HodTari.com

Sådan kommer du i form Pedaling

Cykling kan hjælpe dig med at opbygge muskler og brænde fedt og er en ideel form for motion for dem, der søger at forbedre fitness på alle niveauer. Følg disse trin for at komme i form ved at træde i gang.

trin

Metode 1
Diagnose muligheden for pedaling

Cykling er ikke nødvendigvis den bedste slags motion for alle mennesker. Hvis du ikke har god balance og koordineringsfærdigheder, hvis du bor på et sted med ekstreme temperaturer, eller hvis du har visse knæproblemer, kan du muligvis vælge en alternativ teknik til at opnå den bedste fitness.

Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 1
1
Diskuter dit helbred med en læge eller sundhedspersonale. En professionel kan afgøre, om hans skader er til stede, eller hvis hans historie kan kontraindicere cykling som en sportsstrategi.
  • Medmindre du har knæproblemer eller svimmelhed, vil cykling sandsynligvis være passende for dig, der hjælper med vægt og form for ledelsesmål. Hvis du lider af balanceproblemer, kan det med en øvelsescykel løse problemet, selv om ekstra forsigtighed stadig anbefales.
  • Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 2
    2
    Bestem dine fysiske behov. Hvis du vil opnå en betydelig fysisk form og tone i de øvre muskler, bør cykling sandsynligvis kombineres med andre øvelser. Men hvis målet vedrører god form med lav indflydelse, vægttab, et tonet body center og stærke underdele, vil cykling sandsynligvis passe til dine behov.
  • 3
    Bestem hvilken type cykel der skal bruges. Afhængigt af klimaet i din region, din økonomiske evne til at købe en cykel på øverste niveau eller til at betale for medlemskab i et motionscenter og med dine præferencer for den type cykel, du gerne vil have, vil behovet ændres.
    • Asfalt og jorden cykler (mountainbikes) tjener forskellige formål og giver dig mulighed for at dække forskellige typer terræn med varierende grad af lethed. Hvis du forventer at pedalere primært i dit kvarter eller på brolagte gader, køb en model til asfalt. Hvis der er mulighed for at klatre bakker eller pedalere på ujævnt terræn, en model af mountainbike vil være mere passende.
      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 3Bullet1
    • Hvis vejret i dit område ikke giver dig mulighed for at cykle hele året rundt, kan det være en god ide at investere i en stationær cykel til dit hjem, deltage i et motionscenter og få adgang til flere eller få noget udstyr på cyklen. kører på cyklen, kører indendørs uden nogen stationær model.

      Video: Quick, Easy & Proper Bike Setup for Spinning ® / Indoor Cycling

      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 3Bullet2

    • Metode 2
    Definer fysiske formål med cyklen

    Hvis du vil komme i form, skal du sætte realistiske mål. Pedaling kan være en sikker og bekvem aktivitet, der hjælper dig med at komme i form over tid, når den bruges korrekt. Men ligesom alt andet træningsprogram kræver cykling engagement og definerede fysiske mål, så du bedst kan forbedre dit helbred.

    Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 4
    1

    Video: Good riding posture on a Spin® bike. Improving upper body cycling position.

    Forpligt dig til tid. Invester mindst 150 minutters ugentlige motion for at få de bedste fordele, især vægttab relateret. Opdel træningene i mindst 3 dage og hold bevægelsen så længe du er på cyklen.
  • Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 5
    2
    Definer cykel-relaterede cykelmål. Overvej at indstille en fysisk afstand, hastighed eller rute, hvor du skal cykle. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine rutiner og fortælle dig, hvornår du har nået dine oprindelige fysiske mål.
  • Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 6
    3
    Har hjertefrekvensmål. Hvis fysiske mål omfatter kontrol af blodtryk eller blodglukoseniveauer, styrker hjertet eller endda taber sig, skal du investere i en hjerteovervågning eller bruge en stationær cykel med hjertefrekvenssporingsfunktionen. Dette giver dig mulighed for at træne sikkert og stadig give dig den tilstrækkelige udfordring med hensyn til det fysiske plan.
    • Hvis du har hjerteproblemer, skal du diskutere den ønskede hjertefrekvens i øvelsen med en læge. Det er ikke sikkert for nogen at holde op med maksimal hjertefrekvens i lange perioder. Skift derfor mellem høje og høje frekvenser under træning i henhold til råd fra en sundhedsfaglig eller fysisk uddannelse.
    • Målpulsen er baseret på din alder, sundhedstilstand, nuværende vægt og fysiske mål, og vil ændre sig gradvist, efterhånden som du bliver bedre.
  • 4
    Tilpas træningsplanen for vægttab eller muskelforstærkning. Pedaling kan hjælpe dig med flere fitnessmål.
    • Hvis du ønsker at tabe sig ved at træde, vil dit regime primært omfatte kardiovaskulær træning. Planen vil indeholde betydelige perioder med lettere motion med intervalltræning for at forbrænde flere kalorier.

      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 7Bullet1
    • Hvis du ønsker at opbygge muskelstyrke og pedalbalance, vil regimen primært omfatte modstandstræning. Din plan vil omfatte ruter og konfigurationer, der er vanskelige at pedalere, hvilket kræver mere styrke i benstyrke og balance, da du vil bevæge dig langsomt. Den ekstra styrke kræves af dine muskler, mens du skubber på cyklen mod stigende modstandsdygtighed, vil gradvist øge styrken.
      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 7Bullet2
  • Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 8
    5
    Udnyt de unikke muligheder for cykling. At opnå en ugentlig cykeltid kan være nemt, hvis du bruger en cykel, mens du går på arbejde, går ud for at løse ting, bruger tid på roligt at se byen, weekendaktiviteter med børn, frivilligt arbejde med cykel løb for velgørenhed og "grøn" initiativudfordringer i skole eller på arbejde.

    • Metode 3
    Brug variation i cykeltræning

    Uanset hvilken øvelsesordning du vælger, er sort er afgørende for at få de bedste fordele i fitness. At vælge en bred vifte af udfordringer giver dig mulighed for at perfektere dit kardiovaskulære helbred, styrke dine muskler, forbedre din balance og tabe dig, mens du går i gang. Dette kan opnås ved blot at udnytte alle muligheder på stationære cykler eller ved at vælge forskellige ruter og afstande i udendørs cykling.

    Billedbetegnelse Arbejde for nogen med angst Management Issues Trin 9
    1
    Varierer sværhedsgraden. Må ikke overskride den fysiske grænse for hver træning. I stedet skal du prøve interval træning, afstande og også lys cykling, en eller to gange om ugen, der søger større variation i sværhedsgrader og giver din krop tid til at komme sig fra stressfulde træningsprogrammer.
  • Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 10
    2
    Skift mellem modstand og vægt træning. Skift mellem lange afstande (der kræver hjertefrekvens og kardiovaskulær sundhed) og korte, men intense øvelser (som kræver meget muskelstyrke) vil hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Skift mellem typer af træning vil også arbejde muskelgrupper forskelligt, hvilket forhindrer dig i at nå et plateau, samtidig med at målene nås.
  • 3
    Tilføj øvelser til de øverste muskler eller til midten af ​​kroppen i din rutine. En af de enkleste måder at få ekstra fordele på ved cykling er at træne din overkrop eller kerne, mens du bruger en stationær cykel.
    • Prøv dumbbells på gymnastiksalen og brug dem, mens du pedaler på en stationær cykel. Husk bare at holde den korrekte arbejdsstilling og fokusere på at opretholde mellem balance og korrekt vejrtrækning.
      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 11Bullet1
    • Modstands elastik udvider antallet af øvre øvelser, du kan gøre, mens du går på en stationær cykel.
      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 11Bullet2
    • Koncentrere dig om at kontraherer dine abdominale muskler og holde dine skuldre i god kropsholdning, mens du pedaler, for at styrke kerne og skuldre. For at udøve dine abdominale muskler endnu mere, læg dine hænder bag hovedet og langsomt pedalen, mens du drejer torso side om side forsigtigt med bukken kontraheret.
      Billede med titlen Cykel din vej til fitness Trin 11Bullet3
    • Udfør fleksibilitet, når du træner, som skulderrotationer, yoga solgendannelser, sommerfuglbevægelser og andre, der hjælper dig med at tone og forøge dine overkroppens muskler.

    • tips

    • Hvis du ønsker at ride udendørs, skal du altid tage et reparationssæt, et førstehjælpskasse og holde en støtte til en vandflaske, der er til stede, før du starter træningsrutinen.
    • Overvej at få råd fra en læge om træningsteknikker i overkroppen, hvis du planlægger at løfte vægte eller udføre øvelser, mens du går på en stationær cykel.

    advarsler

    • Udfør gradvis, indtil du kan øve dig mountain biking eller udendørs langdistance cykling. Visse terræner kan være meget farlige for uerfarne cyklister, og det kan øge risikoen for alvorlige komplikationer, og at skade dig selv i en fjern beliggenhed.
    • Forsøg ikke at udføre overlegne øvelser, medmindre du er på en stationær cykel, da bevægelsen vil medføre, at du taber balance i en normal model, hvilket kan forårsage alvorlige ulykker.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com