Hvordan man laver en jordundersøgelse med en bold

Løfte benet med benet vil styrke lårene og kan lindre rygsmerter. Det er en god øvelse for at holde dine ben og skinker vendt. Du skal bruge en øvelse bold, som du kan finde på enhver sports butik eller købe online. Læs artiklen for at finde ud af den rigtige måde at udføre øvelsen på.

indhold

Trin

Del 1korrekt kropsholdning
Del 2gør det bedste ud af din grundben løft

Nødvendige materialer

trin

Del 1
Korrekt kropsholdning

Sæt øvelsen bolden foran dig. Placer det så det er let at nå, og det er lige foran kroppen. Hvis du vil, kan du holde det med et håndklæde, så det ikke ruller.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 2

Stå foran bolden. Hold ryggen lige og dine ben lige - lad dine fødder være adskilte i samme afstand fra dine skuldre.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 3

Læn dig til taljen. Hold dine ben lige og læn dig torso mod bolden. Stop når torso er parallel med gulvet.

Billedets titel Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 4

Hold bolden. Sæt dine hænder på begge sider af bolden.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 5.jpeg

Løft bolden. Hold dine arme lige, hæv bolden og torsoen samtidigt - stop, når ryggen er oprejst og bolden foran dig.

Bøj ikke knæene, når du løfter torsoen. Du skal føle øvelsen i gluten og lårene.
Hold dine arme lige, når du hæver bolden. Folding dem vil gøre dig mindre fokuseret på de muskler, du ønsker at styrke.

Billedbetegnelse Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 6

Læn dig tilbage. Gør en anden gentagelse ved at lænne torso på taljen og tage bolden mod jorden. Husk at holde dine ben og arme udvidet.

Del 2
Gør det bedste ud af din grundben løft

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 7

Gør 3 sæt med 8 reps. Fortsæt med at lænke og styrke din krop med øvelseskuglen 8 gange. Hvile 30 sekunder og lav yderligere 8 gentagelser. Hvil yderligere 30 sekunder og foretag yderligere 8 gentagelser.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 8.jpeg

Gør øvelsen 3 gange om ugen. Denne rutine vil give musklerne tid til at hvile og bygge mellem sessioner. Øvelse mere end dette vil medføre skader på dine muskler, så ikke over-train.

Dette betyder ikke, at du ikke skal gøre andre øvelser, mens du hviler på lår og skinker. Barber arme, ryg og kalve i mellemtiden.
Husk at sove godt om natten for at maksimere de gevinster, der er opnået gennem træningsrutinen.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med en øvelse bold Trin 9.jpeg

Forøg antallet af gentagelser over tid. Når 3 sæt 8 reps begynder at blive for nemme, øg antallet til 10 reps - når du er klar, stiger til 12 reps.

Billede med titlen Gør en lige ben dødløft med et træningsbold Trin 10.jpeg

Forøg vægten løftet. For at gøre motion vanskeligere, så prøv at holde vægten på håndledene eller hold små håndvægte, mens du løfter øvelseskuglen. Forøg din vægt gradvist som dine muskler bliver større og stærkere.

Stiger ikke mere end 2 kg vægt pr. Uge, du kan få ondt.
Til sidst vil du kunne løfte tungere vægte. Du kan bytte øvelseskuglen til en vægtstang eller håndvægt.