HodTari.com

Sådan ændres negative tankegangsmønstre

Det er almindeligt at bekymre sig om negative tankemønstre, fordi det, vi tror, ​​påvirker vores liv, herunder vores adfærd og vores følelser. For at reducere sådanne negative vaner og påvirkninger kan du lære at håndtere disse tanker ved at identificere mønstre og med vilje ændre dem.

trin

Metode 1
Identificere negative tankegangsmønstre

  1. 1
    Saml en liste med de automatiske negative tanker du har. Fordi de er tæt knyttet til følelser og adfærd, påvirker vores tanker vores adfærd. Adfærd, følelser og tanker påvirker hinanden, og derfor anses kognitiv adfærdsterapi (CBT) som en af ​​de mest effektive behandlinger til bekæmpelse af negative tankemønstre. At organisere dine tanker i lister kan gøre dig mere opmærksom på, hvad du synes og øge din evne til at finde sundere tanker.
    • Nogle eksempler på negative tanker omfatter "Jeg er så dum". "Der sker noget dårligt." "Intet virker ud for mig" og "Jeg ved, jeg vil svigte."
    • Hvis du ikke kan identificere nogle mønstre, spørg, om venner og familie husker ting, du siger, er negative eller uproduktive.
  2. 2
    Udforsk, hvad der kan have forårsaget fremkomsten af ​​disse mønstre. At anerkende deres oprindelse kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor disse tanker fortsætter med at komme tilbage. Det er muligt, at de er resultatet af en begivenhed fra fortiden.
    • Prøv at identificere hvilke situationer "skabt" hver automatisk negativ tænkning. For eksempel, når de forsøger at identificere, hvor det kommer fra tanken "Jeg er dårlig overhovedet," du måske tror, ​​"Min mor fortalte mig at få gode karakterer, og jeg tog ikke", "Min dating er overstået," "Jeg blev fyret" eller " Mine venner behandler mig dårligt. "
    • Prøv at identificere hvornår og hvordan tanker ofte opstår for at genkende nogle mønstre. Hvem var til stede? Hvad er omstændighederne? Hvor var du? Besvar disse spørgsmål for at prøve at lægge mærke til tankegang. For eksempel kan du tænke "Jeg er dum", når du er sen for service, service eller alene.
  3. 3
    Kategoriser mønstrene, før du forsøger at ændre dem. Automatisk negative tanker bliver ofte til uproduktive tankevaner, der får rod i hjernen. Desuden afspejler de ikke virkeligheden, for de er ekstreme og tager ikke højde for de detaljer, der udgør folk eller begivenhederne i livet. Læg papir på alle de vaner du normalt viser. For eksempel kan tanken "Jeg er dum" kategoriseres som "intern selvkritik". Der er flere typer negative tanker, såsom:
    • den catastrophizing er at tro, at det værste tilfælde vil blive realiseret, som i "Noget dårligt vil ske".
    • den overdreven generalisering er at tro på, at dit liv vil være baseret på en isoleret hændelse, som i "Jeg vil altid gøre denne fejltagelse."
    • den sind læsning er at tro at vide, hvad andre tænker, som i "Jeg ved, at hun ikke kan lide mig."
    • den fremtidens prognose er at tro på, at du ved hvad der vil ske, som i "Jeg vil mislykkes."
    • den intern selvkritik er at tænke dårlige ting om dig selv, som i "Det er min skyld, jeg er en idiot."
    • den absolutistisk tænkning opstår, når du tror at noget kun kan være godt eller dårligt, som om der ikke er nogen mellemmasse. For eksempel kan du tænke "Hun er forfærdelig" eller "Hun er for meget", men aldrig "Hun kan være en vanskelig person, men hun er stadig god folk."
  4. 4
    Bestem konsekvenserne. Prøv at identificere, hvad der gør negative tanker til at forstå, hvorfor de skal ændres. For eksempel, hvis "jeg ikke er god nok" tænkning får dig til at have lavt selvværd eller at isolere dig selv, forårsager det direkte konsekvenser. Identificer negative resultater, der har fundet sted tidligere, når du har denne tilbagevendende tanke.
    • Identificer konsekvenserne af alle tankemønstre, der er identificeret i listen, du har samlet.
  5. 5
    Optag dine tanker. Mount en regneark at identificere dem dagligt eller ugentligt.
    • Identificer de ideer, der understøtter eller ikke tankerne. Brug disse argumenter til at identificere hvilke tanker der er nyttige og sande. For udtrykket "Jeg er ikke god nok", kan argumenterne eller ideerne være: "Jeg er værdig, jeg giver mit bedste, og jeg behøver ikke at være godt nok for alle, men mig selv."

Metode 2
Ændring af unproductive tænkende vaner

  1. 1
    Undgå negativt sprog. At tillade negative tanker at vokse i dig får dem til at påvirke dig, hvilket kan resultere i negative situationer. Forsøg at erstatte udtryk som "Jeg vil ikke" og "Jeg kan ikke" med "Jeg vil" og "Jeg vil". Vi fejler alle gange lejlighedsvis, men ser på problemer som muligheder for at lære og gøre det bedre ved det næste forsøg.
    • Lav en liste over de ekstreme eller negative ord, du bruger, da de repræsenterer absolutistisk tænkning. Udvikle en mere afbalanceret måde at tale ved at erstatte udtryk som "altid" og "aldrig" med "nogle gange" og "mest af tiden". Når du finder dig selv i tankerne om disse ting, skal du stoppe og huske at bruge et mere afbalanceret sprog.
  2. 2
    Find forbindelsen mellem negative tanker og følelser. Udvikl en liste over alternative tanker, så du kan erstatte negativerne som de kommer op i dit hoved.
    • Vær opmærksom på, hvad du tænker på at identificere, når en negativ tanke opstår. Så snart du føler en negativ følelse, stop og tænk "Hvad førte til dette?" For eksempel, når du føler dig deprimeret, spørg dig selv: "Er det sket, fordi jeg har tænkt, at jeg ikke er god nok?"
    • Når du finder dig selv tænker, "Jeg er ikke god nok", husk det alternativ du har identificeret og gentag det. Sig "Jeg er god og værdig til at blive elsket" eller forsøge at være mere specifik ved at sige "Da jeg var yngre, kunne jeg ikke gøre noget, jeg ønskede. Jeg har lavet en fejl i fortiden, men i dag ved jeg, at jeg kan prøve igen og øve, indtil jeg har mine drømme. "
    • Øv for mere afbalancerede tanker at blive naturlige over tid. Alligevel skal du være opmærksom på, hvad du tænker og stræber efter at ændre det.
  3. Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 1
    3
    Vælg altid positive eller realistiske forklaringer. Alle ting i livet kan ses som gode eller dårlige. For eksempel, hvis en person gav dig en parfume, kan det være fordi de kan lide dig (god) eller fordi du finder det stinkende (dårligt). Vælg altid den mest realistiske forklaring og gentag det selv (helst højt). Overvej de realistiske grunde, der gør den positive forklaring korrekt.

Metode 3
Tænker mere positivt

Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 3
1
Godkend de ting, du er taknemmelig for. Byg en liste uden at bedømme vigtigheden af ​​varerne. Inkluder ting som kæledyr, et behageligt hjem, din familie osv. at indse, hvor mange positive ting der findes i dit liv. Dermed stopper du med at fokusere på det, du ikke har og fokusere på, hvad du har.
  • I stedet for at feje noget dårligt, fokus på listen over positive ting, du har. Vær opmærksom på de små ting, du normalt ignorerer som at have hvad du skal spise og hvor du skal sove.
  • Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 4
    2


    Øv flad bevidsthed. Undersøgelser har vist, at brugen af ​​kontemplative teknikker reducerer forekomsten af ​​automatiske negative tanker. Fuld bevidsthed giver dig mulighed for at holde op med at fokusere på negative ting og følgelig føle mindre depression og angst. At være opmærksom på positive ting forhindrer rygning og hjælper dig med at håndtere bedre følelser. Lever ikke i fremtiden og ikke i fortiden, nyd nutiden! Mange mennesker spilder tid på at muldre sig over fortiden eller bekymre sig om, hvad der vil ske og ende med at glemme at leve. Det er ikke muligt at ændre fortiden, men du kan styre nutiden og påvirke fremtiden.
    • For at udøve mindfulness skal du være opmærksom på, hvad du laver, hvad enten du spiser frokost eller rengør huset. Vær til stede i øjeblikket, opmærksom på de fysiske fornemmelser og hvad du ser. Fokus kun på den aktivitet, du laver.
  • Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 6
    3
    Tænk på hver dag som en mulighed for at nå et mål eller et mål. Livet giver os nye chancer. Fokusér dine energier på noget positivt ved at sætte mål, som forhindrer dig i at vælge negative tanker.
    • Planlæg nogle mål for de næste seks måneder. Eksempler kan omfatte: efterbehandlingskollege, møde nye mennesker og skifte job. Organiser realistiske og opnåelige mål og et regneark.
    • Start din dag med at tænke på, hvad du vil gøre for at komme tættere på dine mål.
  • Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 7
    4
    Være åben for forandring. At acceptere, hvad livet giver dig, kan holde dig i at blive fast i negative tanker, som siger, at du er i den forkerte. Anerkend at forandring er en del af livet.
    • Nogle vanskelige situationer, som at miste et job eller en elsket, er uundgåelige. Ikke alt fungerer, som vi ønsker, men du kan se disse situationer som muligheder (miste deres job), og hvordan erfaringer kan overvindes (miste en elsket).
    • Opret positive mantraer, der hjælper dig med at acceptere ændringerne. Et godt eksempel er at gentage til dig selv "Alt vil arbejde" eller "Change åbner nye muligheder."

    • Metode 4
    At håndtere negative tanker i det lange løb

    Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 5
    1
    Brug coping teknikker. Vi har alle legitime negative tanker og vide, hvordan vi skal håndtere dem, er lige så vigtige som at vide, hvordan vi kan ændre dem. For eksempel kan tab af en elsket gøre dig til at tænke på ting som "Jeg savner ham så meget", og at tanken ikke nødvendigvis skal ændres, da den er reel og nyttig. Så lær at møde negative tanker og situationer.
    • Lær at differentiere tanker, der skal ændres fra dem baseret på virkeligheden. Analyser, om tanken passer ind i uproduktive kategorier som katastrofalisering, intern selvkritik, overdreven generalisering, fremsyn, absolutistisk tænkning og tankegang. Hvis du ikke kan inkludere tanke i nogen af ​​disse kategorier, er den muligvis ikke negativ eller uproduktiv. Svære situationer som sorg eller et medicinsk problem vil i sig selv tiltrække negative tanker på et eller andet niveau.
    • Prøv at blive distraheret af en sjov og positiv aktivitet for at undgå rygning og negative tanker. Brug kunst, skrivning og ekspressive øvelser (som dans) til at håndtere negative følelser og tanker.
    • Gå til naturen. En lille frisk luft kan hjælpe dig med at ændre dit perspektiv og føle dig bedre. Bare bevæg lidt for at forbedre humøret og tænke mere produktive ting.
    • Prøv en bøn, hvis du er religiøs.
  • 2
    Accepter tanken. Prøv ikke at omgående ændre en tanke, du har identificeret som sand. Accepterings- og engagementsbehandling (ACT) har accept som den centrale komponent. Tanken er at ændre det forhold, du har med dine tanker, og ikke ændre dem direkte.
    • Accepter, at vi alle tænker negative ting fra tid til anden for at give mindre styrke til de negative tanker, du har.
    • Husk at ikke alle tanker er sande. Lad være med at holde op med at tænke på, at alt hvad du synes er faktisk. Tanker er ideer fra dit hoved, der kan ignoreres, hvis du vil.
  • 3
    Holde fokus på fysisk og psykisk sundhed. Følelse af dårlig kan øge hyppigheden af ​​negative tanker, fordi sundhed er forbundet med optimisme. Forsigtig ikke selv, især i vanskeligheder.
    • Opretholde en velafbalanceret kost rig på grøntsager, frugter, vitaminer og proteiner. Undgå at misbruge alkohol, narkotika og andre stoffer.
    • Øv for at frigive endorfiner og distrahere dig selv fra negativ tænkning. Prøv forskellige fysiske aktiviteter som dans, kampsport, klatring, aerobic og yoga.
  • Billede med titlen Skift negativ tankemønstre Trin 2
    4
    Søg støtte og vejledning. At læse denne artikel er allerede en god start! Prøv også at læse andres erfaringer for at styrke det faktum, at det er muligt at ændre dårlige tankemønstre. En anden mulighed er at kigge efter positivitets sætninger på internettet, de kan opmuntre dig. Der er mange mennesker, der kan hjælpe dig med at eliminere de negative tanker i dit liv!
  • 5
    Søg behandling. Hvis negative tanker forårsager ekstreme følelser eller risikabel adfærd, kan du få brug for terapi eller anden form for behandling. Søg hjælp, hvis du føler: ønsket at såre sig selv eller andre, koncentrationsbesvær, ændringer i vægt eller appetit, følelser af skyld, depression i mere end et par uger, ændringer i søvnmønster (sover for meget eller for lidt) , tab af interesse i aktiviteter, du nyder, energitab, skyld, rastløshed og irritabilitet.
    • Kontakt en psykolog eller terapeut. Der er flere behandlinger, der normalt hjælper mennesker med negative tanker, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), accept og kompromisbehandling (ACT) og dialektisk adfærdsterapi (TCD). TCD hjælper mennesker med at forbedre deres tolerance over for negative tanker og følelser, lære teknikker med fuld bevidsthed og være effektive i relationer.
    • Udforsk de lægemidler til din rådighed. Hvis negative tanker er seriøse (som tanker om selvmishandling) eller gør dig deprimeret eller angst, kan du have nogle psykiske problemer. I dette tilfælde er medicin normalt brugt til at behandle følelsesmæssige symptomer og nogle mere alvorlige problemer, såsom vrangforestillinger. Lav en vurdering med en psykiater og diskutere psykotrope muligheder.

    • tips

    • Positive tanker er smitsom, så omgiver dig med optimistiske mennesker og gør dem lykkelige.
    • Gå langsomt, for det er lettere at erstatte negativitet med positivitet gradvist. Pludselig ændring kan være meget vanskelig. Forsøger at overbevise dig selv om, at du kan lide den person, du hader, ville lyve for dig selv, og det kan ikke virke. I stedet skal du finde de positive aspekter af det og tro på dem, før du fortsætter. Tryk ikke på dig selv for at tænke positivt, men accepter at negative tanker er en del af livet. Husk at en, der ikke ved, hvad de ikke kan lide, ved ikke, hvad de kan lide. Når du bemærker, at negative mønstre kommer tilbage, se dem som en mulighed for at forbedre. Emosionelle problemer er meget komplicerede og udvikler sig gennem årene, så vær tålmodig og indse, at dette er en lang proces.

    advarsler

    • Lad ikke negative tanker vende tilbage. Forhindre dem ved at tænke positive ting for at skabe et positivt mønster i dit hoved.
    • Hvis du tænker på at skade dig selv eller andre, skal du straks kontakte en psykolog eller en læge.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (21)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com