt.
Hvordan at accelerere vægttab naturligvis
Sådan sænkes fedt på hofter
Hvordan man taber sig med enkle øvelser
Sådan bliver du i form
Hvordan man taber 10 pounds hurtigt
Hvordan man taber fedt med vægte
Hvordan man brænder fedt for at tabe sig i hjemmet
Hvordan man har et atletisk legeme
Sådan har du en model krop
Sådan øger du din fysiske modstand
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Sådan afgøres om P90X eller Sindssyge er bedst for dig
Hvordan man laver en øvelsesplan
Sådan laver du en tilpasset træningsplan
Hvordan man bygger og følger en simpel plan for fysiske øvelser
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Hvordan man får stærkere ben
Sådan træner du med vægte
Sådan laver du en træningskalender
Sådan får du pas til enhver begivenhed
Maksimering af fordelene ved øvelser