HodTari.com

Hvordan man laver mad på en sund måde

Det sværeste aspekt ved at lave mad i dag er at afklare alle de modstridende ernæringsoplysninger, der bombarderer os. Sund madlavning er en vigtig beslutning, der forhindrer mange kroniske sygdomme og dysfunktioner, foruden at du får det til at føle dig godt og i bedste fald. Hemmeligheden med sund madlavning er at henvende sig til hele fødevarer, ved hjælp af friske ingredienser og vælge de rigtige proportioner af fødevarer som frugt og grøntsager.

trin

Metode 1
Inkluder frugt

Frugterne er lækre af sig selv, men at finde fantastiske måder at indarbejde dem i dit køkken giver dig mulighed for at tilføje næringsværdi og udforske din kreativitet.

Billedets titel Cook Healthily Trin 1
1
Brug friske lokale frugter, der er i sæson. Kog med citrusfrugter i varmen og æblerne i det køligere vejr. Fødevarer tilberedt på højden af ​​friskheden har enestående smag og næringsværdi.
  • Billedets titel Cook Healthily Step 2
    2
    Undgå at tilsætte sukker til fadet med frugt. I stedet vælger man sunde måder at forbedre smagen af ​​frugt når det kommer til madlavning. For eksempel tjen bagt æble med frosne yoghurt, kanel, nødder og tørrede tranebær - eller tilsæt balsamicoeddike til jordbær for at fremhæve deres naturlige sødme.
  • Billede med titel Cook Healthily Trin 3
    3
    Glem ikke saftene og de tørrede frugter. Begge, når de anvendes i moderation, er en sund tilsætning til mange måltider. Forbered en skål som marokkansk kylling med svesker for at forøge delikatets fiberindhold, eller brug friskpresset appelsinjuice til at give et citrontryk til en salatdressing.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 4
    4
    Brug frugtpuré i stedet for fedt, når du bakker. Applesauce er en stor erstatning for vegetabilsk olie i muffinsopskrifter og brød. Du skal lave nogle undersøgelser for at beregne mængden af ​​fedt, du kan erstatte frugt i dine opskrifter, men frugter er i stand til at give den samme fugt til dine retter uden at forlade fingrene fedtet, så det er det værd.

    • Metode 2
    Forbered grøntsager

    En af de vigtigste færdigheder i den sunde kokkens arsenal er evnen til at tilberede grøntsager på en lækker måde uden at fjerne alle deres næringsstoffer i madlavningsprocessen. Kogte grøntsager vil aldrig motivere dig til at tilføje flere grøntsager til din kost.

    Billedets titel Cook Healthily Trin 5
    1
    Shop for friske sæsonbetonede grøntsager. Asparges, spinat og porre er bedst om foråret. Mange grøntsager som tomat, courgette og chard er gode om sommeren. Grøntsager som græskar bringer varme til ethvert bord i efteråret. Og hvis du bor i et varmt vejrfarv, kan du dyrke dine egne grøntsager for at få dine grøntsager baseret på din smag.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 6
    2
    Vælg sunde madlavningsmetoder ved tilberedning af grøntsager. Passerer dem i smørret, forbereder dem med dyrefedt eller gennemblød dem i olie, tilføjer mange ekstra kalorier uden at tilføje næringsværdi. Prøv at lave mad eller bage med lidt olivenolie for at få nærende og lækre præparater.
    • Selvom overskydende fedt ikke er gavnligt, hjælper det med at tilføje lidt olivenolie til grøntsager (som grøntsager, broccoli og kål), og hjælper kroppen med at absorbere flere af dets næringsstoffer.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 7
    3
    Glem ikke muligheden for at fryse mad. Fryse grøntsager på stationen og opbevare dem til fremtidig brug er en nem måde at få smagen af ​​afgrøden året rundt. Til hurtige retter vælges frosne og forudskårne grøntsager.

    • Metode 3
    Vælg hele korn

    Før, for at opnå en bred vifte af korn, plejede mange forbrugere at gå til sundhedsforretninger. Men nu kan lækre og sunde hele korn findes i næsten ethvert supermarked.

    Billedets titel Cook Healthily Step 8
    1
    Undgå raffinerede kulhydrater. Vælg for eksempel at erstatte hvidt brød til fuld hvede eller rugbrød. Hertil kommer, at kvaliteten af ​​hele korn er forbedret betydeligt, da de blev introduceret på markedet.
  • Billedets titel Cook Healthily Step 9
    2
    Kog kreativt med fuldkorn. Tilsæt til eksempel byg til oksekødspot eller kog brun ris med hakkede mandler og tørret frugt.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 10
    3
    Prøv noget nyt. Lær at lave mad med quinoa, stavet eller couscous, så du kan få en pause fra ris og pasta.


    • Metode 4
    Vælg sunde proteiner i de rigtige proportioner

    I mange familier har kød tendens til at dominere skålen. At vælge de sundeste proteiner og dele af passende størrelse vil give dig mulighed for at nyde proteinerne uden alle de sundhedsfarer, der er forbundet med kødforbrug.

    Billedets titel Cook Healthily Step 11
    1
    Vælg proteiner, der er rige på omega-3 fedtsyrer. Fødevarer som laks og æg er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse næringsstoffer fremmer sund hjernefunktion samt kardiovaskulær sundhed.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 12
    2
    Husk de alternative kilder til protein. Du kan spise portioner af protein med færre kalorier og mere fiber, når du vælger madproteiner som bønner eller tofu. Hakk nogle tofu og tilsæt dem til suppen eller server bønne og ost pandekager ledsaget af ris i stedet for kødpandekager.

  • Video: Sund firmafrokost. Mad til private, fester og firmaer. Mad til moderne mennesker.

    Billedets titel Cook Healthily Trin 13
    3
    Kontroller størrelsen på din del. En god tommelfingerregel er at huske, at en del protein er størrelsen af ​​en pakke. Generelt bør et stykke kød eller andet protein ikke være større eller tykkere end din håndflade.

    • Metode 5
    Omfatter sunde mejeriprodukter

    Calcium og vitamin D i mælk er essentielle næringsstoffer, men mange mejeriprodukter giver også en usund dosis af fedt. At lære at vælge skummetmælk vil give dig mulighed for at nyde fordelene ved disse fødevarer uden alt det ekstra fedt.

    Billede med titlen Cook Healthily Step 14
    1
    Lær at lave mad med lavt fedtindhold. I mange opskrifter kan sød fløde eller fuldmælk erstattes med sin fede version. Men når du forbereder bageopskrifter, skal du sørge for at erstatte helmælk til en lysversion i stedet for en fuldt skummet.

  • Video: Mad I Trin // Boller i karry // cooking step by step

    Billede med titlen Cook Healthily Step 15
    2
    Bliv mere alsidig med yoghurt. Yoghurtene er lækre rene, men den naturlige yoghurt kan også serveres i supper eller bruges i en marinade. Laks serveret med yoghurt og citronsauce, for eksempel giver et elegant og nærende måltid. Kig efter orientalske og indiske opskrifter for at inspirere dig til at finde flere måder at bruge yoghurt på i køkkenet.
  • Billedets titel Cook Healthily Step 16
    3
    Fokus på smag i stedet for mængde ved madlavning med ost. Hvis du køber en velsmagende ost af høj kvalitet, kan du bruge mindre ost og stadig tilføje smag til din madlavning. Riv pecorino på toppen af ​​pizza og mozzarella skære eller drys lidt Gorgonzola i en salat i stedet for en masse cheddar.

    • Metode 6
    Brug sundere fedtstoffer strategisk

    Sunde fedtstoffer er vigtige for både sundhed og mæthed. Kog moderat med sunde fedtstoffer - undgå helt denne vigtige del af en sund kost.

    Billedets titel Cook Healthily Step 17
    1
    Vælg olier og fedtede fødevarer med lavt mættet fedt. Olivenolie og rapsolie er de sundeste olier, du kan bruge i dit køkken. Andre nød- og frøolier er også sunde valg. Forbered fedtfisk som laks eller makrel i stedet for rødt kød. Avocados er også en fremragende kilde til sunde fedtstoffer.
  • Billedets titel Cook Healthily Step 18
    2
    Undgå transfedtstoffer. Transfedtsyrer findes i fødevarer, der er blevet hydrogeneret til at bevare sin stabilitet ved stuetemperatur. Disse fedtstoffer er almindeligt anerkendt som dårligt for dit helbred, og skjule på steder, hvor man mindst forventer. Inden du sender et stykke kylling ind i melet, skal du kontrollere emballagen for at sikre, at krummerne ikke indeholder transfedt. Undgå også margariner og hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer i dit køkken, når det er muligt.
  • Billedets titel Cook Healthily Trin 19
    3

    Video: Tefal Actifry 2i1 - Schnietzel

    Husk at kvalitet kan reducere mængden. Investering i en fremragende olivenolie til madlavning giver dig mulighed for at give mere smag til din mad, selvom du bruger mindre fedt. En anden ide er at vælge et cremet europæisk smør - den intense smag giver dig mulighed for at reducere mængden af ​​smør fra opskriften med mindst en tredjedel.

    • tips

    • Økologiske ingredienser koster mere, men vælger dem, når du har råd til dem. En del af sund madlavning består i at undgå anvendelse af ingredienser, der er kemisk behandlet med pesticider eller brugen af ​​kød fra dyr, der er blevet fodret med en unaturlig kost eller holdes i uacceptable levevilkår.
    • Alle har brug for at bage noget sødt lejlighedsvis. Overvej at servere sukkeragtige desserter, når du forbereder dig til en særlig lejlighed. Gå videre og lav en chokoladekage til ferien eller en plade kiks til baby shower. Bare sørg for ikke at klemme disse sukkerholdige godbidder hele dagen lang og forberede dem kun en gang imellem.
    • Hvis du vil have dine børn til at vælge sunde fødevarer, så lær dem hvordan man laver mad. En undersøgelse fra British School Food Trust viste, at 4- til 8-årige, der udsættes for enkle madlavningskurser, gjorde et bedre arbejde med at identificere og spise sunde fødevarer sammenlignet med børn, der ikke havde denne undervisning.

    advarsler

    • Efter en fad diæt er ikke det samme som madlavning på en sund måde. Undgå at ændre din menu for at rumme en fad diæt, såsom en lav-kulhydrat kost. I stedet skal du lave sunde hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com