Sådan overvinder angst og postpartum depression

At byde et barn ind i dit liv kommer med et sæt udfordringer, uanset hvor meget du elsker din baby. Selv om du føler en postpartum tristhed efter fødslen er forholdsvis normal, hvis det forværres over tid og varer længere end et par uger, kan du opleve postpartum depression. Denne depression og angst kan få dig til at tænke og føle sig negativ over dig og dit barn. Heldigvis er der måder at overvinde disse negative tanker og følelser. Oprettelse af en sund livsstil for dig selv vil hjælpe dig med at overvinde denne tilstand.

indhold

Trin

Metode 1at skabe en lykkeligere livsstil for dig
Metode 2håndtere negative følelser
Metode 3analyse af negative tanker
Metode 4søger terapi og lægehjælp

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
At skabe en lykkeligere livsstil for dig

Prøv ikke at være en mormor. Husk at du kun er menneskelig, og du kan ikke gøre alt hele tiden. Du kan dog stadig være en god mor, bare ved at være en almindelig kærlig mor. Lad dig ikke bremse dig selv eller føle dig skyldig, hvis du begår en fejl - alle gør fejl.

Hvis du begynder at føle sig skyldig eller ked af en fejl eller noget, der er sket, skal du huske de ting, du gjorde rigtigt eller gjorde for nylig. At skifte fokus til noget positivt kan hjælpe dig med at bekæmpe følelserne af depression og angst.

Billede med titlen Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 2

Hold en afbalanceret kost. Når du har født din baby, er det vigtigt, at du spiser en afbalanceret kost, da din krop måske mangler nogle næringsstoffer. Tal med din læge om hvilke vitaminer og mineraler du måtte have brug for. Prøv at spise en afbalanceret kost, der omfatter:

Magert protein.
Friske frugter og grøntsager.
Mælk med lavt fedtindhold.
Komplekse kulhydrater.
Umættede fedtstoffer.

Billede titled Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 3

Prøv at udøve mindst tre gange om ugen. Det er vigtigt at gå langsomt tilbage til øvelserne, end at overdrive. Din øvelse kan være så simpel som at tage din baby i en halv times gåtur.

Prøv at udøve mindst tre gange om ugen, for når du træner, din krop frigiver endorfiner, der gør du føler dig glad og mindsker stress.

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 4

Udfør åndedrætsøvelser, hvis du begynder at føle dig nervøs. Når du føler panik eller angst, tag lidt vand, sæt dig ned og fokus på din vejrtrækning. Rens resten af dit hoved og fokuser blot på din vejrtrækning, der strømmer ind og ud af din krop. Du kan også øve vejrtrækninger som:

Indånd langsomt i 10 sekunder, hold pusten et øjeblik og frigør derefter langsomt i yderligere 10 sekunder. Du skal tælle sekunderne i dit hoved som du gør dette. Gentag denne proces, indtil du føler dig roligere.

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 5

Hvil hvornår du kan. Når du lider af postpartum angst og depression, kan du finde det udfordrende at falde i søvn, især hvis din baby vågner om natten. På trods af disse udfordringer er det vigtigt, at du forsøger at få mindst otte timers søvn hver dag.

Billede titled Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 6

Brug lidt tid i sollyset. Når dine D-niveauer falder under normale niveauer, kan du blive deprimeret og bekymre sig lettere, så det er vigtigt at få den nødvendige D-vitamin hver dag. En af de mest effektive måder at gøre dette på er at bruge lidt tid i solen. Når sollys absorberes gennem huden, producerer kroppen D-vitamin.

Gå ud for en tur i dagslyset. Brug lidt tid på at udføre havearbejde eller tage din baby en tur (men vær sikker på at beskytte ham mod solen).

Metode 2
Håndtere negative følelser

Billede titel Overvinde postpartum angst og depression Trin 7

Udtryk dine følelser til en person, du stoler på. At holde undertrykte følelser kan forværre din tilstand i stedet for at gøre dig til at bare gå væk. På grund af dette er det vigtigt at tale med nogen om, hvad du går igennem. At tale med nogen kan også hjælpe dig med at se dine følelser ud fra et objektivt synspunkt. Tag dig tid til at tale med:

Din ægtefælle. Det er vigtigt at fortælle ham, hvad du går igennem, så han kan hjælpe dig på den bedst mulige måde.
Et familiemedlem, der gik gennem fødslen.
En ven, du har det godt til at snakke med og kender dig, vil ikke dømme hende.
En terapeut. Hvis du føler at taler til familie eller venner ikke bringer dig den trøst, du har brug for, skal du aftale med en terapeut. Hvis du ikke ved, hvor du skal henvende dig, spørg din læge om en anbefaling.

Billede med titlen Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 8

Hold en journal for at skrive dine følelser ned. At holde en journal kan hjælpe dig med at se, at dine følelser er forbigående, ikke permanente. Når du begynder at føle angst, sorg, vrede, eller nogle andre følelser, skrive det ned sammen med de detaljer, der ledsager den. Ved at gøre dette vil du være i stand til at holde styr på, hvad der udløser din angst eller depression, og vil hjælpe dig med at tænke over, hvordan du gerne vil håndtere disse følelser i fremtiden. Bemærk især:

Skriv ned de følelser, du følte.
Vurder intensiteten af dine følelser fra 0% til 100%.
Skriv ned, hvad der forårsagede følelserne.
Følg dit svar på følelserne.
Overvej hvilket svar du gerne vil have i fremtiden.

Billede titel Overvinde postpartum angst og depression Trin 9

Deltag i en supportgruppe. Nogle gange at komme tæt på kvinder, der oplever de samme ting, du kan være en afslørende oplevelse, der kan give dig indsigt om din egen tilstand. Som støttegrupper kan kvinder, der har eller i øjeblikket har postpartum depression og angst, dele hvad de går igennem med kvinder, der har oplevet det samme.

Tal med din læge om supportgrupper i dit område.

Billede med titlen Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 10

Tag dig tid til at gøre de ting, du kan lide, og det gør dig glad. At tage lidt tid for dig selv og for at fokusere på aktiviteter, du nyder, kan give en tiltrængt pause fra dine negative tanker eller følelser. Gør noget afslappende uden for hjemmet og tag tid til at tænke på dine følelser, dit liv og dit helbred. Overvej de ting, som du er taknemmelig for.

Gør aktiviteter, der efterlader dig følelsen udført, såsom at gå eller plante nogle blomster. Hold denne erkendelse i dine tanker, hvis du begynder at føle dig deprimeret eller ængstelig igen senere.

Billede med titlen Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 11

Prøv ikke at isolere dig selv. At være væk fra din baby, partner, venner og familie kan virke som alt du vil gøre, men du skal overvinde disse følelser. At isolere dig selv vil kun forværre din tilstand og forringe dit fysiske helbred. I stedet har lidt kvalitetstid med din baby, din partner, tætte venner eller familie.

At tage tid til virkelig at blive involveret med en anden kan hjælpe dig med at føle sig mere som dig selv.

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 12

Prøv at genkende, at du er en god mor. Selvom depression og angst kan få dig til at føle, at du ikke er den bedste af mødre, skal du komme over disse tanker. Husk at du har skabt en smuk baby, som du elsker og vil give alt det bedste, verden har at byde på.

Forlad noter i dit badeværelse spejl eller i nærheden af din seng, der minder dig om, at du er en god mor.
Tag de tidspunkter, hvor man skulle tro på en negativ måde, som når barnet vågner op om morgenen, og du har brug for at komme op for at berolige ham. I stedet for at have negative følelser, tænker: "Jeg er en stor mor at være her holder min baby på to om morgenen, synger en vuggevise."

Metode 3
Analyse af negative tanker

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 13

Godkend dine negative tanker. Kernen i postpartum depression og angst er de negative tanker. Når du ofte har usunde tanker, kan de blive automatiske og endda komfortable. For at overvinde postpartum tilstanden skal du først overvinde disse negative tanker, og vejen til at gøre dette er at genkende dem. Der er forskellige typer af negative tanker. De mest almindelige forekomster med postpartum depression er:

Alt eller ingenting tænkning betyder at se ting i sort og hvidt. For eksempel, hvis din præstation falder uden for det ideelle, ser du dig selv som et totalt fiasko.
Over generalisering betyder at se en enkelt negativ begivenhed som et uendeligt mønster af nederlag.
Mentalt filter betyder at fokusere på en negativ detalje og opholder sig i den.
Diskvalificere positive medier ved at afvise positive erfaringer som om de ikke skete.
Emosionel tankegang betyder at tro at de negative følelser du føler afspejler virkeligheden, når det faktisk ikke er tilfældet.
Bekræftelser er, når skyld opstår, fordi du ikke gjorde noget, du tror, at du "skulle" have gjort.
Personalisering er, når du ser dig selv som årsag til en begivenhed, der var helt ude af din kontrol.

Billede titel Overvinde postpartum angst og depression Trin 14

Lav en liste over de negative tanker, du har. Dette vil give dig mulighed for at se på dine negative tanker på en mere objektiv måde. Hold en papirstop med dig, og når du indser, at du har negativ tænkning, skriv ned hvad du har i tankerne, samt hvad fik dig til at tænke på den negative tankegang. For eksempel:

Hvis du tænker, "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt, fordi min baby ikke vil stoppe med at græde," skriv ned på din pude. Skriv også hvad der fik dig til at tænke over det. For eksempel sov din baby og begyndte at græde pludselig.

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 15

Se på de beviser, der viser, at dit negative tankegang er forkert. Nogle gange kan vi ikke se noget, der ligger lige foran os, fordi vi er meget fokuserede på noget i vores hoveder. Dette er tilfældet med postpartum depression og angst. Prøv at adskille dig fra dine negative tanker og tænk på de positive ting og resultater, du har opnået. For eksempel:

Hvis din negative tankegang er, "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt", tænk på noget godt som det faktum, at du skabte en smuk baby eller noget lille, som det faktum, at du fodret dit barn med succes i morges.

Billede med titlen Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 16

Tal med dig selv på den medfølende måde, du ville tale med en ven. I stedet for at sætte dig selv på en vanskelig og fordømmende måde, tal til dig selv som du ville tale med en ven. Du ville ikke fortælle en ven, at han gør det alt forkert. Du ville fokusere på de positive ting, han gjorde, hilse på dig og vise din venlighed. Sådan skal du behandle dig selv, hvis du forsøger at komme sig fra din postpartum tilstand.

Billedbetegnelse Overvinde postpartum angst og depression Trin 17

Overvej andre faktorer, der kunne udløse den situation, der gav dig en negativ tanke. I stedet for automatisk at bebrejde dig selv for problemerne, skal du overveje alle de andre faktorer, som kan påvirke situationen. Ved at gøre dette, vil du genkende, at du ikke er ansvarlig for alle uheldene i dit liv. For eksempel:

Hvis babyen sover og vågner midt om natten, så tænk ikke: "Jeg er en dårlig mor, fordi jeg ikke kan få min baby til at sove for en hel nat." I stedet skal du tænke over årsagerne til, at babyen har vågnet op. Er han sulten? Forstyrrede en høj lyd ham?
Det er ikke din skyld, at din baby vågnede, men det er dit ansvar at få ham til at sove igen, når han finder ud af, hvad han har brug for.

Metode 4
Søger terapi og lægehjælp

Billede titel Overvinde postpartum angst og depression Trin 18

Tal med en professionel om, hvad du går igennem. I nogle tilfælde er det ikke nok at tale med venner og familie, at holde en dagbog, der rapporterer følelser og tænker og ændrer din livsstil. I sådanne tilfælde bør du overveje at søge hjælp fra en professionel.

En terapeut hjælper dig med at snakke om dine følelser og strategisere om, hvordan man skal håndtere depression og angst.
En ægteskabsrådgiver kan hjælpe dig med at få den støtte, du har brug for. Nogle gange kan postpartum depression og angst udløses, fordi du ikke føler, at du støttes af din partner.

Billede titled Overcome Postpartum Angst og Depression Trin 19

Han diskuterede hormonbehandling med sin læge. Når du føder, er dine hormoner helt ude af tune. Sommetider kan hormonbehandling hjælpe balance hormon niveauer, især dem der involverer østrogen. Der er dog nogle komplikationer, der kan forekomme med hormonbehandling, så det er altid godt at tale med lægen om detaljeret behandling.

Østrogenhormonbehandling kan anvendes sammen med antidepressiva.

Billede titel Overvinde postpartum angst og depression Trin 20

Tag antidepressiva, hvis din depression og angst bliver mere alvorlige. Hvis du føler at du ikke kan tage sig af dig selv eller dit barn, er det yderst vigtigt, at du søger lægehjælp. En behandlingsmulighed, som din læge kan foreslå, er at du tager antidepressiv medicin.