Sådan bekæmpes angst

Angst kan forstyrre dagen og forstyrre trivsel. Hvis du føler dig ængstelig nu, så kan du være ubehagelig og bange. For at afslutte denne følelse er der flere ting, du kan gøre lige nu for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Du kan vedtage nogle selvhjælpspraksis og foretage nogle ændringer i din livsstil, hvis du vil undgå chancerne for en angst i fremtiden. Hvis angst forstyrrer for meget i dit liv, overveje at søge en professionel hjælp fra en terapeut.

indhold

Trin

Metode 1brug af hurtige relief teknikker til angst

Video: angstøvelse: få styr på din krop og vejrtrækning

Metode 2lindre sindet med selvhjælpsteknikker
Metode 3få hjælp

Video: freja: chilled hjalp mig med at bekæmpe angsten

Metode 4Ændre livsstil for at undgå angst

Kilder og citater

trin

Metode 1
Brug af hurtige relief teknikker til angst

Udøve dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er en af de mest effektive måder at lindre angst hurtigt på. Du kan udføre denne teknik overalt, og du kan føle effekten på få minutter.

At træne dyb vejrtrækning, find et stille sted og sidde eller ligge i en behagelig position.
Placer dine hænder på maven, lige under ribben buret.
Inhalér langsomt og langsomt mens du tæller til fem. Fokus på at placere luften i maven, ikke kun brystet.
Så hold pusten i et par sekunder og slip langsomt af luften.
Fortsæt med at indånde og udånde langsomt i cirka fem til ti minutter.

Øv gradvis muskelafslapning. Denne teknik tjener også som en hurtig måde at lindre angst på. Progressiv muskelafslapning er teknikken til at kontrahere og lindre kroppens muskler en ad gangen, idet man starter med spidsen af foden og slutter med hovedet.

For at øve denne teknik, start med at ligge i et behageligt sted.
Luk dine øjne og stiv dine tæer muskler ved at bøje dem ned.
Løs derefter fingerspændingen og bøj fødderne for at gøre dem stive.
Slip derefter spændingen og flyt til kalvene.
Fortsæt stivning og frigivelse af kroppens muskler, en efter en, indtil du når panden.

Ring til en ven. At tale med nogen og fortælle dem, hvordan du føler, kan også hjælpe dig med at lindre angst. Forsøg at ringe til en ven og tale om hvad der er i tankerne. Hvis du foretrækker det, skal du møde ham og gøre det personligt.

Undgå at tale om dine følelser via tekstbeskeder eller sociale netværk - prøv at gøre dette via telefonen eller personligt. En videokonference er en god mulighed, hvis du ikke kan forlade dit hjem eller arbejde.

Øv fysisk aktivitet. Enhver form for motion kan hjælpe dig med at roe sig ned. At udøve betragtes som en effektiv måde at bekæmpe angst på, så dette er et godt valg til, når du føler dig ængstelig. Du kan vælge den aktivitet du foretrækker, men prøv at øve mindst 30 minutters træning om dagen.

Tag en tur. Walking er nok den nemmeste måde at engagere sig i fysisk aktivitet. Prøv at tage en hurtig tur i dit kvarter.
Tag en yogaklasse. den yoga giver stor styrke og stretching øvelser sammen med vejrtrækning og meditation teknikker, der kan hjælpe med at reducere angst.
Dans i midten af rummet. Du behøver ikke engang at forlade dit hjem til træning. Sæt din yndlingsmusik og danse i stuen eller i dit soveværelse.

Forestil dig en rolig scene. Imagining et roligt sted kan hjælpe dig med at blive rolig hurtigt. Prøv at visualisere dit yndlingssted, herunder visuelle, lyde, dufte og fornemmelser. Bo der så længe du vil.

For eksempel forestille sig at sidde i et smukt felt på en sommermiddag. Se vildblomstene omkring dig, lugte græsset og blomsterne, lyt til brisenes bløde blød og føl solens varme på din hud.

Distraherer dig selv. En hurtig distraktion kan også hjælpe dig med at føle dig mindre bekymret. Prøv at tvinge dig selv til at gøre noget, der holder din opmærksomhed, når du har et angstangreb. Efter en periode på 10 til 15 minutter fra begyndelsen af den valgte aktivitet kan angsten gå væk alene.

For eksempel skal du begynde at læse en bog, tage et afslappende bad, lege med dit kæledyr eller oprette dit skrivebord.

Brug beroligende æteriske olier. Det er blevet bevist, at lavendel har en beroligende virkning i nogle situationer, som før du udfører en prova.Considere bruge en lotion med duft af lavendel eller opretholde en diffuser lavendel miljøet omkring, så du kan føle duften.

Der er andre essentielle olier, der også kan give den samme effekt som kamille-romerske, salvia sclarea, citron og bergamot.

Lyt til en stille sang. Lytte til musik kan også bidrage til at reducere angst. Musikterapi har vist sig at være effektiv hos patienter, der er ved at udføre en operation.

Prøv at lytte til noget stille musik som klassisk, jazz eller ny alder, eller endda enhver anden musik, du kan lide.

Video: Angstøvelse: Få styr på din krop og vejrtrækning

Metode 2
Lindre sindet med selvhjælpsteknikker

Spørg dig selv spørgsmål, der udfordrer dine følelser af angst. Lav en liste over objektive spørgsmål, du kan bede om at forstå årsagerne til disse følelser. Ved at tage sig tid til at begrunde angst, kan du føle at den har mindre kraft på dig. Her er nogle eksempler på spørgsmål:

Hvad er beviserne om, at noget er virkelig galt?
Hvad er beviserne om, at situationen ikke er så dårlig som det lyder?
Hvad er chancerne for, at den værste situation vil ske?
Hvad er de mulige resultater?
Hvordan kan jeg rådgive en ven, der har haft samme bekymring eller noget som det?

Tag tid til angst. Da du er tilbøjelig til at føle dig bekymret fra tid til anden, kan det være meget nyttigt at afsætte tid hver dag til at håndtere bekymringerne. Dette vil hjælpe dig med at begrænse angst frem for at blive bekymret hele dagen.

Book en periode på 15 til 30 minutter dagligt for at bekymre dig og føle dig nervøs. Hvis det er muligt, reserver det samme tidspunkt og gør det på samme sted hver dag.
Hvis du føler dig ivrig udenfor disse timer, skal du skrive ned disse bekymringer på en liste. Husk at du får tid til at håndtere dem senere.
Reflektere over din angst i bekymringsperioden. Du kan endda indse, at hun forsvandt, da det var tid til at tænke på hende.

Skriv om dine følelser. At identificere og skrive ned dine følelser på papir kan også hjælpe dig med at føle dig bedre. I et øjeblik med angst, skriv om, hvordan du føler. Du kan endda holde en journal over følelser for at registrere dine angstfulde tanker. En god måde at organisere journalposter på er at dele den i tre kolonner.

Den første kolonne kan være: "Hvad sker der?" Eller "Hvad er der noget"? Beskriv i dette kolonne, hvor du er, hvad du laver, hvem der er på det sted osv.
Den anden kolonne kan være: "Hvad tænker jeg?" I dette afsnit skriver du om de angst tanker du har.
Den tredje kolonne kan være: "Hvad er mit niveau af angst?" I denne kolonne skriver kun tal til at repræsentere anxiety- af 1 (slet ikke ivrig) til 10 (ekstremt ængstelig).

Glem ikke, at den måde, du føler, kun er midlertidig. Nogle gange, når du føler dig ængstelig, kan du finde denne følelse permanent, og du vil aldrig føle dig godt igen. Det kan være ret skræmmende, så det er vigtigt at minde dig selv om, at disse følelser er midlertidige.

Prøv at sige noget som: "Dette er bare en fase" eller "Disse følelser vil ikke vare længe."

Omdirigere dine tanker til nutiden. Tænker på fortid eller fremtid kan forårsage angst, så forsøger at fokusere på nutiden kan være en god måde at reducere det på. At holde fokus på dette kan også gøre det nemmere at håndtere de problemer eller aktiviteter, du står over for.

For at blive mere opmærksom på de nuværende tider skal du være opmærksom på, hvad der sker omkring dig. Hvem er til stede? Hvad ser du? Hvad lytter du til? Hvilken duft føler du? Hvordan har du det?
Du kan at øve meditation at fokusere mere på nutiden. Meditation er en fantastisk måde at reducere angst på.

Metode 3
Få hjælp

Søg hjælp fra en terapeut. Hvis angst er forstyrrende i dit daglige liv, kan det være en god ide at søge hjælp fra en mental sundhedspersonale, som en rådgiver eller terapeut. Talterapi er en meget effektiv måde at reducere angst på og lære veje produktive måder at håndtere situationer der fremkalder det.

For eksempel kan du søge professionel hjælp, hvis du flytter væk fra venner og familie, undgår visse steder uden frygt eller har svært ved at koncentrere dig om arbejde eller studier på grund af angst.

Prøv kognitiv terapi. Kognitiv terapi er afhængig af at ændre dine tanker og adfærd for at reducere angst. Når du engagerer dig med en professionel i dette område, identificerer du, udfordrer og erstatter de negative tanker, der forårsager angst.

For eksempel kan du ofte tænke "Jeg kan ikke gøre det", og den tanke kan gøre dig endnu mere ivrig. Med kognitiv adfærdsterapi lærer du at identificere tankerne, når de opstår og udfordre dem eller ændre dem til noget positivt, som "Jeg vil gøre det bedste jeg kan."
Kognitiv terapi er noget, der kun skal gøres med en autoriseret professionel. Spørg din terapeut om muligheden for at bruge denne terapi som en del af din behandlingsplan.

Overvej at lave en eksponeringsterapi. Eksponeringsterapi hjælper med at håndtere frygt, der forårsager angst. Over tid kan du øge intensiteten af eksponering for frygt i længere perioder. Som følge heraf bør dine niveauer af frygt og angst forbedres.

For eksempel, hvis du er bange for at flyve, skal du begynde at forestille dig at du er på et fly. Over tid kan du besøge en lufthavn, tage en kort flyvning og som et endelig mål flyve til det andet hjørne af landet eller til et andet kontinent.
Udfør kun eksponeringsterapi med vejledning fra en autoriseret professionel. Hvis din frygt forårsager angst, skal du tale med din terapeut om at praktisere eksponeringsterapi i din behandlingsplan.

Forhør dig om medicin til angst. Der er flere typer medicin tilgængelige for angst, som du kan tage, hvis du har svært ved at kontrollere det. Husk at du bliver nødt til at konsultere en psykiater (en psykiater) for at få en recept til en angst medicin. Nogle af disse medikamenter omfatter:

benzodiazepiner. Disse er de mest almindelige anti-angst medicin. De arbejder hurtigt, men de kan forårsage afhængighed. Det er bedst at bruge dem kun i mere alvorlige tilfælde. Nogle benzodiazepiner omfatter: Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) og Ativan (lorazepam).
antidepressiva. Nogle antidepressiva kan også hjælpe med at bekæmpe angst, men det tager fire til seks uger at begynde at vise resultater. De mest almindelige er: Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) og Celexa (citalopram).
buspiron. Denne medicin er en mild beroligende middel, der tager cirka to uger for at vise effekter. Det ligner benzodiazepiner, men er meget mildere og indeholder færre bivirkninger. Buspiron er også mindre tilbøjelige til at forårsage afhængighed.
betablokkere . Nogle højt blodtryksmedicin, kendt som betablokkere, kan også hjælpe med at bekæmpe de fysiske symptomer på angst. De betragtes som ikke-standardiserede receptpligtige lægemidler, fordi mange af dem hovedsageligt er ordineret til hjerteproblemer og højt blodtryk. Nogle beta-blokkere omfatter: Tenormin (atenolol) og Inderal (propranolol).

Video: Freja: Chilled hjalp mig med at bekæmpe angsten

Metode 4
Ændre livsstil for at undgå angst

Opret en supportgruppe. Du kan vende dig til familie og venner, når du føler dig ængstelig. Det kan dog være bedre at identificere nogle specifikke personer, som du føler dig mere trygge og behagelige til at snakke med.

Lær hvordan folk omkring dig har indflydelse på dig. Nogle af dem kan gøre din angst værre, fordi de selv kan være ivrige. For eksempel, hvis du har en ven, der bekymrer sig for meget, er han måske ikke den bedste person til at ringe, når du er bekymret.

Eliminere stimulanter. Stimulerende midler, såsom koffein og nikotin, kan forværre angst. Hvis du drikker for meget koffeinholdig drikke, skal du prøve at reducere forbruget. Hvis du ryger eller bruger andre tobaksvarer, skal du gøre så meget som muligt for at stoppe.

Hvis du er ryger, skal du holde op med at ryge så hurtigt som muligt. Foruden øget angst forårsager rygning alvorlige helbredsproblemer som hjerteanfald, slagtilfælde, kræft og emfysem. Spørg en læge om programmer til støtte for rygere i dit område.
Prøv ikke at overstige mere end 200 mg koffein om dagen. Det er mængden af omkring to 250 ml kopper kaffe.

Reducer alkoholforbruget. Alkohol kan efterlade dig en bedre følelse i et stykke tid, men det kan forværre angsten senere. Begræns alkohol og ikke drik for at lette dine følelser af angst.

Hvis du har tendens til at drikke, når du er bekymret, kan du muligvis søge hjælp til at afslutte denne vane. Kontakt en læge om de tilgængelige behandlingsmuligheder.

Vedtage en afbalanceret kost. Nogle undersøgelser viser, at der er et sammenhæng mellem spisevaner og angstniveauer. Således kan eliminering af usunde og forarbejdede fødevarer og valg af sundere fødevarer forbedre dine angstniveauer. Kig efter sunde, afbalancerede fødevarer som frugt, grøntsager, magert protein og komplekse kulhydrater.

Inkluder fisk i din mad, såsom laks, rig på omega-3s. Forbruger fødevarer, der indeholder omega-3`er regelmæssigt, kan hjælpe med at bekæmpe angst.
Prøv at reducere forbruget af slik, sukkerholdige kornprodukter, bageprodukter og andre sukkerrige fødevarer. I stedet foretrækker frugt, når du vil have noget sødt.
Inkluder komplekse kulhydrater i kosten som havre, quinoa og fuld hvede brød. Disse kilder til kulhydrater kan øge niveauerne af serotonin i hjernen og gøre dig mere støjsvage.

Sov mere. Ikke sover nok timer kan gøre dig mere ivrig, så det er vigtigt at få omkring otte timers søvn hver nat. Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og gøre alt, hvad der kræves for at forberede sig på at stoppe at sove. For eksempel: