Sådan ryger du regelmæssigt og ikke bliver afhængig
Mange af de "sociale rygere" mener, at de ikke er afhængige, men flere undersøgelser viser, at disse personer rent faktisk undertrykker begæret om rygning oplevet af tvangsmødere. Eksperter advarer om, at social rygning en dag vil føre til tvungen rygning, hvis det varer for længe - mange mennesker bliver afhængige efter den første cigaret. Et hvilket som helst niveau af rygning er skadeligt for kroppen, men at lære at modstå krævet efter nikotin kan tillade dig at opretholde en social rygning vane uden at blive hooked.
Undgå nikotinudløsere. Mange rygere føler trang til at ryge, når de går ind i situationer eller steder, hvor de ofte ryger. Hvis du ryger i barer, fester eller med bestemte vennegrupper, kan det være en god idé at forlade disse situationer kun i de dage, hvor du er klar til at ryge.
Det første skridt er altid at identificere udløserne. Tænk på de situationer, hvor du røg og sammenligner dem med hyppigheden af trang mellem cigaretter.
Hvis du ikke kan undgå de vigtigste udløsere, sætter du sammen en plan for ikke-ryger på "ingen cigaret" dage. Gå tidligt om nødvendigt og brug flere distraktioner for at undgå cigaretrygning.
Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation
2
Distraherer dig selv. For at undgå at give efter til begær, især på steder eller situationer, der udløser et enormt ønske om at ryge, er distraheret afgørende. Nogle mennesker skal tilfredsstille oral fixering, mens andre har brug for at holde hænderne optaget.
Identificer aktiviteter, der undertrykker ønsker mere effektivt. Føler du behovet for at lægge noget i munden, holde noget i din hånd eller en kombination af begge?
Hvis ønsket er relateret til den fælles orale fixering af rygning, skal du prøve at tygge tyggegummi eller suge en kugle. Nogle rygere oplever forbedring ved at tygge noget knust som et solsikkefrø.
Hvis lysten får dig til at have noget i dine hænder, så prøv at lægge et papir og en pen med dig. Drej penen mellem dine fingre eller tegne nogle billeder for at distrahere dig fra trangen til at ryge.
Hvis du har brug for at holde hænder og mund, tag med dig et par tandstikker, stropper eller lollipops. Mange tidligere rygere (og rygere, der ikke er i stand til at ryge på grund af eksterne faktorer som f.eks. Arbejde) anvender sådanne genstande for at tilfredsstille adfærdsmæssige og orale komponenter i cigaretbehov.
3
Udskyde eller styre impulser. Hvis du føler en ukontrollabel trang til at ryge, forventes du at vente ti minutter, før du pakker pakken op. I mellemtiden være distraheret ved at gå eller læse noget og bruge en fysisk erstatning (såsom et tandstikker eller en slikkepind) for at tilfredsstille trangen. Du kan også presse en anti-stress bold til at kontrollere den angst, du måtte opleve.
Hvis du har brug for at give impulsen, kassere cigaretten fra en anden dag, når rygning ville være tilladt. Hvis du for eksempel er stresset for meget på onsdag og har brug for at ryge, skal du ikke deltage i begivenhederne, der udløser trangen til at ryge på fredag eller lørdag - så du kan bevare dit "planlagte" niveau for rygning for ugen.
4
Prøv nogle afslapningsteknikker. Hvis sociale rygevaner ændrer sig til at ryge, når du bliver stresset, skal du prøve afslapningsteknikker for at kontrollere stress. Dyb vejrtrækning, meditation, muskel afslapning og yoga betragtes som nyttige teknikker blandt rygere.
Ved dyb vejrtrækning er ideen at trække vejret ind i membranen (under ribbenburet) for at indånde og udånde langsomt, dybt og støt.
Meditation beroliger sindet og trækker opmærksomheden væk fra stressede tanker og følelser. Under øvelsen skal du fokusere på vejrtrækning, vejrtrækning ind og ud langsomt og dybt. Mange udøvere gentager et mantra (et ord eller en sætning efter eget valg) eller bruger visualisering til at forestille sig et mere stille sted eller tid.
Progressiv muskel afslapning involverer sammentrækning og afslapning af alle muskelgrupper i kroppen progressivt. Teknikken lindrer muskelspændinger og stressfulde eller angstfulde tanker.
Yoga kombinerer strækninger og stillinger med kontrolleret vejrtrækning for at slappe af i krop og sind.
Video: Naturligt middel mod snorken og søvnapnø
5
Find en tid til at udøve. Flere undersøgelser har vist, at en halv time med moderat eller intens fysisk aktivitet kan reducere ønsket om nikotin. Hvis du kan forlade, når du føler trangen til at ryge, gå en tur, løbe eller cykle. I løbet af træningen skal du prøve lavintensitetsaktiviteter som at gå op og ned ad trappen eller lave squats og push-ups.
Metode 2 Reducere eller afslutte eksisterende rygevaner
1
Prøv nikotinudskiftningsterapi (NRT). Behandling er normalt ret succesfuld i styring af intense trang. Der er mange TRN-produkter til salg, og ifølge forskningen fra amerikanske agenturer er der ingen sundhedsrisici forbundet med at kombinere dem.
Nikotinplaster, tyggegummi og pastiller er almindelige produkter og betragtes som effektive.
Nogle stærkere produkter kan kun købes på recept, som det er tilfældet med bupropion (Zyban) og vareniclin (Champix). I modsætning til klæbemidler og tyggegummi bør lægemidler ikke kombineres med andre produkter, medmindre det anbefales af en læge. Kontakt en sundhedspersonale, hvis du mener, at dette er den bedste løsning for dig.
2
Saml et støttesystem. Det er ligegyldigt, om du vil stoppe med at ryge helt eller bare kontrollere vaner på et niveau, der er acceptabelt for dig: Et støttesystem kan være meget værdifuldt. Hvis du møder venner eller familiemedlemmer, der oplever det samme problem, kan du tale eller mødes til ture eller løb. Hvis du ikke kender nogen, der forsøger at stoppe eller reducere hyppigheden af cigaretrygning, skal du kigge efter en online supportgruppe.
Find specifikke supportgrupper på internettet. Ældre medlemmer har gennemgået hvad du går igennem og kan støtte eller rådgive dig.
3
Overvej at bruge elektroniske cigaretter på egen risiko. Forbudt til markedsføring i Brasilien importeres disse enheder tungt ind i landet via internettet. Indeholder en smag og en mindre mængde nikotin - nogle modeller sælges uden det stof - disse cigaretter kan hjælpe dig med at styre cravings.
Selvom det ikke er helt sikkert, udsender elektroniske cigaretter ikke røg, hvilket hjælper med at kontrollere mængden af nikotin, der forbruges i hverdagen.
4
Besøg lukkede steder. For nogle år siden trådte en lov om forbud mod rygning indendørs, såsom barer og restauranter, i kraft i landet. Hvis du har svært ved at kontrollere røgvanen, kan du besøge disse miljøer. At være omgivet af ikke-rygere kan være inspirerende, og du er også forbudt at oplyse en cigaret på stedet.
5
Ved, hvornår du skal styre dig selv. Der er ikke noget problem i en slip eller en anden, men det er vigtigt at erkende, at dette er det samme som en fridag i en kost. Du har ikke råd til at ryge hver dag, hvis du ikke ønsker at blive tvangsfuldt ryger. Hvis du ikke kan styre dig selv, skal du stoppe efter den første cigaret.
Bær kun en cigaret med dig for at stramme grænsen. Opbevar den i en tom pakke eller køb en metal taske til kun en cigaret.
En anden strategi er ikke at bære cigaretter med dig, når du forlader huset på "ingen cigaret" dage. Så du kan kun ryge, hvis nogen er villig til at låne dig en cigaret.
Metode 3 Forstå, hvordan afhængighed fungerer
1
Lær effekterne af tobak. Tobak indeholder mange kemikalier, hvor nikotin er den mest vanedannende af dem - forskning har afsløret, at det er så vanedannende som heroin og kokain. Det milde forbrug af nikotin skaber en lidt euforisk fornemmelse på grund af frigivelsen af dopamin og adrenalin, der ledsager brug af cigaretten. Desuden øger nikotin hvilende puls, nedsætter kropstemperaturen og reducerer blodgennemstrømningen til kroppens ekstremiteter.
Rygning kan også forårsage kræft, slagtilfælde, koronararteriesygdom, blodpropper og kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD). Desuden viser forskning, at cigaretrygning er skadelig for stort set alle organer i kroppen.
Cigaretrygning er ekstremt vanedannende. Mange mennesker genkender cigarettens skadelige virkninger på kroppen, men kan ikke stoppe.
2
Forstå social rygning. Mange rygere hævder, at de ikke er afhængige, og at de kan stoppe, når de vil. På trods af dette er hjernen hos disse mennesker også følsom over for nikotin. Forskning på hjerneskanninger viser en stigning i udviklingen og densiteten af dendritter i dele af hjernen, der er forbundet med afhængighed.
Nogle undersøgelser viser, at selv nylige rygere har en drastisk reduktion i dage, der kan passere uden at føle sig for nikotinens krav, hvilket tyder på, at uformel rygning også ofte er begyndelsen på en komplet afhængighed.
3
Video: Når sygdommen er værst
Bestem, om du allerede er afhængig. Selvom du stadig betragter dig selv en uformel ryger uden risiko for afhængighed, er det sandsynligt, at du allerede er afhængig. Nogle psykologer og medicinske eksperter har sammensat en liste over rygevaner, der kan være nyttige til at vurdere din situation. Eventuelt positivt svar på nedenstående spørgsmål tyder på, at afhængigheden allerede er til stede:
Har du nogensinde forsøgt at holde op med at ryge og mislykkes?
Du ryger fordi det er svært at stoppe?
Føler du eller har du nogensinde følt at du var afhængig af tobak eller nikotin?
Har du nogensinde følt et stærkt og ukontrollabelt ønske om at ryge?
Har du nogensinde følt det brug desperat at ryge
Er det svært at ikke ryge på steder eller situationer, hvor du ved, at du ikke bør?
Har du problemer med at koncentrere dig efter et par dage uden en cigaret?
Efter et stykke tid uden at ryge, bliver du normalt mere irriteret?
Har du et presserende behov for at ryge efter et stykke tid uden en cigaret?
Føler du nervøs, rastløs eller ængstelig efter et par dage uden rygning?
4
Kontakt en læge. Hvis du er bekymret for niveauet eller hyppigheden af rygning, eller hvis du har forsøgt at stoppe flere gange og ikke kunne gøre det, er det en god ide at konsultere en sundhedspersonel til at udvikle en behandlingsplan for de fysiske og adfærdsmæssige aspekter af afhængighed.
tips
Når det er umuligt at undgå at ryge på en dag, hvor du ikke skal ryge, så prøv at tilfredsstille dine behov med noget andet, du nyder. Kaffe er som regel et godt alternativ: Gå til din yndlings café og nyd en afslappet kop kaffe.
Prøv ikke at ryge foran børn. I nogle kulturer anses rygning foran ældre mennesker til at være støtende. For at respektere de yngre og ældre, røg på mindre påtrængende steder.
Indstil de dage, hvor du vil ryge og ikke ryge på en kalender. Tjek det regelmæssigt for at styre ønsket og styrke din beslutning.
advarsler
Mange afslappede rygere bliver afhængige efter et stykke tid.
nikotin det er vanedannende. Rygning spiller "roulette" med risiko for at være afhængig af cigaretter.
Rygning er den førende årsag til forebyggende død i USA.
Du behøver ikke at være afhængig af lungekræft (eller andre kræftformer) på grund af rygning.
Cigaretter er kendt for at forårsage kræft og er sundhedsskadelige.
Ovennævnte forslag er for folk, der allerede ryger. Hvis du stadig ikke ryger, start ikke. Fordi det er en meget vanedannende vane, skal du have meget viljestyrke til at kontrollere eller afbryde det.
Sådan forbedrer du din stemme til at synge, hvis det er ryger
Sådan overstyres virkningerne af rygning
Sådan overbevise en far om at holde op med at ryge
Hvordan man holder op med at ryge
Hvordan laver din kæreste op med at ryge
Sådan ryger en elektronisk cigaret
Hvordan man holder op med at ryge
Hvordan man holder op med at ryge, selvom du virkelig vil
Hvordan man holder op med at ryge med det samme
Hvordan man holder op med at ryge på timen
Hvordan man bestiller en tobaksprøve
Beskytte dine børn mod passiv røg
Sådan Stop Smoking Med en bog af Allen Carr
Sådan straffer dine børn til rygning
Sådan ryger du i lukkede steder uden at blive fanget
Hvordan man ryger en cigaret
Sådan ved du, om en teenager ryger
Hvordan man undgår cigaret
Sådan ryger du uden at blive fanget
Sådan ryger du hjemme og ikke lad dine forældre opfatte
Sådan begrænser du mængden af cigaretter du ryger