HodTari.com

Hvordan man sover bedre

At sove godt om natten er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for din overordnede sundhed og trivsel. Korrekt hvile giver kroppen tid og energi til at komme sig efter den foregående dags stress, hjælper dig med at holde opmærksom og fokuseret i løbet af dagen til at komme. Hvis du har fundet en god måde at falde i søvn, men har svært ved at effektivt at hvile om natten - for at være vende sig i sengen og vågne op ofte - er der flere teknikker, som kan anvendes til at sikre, at søvn er afslappende!

trin

Metode 1
Falder i søvn hurtigt (enkle metoder)

1
Tag et varmt bad om natten. Ud over at slappe af det, vil kroppen køle kort efter, og hjælpe dig med at sove bedre.
  • 2
    Sov nøgne Ifølge søvneksperter på Cleveland Sleep Clinic hjælper sove uden tøj kroppen med at regulere sin egen temperatur. Brug lagner eller tæpper (ikke for varmt), tæpper og puder, juster temperaturen - i de fleste tilfælde er idealet at forblive i det meget kølige miljø.
    • Sov helst med dine arme og hovedet afdækket, medmindre rummet er meget koldt.
    • Er du meget varm? Lær hvordan sove komfortabelt på varme nætter. Hvis kulden er stor, læs denne artikel at sove godt i lave temperaturer.
    • Hold et tæppe i nærheden, hvis du føler dig kold om natten. Glem ikke dine fødder - hvis de bliver kolde, må du måske ikke falde i søvn!
    • Hvis du foretrækker at bære pyjamas fordi de er mere komfortable, er bomuldene og mere løs de bedste muligheder, da de er friskere end andre stoffer.
  • 3
    Sov i flere stillinger. Ændring af din sovende stilling kan i høj grad påvirke din søvnkvalitet - ved at ligge eller vågne midt om natten, prøv følgende tips, indtil de bliver vane:
    • Hold kroppen i en "midline" position, med hoved og nakke at blive lidt lige. Hun skulle hjælpe ham med at sove.
    • Sov ikke på din mave. Dette gør det sværere for dig at falde i søvn i den rigtige stilling, hvilket øger din chance for at lide af smerte og ubehag. Hvis du kan lide at hvile sådan her, læg en pude under dine hofter, ikke under dit hoved.
  • 4
    Brug en passende pude. Hvis den er for tynd, vil hovedet blive vippet baglæns, hvilket er ekstremt ubehageligt. På samme måde skal du undgå stabling af puder, så hovedet holdes i dårlig vinkel.
    • Sæt en pude mellem dine ben mens du sover på din side. Hofterne vil have mere støtte, hvilket gør stillingen mere behagelig.
    • Når du sover i maven, skal du putte puden under benene.

  • Video: Vedvarende søvnproblemer - sådan hjælper du til bedre søvn

    Video: Bedre søvn og mindre uro til din baby/barn

    5
    Reducer udsættelse for lys en eller to timer før sengetid. Meget stærke lys lige før sengetid kan påvirke kroppens indre ur, da de tjener som en af ​​de vigtigste indikationer på, at det er tid til at sove eller vågne op.
    • Hvis huset har for mange lys ved sengetid, skal du slette dem, der ikke behøver at være på.
    • Stop med at se tv og bruge din tablet eller smartphone mindst to timer før sengetid.
    • Eliminer alle lyskilder i rummet. Windows, LED-ure, lysstyrken på computerskærmen, omformere og alle andre enheder, der udsender lys (medmindre de er meget svage) skal være slukket. Dæk dem med tungt papir, klud, tape eller fjern dem fra stikkontakten. Udover at sove bedre, sparer du elektricitet.
    • Hvis lyset stadig forstyrrer dig eller vækker dig om morgenen, skal du have en ansigtsmaske for at beskytte dine øjne. Nogle gange kan lavendel øje puder være mere afslappende.
  • 6
    Lad lyde lyde udsendes. Hvide støjgeneratorer udsender beroligende lyde, som vind-, hav- og dampbølger - alle har ingen form og hjælper hjernen til at distrahere sig fra "her og nu".

    • Det har vist sig, at hvid støj ikke kun hjælper folk til at falde i søvn hurtigere, men ser også lyde, som kan vække dem om natten.
    • Hvide støjmaskiner eller naturlige lyde er gode. Hvis du ikke har råd til en, er fans gode valg for beroligende lyde, samt en radio indstillet til stationer, der kun udsender statiske - bare lad det ikke stå for højt.
    • Gentagne sange eller stemning er fantastisk til at falde i søvn. Det vigtige er, at der ikke er nogen dramatisk ændring i musikens dynamik. Omgivende sange, som dem, der produceres af Brian Eno, er ideelle. Husk bare at gøre sangen stopper efter cirka en time, eller der kan være svært ved at sove godt.
    • Sluk for telefonen eller sæt den i lydløs tilstand (hvis du bruger dens alarm) for at undgå at blive forstyrret af tekstbeskeder, opkald og underretninger.

    • Metode 2
    Ændring af kosten

    1
    Spis mindst tre timer før sengetid. Den fulde mave kan forstyrre søvn, og jo tyngre måltiden, jo længere tid vil det tage for fordøjelsen at finde sted, og maven skal "roe ned".
    • Undgå fede fødevarer, da de er skadelige for helbredet og generelt hæmmer søvn.
    • Spis ikke meget krydrede retter. Mange mennesker elsker krydrede fødevarer, men når du føler, at mave gør ondt, når du spiser din mosters curry om natten, skal du genoverveje, hvad du spiser til middag.
  • 2
    Gå ikke i seng på en tom mave. Når det er helt tomt, kan maven ende med at forstyrre søvn så meget som at ligge på en fuld mave.
    • Når du bemærker, at din mave snorker, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn, tag en let snack en time før du går i seng.
    • Undgå fødevarer med kulhydrater eller sukker.
    • Fødevarer med mange proteiner, såsom yoghurt, kalkun, soja, tun og jordnødder, har tryptofan, som er en aminosyre, som hjælper kroppen med at producere serotonin og at slappe af. De har også naturlige og komplekse fedtstoffer, der kan tilfredsstille sult.
  • 3
    Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen. Kaffe, sort te, kakao og læskedrikke er nogle af de koffein, komponent der kan virke og efterlade dig vågen selv når du indtager det godt før, da virkningerne kan vare op til 12 timer. Andre stimulanter som dem, der findes i energetik (selv uden koffein) er også inkluderet. Undgå tobak om natten.
  • 4
    I stedet skal du drikke noget varmt og afslappende. Det anbefales et varmt glas mælk eller kamille te. Men de fleste urtete vil tjene så længe det ikke indeholder koffein.
  • 5
    Drikke ikke vand eller væske inden for en time før du planlægger at lægge dig ned. Det er dog vigtigt at drikke mindst 2 liter vand om dagen.
    • Ved at blive godt hydreret er chancen for at vågne om natten mindre. Men at drikke to glas vand lige før sengetid kan få dig til at vågne op på badeværelset på en ubelejlig måde.
  • 6
    Undgå at "drikke" før sengetid. Alkohol kan endda gøre dig træt, men det vil også reducere kvaliteten af ​​det, da kroppen behandler drikke og sukker. Alkohol fører normalt til en kort, rastløs søvn (selv når du ikke er klar over, at du er vågnet om natten), så du alligevel er træt.

    • Metode 3
    Arrangere sengen og soveværelset for at gøre det mere indbydende

    1
    Brug soveværelset bare for at sove. Når kroppen er vant til at gøre alt i soveværelset udover at sove, kan overgangen til at sove ikke være tilstrækkelig ved sengetid. Sindet skal forbinde værelset med søvn og med rolige og afslappende aktiviteter.
    • Undgå: arbejde eller hjemmearbejde, der forårsager stress, bruge computeren, se tv, tale i telefon, spise, træne og generelt gøre noget, der er stressende, du bruger en masse energi, og det kræver en masse aktivitet, undgå at du sover på det rigtige tidspunkt.
    • Følgende aktiviteter bør ikke forårsage problemer: læsning, udvikling af et afslappende projekt, udveksling af fondles med kæresten eller ægtefællen og skrivning i dagbogen.
    • Brug kun sengen til at sove.
  • 2
    Værelset skal blive til et tilflugtssted. Jo mere komfortabel sengen og rummet er, desto større er chancen for en afslappende søvn.


  • 3
    Rene rummet. Fjern spindelvæv og støv fra bogreoler og læg støvsugeren på gulvet. Skift papirkurven og bring skål, briller og flasker vand, der er snavset i køkkenet. Et rent værelse sætter tonen og efterlader stedet at se sikkert og sundt ud, ikke et dump hvor du går i hvile. Også rengøre rummet løbende kan reducere forekomsten af ​​allergier, som forstyrrer søvnen, og forebygge skadedyr som kakerlakker, rotter og myg fra invaderer rummet.
    • Hold sengen ren. Vask lagnerne og pudebetræk hver uge - den gode lugt gør dig endnu mere behagelig ved sengetid.
    • Fyld ikke lokalet med ting, der kan distrahere dig og holde dig i at falde i søvn. Arranger det, smid affaldet ud og lad friskluften komme i.
  • 4
    Beautify rummet. Forladelse af det æstetisk behagelige værelse efterlader nogen lykkeligere end et ubehageligt udseende værelse. Det er ikke obligatorisk at ansætte en specialist for at gøre pladsen til et luksuriøst værelse, men enkle ændringer, som f.eks. At smide gamle strøelse eller male vægge, kan subtilt ændre dit humør og humør.
    • Lad rummet mørkere. En smule mørkere gardiner eller lukker vinduerne med persienner ved sengetid forhindrer dig i at komme op tidligt.
    • Sørg for, at temperaturen mens du sover er behagelig. Hvis du sveder eller fryser koldt, vil søvn ikke være godt.
  • 5
    Om nødvendigt, skift madras. Hver fem til syv års brug skal du udskifte madrassen, især da du føler fjedrene og folder under overfladen mens du ligger om natten. Hvis du og din partner ruller ud meget om natten (utilsigtet), er det tid til at gå og købe en ny madras!
    • Sommetider kan madrassen være synderen, hvis du indser, at din søvn er meget bedre, mens du sover i en anden seng.
  • 6
    Analyser og sørg for at købe en ny madras er den bedste løsning. Nyere modeller, der tillader justeringer eller form til personens krop, kan give bedre søvn.
    • En type madras har tilpasning af "hårdheden" af sengen, både for dig og for partneren. Dette er ideelt til to personer, som aldrig er enige om den bedste madras til begge. Hver enkelt kan præsentere forskellige behov - at forsøge at finde den rigtige model altid ender i køb af en type, hvor hverken vil kunne hvile godt.
    • En anden type madras er den der har hukommelseskum, der støber til konturens krop, da det opvarmes. Han efterlader ingen trykpunkter, der forårsager følelsesløshed, irritation eller andre fysiske problemer, være meget nyttigt for personer med problemer i hofter eller led.

    • Metode 4
    Ændring af den daglige rutine

    1
    Sov og vågn op på samme tid hver dag. Ændring af sengetid med mere end en time kan interferere meget i søvnkvalitet, bryde cirkadiancyklussen.
    • Hold dig til sengetid og sengetid selv i weekenderne. Hvis du på et tidspunkt skal gå i seng lidt senere, er det vigtigt at stå op på samme tid.
    • Når alarmen lyder, skal du straks vågne op. Tryk ikke på snooze-knappen eller brug et par minutter i sengen.
  • 2
    En anden mulighed er at sove for mindre tid. Hver person har forskellige behov i forhold til søvn-tid det skal tage længere tid end 30 minutter at falde i søvn eller vågner ofte og i lange perioder om natten, kan du bruge for meget tid på at sove. Ideen er at sove dybt og kontinuerligt, selv for mindre tid, i stedet for at holde sig vågen hele tiden.
    • For eksempel: Når du er otte timer mellem sengetid og sengetid, reducer du den tid med 15 minutter, enten ved at ligge lidt senere eller ved at tænde for vækkeuret tidligere. Du kan føle dig mere træt i løbet af de første par dage, men det hjælper dig med at sove.
    • Hvis du fortsat har svært ved at falde i søvn og fortsætter med at sove, skal du reducere tiden med yderligere 15 minutter.
    • Fortsæt med at reducere tiden mellem at ligge og komme op i 15 minutter hver uge, indtil du kan sove hurtigt og ikke vågne op. Det er normalt at vågne om natten, så længe det kun er et par minutter.
    • Når du finder en periode til at sove og vågne op, glæder du dig, vedtager det og følger det med brevet.

  • Video: Gode råd til at sove bedre

    3
    Udvikle en sovende rutine. Hver nat, før sengetid, følg de samme trin, når du er klar til at falde i søvn. Konsistens er nøglen - for en meget afslappende aften, prøv følgende:
    • Spil omgivende musik til at spille, og i stedet for glødelamper lyser flere stearinlys i rummet eller rummet.
    • Træn vejrtrækningsøvelser (se nedenfor) eller meditation, koncentrere sig om afslapning af kroppen.
    • Når det er tid til at lægge sig ned, blæse lysene ud, mens de går ind i soveværelset. Huset bliver mørkt, indtil det sidste lys er ryddet.
  • 4
    Prøv at bruge dybe vejrtrækningsteknikker til at slappe af før sengetid. Find en behagelig position og se om miljøet er afslappende. Lidt lys, rolig musik og et rum, hvor du ved, at du ikke bliver afbrudt, er ideel.
    • Rens dit hoved. Luk dine øjne og forestill dig alle de problemer, der ligger ved at blive i tankerne, hvis du blæser væk med hver dyb indånding.
    • Tænk kun på, hvad der er positivt. Når du indånder, mentaliserer positive billeder, der gør dig glad. Smil mens du gør dette.
    • Koncentrere dig om din vejrtrækning. Føl oxygenet i din krop for at opleve en afslappende følelse af krop og sind.
    • Gør dette i 10 minutter og hver nat før du går i seng.
  • 5
    Træn regelmæssigt. Hvis deres arbejde er stillesiddende, kan manglen på fysisk aktivitet bidrage til at reducere søvnkvaliteten. Den menneskelige krop bruger søvn til at genoprette - når der ikke er meget at komme sig fra, kan søvncyklussen blive ødelagt.
    • Hvis du laver fysiske aktiviteter - som at løbe eller svømme, eller endnu bedre, udøve regelmæssigt - kan du gøre din søvn mere forfriskende og dyb. For at tilføje mere fysisk aktivitet om dagen, brug trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at fange en bus og så videre.
    • Træn ikke i de to timer før du går i seng. Fysisk aktivitet kan i høj grad forbedre søvn - kroppen vil imidlertid være "aktiv" i nogle timer efter træning. En mulig undtagelse er at gøre en slags mere støjsvage yoga.
  • 6
    Se om det er muligt at tage en lur. Visse mennesker - afhængigt af deres daglige rutine og arbejde - nyder godt af ved at give en hurtig hvile om eftermiddagen, hvilket reducerer døsighed i løbet af dagen. Dette er ikke for alle, da nogle individer bliver endnu mere søvnige efter lur.
    • Når du føler behov for at tage en lur (og hvis dit arbejde tillader), skal du indstille vækkeuret til at ringe i 15 minutter. Hvis du er klar til at tage en hurtig hvile, falder du i søvn om et par minutter, men når alarmen ringer, skal du straks stå op! Drik et glas vand og gå tilbage til arbejde. Du vil føle dig meget mere afslappet, endnu mere end hvis du havde sovet i en time.

    • Metode 5
    Forbruger bedre sovende piller

    1
    Tag melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres af hjernens tarmkirtlen, som omdanner serotonin til melatonin, når miljøet er mørkt. Tilsvarende er der ingen sådan proces, når der er lys i miljøet, hvilket forårsager melatonin at oxidere og omdanne tilbage til serotonin.
    • Kontakt en læge og lær mere om melatonin brug. At tage piller med hormonet er en naturlig måde at fremkalde søvn på, især når du føler dig fysisk træt om natten, men ikke i stand til at sove. Husk dog, at selvom hormonet er naturligt (som østrogen og testosteron), betyder det ikke, at det er harmløst.
  • 2
    Forbruge antihistaminer, der forårsager døsighed. Skal tages uden ekstra ingredienser (dekongestanter, slimdrivende, analgetika og andre), de er sikre, men kun for en nat eller to, da den tolerance over for dem stiger hurtigt. Antihistaminer anbefales ikke som langsigtet mål at løse søvn problem, men kun som en måde at "give en lille skub" i den rigtige retning, så du kan indtaste en sund rutine relateret til timers sengetid, til afslapning teknikker og bekæmpelse af stress.
    • Læs etiketten på antihistamin. Prøv at tage en halv dosis eller mindre end normalt, så du ikke bliver afhængig af sovepiller, hvilket gør det værre.
    • Når døsighed ser ud, ligger ideen allerede ned.
    • Når du bruger receptpligtig medicin, spørg din læge om råd, inden du tager noget andet. Bland aldrig medicin - de forkerte kombinationer kan være meget farlige.
    • Misbrug ikke nogen beroligende midler. Undgå at tage en større dosis end foreskrevet og længere end anbefalet.
  • 3
    Hvis du er mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse, Tal med din læge. Narcolepsi, parasomnias og søvnløshed er nogle af de mest almindelige forhold. Hvis du virkelig lider af et af disse problemer, gennem en medicinsk diagnose, vil den praktiserende læge anbefale den korrekte behandling.

    • tips

    • Altid gå på badeværelset før sengetid.
    • Et par timer før sengetid, se en film, en serie eller lyt til glade sange.
    • Det er vigtigt at have en pude, der er behagelig for dig. Dette gælder både materialet og hårdheden.
    • Prøv at læse lidt før sengetid. Dette beroliger ikke kun kroppen, men hjælper dig til hurtigt at afslutte den serie med gigantiske bøger!
    • Sørg for, at arkene er rene.
    • Tag et glas vand og lad det være ved din side, hvis du føler dig tørstig om natten.
    • Før sengetid skal du tænke over, hvorfor du skal hvile godt.
    • Husk alle de fine dele af din dag, og hvis det har været dårligt, så tænk på alle de gode ting, du vil gøre i morgen.
    • Før du går i seng, strække lidt.
    • Det har vist sig at spise probiotika hver dag forbedrer søvn.

    advarsler

    • Når du dækker lyskilder i rummet, er det vigtigt at passe på, at der ikke er nogen fare for, at kobberstofet vil komme i brand. For eksempel, ikke dækker en varmekilde såsom en lampe, med papir eller beklæd- ved brug af levende lys, altid slette dem inden sengetid og ikke lade dem brænde med ingen omkring. Hvis du er bange for at falde i søvn og ikke kan slette dem, sæt dem ikke i rummet! En anden mulighed er at placere dem på en stor plade, hvor de slukker uden fare efter fuldstændig smeltning.
    • Brug ikke kamille te, hvis du er allergisk over for ragweed eller tager blodfortyndende lægemidler.
    • Gør dit bedste for ikke at falde i søvn med fjernsynet tændt, da det gør kroppen vænner sig til støjen til effektivt at falde i søvn. Når du vågner midt om natten og indser, at alt er stille, kan det være svært at gå tilbage i søvn.
    • Tag hensyn til brugen af ​​sovende piller, uanset om de er over-the-counter eller ej, da de kan være vanedannende, hvilket gør det svært at falde i søvn uden at indtage dem. Derudover kan bivirkningerne påvirke den daglige rutine og reducere søvnkvaliteten.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (5)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com