Hvis du lige er begyndt at træne din mave eller er frustreret over din nuværende øvelsesrutine, er her en glimrende måde at "brænde" mavefedt og styrke din kerne. Ifølge American Council on Exercice (ACE) er øvelserne beskrevet i denne artikel de mest effektive.
Start med traditionelle sit-ups (supra). De ligner situps bortset fra at kun skuldre og øvre ryg er ude af gulvet. Dette mindre komprimerer rygsøjlen og kræver ikke brug af hofte muskler. For at gøre en abdominal, ligg på ryggen på gulvet med knæene bøjede og dine arme krydsede over brystet (eller fingrene sammenflettet bag hovedet). Bøj langsomt opad, indtil den øverste del af ryggen er væk fra gulvet. Foregive, at et reb bundet omkring dine skuldre trækker dig ind i himlen (ikke på dine knæ). Hold maven kontraheret og sænk langsomt tilbage til jorden - musklerne arbejdes både i nedstigningen og i stigningen.
2
Advance til cykel abs. Det er muligt at opretholde den samme indledende position for den traditionelle abs, bortset fra at man skal sætte fingrene bag hovedet. Løft derefter dine ben, og hold knæene bøjede sammen og røre ved brystet. Ved at opdrage maven, stige lidt og indånde. Når du ånder ud, skal du forlænge dit højre ben og forsøge at røre ydersiden af din højre arm på ydersiden af dit venstre lår. Ret kernen og bring knæet tilbage til brystet under inspiration. Gentag proceduren for den modsatte side.
3
Gør sit-ups med arme udstrakte. De opfordrer alle musklerne i underlivet til at sikre en komplet træning. For at starte, hold dig i samme startposition som de to sidste øvelser. Men i stedet for at krydse dine arme over brystet, skal du strække dem lige tilbage (som om du strækker dem over hovedet). Kontrakt derefter din mave at hæve dine arme, hoved og skuldre ud af gulvet (husk ikke at skubbe dig selv med dine arme! De skal forblive ved siden af dit hoved hele tiden). Stop når du når en 30 ° vinkel. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen på en langsom og kontrolleret måde.
Video: STOP Doing Planks Like That!
4
Varm op i underlivet med inverterede buk. Bøj knæene, så lårene er vinkelret på gulvet og kalvene er parallelle med det. Placer dine arme på dine sider med dine palmer vendt nedad. Når du indånder, drej bækkenet tilbage for at trække dine ben op mod din torso. Hofterne skal løftes af gulvet og knæene skal røre brystet i slutningen af øvelsen. Udånd derefter langsomt og vend tilbage til startpositionen.
5
Afslut opvarmning med sit-ups på en schweizisk bold. Støtte dine ben i en schweizisk bold, så knæene er bøjet 90 ° vinkel. Sæt dine hænder bag hovedet (sæt ikke dine fingre i hinanden) og kontrakt maven. Løft torsoen forsigtigt ud af gulvet ved at trække på underlivet. Kniv ikke din hage mod brystet. Sænk dig langsomt tilbage til gulvet, mens du indånder.
Metode 2 Høj intensitet
1
Fortsæt med at bruge den schweiziske bold, når du går videre til en mere intens træning med et hævet ben over hovedet. Denne øvelse fungerer ikke kun i maven, men vil også bidrage til at give mere generel fleksibilitet til kroppen. Lig på ryggen på gulvet med dine arme udstrakte på dine sider og en gymnastikkugle mellem dine lige ben. Klem bolden lidt og kontrakt maven. Derefter indånder som du langsomt bruger dine ben til at løfte bolden. Tryk dine hænder ned på gulvet eller læg dem under gluten for mere support. Hold løftet i en langsom og kontrolleret bevægelse for at trække bolden helt over hovedet. Derefter sænkes den langsomt tilbage til gulvet.
2
Træ i bukets parallelle. Dette er en yderst effektiv øvelse, men kræver brug af en parallel (også kaldet en "kaptajns stol"). Hvis du ikke har en hjemme, kan du finde den let tilgængelig på et motionscenter. For at udføre øvelsen skal du placere dine underarme og tilbage på udstyrspuderne og hænge dine ben ned. Hold maskinens stropper sikkert. Løft langsomt dine ben mod brystet. Hold dine knæ og fødder sammen. Sænk derefter benene på samme langsomme og kontrollerede måde.
3
Brug et abdominalapparat. Placer apparatet på en plan overflade og ligg på gulvet. Sæt hovedet på nakkestøtten, så ryggen er flad på gulvet og dine skuldre lidt hævet. Hold fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet i 45 ° vinkel. Hold sidebjælkerne på enheden. Når du trækker vejret, skal du indgå i maven (ikke våbenene) for at drive dig fremad. For at arbejde i skråhederne, lav den samme bevægelse, men støtte knæene til den ene side. Gentag derefter på den anden side.
4
Arbejdstop underliv med supras på schweizisk bold. Lig på bolden, så midten af ryggen berører den og dine fødder er plantet godt på gulvet. Interlacing dine fingre bag dit hoved. Kontrakt dine hofter og klumper og indånder. Når du trækker vejret, ruller du langsomt ned, så hovedet hæves og skulderbladene hæves lidt over bolden. Lad ikke dine hofter falde. Sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5
Video: 8 min mave øvelser HD
Træk underlivet (nedenunder) med modstands elastik. Fastgør et bodybuilding gummibånd omkring 75 cm over gulvet. Lig på ryggen og bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Hold elastikken i dine hænder bag hovedet. Udfør derefter en traditionel abdominal. Husk på, at jo længere væk du er fra elastikets ankerpunkt, jo sværere vil denne øvelse være.
6
Brug et Torso Track. Torso Track er en maskine, der er designet til at arbejde på alle dine maves muskler på én gang. For at bruge det skal du placere det på gulvet. Kneel på den polstrede pude. Hold håndtagene med begge hænder og kontrakt maven. Udånder som du bevæger dig fremad så hurtigt som muligt. Træk dig selv tilbage til toppen og indånd. Hold din mave tæt hele tiden. Hvis du løser maven, vil du lægge et farligt pres på ryggen.
7
Færdiggør denne del af træningen ved hjælp af en træningsrulle. En øvelsesrulle er et hjul designet til at hjælpe dig med at arbejde i underlivet. Knæ på en pude eller mat og hold rullen med begge hænder. Kontrakt maven og rul fremad indtil knæene bevæger sig væk fra gulvet og kroppen er parallelt med jorden. Hold i to til tre sekunder eller så længe du kan, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Husk at bruge underlivet til at trække sig tilbage, ikke hofterne. Anklerne bør ikke komme tæt på hofterne, når du udfører denne øvelse.
Metode 3 afslapning
1
Begynd afslapning med sit-ups ved at skubbe hælen. Lig på gulvet med knæene bøjede og dine hænder krydsede bag hovedet. Ryg ryggen mod dig og kontrakt maven. Løft tommelfingeren op, så hælerne presser ned gulvet, og du føler, at lårmusklene arbejder. Så tag dit hoved og skuldre over dine hofter som om du laver en traditionel abdominal. Brug primært maven, hold denne position i nogle få sekunder. Sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Video: Sådan laver du 3 hårde mave øvelser til en flad mave
2
Sit-ups med en schweizisk bold. Sid på kuglen med dine ben foran din krop, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Gå så fremad, så ryggen læner dig mod bolden i stedet for vinkelret på den. Dette svarer til startpositionen for supra abs på bolden. Derefter samles abdominale muskler, når du bringer din torso mod dine knæ. Hold dine fødder fast plantede - prøv ikke at lade nogen muskel under hofterne bevæge sig. Så bevæg dig langsomt tilbage og buk din ryg på bolden, så hovedet bevæger sig tættere på jorden.
3
Gør sit-ups med dine ben forhøjet. Lig på ryggen med hænderne bag hovedet. Kryds benene i anklerne og hæv dem i luften, så de næsten er helt udvidede. Derefter samler underlivet og løfter torso til knæene. Hold din hage væk fra brystet. Ret langsomt tilbage til startpositionen, mens du indånder.
4
Afslut med bestyrelsen. For at gøre bordet, læn dig på dine hænder og knæ. Stram dine ben tilbage, så tæerne på dine fødder står sammen og rører jorden. Så læner du på underarmen, så dine albuer bøjes 90 ° vinkel lige under skuldrene. Hold så længe som muligt. Ideelt set vil du kunne holde i mindst et til to minutter, men du kan opdele det i grupper på 15 til 30 sekunder, hvis det er nødvendigt.
5
Træning afsluttet
tips
Som med alle træningspaser, pas på at ikke overdrive det. Stretch før du starter og om nødvendigt tage hurtig paus mellem øvelser.
Sådan får du en bindeprop uden udstyr
Hvordan man laver maveøvelser
Hvordan man strækker ryggen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan gør du øvelser for at undgå buede skuldre
Sådan kører du den buede række
Sådan gør du abdominal
Sådan laver du lateral abdominal
Hvordan man gør mave strækker sig i fire understøtninger
Sådan gør du kun Bodyweight øvelser
Hvordan man laver en abdominal penkniv
Hvordan man arbejder på den transversale muskel i maven
Sådan træner du ud af din mave ved hjælp af håndvægte
Sådan træner du i bagagerummet
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Sådan laver du grundlæggende abdominale øvelser
Sådan gør du abdominal med skråben
Hvordan man laver en mavesykkel
Hvordan man laver en lateral abdominal
Sådan får du pas i to uger (teenagere)