Har du brug for at tabe af æstetiske eller sundhedsmæssige årsager? Nøglerne til både er kost og motion. Selvom du måske er fast besluttet på at gå til gymnastiksalen regelmæssigt, kan du have problemer med at administrere dit madindtag. Det anbefales, at de fleste mænd forbruger 2500 kalorier om dagen, mens kvinder skal indtage noget tæt på 2200. Mange mennesker anbefaler 1500 kalorieindholdet som en metode til at tabe pund, men afhængigt af din kropstype og køn, det kan være svært at følge med. Kontakt en læge, før du foretager væsentlige ændringer i din kost.
Spis tre små måltider om dagen. Mens der indtages tre store eller faste måltider dagligt, har været nøglen til at blive stor og stærk, når du var lille, de er ikke, hvad du skal gøre som en voksen, der prøver at tabe sig. Den bedste måde at holde sig under 1500 kalorieindholdet er ved at lave tre små måltider dagligt. Tag ikke mere end 400 kalorier i nogen af dem.
Den mest vedholdende myte i kosten verden er, at du skal lave seks små måltider i stedet for tre moderate. Tanken er, at din krop vil være i stand til at behandle disse fødevarer mere effektivt, holde blodsukkerniveauerne igennem dagen og metabolisme i god stand. Videnskaben støtter ikke sådanne krav - det er meget vigtigere at finde en fodringsrutine, der passer til din livsstil. Kan du holde op med at spise seks gange om dagen? Har du tid til at lave seks små måltider? Ellers bekymre dig ikke. Du kan stadig tabe den samme mængde af vægten ved at spise tre gange dagligt.
2
Stop med at spise, når den er fyldt. Lad klubben "rense din plade". Spis halvt dit sædvanlige måltid, stop lidt, og bedøm dit sultniveau. Giv dig selv om to minutter, før du spiser igen. Således vil din krop have tid til at opdatere sig selv, og du kan ende med at opdage, at den faktisk er fuld.
Der er stadig børn sultende i verden, så spar hvad der er tilbage til snacks og efter måltider.
Video: 10 MIN SIXPACK WORKOUT / No Equipment | Pamela Rf
3
Tyg maden langsomt. Tyggerne i sig selv brænder ikke kalorier eller formindsker antallet af dem i dit måltid, men ved at tygge langsomt, vil du give din maven tid til at rapportere til hjernen, at du har forbrugt noget. Eller din mave vil fortælle dig at fortsætte med at spise, eller det vil indikere, at den er fyldt. Folk, der tygger hurtigt, har tendens til at indtage mere, end de har brug for, fordi de ikke forventer svaret fra maven.
Dette princip blev opdaget af et forskergruppe fra State University of Iowa, USA. I et eksperiment gav forskerne 47 individer 60 pizzevalser ved flere lejligheder og fortalte dem at tage mere eller mindre bid i hver og holde op med at spise, når de var fulde. Da de blev bedt om at tage flere bid, spiste emner færre ruller og derfor forbruges færre kalorier.
4
Lav to snacks om dagen. At hoppe over måltider er ikke den bedste løsning for at tabe sig. Reservér ikke kalorierne senere, da denne holdning ofte fører til overdreven forbrug og endda binge-spisning senere. Hvor mange gange har du "belønnet" dig selv for at hoppe et måltid? Da du holder op med at forbruge en snack, bliver du hungrigere og mere tilbøjelige til at retfærdiggøre overskuddet senere. Konsekvente måltider og snacks bedre understøtter dit stofskifte og energiniveau.
5
Øvelseskontrol. Moderne portionsstørrelser er vokset meget, og et måltid kan besætte halvdelen af din dags kalorieforbrug. Prøv at bruge mindre retter til at lave måltider. Mål fødevaren før og undgå at spise lige fra pakken. Se del størrelser, især delikatesser. Hvis du virkelig vil spise fransk pommes frites til frokost, skal du se på delstørrelsen i pakken og fjerne det nøjagtige antal kartofler, der udgør den del. Spis dem, og hvis du stadig vil have mere, skal du vurdere, om de tilsvarende kalorier er det værd.
6
Spis ud klogt. En af de nemmeste måder at bryde din 1500 kalorieindhold på er at gå ud og lave gode måltider på restauranter. Hold dig inden for din grænse for det måltid og kontroller de kalorier, der er på plads eller på stedet. De fleste steder vil have en detaljeret kalorie liste over alle retter. Glem ikke kalorierne fra drikkevarer og saucer. De kan virke som ekstra ting, men de gør det stadig.
Bestil dampet, grillet eller gratinskål i stedet for stegt eller sauteret hovedretter.
Bed om mindre måltider i restauranter. Hvis du ikke kan undgå et større måltid, opdele det, når det når bordet. Skær bøf i en meget mindre del og giv overskydende til en ven eller tag hjem, for at spise senere.
Video: 10,000 POUNDS OF OOBLECK IN BATH CHALLENGE!
7
Drik mere væsker. Du bør tage 11 til 15 glas vand dagligt, ifølge Food and Nutrition Board fra US Institute of Medicine. Generelt, hvis du drikker nok vand, så du sjældent føler tørst, og din urin bliver næsten farveløs, vil du nok forbruge det rigtige beløb. Vand er den bedste løsning, men kaffe, te og kost drikkevarer er acceptable alternativer. Skummetmælk passer også, men husk at det har ca. 100 kalorier pr. Portion. Undgå de fleste saft eller andre sukkerholdige drikkevarer, da de bare er tomme kalorier.
Et trick, som Brenda Davy, en professor ved Polytechnic Institute og State University of Virginia foreslår, er at drikke to glas vand lige før et måltid. Det siger, at vand undertrykker følelsen af tørst, der gør kroppen til at føle sig fuld, hvilket reducerer behovet for at spise mere.
8
Spis i skåle og mindre retter. Ud over at få dig til at føle en kæmpe, som kan være sjovt, vil dette enkle trick gøre en kop mad på en lille plade se mere end hvis du sætter den på en større. Dieting indebærer at finde måder at snyde dig selv at spise mindre og sundere. Gør hvad du skal gøre og nyd det.
Metode 2 Sporing af dit fødevareforbrug
1
Begrund tid til at ledsage din mad. Det er almindeligt, at folk undgår slankekure, fordi de ikke har tid til at måle dele eller tælle kalorier. Hvis du er seriøs om slankekure og omkring 1500 kalorier, skal du retfærdiggøre denne tid brugt på dig selv, fordi din kost ikke vil være så effektiv uden den. Det vil ikke kun hjælpe dig med at spore hvor mange kalorier du har brugt i løbet af en dag, men det vil tvinge dig til virkelig at evaluere dine valgmuligheder og din daglige rutine.
2
Brug et feed tracking program. Brug af et sådant værktøj kan være en nyttig måde at hjælpe dig med at holde op med dit daglige kalorieindtag. Der er flere smartphone-apps tilgængelige, såsom My Fitness Pal. De sænker arbejdet med at tælle kalorier: Bare læg mad og lad dem gøre resten.
Mange applikationer kan også scanne produkter købt i butikker. For eksempel kan MyNetDiary`s Calorie Counter Pro scanne stregkoder og spore op til 45 forskellige næringsstoffer. Han har også evnen til at følge sine træningsprogrammer.
Prøv et par forskellige apps for at finde den, der har den bedste grænseflade til dig. Hvis det er let at bruge, vil det være bedst for dig at følge.
3
Opbevar en fødevarebog. Du bør notere alt hvad du spiser i flere uger. Nogle mennesker spiser uden at indse eller tænke på, hvad de bruger, og mange undervurderer hvor mange kalorier de faktisk indtager.
Du kan købe en mad dagbog på en diæt butik for diæt, online eller gøre din. Brug kolonner til at holde styr på dagen, de gange du spiste, en kort beskrivelse af mad og drikkevarer og antallet af forbrugte kalorier. Det er også en god ide at notere, hvor meget fysisk aktivitet du har gjort hver dag. Ideen er at gennemføre 60 til 90 minutter moderat aktivitet pr. Dag. Da nøglen til en vellykket kost spiser sunde og udøver regelmæssigt, vil optagelse af mad og motion på samme sted hjælpe med at styrke de to.
Metode 3 Vælge dine fødevarer
1
Spis flere tomater. De er rige kilder til vitaminerne A og C og folinsyre og indeholder en bred vifte af antioxidanter, lycopen, cholin, beta-caroten og lutein. Disse frugter har den ekstra fordel at supplere næsten ethvert måltid. Spis dem hele, skiver dem, skåret i kuber eller puré med dem og tilføj dem til din yndlingssuppe. En tomat har normalt kun ca. 22 kalorier, men som en superfood, pakket med så mange ting, som din krop har brug for, kan den give dig masser af mæthed.
2
Spis proteinrige fødevarer som æg, laks og magert kød. I løbet af det sidste årti har kød fået et dårligt ry i sundhedssamfundet, sandsynligvis som følge af en tynd feber. Mange ernæringseksperter fortæller nu deres kunder at have en high-protein diæt af to grunde: Først giver protein mere mæthed end de fleste andre fødevarer. Undersøgelser har vist, at en kost rig på dette næringsstof kan reducere tvang med 60%. For det andet vil mager kød specifikt give dig et ekstra vindue på 80 til 100 kalorier dagligt. Dette er ikke en licens til at spise mere hver dag, men noget at tænke på.
3
Spis mad rig på fiber. Krydderige grøntsager som broccoli, blomkål og kål er ekstremt rige på fiber, ligesom bønner og linser. Forbruge en kop fiber beriget yoghurt om morgenen for at øge mængden af dette næringsstof i din kost. Bare vælg ikke yoghurt lavet med for mange usunde sukkerarter og farvestoffer.
Hindbær er også en stor kilde til fiber. De har stadig evnen til at sænke kolesterolet. En kop af dem har 8 g fiber. Læger anbefaler at kvinder spiser omkring 25 g fiber dagligt, og mænd bruger 38 g.
Højfibre fødevarer hjælper især med at gøre dig tilfreds uden at blive for fuld. De vejer det samme som andre fødevarer, men har ikke så mange kalorier. Så hvis du er vant til at lave en stor morgenmad, så prøv at bytte den skål med sukkerholdig korn til en god yoghurt. Se om den er så fuld som den er senere.
4
Prøv peberfrugter. Hvis du kan klare varmen, har undersøgelser vist, at capsaicin i peberfrugter kan reducere appetitten og øge kaloriforbrændingen. Du kan endda købe kosttilskud af dette næringsstof på forskellige vægttab butikker eller på det lokale apotek. Tilsæt nogle peberfrugter til din pasta, sandwich og salater. De kan give ethvert måltid en ekstra smag.
5
Spis sunde fedtstoffer. I modsætning til den populære mening er det ikke nøglen til at tabe sig at spise en fedtholdig kost. Den fedtfri mode er ikke så god som den lover. Mange "fedtfrie" mærker dækker fødevarer med sukker, raffinerede kulhydrater og kalorier, der bruges til at forbedre smagen. Generelt er der to fordelagtige fedtstoffer, mono og flerumættede. Undgå trans og mættet fedt. Fordelagtige fedtstoffer kommer fra mange olier, såsom olivenolie, solsikkeolie og jordnøddeolie - fra jordnøddesmør, avocado, tofu og andre typer nødder.
Tilsæt nogle omega-3 fedtstoffer til din kost også. Gode kilder til omega-3 er fisk, nødder, jordflaxfrø, hørfrøolie og sojabønneolie. Omega-3 fedtstoffer forarbejdes til energi, hvilket er fantastisk til at tabe sig.
6
Undgå mad med tomme kalorier. Fødevarer med højt indhold af fedt eller sukker er katastrofale for en 1500 kalorier daglig måltidsplan. Donuts, syltetøj, chips, is og andre lækre godbidder er rige på kalorier og tilbyder få gavnlige næringsstoffer. Spild ikke dine værdifulde kalorier, som kan bruges til at gøre dig tilfreds med "løgn" mad.
Video: How to Fix Uneven Brake Wear
7
Opoffér ikke smagen. En af de største klager over disse kostvaner er, at deres mad simpelthen ikke har nogen smag. Brug flere urter og krydderier som spidskommen, basilikum og koriander og hold dig væk fra salt, hvilket kan føre til væskeretention. Du bør kun forbruge ca. 6 g pr. Dag. Undgå også fødevarer med rigeligt indhold af natrium. Lavt fedtindhold med lavt kalorieindhold kan være svært at spise dag ind og dag ud. En del af smagen i almindelige fødevarer kommer fra fedt, men for at holde sig til 1500 kalorier om dagen, skal du fjerne meget af dit forbrug af næringsstoffet.
Brug friskbrændte nødder til at give smag og tekstur til dine måltider. Pinion passer godt sammen med spinat og andre sauterede grøntsager. Nødder er gode at bruge i salater og couscous. Hvis du vil lave dine egne ristede møtrikker, skal du bare placere ovnen ved 120 ºC, sæt møtrikkerne i en bageplade og kog i fire til seks minutter.
Rist en stærk smagende romersk ost i din salat, grøntsager eller ris for at give maden en god smag af ost.
Tilsæt tørret frugt som tranebær og figner til smag.
Lav en marinade med lidt natrium for at give maden en sød og krydret smag.
8
Se prøvemenuer online. Der er flere lagre på internettet, der imødekommer bestemte smag. Der er menuer til dem, der elsker eller hader fisk, vegetarer, vitaminmisbrugere eller andre med særlige kulinariske præferencer. Her er en 1500 kalorieindstilling menu:
morgenmad:
2 æg stegt i en teskefuld kokosolie
1/2 kop spinat
30 g fetaost
1 skive hel skål
snack:
1 kop lavt fedt naturlig græsk yoghurt
1 kop friske røde frugter
10 usaltede mandler
frokost:
1 kop Romaine salat
1 kop grøntsager uden stivelse (tomater, broccoli, peberfrugter, agurk)
Sådan brændes kalorier hurtigt
Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig
Sådan taber du 20 kilo
Hvordan man taber 5 pund i en måned
Sådan taber du et halvt kilo om dagen
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber naturligt
Hvordan man taber vægt på en Subway Sandwich Kost
Sådan taber du dig, hvis du ikke har tid til at øve fysisk træning
Hvordan man mister et pund per uge
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Sådan brændes kalorier
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Sådan er det meget tyndt
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Hvordan man forstår kalorisk tæthed i volumetrisk kost
Hvordan man tæller kalorier brændt under øvelser
Hvordan man taber sig under amning
Sådan Balancerer mad og motion
Hvordan man taber sig under graviditeten
Hvordan man reducerer dit generelle kropsfedt