Er du teenager og ønsker at blive lidt stærkere? Ønsker du at tabe dig eller er du tilfreds med din nuværende vægt og vil bare få lidt mere muskuløs? Uanset årsagen til, at du ønsker at komme i form, er det vigtigt for enhver teenager at gøre kardiovaskulære øvelser og styrketræning, ud over at have en sund kost.
Video: Make the REST of your LIFE the BEST EVER - Best Motivational Videos Compilation for 2018
Start langsomt og øg øvelserne. Læger anbefaler, at unge gør mindst en times motion hver dag. Hvis du ikke er vant til at flytte, så tag det let: start med en ti minutters gåtur efter skole og øg et minut om dagen, indtil du kan gå i en time. Hvis du ikke har et sikkert sted at gå, drage fordel af enhver stige. Klatre op og ned ad trappen fem gange på den første dag, og tilsæt derefter endnu et kast hver dag, indtil du kan klatre op og ned 20 gange uden at stoppe.
2
Gør hjerte-kar-øvelser foran tv`et. Hvis du ikke vil miste dit yndlingsprogram, skal du lave nogle hoops under reklamer eller satse på dig selv: Når et tegn gør eller siger noget, skal du lave fem "burpees".
Video: VLOGG: HENG MED MEG & DIY ANSIKTSKREM
3
Øv en sport. Selv om aktiviteter som løb ikke er din forte, er der flere andre måder at lave en kardio træning i dine teenage år. Deltag i hold sport såsom basketball, fodbold eller enhver anden af din egen, eller tag en svømmetur.
Du behøver ikke at træne hver dag. Find en sport, der kan passe ind i din tidsplan, og hvis du ikke kan begå og tilbringe en masse tid, skal du bare spille for sjov.
Hvis du ikke har meget modstand, skal du vælge en mulighed som tennis, fordi du ikke behøver at løbe så meget.
4
Prøv en soloaktivitet. Hvis du ikke kan lide ideen om hold sport, kan du have andre muligheder som skateboarding, skøjteløb, cykling, svømning mv. Alt, der sætter kroppen i gang og øger hjertefrekvensen, er god til at komme i form.
Video: Los cambios en tu vida - Suzanne Powell - Tarragona 23-11-2013
5
Få et aktivt job. Hvis du har evnen til at arbejde efter skole eller på ferie, skal du kigge efter en funktion, der sætter kroppen i gang. Du kan være en dagpleje assistent at jage efter børn og lege med dem hele dagen eller ellers en tjener på en restaurant, der lever fuld. En anden mulighed er at tilbyde rengøringsservice til naboerne eller at pleje haverne (klippe plænen, rense bladene og gården og tage vare på planterne). Nogle flyttevirksomheder ansætter teenagere til deltidsjob, og det samme gør supermarkeder, hvor du kan hjælpe med at genopbygge lager.
Del 2 Udviklingsstyrke
1
Brug de ressourcer, du har. Mange teenagere har ikke råd til et motionscenter, så du må måske håndtere de ting, du allerede har hjemme. Mange styrke øvelser behøver ikke særligt udstyr. Du kan gøre push-ups, brædder, sit-ups eller squats derhjemme.
Det er en god idé at gøre denne type øvelse (som push-ups eller squats), før du går videre til vægten. Således kan du få muskelmasse, før du tager tyngre.
Du kan også bruge almindelige objekter til at løfte vægten. For eksempel opbevar tomme flasker sodavand eller vand og fyld dem med vand for at lave hjemmelavede håndvægte.
Også holde øje med klassificerede websteder eller brugte objekt basarer for at se, om du har råd til at købe noget udstyr til en højere pris og gemme dem i soveværelset eller garagen. Hvis du søger godt, kan du finde meget billige varer.
2
Lav gym, hvis du kan. Hvis pengene er korte, skal du kigge efter en salgsfremmende pris og bede dine forældre om at betale det månedlige gebyr. Måske er din familie allerede medlem af en klub, så du kan også nyde fordelene ved klubben.
3
Tag klasser. Mange fitnesscentre tilbyder forskellige muligheder for klasser og kan være, at en af dem er specifik for teenagere eller unge. Dette kan være en fantastisk måde at være motiveret og træne ret ved hjælp af en lærer.
4
Bed om hjælp fra en professionel. Styrketræning kræver vejledning, så du ikke bruger den forkerte teknik og ender med at skade din krop og også for at undgå ulykker med vægte og stænger. På akademierne skal du altid kigge efter en instruktør.
5
Tag det let. Kroppen tager et stykke tid at vænne sig til styrketræning, så skynd dig ikke. Start med let vægt og få gentagelser og stige over tid. Hvis du hopper over trin, er det ikke svært for dig at blive såret.
Husk, at siden du stadig er teenager, vokser din krop og ændrer sig. Det vil sige, det er lettere at såre knogler, led, muskler og sener, hvis du ikke tager stor omhu med bodybuilding.
6
Vær opmærksom på teknik. Undersøg den rigtige måde at udføre hver øvelse på og begynde med mindre vægte, indtil du mestrer teknikken. At køre serien på den forkerte måde kan forårsage skade, hvilket ikke hjælper noget med at komme i form.
7
Overdrive det ikke. Gør bodybuilding omkring tre gange om ugen. Løft aldrig vægten på hinanden følgende dage, da musklerne har tid til at komme sig og overkill kan forårsage skade. Du kan vende dine træningstider til kardiovaskulær træning.
Del 3 Have en sund kost
1
Vær opmærksom på kalorieforbrug. Den nødvendige mængde kalorier varierer alt efter alder, vægt og aktivitetsniveau. Nogle generelle regler er:
Drenge mellem 11 og 13 år har brug for gennemsnitligt 1800 til 2600 kalorier om dagen.
Drenge mellem 14 og 18 år har brug for gennemsnitligt 2200 til 3200 kalorier om dagen.
Piger mellem 11 og 13 år behøver i gennemsnit 1800 til 2200 kalorier om dagen.
Piger mellem 14 og 18 år har brug for et gennemsnit på 1800 til 2400 kalorier om dagen.
Teenagere, der spiller meget stærke sportsgrene, har brug for en større mængde kalorier. Tjek disse oplysninger hos en ernæringsekspert eller læge.
2
Brug mange kilder til komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater giver energi og hjælper med fordøjelsen. De skal indtages i store mængder (kompoundering ca. 50 til 60% af strøm) er at tabe, holde sig i form og få muskler. De bedste kilder er:
Frugter (som er gode valg til travle og praktiske teenagere, som frugter som æbler, appelsiner, pærer og bananer kan bæres i rygsæk).
Stivelsesholdige grøntsager (som kartofler og majs).
Grøntsager.
Hele korn.
Bønner.
Legumes (såsom ærter, soja og jordnødder).
3
Spis gode fedtstoffer. Fedt skal udgøre mindre end 30% af mad, men du skal stadig være god (lad dig ikke narre dig med fastfood og slik, da de indeholder dårlige fedtstoffer). Fedt hjælper med absorption af vigtige vitaminer, såsom vitaminerne A, D, E og K, der er nødvendige for en sund krop.
De bedste fedtstoffer er umættede. De findes i oliven, jordnødder, cashewnødder, avocado, valnødder, laks og ansjos.
Teenagere, der har en meget rush rutine, kan bære peanutsække eller forskellige nødder til en hurtig snack fuld af gode fedtstoffer.
Det kan være godt at medtage lidt mættet fedt i kosten (såsom mælk og rødt kød), især hvis du forsøger at få magert masse. Selv om overskuddet kan forårsage hjerteproblemer, gør moderat forbrug ikke ondt. Det er dog bedst at undgå mættet fedt, hvis du ønsker at tabe sig.
Transfedt er det værste af alt. Det findes i de fleste industrialiserede produkter og i stegte fødevarer. Hold dig væk fra det, især hvis du vil tabe sig.
Video: 8 Stages of Development by Erik Erikson
4
Omfatter sunde mejeriprodukter. De forbedrer knogleres sundhed, hvilket er meget vigtigt at komme i form. For at få muskler, hold den fulde version af mælke og oste. Allerede til at tabe sig, foretrækker den skummete version.
Skægspidser er en god snack til at skyndte sig. Yoghurt kan også tages overalt.
5
Spis magre proteiner. Dette trin er afgørende for at blive stærkere, hvis du spiller sport, fordi protein hjælper med at opbygge muskler. Bælgplanter, kylling, kalkun og fisk er gode muligheder.
6
Drik vand. Ingen saft, sodavand eller endog isotonisk (som normalt har masser af sukker)! Altid foretrækker vand. For at hydrere og holde sig i form, skal du drikke rigeligt med vand (ca. otte til ti glas om dagen, hvis du er over 13 år).
advarsler
Det er altid bedst at tale med din læge, før du begynder enhver form for ny øvelse. Bed dine forældre om at arrangere en aftale for dig.
Hold dig væk fra steroider og anabolikere. Du kan falde i fristelsen til at bruge disse midler til hurtigt at få masse (især hvis dine venner bliver muskulære før dig), men de langsigtede virkninger på kroppen er meget farlige, herunder kræft, hjertesygdom og infertilitet. Det er, det er ikke noget værd.
Sådan får du en brændende Butt
Hvordan man reducerer hofter
Sådan fjernes halsfedt
Kom i form at være teenagere
Hvordan man taber 12 pund i to måneder
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Hvordan man taber hurtigt træner
Sådan taber man kun ved at træne
Sådan har du en krøl i ryggen
Sådan strammer du dit underliv
Sådan træner du under den volumetriske kost
Sådan opdager du hjertefrekvensen i resten
Sådan får du pas på hurtigt
Sådan forhindrer du hudblødhed efter graviditet
Hvordan man taber vægt i ungdomsårene
Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning
Sådan praktiserer du træning ved hjælp af trapper
Sådan har du et Sarado Body
Sådan træner du for et hårdt mudder
Sådan sammenligner du Body for Life Diet med Dr. Atkins Diet
Sådan bliver du med lige mave i en måned