Sådan styrker du din kerne

Abdominals / Push-ups. Lig på ryggen på gulvet eller på en yogamåtte. Benene skal ligge fladt på gulvet, benmusklerne skal være stramme, og benets bagside "limes" til gulvet. Gør siderne (glider dine hænder over dine ben) eller krydser armene foran dig (ved at placere dine hænder bag hovedet trækkes hovedet op, hvilket resulterer i svær smerte i nakken). Sæt din mave på tværs for at starte abdominal / bøjning. Hold dine ben "limet" til gulvet, og kom med hele din krop mod siddestilling, med ryggen lige. For at ændre, hold knæene bøjede og fødder fladt på gulvet og fortsæt som ovenfor. Hvis du ikke er klar til at gøre fulde sit-ups, skal du bøje dine biceps, mens du holder din tværgående buk hele tiden. Begyndere starter med 1-2 sæt 10-12 reps, mellemmændene udfører 2-3 sæt med 12-15 reps, og de avancerede udfører 3-5 sæt med 15 reps, der holder en medicin bold med vægt. Hvis du er klar til en større udfordring, lav så mange reps som du kan. Markér et sted, hvor nummer du stoppede for ikke at glemme. Hver gang du træner, skal du øge antallet af sit-ups i trin på 3-5. Forøgelse af antallet langsomt vil hjælpe med at bruge dine abdominale muskler til at udføre disse øvelser. Dette vil give dig en lille mave og en solid kerne. Udførelse af push-ups på en ustabil overflade, såsom i en stabilitetskugle, vil yderligere udfordre kernens muskler.

Lav planker. Lig på gulvet eller på yogamattan, med forsiden nedad. Placer underarmene og tæerne på gulvet og bøj bøjningerne, så kun underarmene og fingrene forbliver på gulvet. Stram dine hofte-, ben-, arm-, ryg-, bryst- og mavemuskler, hvilket gør dette til en total træning i kroppen. Hold hele din krop lige fra bunden af ​​kraniet til hæle og hold den samme åndedrag. Du vil gerne løsne dine hofter lidt mere, end det er vist her. Efter 30 sekunder skal du slappe af i nogle få sekunder. Så i endnu 30 sekunder, stå op igen, men på din højre side. Din højre underarm og dine tæer skal være de eneste ting, der berører jorden. Skuldrene og hofterne stables direkte oven på hinanden. Fødderne kan være adskilt eller oven på hinanden. Hold i 30 sekunder, hvile, og skift derefter til venstre. Gentag cyklusen en til tre gange længere. Når 30 sekunder bliver let, skal du øge tiden med mindst 5 sekunder. Bestyrelsen styrker ikke kun din kerne, men hele din krop, der øger kerneens stabilitet.

Cirkulær bevægelse med armen. Sæt på gulvet og strække dine ben lidt, "lim" dem til gulvet eller fold dine knæ med dine fødder opad. Sid dig oprejst, indpakker midten af ​​ryggen for at hjælpe dig med at sidde oprejst. Stræk dine arme ud til siderne. Drej derefter din krop til venstre, så du drejer din krop og din højre hånd tager din venstre fod, og venstre hånd berører jorden bag dig eller hæves i luften bag dig. Gentag med din højre side. Dette resulterer i en cirkulær bevægelse med dine arme, vridning af din krop til at vikle rundt i dine abdominale muskler og rygmuskler. Dit fitnessniveau bestemmer antallet af sæt og reps, du kan gøre. Begyndere, 1-2 sæt 8-10 gentagelser, mellemliggende, 2-3 sæt 12-15 gentagelser, avancerede, 3-5 sæt med 15-30 gentagelser

Superman. Lig på gulvet eller på din yogamatta, med forsiden nedad. Placer dine arme direkte foran dig og nå den anden ende. Stret benene, "lim" hælene og den indre del af lårene sammen, stram lårene og lårene. Løft dine arme, bryst, hoved, ben og fødder ud af gulvet. På dette tidspunkt vil kun din mave og hofter røre gulvet (uden knæ eller fødder). Fortsæt med at holde dine arme, bryst, hoved og ben op, indpakke de nedre rygmuskler og dine balder i mindst 30 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen i yderligere 30 sekunder. Når 30 sekunder bliver let, skal du øge din tid med 5 sekunder eller mere. Denne øvelse styrker rygmusklerne, der hjælper med at støtte ryggen og er nødvendige for en stærk kerne.

Lav en tidsplan for at styrke din kerne. Som enhver muskelgruppe anbefales det at tage en velfortjent hviletid mellem styrketræning og maksimere resultater. Du kan vælge øvelser, som virker hele kroppen og aktiverer alle dine store muskelgrupper, og omfatter kardiovaskulære intervaller for større effektivitet og funktionalitet. Nogle vælger alternative dage for forskellige muskelgrupper. For eksempel, Second - Strength Training, Core Training, Fjerde - Cardio Training, Femte - Styrke, Sjette - Core, Lørdag - Cardio, Sunday - Rest. Hvis du kun har en kerneuddannelse, kan din skema være: mandag - 30 minutter, tirsdag - 60 min., Onsdag - resten / opvarmning, torsdag - 30 min, fredag ​​- 60 min, lørdag - opvarmning.

Øv en sport. Mange sportsgrene kræver en god kernestyrke til at vinde, og hvis du træner dem regelmæssigt, vil du se, at du nyder godt af det på en sjov måde. Så kom ud og spil!