For uuddannede mennesker er næsten hver øvelse gavnlig. Men mange ved ikke, hvor nemt det er at nyde øvelserne fuldt ud. Med nogle få enkle trin er det ikke svært at maksimere de fordele, du modtager fra enhver øvelse. Se trin 1 nedenfor for at komme i gang.
Video: Kosttilskud - Hvilke produkter tager du? Fitnessbuddy #6
1
Anerkend at din krop har brug for at hvile. Mange mennesker forvirres af, hvor hurtigt deres kroppe gendannes, og hvor ofte de skal hvile. Husk: Når du laver nogen fysisk træning, bryder dine muskler på molekyliveau. Når de genvinder, vokser de stærkere end de var. Men hvis du aldrig hviler, kan de ikke komme sig. Rest altid hver muskelgruppe i mindst to dage i ugen. På den anden side behøver du ikke vente mange dage mellem øvelserne i forskellige muskelgrupper.
Undersøgelser viser, at udøvelse af en enkelt muskelgruppe hver 48 timer er sund og effektiv, så længe den ikke anvendes i vid udstrækning.
2
Varm op. Når du er klar til motion, kan det være svært at gå eller strække i 10 minutter, før du starter løb. Selv om du måske finder ud af, at dine muskler er trænet og sunde at springe over opvarmning, er dette et meget vigtigt stadie af motion. Prøv at bruge mindst 5 minutter opvarmning til lette øvelser og 10 for intense.
3
Cool dig selv. Den nemmeste ting at gøre efter en træning er at hvile. Men det sundeste er at massere musklerne, der bruges med is, tag et varmt og koldt bad (med perioder af hver) og strække.
Video: Personlig Træning med Niels' Training
4
Skift din træning. De fleste afslappede atleter ved, at kroppen tilpasser sig meget hurtigt og skaber en "tolerance" for træning. Derfor er det vigtigt at ændre din træningsbehandling hver 4. uge. Nemme måder at gøre dette på er at undersøge nye aktiviteter, der skaber de samme resultater. For eksempel, hvis du kører i 20 minutter og gør 30 push-ups, kan du køre hurtigt og lave små spring i 20 minutter, efterfulgt af 5 minutter abdominal.
5
Husk at kost er hemmeligheden. Folk tror, at øvelsen "afbryder" den dårlige mad spist, men det er ikke sandt. Faktisk, efter en øvelse reagerer din krop endnu mere på det du indtager. Mens det ikke er nødvendigt at være en kostfreak, vil valg af sundere fødevarer accelerere dine gevinster.
6
Træn ikke, før du "falder". Træning indtil du fejler, hvilket er, når du har brug for så mange af de muskler, som de ikke længere reagerer på, er unødvendig. Mange atleter mener, at dette er det ideelle, fordi musklerne er tvunget til det maksimale. Imidlertid er der ikke noget afgørende bevis for, at dette stimulerer muskelvækst. Faktisk, fordi skaderne på musklerne er så intense, kan dine fremskridt ende med at blive skadet.
7
Optag din indsats. Første gang du kommer til at køre en kilometer uden at køre, er en milepæl, men det er vigtigt at registrere dit daglige fremskridt (og ikke kun de store milepæle). Med noter af forbedringer kan du føle dig motiveret og kræve mere. Prøv at holde en notesbog (eller endda et ark) med dit træningsudstyr (eller tøj) for at bemærke, hvor lang tid du kan køre, hvor mange gentagelser du kan gøre, og så videre.
8
Spis. Din krop har brug for energi til at fungere. Nogle mennesker, især dem, der forsøger at tabe sig, tror at "spise så lidt som muligt + motion = vægttab". Husk, at din krop ikke ønsker at tabe sig, og så snart den ikke begynder at modtage nok mad, vil den gå i overlevelse og gemme hver ounce af fedt, det kan. Derfor kan en drastisk tilgang ende med at sænke dine resultater.
9
Byg muskler eller tabe-aldrig begge sammen. Din krop har kun funktioner til at gøre visse ting. Du kan nemt lave en 50/50 rutine, hvor du opbygger muskler og brænder fedt, men for mere intense regimer virker de to ikke. Hvis dit mål er at få mere muskler, undgå kardiom, når du kan (gør det en eller to gange om ugen). Det samme gælder for det modsatte.
Video: Sledetrekk Fremover. Sirkel 2: Øvelse 1 av 5 Personlig Trener Lars Erik Bakken Mykjemeir
10
Start aldrig en rutine, som du ikke fysisk kan vedligeholde. Selv om målet med motion er at blive stærkere, er det farligt at forvente, at din krop skal arbejde ud over dine nuværende evner lige fra starten. De fleste mennesker, der starter en øvelsesrutine, bliver meget motiverede og ender med at udøve hver dag. For en uuddannet krop er tre dage om ugen dog tilstrækkelig til aldrig at overskride 5.
Undgå ekstreme øvelser uden få uger forberedelse. Det kan virke som en lang tid, men at bruge to uger i gang før en intens race kan forhindre en alvorlig skade.
Metode 2 Har en positiv og produktiv holdning
1
Kig efter konsistens. Uanset hvad du hører i reklamer, kan sunde kroppe ikke bygges om få dage eller uger. Forstå, at du skal være i overensstemmelse med din rutine for at se resultater. Som en generel regel skal du give mindst en måned til din øvelse, før du beslutter at det ikke virker.
Nogle instruktører siger, at "først kommer formularen, så styrken og derefter resultaterne." Med andre ord, hvis du følger din rutine, viser en korrekt måde, bliver du stærkere og derefter du vil begynde at se resultater. Må ikke modløses, hvis du ikke ligner en græsk gud lige fra starten - hold din rutine.
2
Pas på din krop uden øvelse. Glem aldrig at motion kun er en af din krops behov. For et sundere liv skal du balancere mange behov: Udover træning skal du spise rigtigt, drikke rigeligt med vand og sove 7 til 9 timer om natten. Forsøg ikke at oversimplify ting - det arbejde du investerer for at opretholde dit helbred begynder ikke eller slutter i gymnastiksalen.
3
Indstil realistiske mål. Selv om det er sundt at have ambitiøse mål for fremtiden, er det vigtigt, at du har andre i den nærmeste fremtid. For eksempel skal du ikke begynde at udøve, forudsat at hvis du skubber for hårdt, kan du være en professionel vægtløfter inden årets udgang. Det er vigtigt at forstå virkeligheden: visse mål tager år at nå. Se ikke for resultaterne for langt i starten af rejsen - for meget motion er en måde at få ondt på.
4
Lyt til din krop. Selvom det er en god ide at "gå den ekstra mile" en gang eller en anden, forstå, at at gøre dette ofte kan have alvorlige konsekvenser. Lyt altid på din krop - pas på, hvordan det reagerer på enhver diæt og motion, der indføres i dit liv. Undgå den fælles fristelse hos nogle atleter - fortsæt ikke med øvelser, der klart skader dig. Enhver gevinst er irrelevant i forhold til den irreversible skade, de kan forårsage.
Husk at der ikke er nogen helt perfekt diæt eller diæt - hvad der virker for en ven, fungerer muligvis ikke for dig. Alle er forskellige og har en anden genetik. Nogle mennesker kan have stærke skuldermuskler, mens andre er naturlige løbere. Stadig andre får gode resultater med bare en kost. Forstå din hemmelighed og nyd det.
5
Må ikke falde ind i miraklernes historie. Desværre er der mange produkter og tjenester, der er lavet med det formål at påvirke folk, der ønsker at være sunde. Søg godt for et produkt, inden du køber det for at sikre, at dets krav understøttes af konkrete beviser. Frem for alt være mistænkelig for alt, indtil du har grund til at tænke ellers. Denne holdning kan virke kynisk, men det sparer dig tid og penge.
"Tilskud" er i bedste fald lige her - ting, der supplerer dine rutinemæssige og allerede gode øvelser. de de vil ikke øg dit testosteronniveau eller få dig til at ligne Arnold Schwarzenegger, få ham til at køre hurtigere eller tabe 5 pund om ugen. De eneste næringsstoffer, du har brug for at opbygge en sund krop, er vitaminer, mineraler, kulhydrater og sunde fedtstoffer, og selvfølgelig magert protein - alt andet skal ses som ekstra, ikke så vigtigt.
6
Giv dig selv grunde til at være motiveret. Træning eller slankekure kan være svært, især hvis det er noget meget anderledes. Det er let at opretholde en positiv holdning, hvis du tænker på dit mål og ikke den kræsne proces at komme derhen. Når du træner, visualiserer, hvordan det vil være, når du når det fysiske niveau, du ønsker - du vil blive overrasket over, hvordan det hjælper med at tænke "en mere". Hvis det ikke virker, gør det nemt - planlæg belønninger, når du kommer tættere på målet.
Bare rolig, du behøver ikke at dukke op for at tage motion på alvor. Fokus på prisen og være stolt af enhver succes undervejs - denne positive holdning vil gøre mere for at motivere dig end nogen falsk personlighed.
tips
Hvis du opdager, at du ikke er ved at trække sig fra motion, sov mere, tag vitaminer, juster din kost og drik mere vand.
Hold fokus på sundhed og ikke på at tabe eller muskelmasse. Du vil være mindre tilbøjelige til at skade dig selv ved at gøre ekstreme eller unødvendige øvelser.
Tag proteinrystelser efter træning for at genvinde musklerne hurtigere.
Hvis du ikke giver din kropstid til at genvinde, bliver den ikke stærkere.
Bliv hydreret. En flaske vand er ikke nok til en 30-minutters træning. Har altid vand med dig om dagen, selv under arbejde eller i klassen.
advarsler
Skub aldrig dig selv fuldt ud. Det giver ikke mening og er farligt.
Hvis dit mål er at tabe sig, skal du aldrig holde op med at spise før du træner. Dette vil gøre din øvelse mindre effektiv, for ikke at nævne, at det er farligt.
Forsøg aldrig at gøre alvorlige fysiske aktiviteter uden først at forberede. Ville du tvinge din lurvede hund til at køre en kilometer uden at stoppe? Nej - han kunne få ondt og han ville ikke være sundere med det.
Nødvendige materialer
God musik
Valgfrit: En ven, der ønsker at træne sammen med dig
Sådan bliver du i form
Hvordan man taber hurtigt træner
Hvordan man brænder fedt for at tabe sig i hjemmet
Sådan får du pas på hurtigt
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Sådan forbedrer du rutinemæssige studier med fysiske øvelser
Sådan lærer du at elske øvelser
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Hvordan man definerer muskler
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan udfører du øvelser efter CrossFit-programmet
Sådan styrkes muskelen gradvist
Hvordan man vinder muskler (for kvinder)
Hvordan man løfter vægte
Sådan brændes 300 kalorier i 30 minutter
Sådan ved du, om du er overarbejde
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man får stærkere ben
Hvordan man opbygger en konsekvent rutine for fysiske øvelser
Sådan træner du med vægte
Sådan får du pas til enhver begivenhed