Sådan tunes armene

Sammensætningen af menneskekroppen bestemmes af genetik og det generelle niveau af fysisk aktivitet, der praktiseres. Hvis du tror, at du har for meget slag i dine arme eller bare kan lide at tone dem ned, kan du nå det mål med ordentlig træning. Det er vigtigt at bemærke, at lokal træning eller vægttab og toning et bestemt område af kroppen ikke er et passende mål. Miste vægt kan reducere kropsfedt som helhed, hvilket resulterer i tyndere og tonede arme. Kombinationen af vægt træning, kardiovaskulær træning og en sund kost kan hjælpe dig med at få et tonet udseende og reducere størrelsen på dine arme.

indhold

Trin

Metode 1udvikling af muskler i armene

Video: cuphead song (brothers in arms) lyric video - dagames
Video: arme - foxy

Metode 2herunder andre øvelser til at tone armene
Metode 3foder dig selv med tonede arme

Video: hvordan til å utføre "push-ups" | 7-minutters intens treningsøkt
Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Udvikling af muskler i armene

Video: CUPHEAD SONG (BROTHERS IN ARMS) LYRIC VIDEO - DAGames

Træk bicepsne. Det er en muskel opdelt i to dele, der forbinder skulderen og albuen. Toning det skaber et plettet udseende for armens forside. Prøv følgende øvelser:

Bicep tråd. Stå med en halter i hver hånd. Hold dine albuer tæt på din krop og dine palmer vender fremad. Med de øvre våben stoppet, løftes vægten mod kroppen, mens du samler bicepsen. Løft vægten, indtil håndvægterne når skulderhøjden. Slip langsomt dine arme ned igen, indtil dine hænder er ved dine sider.
Pushups. Gå ned til plankens stilling, med armene strakt ud under dine skuldre. Sænk din krop, indtil brystet er et par inches væk fra gulvet. Albuerne skal peges væk fra kroppen. Skub kroppen tilbage op mod startpositionen i en hurtig bevægelse. Lad mavemusklerne og rygmusklerne samles godt under denne øvelse.
Tråd hammer. Stå med en halter i hver hånd. Palmer bør rettes mod kroppen. Løft vægtene fremad, indtil de er skulderhøjde. Slip langsomt dine arme ned og lad dem side om side.

Styr triceps. Denne trepartsmuskel i armens overkroppe forbinder skulderbaggen med albuebeleden. Triceps hjælper med at strække armen over hovedet eller baglæns bevægelse. Toning det hjælper med at forhindre udseendet af hængende arme. Prøv følgende øvelser:

Push ups for triceps. Næsten ligner konventionel bøjning. Start med at falde ned til en plank position med armene strakt under skuldrene. Sænk din krop, indtil brystet er et par inches væk fra gulvet. Albuerne og armene skal ledsage kroppens laterale bevægelse. Skub kroppen tilbage til startpositionen i en hurtig bevægelse. Hold buk- og rygmusklene kontraheret, mens du udfører hele øvelsen.
Paralleller til triceps. Med ryggen mod en bænk eller en stabil stol skal du placere dine hænder på kanten af objektet med fingrene på den modsatte side. Armene skal være lige og låst på plads. Sænk langsomt kroppen indtil overarm er over gulvet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Skub kroppen tilbage med triceps for at styrke armene som de var i startpositionen.
Udvidelser til triceps. Lig på en bænk eller et gulv med to håndvægte lige foran dig. Armene skal være fuldt strakte og vinkelret på gulvet. Håndfladerne skal være mod skuldrene, og albuerne skal komprimeres og tæt på kroppen. Sænk langsomt vægten, indtil håndvægte er tæt på ørerne. Tag vægten op igen, indtil armene er helt strakte.

Tone deltoiderne. Denne muskel forbinder toppen af skulderen og den centrale del af overarmbenet (humerus). Det giver dig mulighed for at hæve armen sidelæns frem og tilbage. Toning det giver et ret defineret udseende til overarm regionen. Prøv følgende øvelser:

Lateral stigninger. Hold en halter med hver hånd, med palmerne vendt mod kroppen. Løft håndvægterne sideværts med armene lidt bøjede i albuerne. Med dine arme i justering skal du hæve vægtene, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk langene langsomt tilbage til startpositionen.
Forreste rækker. Tag en vægt med hver hånd, så palmerne vender mod kroppen. Løft håndvægte op til hakhøjde - med albuer påpeget af kroppen. Hold dem tæt på kroppen under bevægelse. Slip dem langsomt og vend tilbage til startpositionen.
Pushups.

Video: ARME - Foxy

Inkluder pectorale øvelser. At lave mange push-ups og planker kan gøre vidundere i det nederste område af armene ved siden af pectorale muskler. Toning alle musklerne i den region vil tjene dig som en meget mere grundig træning og et meget mere defineret udseende. Prøv at lave øvelser som følgende:

Bænkpres. Lig på din ryg med en vægt med hver hånd. Løft dine arme i skulderhøjde, hold dem strakte og låst på plads. Sænk langsomt vægten ned til brystniveauet (albuer vender ud af kroppen). Løft derefter vægten op igen, indtil armene er helt lige.
Krucifikser. Lig på din ryg med en vægt med hver hånd. Hold dine arme udstrakte med dine palmer overfor loftet. Hold armene næsten helt udstrakte (med en lille bøjning i albuerne), tag i dine arme, indtil dine hænder er foran dig med dine arme helt udvidet. Sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
Pushups.

Metode 2
Herunder andre øvelser til at tone armene

Tilmeld dig en begyndervægtskursus eller en session med en personlig træner. At lære den rigtige form er afgørende for bodybuilding. Hvis du ikke er sikker på den rigtige vej eller ikke kender øvelserne, der kan hjælpe dig med at udvikle og tone dine muskler, kan det være meget nyttigt at lære af en specialist.

Mange fitnesscentre tilbyder gratis prøveklasser til medlemmer. Prøv at deltage i en introduktion til vægt træning klasser. De er rettet mod begyndere og har fagfolk, som vil give en mere personlig opfølgning.
Gymnastiksalen kan også tilbyde sessioner med en personlig træner. Du kan endda få nogle gratis sessioner, når du tilmelder dig. Der er dog flere personlige trænere, der tilbyder konsulenttjenester og kan hjælpe dig individuelt i fitnesscentret, hjemme eller andetsteds.

Tag passende hjerte-kar-øvelse ugentligt. Lokal træning eller vægttab i et bestemt område af kroppen er umulige mål. Men med regelmæssige kardiovaskulære øvelser i din træning kan du hjælpe dig med at tabe sig, mindske mængden af kropsfedt og resultere i mindre eller tyndere arme.

Det anbefales at inkludere mindst 150 minutter eller 2,5 timers kardiovaskulære aktiviteter ugentligt.
For at forbrænde mere fedt eller tabe mere vægt, skal du bruge mere træning eller øge intensiteten.
Inkluder øvelser som: gå, jogge eller løbe, elliptiske, svømning eller andre aerobic øvelser.
Øv kardiovaskulær træning og tag en fridag fra bodybuilding for at genoprette ordentligt.

Øv øvelser med kropsvægt til tone og brænd fedt på samme tid. Intervaller med dynamiske øvelser, der kan arbejde hele kroppen, kan reducere et par inches i arme, talje, hofter, ben og meget mere. Derudover hjælper intervaller med at forbrænde kalorier, reducerer mængden af kropsfedt og holder armens udseende mere Følgende er øvelser, der kan udføres med mellemrum på et til to minutter med 15 til 30 sekunders hvile mellem dem:

Jump reb. High-effekt øvelser som at hoppe og bruge armene til at dreje rebet indikerer, at denne aktivitet forbrænder mange kalorier. Start med 20 sekunder og udvikle til et minut eller mere. Hvil og gentag tre gange.
Lav burpees. Stå med dine arme op over hovedet. Placer dem ved siden af fødderne og hop igen i plankens position. Spring igen og hæk, lad dig rejse op og hæve dine arme. Gør dette i 30 sekunder, hvile og gentag tre gange. For større fordele, bøj som du når plankens position.

Metode 3
Foder dig selv med tonede arme

Vær opmærksom på kalorier og portioner. Hvis du føler at vægttab kan hjælpe med at tone dine arme og gøre dem tyndere, skal du være opmærksom på kalorierne eller delstørrelserne af hver mad for at nå dit mål.

For at tabe sig, skal du spise lidt mindre eller observere dagligt dit totale kalorieindtag.
Trygt vægttab er mellem 450 og 900 g pr. Uge. For at nå dette mål skal du skære eller brænde ca. 500 kalorier om dagen.
For at reducere portionsstørrelser, prøv at bruge mindre tallerkener, skåle eller redskaber. Du kan finde det nyttigt at købe målekopper eller en ernæringsbalance for at sikre, at portioner er tilstrækkelige.

Spis en velafbalanceret kost. Sundt vægttab afhænger af en velafbalanceret kost. Inkluderet de fem bedste madgrupper i de fleste ugentlige måltider er en vigtig komponent i at nå det mål.

Spis magre proteiner ved hvert måltid eller snack. En del af magert protein (såsom kylling, svinekød, skaldyr, mejeri eller tofu) udgør ca. 85 til 115 g eller ½ kop.
Inkluder fem til ni portioner af en række forskellige frugter og grøntsager. Én servering af frugt er ½ kop eller et lille stykke frugt og en portræt af grøntsager svarer til en kop - eller to grønne grøntsager.
Også foretrækker fuldkorn, når du vælger en integreret mad i din kost. Alle korn kan indgå i en velafbalanceret kost, men hele korn giver flere næringsstoffer end raffinerede korn. Medtag to til tre portioner på 30 g eller ½ kopp dagligt.

Video: Hvordan til å utføre "Push-ups" | 7-minutters intens treningsøkt

Vælg sunde snacks. Snacks kan være en del af en sund kost, men du skal overvåge dem - især hvis dit mål er at tabe sig.

Snacks skal indeholde 100 til 150 kalorier, hvis målet er vægttab.
Snack kun hvis det virkelig er nødvendigt. For eksempel, hvis du er ved at starte en træning eller meget sulten, uden et andet måltid i sikte i de næste tre timer.
Eksempler på sunde snacks omfatter: ¼ kop nødder, 30 g fuldkornskager med jordnøddesmør eller ½ kop ricotta med frugt.

Drik en tilstrækkelig mængde vand. Væsker er vigtige for en sund kost, vægttab og motion. At være dehydreret kan føre til vægtforøgelse og forstyrre din atletiske ydeevne.

Hver persons væskebehov er anderledes, men en god regel at følge er at tage 2 liter eller otte glas vand om dagen. Ideelt set bør du ikke føle tørst igennem hele dagen, og urinen bør komme ud i løbet af sen eftermiddag eller aften.

tips

Tal altid med en læge, før du starter et nyt træningsprogram for at være sikker på, at det er sikkert og sundt for din sag.
Hvis du oplever smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe og kontakte lægen.